Klimmzüge
Sie benötigen eine Art Klimmzugstange oder ein stabiles zylindrisches Objekt, um Klimmzüge zu machen. Ansonsten ist diese Übung eine einfache Möglichkeit, Arm- und Schultermuskeln aufzubauen.
- Fassen Sie die Klimmzugstange mit beiden Händen. Ihre Handflächen sollten von Ihnen weg zeigen. Halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander.
- Ziehen Sie sich hoch genug, um an der Stange zu hängen, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren und Ihre Arme gerade sind.
- Ziehen Sie sich weiter nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
- Senken Sie sich langsam ab, so dass Ihre Arme wieder gerade sind.
- Wiederholen Sie so oft Sie möchten.
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Kniebeugen
Diese Übung hilft dabei, Muskeln in Ihrem Po und Ihren Beinen aufzubauen, insbesondere in Ihren Quadrizeps-Femoris-Muskeln (Quads).
- Stellen Sie sich gerade hin, so dass Ihre Füße hüftbreit voneinander entfernt sind.
- Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und beugen Sie Ihre Bauchmuskeln.
- Beginnen Sie, sich nur mit den Beinen abzusenken, als würden Sie sich gerade hinsetzen, und nehmen Sie eine sitzende Position ein, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich.
- Erhebe dich wieder in deine ursprüngliche Position.
- Wiederholen Sie so oft Sie möchten.
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Ausfallschritte
Sie können diese Übung überall machen. Es ist großartig, um Ihre Bein- und Po-Muskeln aufzubauen und zu straffen.
- Stehen Sie aufrecht und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Strecken Sie ein Bein aus, als würden Sie einen Schritt machen, und beugen Sie sich dann vor, als würden Sie knien, bis sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Drücken Sie die Ferse zurück, um sich wieder in Ihre Ausgangsposition zu heben.
- Wiederholen Sie dies so oft, wie Sie sich auf einem Bein wohl fühlen.
- Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
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Bankdrücken
Für diese Übung benötigen Sie eine flache Bank zum Liegen und eine gewichtete Stange. Überlasten Sie die Stange jedoch nicht, da Sie sich verletzen können.
Bankdrücken hilft beim Aufbau von Schulter-, Trizeps- und Brustmuskeln. Dies ist eine gute Übung zum Aufblähen. Je mehr Gewicht Sie auf die Bank legen können, desto mehr Muskeln werden Sie aufbauen.
Möglicherweise möchten Sie diese Übung aus Sicherheitsgründen mit Hilfe eines Spotters durchführen.
- Legen Sie sich auf den Rücken auf die Bank. Wenn die Bank ein Gestell für die Stange hat, schauen Sie zur Stange. Wenn kein Gestell vorhanden ist, halten Sie die Stange vorsichtig und legen Sie sich langsam rückwärts auf die Bank, bis Sie sich wohl fühlen.
- Wenn es ein Gestell gibt, greifen Sie mit beiden Händen nach der Stange, einschließlich Ihrer Daumen. Fühlen Sie sich frei, Ihre Finger ein wenig zu spreizen.
- Strecken Sie Ihre Arme aus, um die Stange aus dem Gestell zu nehmen.
- Senken Sie langsam Ihre Arme, um die Stange an Ihre Brust zu bringen.
- Strecken Sie langsam Ihre Arme und heben Sie die Stange zurück zum Gestell. Wenn es kein Gestell gibt, stellen Sie sicher, dass Sie die Kraft haben, sich nach dem Abschluss wieder aufzusetzen.
- Wiederholen Sie die Schritte 4 und 5 so oft, wie Sie sich wohl fühlen.
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Überkopfpresse
Sie benötigen einen gewichteten Balken, um diese Übung durchzuführen. Überkopfpressen helfen dabei, die Muskeln in Armen, Schultern, Rücken, Bauch und Beinen zu stärken.
- Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander.
- Heben Sie die Stange sogar mit den Schultern bis knapp über die Vorderseite Ihrer Brust.
- Heben Sie die Stange langsam über sich an, bis Ihre Arme gerade sind. Halten Sie Ihre Ellbogen gesperrt und heben Sie Ihre Schultern an, als würden Sie mit den Schultern zucken.
- Senken Sie die Stange langsam wieder auf Schulterhöhe.
- Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 so oft wie möglich.
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Welche Übungen zu vermeiden
Um Gewicht zu gewinnen, minimieren Sie Aerobic- und Cardio-Übungen. Diese sollen Fett verbrennen und Muskeln stärken, nicht Sie aufblähen.
Sie müssen sie jedoch nicht ganz vermeiden. Sie können diese Übungen in Maßen durchführen, um Ihre Muskeln zu stärken. Auf diese Weise können Sie eine Definition erstellen, damit Sie das gewünschte Aussehen erzielen.
Was zu essen, um sich zu sammeln
Es ist nicht schwer, durch mehr Essen an Gewicht zuzunehmen. Aber denken Sie daran, was Sie essen, um gesundes Gewicht zu gewinnen. Eine Diät besteht hauptsächlich aus gesunden Fetten, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten, die beim Muskelaufbau helfen und Fett zur Energieverbrennung verwenden.
Probieren Sie einige der folgenden Lebensmittel:
- magere Proteine wie Huhn und Fisch
- rotes Fleisch ohne Wachstumshormone wie grasgefüttertes Rindfleisch
- Eier
- Vollmilchprodukte wie Vollmilch und vollfetter griechischer Joghurt
- fettreiche Früchte wie Avocados
- Nüsse wie Mandeln
- Vollkornbrote
Machen Sie sich in einem Tagebuch oder einer App, die Nährstoffe aufzeichnet, Notizen darüber, was Sie essen. Es ist überraschend schwer, genau zu wissen, wie viel Sie essen, wenn Sie es nicht aufschreiben. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie nicht genug Kalorien verbrauchen oder dass Ihre Lebensmittelauswahl für eine gesunde Ernährung nicht nahrhaft genug ist.
Wenn Sie Ihre Gewohnheiten in einem Tagebuch festhalten, können Sie die Aufnahme gesunder Fette und Proteine optimieren, Junk Food herausschneiden und Ihren Kalorienverbrauch im Laufe der Zeit verfolgen.
Änderungen des Lebensstils
Gewichtszunahme ist mehr als Essen und Bewegung. Folgendes können Sie noch tun, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Training optimal nutzen, ohne Ihren Körper zu schädigen:
- Genug Schlaf bekommen. Streben Sie etwa sechs bis acht Stunden pro Nacht an.
- Stress reduzieren. Durch Stress freigesetztes Cortisol kann dazu führen, dass Sie ungesund zunehmen oder sogar wieder abnehmen. Meditieren Sie, lassen Sie sich massieren oder verbringen Sie mehr Zeit mit Ihren Lieblingshobbys.
- Reduzieren oder stoppen Sie schlechte Gewohnheiten. Reduzieren oder eliminieren Sie Alkohol und versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören. Dies kann schwierig sein, aber ein Arzt kann Ihnen helfen, einen für Sie richtigen Plan zur Raucherentwöhnung zu erstellen.
- Setzen Sie sich vernünftige Ziele. Zu hart, zu schnell zu gehen kann dich verbrennen und mehr schaden als nützen. Fangen Sie klein an, erhöhen Sie Ihre Wiederholungen jedes Mal und zeichnen Sie Ihren Fortschritt auf.
Wegbringen
Sprechen Sie mit einem Arzt, Ernährungsberater oder Personal Trainer über eine gesunde Gewichtszunahme.
Mit einem ganzheitlichen Ansatz erzielen Sie die besten Ergebnisse. Nehmen Sie an angemessenen und regelmäßigen Übungen teil, die darauf abzielen, Muskeln aufzubauen, gesunde Fette und Proteine zu essen und einen Lebensstil zu entwickeln, der sich auf Ruhe, Entspannung und Selbstpflege konzentriert.
