Dank der Schwerkraft sind unsere Füße gut geerdet. Aber die Bemühungen, nicht vollständig zu pflanzen? Das verdanken wir unseren Haltungsmuskeln. Auf dem Höhepunkt unserer Muskeln verhindern sie, dass unsere Knochen und Bänder gestresst, angespannt und aus der Ausrichtung herausragen. Mehr Magie, für die unsere Haltungsmuskeln verantwortlich sind? Halten Sie unsere Köpfe aufrecht und denken Sie gut.
Aber zwischen dem Überkreuzen unserer Beine und den Netflix-Marathons kann die Beziehung, die wir zu den Haltungsmuskeln haben, im Laufe der Zeit flackern und unseren Körper einem Risiko für Abnutzung der Wirbelsäule und chronischen Schmerzen aussetzen.
Die perfekte Wirbelsäule zurückzubekommen, wird keine schnelle Lösung sein. Sie benötigen Beständigkeit, Bewusstsein und Engagement - Tugenden, die Sie mit diesem „Leitfaden für jede Frau zu einer besseren Körperhaltung in 30 Tagen“entwickeln können.
In den nächsten 30 Tagen helfen Ihnen diese Bewegungen und Übungen:
- Muskeln lockern
- das Körperbewusstsein steigern
- Stärken Sie Ihren Kern
- Richten Sie die Gelenke Ihres Körpers neu aus
Speichern oder drucken Sie den unten stehenden Kalender aus, um sich daran zu erinnern, was zu tun ist. Es wird behandelt, welche Übungen zu machen sind (diese dauern 8 bis 20 Minuten Ihres Tages) und routinemäßige Erinnerungen, die Ihr Muskelgedächtnis aktivieren, um Ihre Haltung in Schach zu halten, lange nachdem Sie den Leitfaden beherrschen.
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Lesen Sie weiter, um detaillierte Anweisungen und Anleitungen für jede Übung zu erhalten.
Aufbau des Fundaments in hervorragender Haltung
In dieser Woche geht es darum, neue Posen und Übungen zu lernen und daraus eine Bewusstseinsroutine zu entwickeln. Lernen Sie Posen, die Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Spannungen abzubauen, die Sie in den letzten Jahren möglicherweise aufgebaut haben.
Tag 1: Machen Sie eine Haltungskontrolle
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Stellen Sie sich an eine Wand, um Ihre Haltung zu überprüfen. Sie sollten weniger als 2 Zoll zwischen der Wand und Ihrem Nacken und Rücken haben. Behalten Sie diese Position im Hinterkopf, wenn Sie den Rest Ihres Tages unterwegs sind und stündlich einchecken. Laut Dr. Austin Davis von Life Chiropractic SF ist das Bewusstsein in Bezug auf die Körperhaltung das Wichtigste.
So führen Sie eine Haltungsprüfung durch:
- Stellen Sie sich mit dem Hinterkopf gegen die Wand und platzieren Sie Ihre Fersen sechs Zoll von der Wand entfernt. Ihre Schulterblätter und Ihr Po sollten die Wand berühren.
- Messen Sie den Abstand zwischen Ihrem Nacken und der Wand sowie den Abstand zwischen Ihrem Rücken und der Wand. Zwischen beiden Räumen sollten weniger als 5 cm liegen. Eine größere Lücke weist auf eine schwache Haltung und eine gekrümmte Wirbelsäule hin.
Tag 2: Machen Sie eine Kinderpose
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Machen Sie morgens und abends 5 Minuten Kinderpose. Child's Pose hilft dabei, die Wirbelsäule zu verlängern und zu dehnen, was es gewohnt ist, nach Jahren schlechter Körperhaltung zu hängen.
Wie man Kinderpose macht:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Knie schulterbreit auseinander liegen und sich die großen Zehen berühren.
- Kriechen Sie auf Ihren Händen vorwärts und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne zur Matte. Sie können Ihre Arme auch neben Ihrem Körper auf den Boden legen.
- Lassen Sie Ihre Hüften langsam zurückfallen, um sich auf Ihren Fersen auszuruhen.
- Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
- Atme hier für 5-10 tiefe Atemzüge.
Tag 3: Standing Forward Fold hinzufügen
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Beginnen Sie mit 2 Minuten Kinderpose und üben Sie dann 4 Minuten lang 30-Sekunden-Intervalle der Standing Forward Fold. Diese Haltung streckt die Kniesehnen tief, öffnet die Hüften und kann helfen, Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen.
So machen Sie Standing Forward Fold:
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und beugen Sie sich an den Knien, um Ihren Körper zu stützen.
- Atmen Sie aus, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen und die Vorderseite Ihres Torsos verlängern.
- Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie jeden Ellbogen mit der anderen Hand fest. Lass die Krone deines Kopfes hängen. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihre Sitzknochen zur Decke heben.
- Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und lassen Sie Ihren Kopf und Hals fallen.
- Verlängern Sie Ihre Beine, bis Sie eine Dehnung in den Oberschenkelmuskeln spüren. Arbeiten Sie daran, Ihren Quadrizeps zu aktivieren, damit sich Ihre Oberschenkelmuskeln lösen.
- Mit jedem Ausatmen tiefer in die Pose entlassen. Lassen Sie Ihren Kopf hängen, während Sie spüren, wie die Spannung aus Ihren Schultern und Ihrem Nacken rollt.
Tag 4: Katzenkuh hinzufügen
Befolgen Sie diese Dehnungssequenz morgens und abends: Halten Sie die aktive Kinderpose 1 Minute lang und die Standing Forward Fold 2 Minuten lang. Dann machen Sie Cat-Cow für 5 Minuten. Diese Bewegungssequenz wird dazu beitragen, das Bewusstsein der Wirbelsäule zu stärken, was einen großen Teil der nicht perfekten Haltung ausmacht.
Wie man Cat-Cow macht:
- Beginnen Sie auf allen Vieren. Ihre Handgelenke sollten unter den Ellbogen gestapelt sein, die unter den Schultern gestapelt sind. Halten Sie Ihre Finger für mehr Stabilität auf dem Boden und halten Sie Ihren Hals neutral.
- Beginnen Sie die Katzenphase: Stecken Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein unter, indem Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihre Wirbelsäule zur Decke zu drücken und die Form einer Halloween-Katze zu erhalten. Verlängern Sie Ihren Hals und lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Brust greifen, so dass Ihre Ohren vom Bizeps herunterfallen.
- Atmen Sie beim Ausatmen das Becken in die Kuhposition, sodass Ihr Bauch auf den Boden fällt. Heben Sie Kinn und Brust an und blicken Sie zur Decke. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg.
Tag 5: Brustdehnung hinzufügen
Halten Sie die aktive Kinderpose 1 Minute lang, die Vorwärtsfalte 2 Minuten lang und die Katzenkuh 2 Minuten lang. Fügen Sie 2 Minuten einer Brustdehnung hinzu. Dies ist das Gegenteil von der Art und Weise, wie wir normalerweise bei der Arbeit sitzen. Dies kann dazu beitragen, eine schlechte Ausrichtung umzukehren und Rückenschmerzen abzuwehren. Mach das heute morgen und abends.
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf den Knien, damit Sie auf den Fersen sitzen. Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihren Hintern.
- Greifen Sie mit den Armen hinter sich und verschränken Sie Ihre Finger unter Ihrem unteren Rücken. Wenn Ihre Arme nicht reichen, verwenden Sie stattdessen ein kleines Handtuch oder ein PVC-Rohr.
- Halten Sie Ihren Kopf neutral und Ihre Augen geradeaus gerichtet.
- Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihre Brust an, sodass sich Ihr gesamter Rumpf zur Decke hin erstreckt und Ihre Hände wieder zum Boden reichen.
- Halte diese Pose für 5 Atemzüge, entspanne dich dann und wiederhole sie.
Tag 6: Stehende Katzenkuh hinzufügen
Machen Sie 1 Minute aktive Kinderpose, 2 Minuten Katzenkuh und 2 Minuten Brustöffnungsdehnung. Stehen Sie dann auf und machen Sie 2 Minuten Vorwärtsfalte, bevor Sie 2 Minuten Stehende Katzenkuh machen. Der Sinn von Standing Cat-Cow besteht darin, die Rücken- und Kernmuskulatur unterschiedlich zu aktivieren und das Bewusstsein eines Athleten für seinen Rücken im Verhältnis zum Rest seines Körpers zu stärken.
Wie man stehende Katzenkuh macht:
- Legen Sie Ihre Hände mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und gebeugten Knien entweder vor sich oder auf Ihre Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu verbessern.
- Halten Sie Ihre Beine statisch und beginnen Sie die Katzenphase (nach oben). Verlängern Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Brust greifen, wobei Sie die Ausrichtung zur Wirbelsäule beibehalten.
- Atmen Sie beim Ausatmen das Becken in die Kuhposition.
- Halte jede Pose für 5 Atemzüge und wiederhole.
Tag 7: Fügen Sie den ganzen Tag über Bruststrecken hinzu
Wiederholen Sie die gestrige Routine morgens und abends, führen Sie aber auch 2-3 Minuten der Brustöffnungsstrecke dreimal am Tag durch.
Routine entwickeln
Hier ist die Awareness-Routine, die Sie in der zweiten Woche jeden Morgen durchführen werden:
Bewusstseinsroutine 1:
- 2 Minuten Kinderpose
- 2 Minuten Katzenkuh
- 2 Minuten Standing Forward Fold (Tauschen Sie die Falte am 11. Tag gegen den Brustöffner aus)
Das Ziel für die zweite Woche ist es, Ihre Kernmuskeln zu stärken und gleichzeitig die Körperhaltung und das Bewusstsein der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
Tag 8: Bauen Sie Ihren Kern auf
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Bevor Sie mit Ihrer Bewusstseinsroutine beginnen, machen Sie 3 bis 5 Runden Hochplanke (eine Runde entspricht 10 Atemzügen). Die hohe Planke erfordert die Kenntnis der Wirbelsäulenposition sowie das Eingreifen der Bauchmuskeln, die beide für die Förderung von Haltungskorrekturen von entscheidender Bedeutung sind.
Wie man hohe Planken macht:
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit geraden Armen. Drücken Sie durch Ihre Fersen zurück, so dass auch die Rückseite Ihrer Beine aktiv ist.
- Schaffen Sie mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern Platz zwischen Ihren Schultern und Ohren, so dass es eine leichte Dehnung gibt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust nicht sinkt und halten Sie Ihre Schulterblätter zurück.
- Mache 3-5 Runden mit 10 Atemzügen und zähle deine Atemzüge.
Tag 9: Stärken Sie Ihren Rücken
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Beenden Sie heute die Bewusstseinsroutine mit 5 Sätzen nach unten gerichteten Hundes (3 tiefe Atemzüge lang halten). Der nach unten gerichtete Hund ist nützlich, um die vordere Brustwand und die Schultern zu öffnen, die so oft durch übermäßige Schreibtischarbeit abgerundet werden.
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf allen vieren.
- Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften hoch zur Decke.
- Greifen Sie mit den Fersen zurück zur Matte, ohne dass sie auf dem Boden liegen. Lass deinen Kopf fallen, so dass dein Hals lang ist.
- Achten Sie beim Aufenthalt hier darauf, dass Ihre Handgelenksfalten parallel zur Vorderkante der Matte bleiben. Um den Druck auf Ihre Handgelenke zu verringern, drücken Sie in die Knöchel Ihres Zeigefingers und Ihrer Daumen.
- Atme hier.
Tag 10: Lösen Sie die engen Hüften
Beende die Awareness-Routine mit 5 Minuten Pigeon Pose. Diese Haltung hilft, enge Hüften zu lockern und löst Verspannungen im Rücken der Wirbelsäule und der Gesäßmuskulatur.
Wie man Pigeon Pose macht:
- Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund.
- Treten Sie beide Füße zusammen und bringen Sie Ihr rechtes Knie zwischen Ihren Händen nach vorne, so dass Ihr äußeres rechtes Bein auf der Matte ruht.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre linke Hüfte immer nach unten zur Matte zeigt. Wenn es sich zur Decke hin öffnet, ziehen Sie Ihren rechten Fuß näher an Ihren Körper.
- Bleiben Sie hier, während Ihre Hände auf Ihrem rechten Bein ruhen, oder strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, damit Ihr Oberkörper über Ihrem rechten Knie ruhen kann. Halte hier.
- Atmen Sie 3-5 Atemzüge oder etwa 30 Sekunden lang in Bereiche mit Engegefühl und Anspannung ein.
- Legen Sie dann Ihre Hände vor sich auf die Matte, stecken Sie Ihre linken Zehen ein und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück. Sie sind jetzt wieder in Downward-Facing Dog.
- Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und wiederholen Sie Pigeon auf der linken Seite.
Tag 11: Bewahren Sie das Bewusstsein zurück
Tauschen Sie heute die Standing Forward Fold aus Ihrer Awareness-Routine gegen den Brustöffner. Wenn Sie sich an die Arbeit machen, stellen Sie alle 20 Minuten einen Bewegungsalarm ein, der auf Ihrem Telefon ausgelöst wird. Stehen Sie jedes Mal auf, wenn der Alarm auf Ihrem Telefon ausgelöst wird, und führen Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang Standing Cat-Cow aus.
Tag 12: Verdoppeln Sie Ihre Kernkraft
Planen Sie noch heute ein 20-minütiges Training ein - einschließlich einer zusätzlichen Minute der Pigeon Pose, wenn Ihre Hüften straff sind. Nachdem Sie fertig sind, machen Sie dreimal 10-12 Wiederholungen der Seitenplanke, der Hüfte und der Drehungen.
Starke Bauchmuskeln unterstützen Ihren Rücken, sodass Ihre Rückenmuskulatur die Bemühungen Ihres Körpers, die richtige Haltung beizubehalten, nicht kompensiert.
Tag 13: Arbeitshaltung entgegenwirken
Nehmen Sie sich morgens und abends Zeit für die Awareness-Routine. Führen Sie dann tagsüber 2 Minuten lang Brust- und Hüftöffnungsstrecken durch. Idealerweise dehnen Sie Brust und Hüfte alle 2 Stunden, um der Arbeitshaltung entgegenzuwirken und Ihren Oberkörper wachsam und ausgerichtet zu halten.
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf einem Knie mit Ihrem gegenüberliegenden Fuß vor Ihnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine weit genug voneinander entfernt sind, damit Ihr hinteres Bein verlängert werden kann, während Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel gestapelt bleibt.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihr vorderes Knie und stecken Sie Ihr Steißbein leicht in Richtung Boden, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
- Wenn Sie bereit sind zu beginnen, lassen Sie die Hüfte Ihres hinteren Beins nach vorne und unten in Richtung Boden los.
- Falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Arme nach hinten in Richtung Ihres hinteren Knies, wobei Sie Ihre Arme so gerade wie möglich halten.
- Hebe dein Herz, um deine Brust zu öffnen.
- Halten Sie für 3 bis 5 Atemzüge. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Tag 14: Beginnen Sie bei der Arbeit zu stehen
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Stellen Sie Ihren Laptop oder Computer an einen Stehpult oder eine Theke. Sie können auch zu Mittag essen und Telefonkonferenzen oder Besprechungen im Stehen abhalten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, 15 Minuten pro Stunde im Stehen zu verbringen. Wenn Sie in Ihrem Büro keinen Stehpult oder keine hohe Theke haben, stapeln Sie Bücher oder eine Kiste auf Ihren Schreibtisch, um die Höhe zu erhöhen.
Kleine Anpassungen vornehmen
Hier ist die Awareness-Routine, die Sie jeden Morgen in Woche drei durchführen:
Bewusstseinsroutine 2:
- 2 Minuten Kinderpose
- 1 Minute Katzenkuh
- 1 Minute Brust- und Hüftöffner
- 1 Minute Rotation der Brustwirbelsäule
Machen Sie diese Routine jeden Morgen und erreichen Sie den ganzen Tag über andere Körperziele.
Tag 15: Reduzieren Sie die Steifheit im unteren Rückenbereich
Verbringen Sie nachts 5 Minuten mit der Rotationsübung der Brustwirbelsäule. Diese Haltung verbessert die Beweglichkeit Ihres Rumpfes und verringert die Steifheit im mittleren bis unteren Rückenbereich.
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit leicht gespreizten Fingern.
- Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, aber halten Sie Ihre rechte Hand mit gespreizten Fingern ausgestreckt auf dem Boden vor sich.
- Drehen Sie Ihren linken Ellbogen zum Himmel, während Sie ausatmen, die Vorderseite Ihres Oberkörpers strecken und einen tiefen Atemzug lang ein- und ausatmen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 5-10 Atemzüge.
- Arme wechseln und wiederholen.
Tag 16: Bewegen Sie sich alle 20 Minuten
Stellen Sie bei der Arbeit einen Bewegungsalarm ein, der alle 20 Minuten auf Ihrem Telefon ausgelöst wird. Stehen Sie jedes Mal auf und strecken Sie sich 30 Sekunden lang, wenn der Alarm ausgelöst wird.
Tag 17: Probieren Sie einen Anfänger-Yoga-Kurs aus
Anfänger-Yoga-Kurse enthalten in der Regel viele Posen, die zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen können, z. B. Kamel, Kinderpose, Katzenkuh, nach unten gerichteter Hund, Taube und andere Bewegungen, die Sie im Rahmen dieses Handbuchs noch nicht ausgeführt haben als Mountain Pose, Bow Pose und Plough Pose.
Tag 18: Zünden Sie Ihre Gesäßmuskeln an
Heute geht es darum, inaktiven Gesäßmuskeln entgegenzuwirken. Wenn sich Ihre Gesäßmuskulatur abschaltet, kann dies Ihre Hüften beeinträchtigen und zu einer schlechten Körperhaltung und einem falsch ausgerichteten Becken führen.
Stellen Sie also für jede Stunde einen Telefonalarm ein und führen Sie jedes Mal, wenn der Alarm ausgelöst wird, 30 Sekunden lang isometrische Glute-Quetschungen durch. (Sie können dies auch in Ihrem Sitz tun.) Halten Sie diese Kontraktion 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. 1 Minute wiederholen. Diese isometrischen Quetschungen stellen sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln richtig feuern.
Tag 19: Stellen Sie sich auf Ihre Sitzhaltung ein
Stellen Sie für den ganzen Tag alle 20 Minuten einen Telefonalarm ein. Überprüfen Sie jedes Mal, wenn der Wecker klingelt, Ihre Sitzhaltung.
Habe ein Auge auf
- Ihre Füße, die auf den Boden gestellt werden sollten
- Ihre Schultern, die aufrecht sein sollten
- Ihr Hals, der neutral sein sollte
- Ihre Sitzposition, die aufrecht, groß und bequem sein sollte
Wenn Sie bei sich selbst einchecken und Ihre Haltung entsprechend anpassen, können Sie neurologische Muster besser reformieren. Versuchen Sie Folgendes zu vermeiden:
So vermeiden Sie eine schlechte Körperhaltung
- Kreuzen Sie nicht Ihre Beine.
- Lümmeln oder strecken Sie Ihren Hals nicht nach vorne.
- Beugen Sie sich nicht in der Taille.
Tag 20: Halten Sie Ihr Handy auf Augenhöhe, wenn Sie es benutzen
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Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Blick auf unsere Telefone im Laufe der Zeit den „Texthals“oder einen nach vorne ragenden Hals verschlimmern kann. Sie fanden heraus, dass selbst die geringste Neigung Ihres Kopfes, wie 15 Grad, dazu führen kann, dass sich Ihr 10-Pfund-Kopf wie 27 Pfund anfühlt. Wirklich schlechte Körperhaltung kann unsere Köpfe in 60-Pfund-Gewichte verwandeln und das Risiko einer frühzeitigen Abnutzung Ihrer Wirbelsäule erhöhen.
Tag 21: Wiederholen Sie Tag 10
Fügen Sie am Ende der Woche 5 Minuten Pigeon Pose hinzu. Bonuspunkte: Da Stress Schmerzen im Körper verstärken kann, tun Sie eine Sache, die Ihnen hilft, sich weniger gestresst zu fühlen.
Tag 22: Behalten Sie Ihre Kernkraft bei
Beginnen Sie den Morgen und die Nacht mit 6 Minuten Pose für Kinder, Katzenkuh und Taube. Wiederholen Sie am Ende des Tages das Plank-Trainingsprogramm von Tag 12. Führen Sie diesmal jedoch 4 Sätze anstelle von 3 aus.
Stärken Sie Ihren Körper
In dieser Woche geht es darum, die Kraft und das Muskelgedächtnis zu erhalten, die Sie in den letzten Wochen aufgebaut haben. Sie üben Trainingsroutinen aus den letzten Wochen, erhöhen jedoch die Anzahl der Sätze.
Tag 23: Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur
Stellen Sie für jede Stunde einen Telefonalarm ein. Führen Sie jedes Mal, wenn der Alarm ausgelöst wird, 30 Sekunden lang isometrische Glute-Quetschungen durch. Halten Sie diese Kontraktion 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. 1 Minute wiederholen.
Tag 24: Stärken Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken
Stellen Sie für jede Stunde einen Telefonalarm ein. Führen Sie jedes Mal, wenn der Alarm ausgelöst wird, 10 Sekunden lang isometrische Reihen in Ihrem Sitz aus. Diese isometrischen Reihen wirken auf Ihren gesamten Schultergürtel, Rhomboide und wichtige Haltungsmuskeln, wodurch die Haltung verbessert wird.
So erstellen Sie eine isometrische Zeile:
- Setzen Sie sich gerade hin und fahren Sie dann mit dem Ellbogen in den Sitz hinter Ihnen, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken.
- Halten Sie diese Kontraktion 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.
- 1 Minute wiederholen.
Tag 25: Gehen Sie zu einem anderen Yoga-Kurs
Wenn Ihnen der Kurs, an dem Sie an Tag 17 teilgenommen haben, nicht gefallen hat, probieren Sie einen Yoga-Anfängerkurs in einem neuen Studio aus. Wenn Sie ein Anfänger sind, bieten Ihnen die meisten Studios einen Rabatt - oder noch besser, Sie können Ihre erste Klasse kostenlos belegen!
Tag 26: Arbeiten Sie an Kernkraft und Flexibilität
Führen Sie ab dem 12. Tag 5 Sätze Plank Workouts durch (statt drei). Führen Sie nach dem Training 3-5 Minuten Rotation der Brustwirbelsäule und Dehnungen des Brust- und Hüftöffners durch.
Tag 27: Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur
Führen Sie die Awareness-Routine für 5-6 Minuten durch. Wenn Ihre Bauchmuskeln vom gestrigen Bauchmuskeltraining geschmerzt sind, verbringen Sie zusätzliche Zeit mit Cat-Cow, um die Muskeln zu dehnen. Wenn Sie zur Arbeit gehen, wiederholen Sie die isometrischen Gesäßkontraktionen den ganzen Tag über jede Stunde 30 Sekunden lang.
Tag 28: Verbringen Sie 35 Prozent Ihres Arbeitstages im Stehen
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Streben Sie nach 35 Prozent Ihres Arbeitstages. Bonuspunkte: Wenn Sie in der Küche sind, versuchen Sie, Gemüse zu schneiden und zu kochen, während Sie geradeaus schauen, anstatt sich über den Ofen oder das Schneidebrett zu beugen.
Tag 29: Werden Sie sich Ihrer Haltung bewusster
Entspannen Sie sich und stellen Sie sich an die Wand und machen Sie ein Foto. Sehen Sie nach, ob sich Ihre natürliche Position seit Tag 19 verbessert hat. Denken Sie an Ihre Fortschritte, wenn Sie sich im Laufe des Tages bewegen.
Tag 30: Verbringen Sie 50 Prozent Ihres Arbeitstages im Stehen
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Stehen Sie für 50 Prozent Ihres Arbeitstages und bewerten Sie am Ende des Tages, wie es sich anfühlte. Informieren Sie sich über die Stehpultrichtlinien Ihres Unternehmens oder investieren Sie in Ihrem Heimbüro in eine solche. Wenn Sie der Meinung sind, dass 30 Tage nicht genug Zeit waren, um Ihre Haltung anzupassen, kehren Sie zu Tag 16 zurück und wiederholen Sie die letzten zwei Wochen.
Machen Sie vor und nach Fotos zum Beweis
„30 Tage können einen echten Unterschied bei der Verbesserung der Körperhaltung bewirken, da Untersuchungen zeigen, dass die Einrichtung einer Routine drei bis acht Wochen dauert. Dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, eine Routine für Morgen, Nacht und Sitzen festzulegen, die Ihrer Körperhaltung und Ihrem Körper insgesamt zugute kommt “, sagt Marina Mangano, Gründerin von Chiro Yoga Flow. Denken Sie daran, am ersten und letzten Tag Fotos zu machen, um Ihre Fortschritte wirklich zu überprüfen.
Am Ende dieser 30 Tage sollten Ihre Haltungsmuskeln begonnen haben, Muskelgedächtnis aufzubauen. Sie sollten sich sicherer und bewusster fühlen, wie Ihr Rücken während der Arbeitszeit, zu Hause und den ganzen Tag positioniert ist.
Gabrielle Kassel ist eine in New York ansässige Wellness-Autorin, die Rugby spielt, Schlamm läuft, Protein-Smoothie mischt, Mahlzeiten zubereitet und CrossFitting vorbereitet. Sie ist eine Morgenperson geworden, hat die Whole30-Herausforderung ausprobiert und gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folge ihr auf Instagram.
