Ist Gewichtsverlust möglich?
Wenn Sie ein paar Pfund abnehmen möchten, haben Sie möglicherweise über eine vegane Ernährung nachgedacht. Veganer essen kein Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Stattdessen essen sie frisches Obst und Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Milch auf pflanzlicher Basis, andere Nichtmilchprodukte und Fleischalternativen.
Obwohl einige Menschen den veganen Lebensstil aus ethischen Gründen für Tiere wählen, kann die Ernährung selbst einige gesundheitliche Vorteile haben. Jüngsten Studien zufolge kann Veganismus sogar dazu beitragen, eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren.
Wie genau? Weitere Forschung ist erforderlich, aber es wird angenommen, dass eine vegane Ernährung dazu führen kann, dass weniger kalorienreiche Lebensmittel konsumiert werden. Bei einer veganen Ernährung können Sie solche Lebensmittel durch ballaststoffreiche Alternativen ersetzen, die kalorienarm sind und Sie länger satt halten.
Aber ist dieser Ansatz gesund?
Das Ausschneiden einiger der Hauptnahrungsmittelgruppen in Ihrer Ernährung kann ungesund erscheinen. Und wenn Sie nicht sorgfältig auf Ihre Ernährung achten, kann es sein.
Einige machen sich zum Beispiel Sorgen, dass sie genug Protein oder andere essentielle Nährstoffe wie Vitamin B-12 erhalten. Dieses Vitamin kommt natürlich nur in tierischen Produkten vor. Wenn Sie einen Mangel haben, kann dies zu Anämie führen. Veganer müssen ihre Ernährung mit Vitaminen, mit Vitaminen angereichertem Getreide und angereicherten Sojaprodukten ergänzen, um Mängel zu vermeiden.
Andere haben möglicherweise Probleme mit der Jojo-Diät, nachdem sie vegan geworden sind. Was bedeutet das? Es ist, wenn Sie Zyklen durchlaufen, in denen Sie Gewicht verlieren und dann das gesamte oder mehr Gewicht wiedererlangen, möglicherweise nachdem Sie Probleme haben, sich nur an vegane Lebensmittel zu halten. Diese Art der Diät ist mit einigen schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen verbunden, wie einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Unabhängig von diesen und anderen möglichen Fallstricken können Sie sich gesund vegan ernähren und Gewicht verlieren. Der Schlüssel liegt - wie bei allen Diäten - darin, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel im Vergleich zu leeren Kalorien zu konzentrieren. Für Veganer würden diese Lebensmittel Dinge beinhalten wie:
- frisches Obst und Gemüse
- Vollkorn
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
Begrenzen oder vermeiden Sie vegan verarbeitete Lebensmittel, die diese zusätzlichen Zutaten enthalten:
- Fette
- Zucker
- Stärken
- Natrium
- Lebensmittelzusatzstoffe
Tipps zur Gewichtsreduktion
Frauen müssen im Allgemeinen 2.000 Kalorien pro Tag essen, um Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, sinkt diese Zahl auf rund 1.500 Kalorien pro Tag. Männer müssen im Allgemeinen 2.500 Kalorien pro Tag essen, um ihr Gewicht zu halten, und rund 2.000 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren.
Eine Junk-Food-Kalorie entspricht in Bezug auf die Ernährung nicht einer Vollwert-Kalorie. Selbst wenn Sie unter Ihrem Kalorienziel bleiben, unterscheidet sich das Auffüllen aller Nutter Butter-Kekse, die zufällig vegan sind, stark vom Auffüllen von Eimern mit frischen Produkten.
Es gibt viele Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen, einschließlich:
- Alter
- Höhe
- aktuelles Gewicht
- Diät
- körperliche Aktivität
- metabolische Gesundheit
- andere medizinische Probleme
Obwohl Sie nicht alle diese Faktoren kontrollieren können, können Sie Ihre Ernährung und Bewegung kontrollieren. Unabhängig von der Art der Diät, die Sie wählen, sollten Sie diese Richtlinien für eine gesunde Ernährung befolgen.
1. Zeit deine Mahlzeiten
Den ganzen Tag über zu grasen ist nicht gut zur Gewichtsreduktion. Das Timing Ihrer Mahlzeiten ist wichtig, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und gesunde Essgewohnheiten zu fördern.
Versuchen Sie im Allgemeinen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen, um Ihren Geist und Ihren Magen in ein vorhersehbares Muster zu bringen. Genießen Sie ein größeres Frühstück im Vergleich zu den anderen Mahlzeiten Ihres Tages. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihr Mittagessen etwas früher verschieben und ein kleineres Abendessen zu sich nehmen.
Wenn Sie trainiert haben, versuchen Sie, innerhalb von 45 Minuten nach Beendigung zu essen. Dies hilft, Ihre Muskeln zu füttern und zu reparieren.
Wann solltest du nicht essen Innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Der Konsum von Kalorien zu kurz vor dem Schlafengehen ist mit Gewichtszunahme und Schlafstörungen verbunden.
2. Beobachten Sie Ihre Portionen
Portionsgrößen spielen bei allen Lebensmitteln eine Rolle - vegan oder nicht. My Plate des US-Landwirtschaftsministeriums schlägt vor, dass durchschnittliche Frauen und Männer täglich die folgende Anzahl von Portionen dieser Lebensmittel erhalten:
| Essen Gruppe | Portionen für Frauen | Portionen für Männer |
| Körner | 6 | 9 |
| Gemüse | 3+ | 4+ |
| Früchte | 2 | 3 |
| Molkerei oder Milchalternativen | 2–3 | 2–3 |
| Fleisch und Bohnen | 5 Unzen | 6 Unzen |
| Fette / Öle | 5–6 | 6–7 |
Hier sind Beispiele für einzelne Portionen verschiedener Lebensmittel in jeder Gruppe für Veganer:
| Körner |
• 1 Scheibe Brot • 1 Tasse kaltes Müsli • 1/2 Tasse gekochtes Müsli, Nudeln oder Reis |
| Gemüse |
• 1 Tasse rohes Blattgemüse • 1/2 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse • 3/4 Tasse Gemüsesaft |
| Früchte |
• 1 mittelgroße ganze Frucht wie Apfel, Banane, Orange oder Birne • 1/2 Tasse gehackte, gekochte oder eingemachte Früchte • 3/4 Tasse Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz |
| Molkerei | • 1 Tasse Nichtmilch |
| Fleisch und Bohnen |
• 1/2 Tasse gekochte trockene Bohnen • 1/2 Tasse Tofu • 2-1 / 2 Unzen Soja-Burger • 2 Esslöffel Erdnussbutter • 1/3 Tasse Nüsse |
| Fette |
• 1 Esslöffel Öl • 1 Esslöffel Butter • 1/2 mittlere Avocado • 1 Unze Nüsse • 2 Esslöffel Nussbutter |
3. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein erhalten
Gegenwärtige Empfehlungen für die Proteinaufnahme sind ungefähr 5,5 Unzen pro Tag oder ungefähr 0,41 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Dies bedeutet, dass eine 150-Pfund-Frau ungefähr 61 Gramm Protein pro Tag konsumieren sollte. Ein 175-Pfund-Mann sollte täglich etwa 72 Gramm konsumieren.
Wenn Sie dies in Kalorien zerlegen, gibt es ungefähr 4 Kalorien pro Gramm Protein. Die Frau in diesem Beispiel müsste also jeden Tag 244 Kalorien aus Protein erhalten, und der Mann müsste 288 Kalorien aus Protein erhalten.
Gute Quellen für pflanzliches Protein sind:
| Essen | Serviergröße | Gramm Protein |
| Tempeh | 1 Tasse | 31 |
| Sojabohnen | 1 Tasse | 29 |
| Seitan | 3 Unzen | 21 |
| Linsen | 1 Tasse | 18 |
| Bohnen wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen | 1 Tasse | fünfzehn |
| Tofu, fest | 4 Unzen | 11 |
| Andenhirse | 1 Tasse | 8 |
| texturiertes pflanzliches Protein (TVP) | 1/2 Tasse | 8 |
| Erdnussbutter | 2 Esslöffel | 8 |
4. Geben Sie „gesunde“Getränke weiter
Bevor Sie an dem im Laden gekauften Smoothie nippen, sollten Sie überlegen, wie viele Kalorien er enthalten könnte. Sogar sogenannte gesunde Getränke und Energiemischungen können einen ziemlichen Kaloriengehalt haben.
Schauen wir uns zunächst ein Getränk an, von dem die meisten Menschen wissen, dass es während einer Diät klar ist: Ein 20-Unzen-Soda enthält etwa 240 Kalorien und 15 bis 18 Teelöffel Zucker.
Aber was ist mit dem frisch gepressten Orangensaft? Es enthält ungefähr 279 Kalorien pro 20 Unzen. Dieser Acai Smoothie? Es kann 460 Kalorien pro 20 Unzen enthalten.
Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch und bewahren Sie diese Getränke für besondere Anlässe auf.
Das Festhalten an Wasser ist normalerweise die beste Wahl, wenn Sie versuchen, die Zahl auf der Skala zu senken. Es ist feuchtigkeitsspendend und enthält keine Kalorien. Wenn Sie kein klares Wasser mögen, können Sie eine Prise Zitrone oder Limette hinzufügen oder Kräutertees und Mineralwasser probieren.
5. Genießen Sie keine Desserts auf pflanzlicher Basis
Für vegane und nicht-vegane Desserts gelten die gleichen Regeln: Essen Sie sie in Maßen. Der durchschnittliche Amerikaner isst jeden Tag satte 22,2 Teelöffel Zucker. Ob das von einem dekadenten Eisbecher oder einer Charge veganer Kekse stammt, es sind immer noch 335 Kalorien, die wenig Nährwert enthalten.
Zucker kann Ihren Stoffwechsel tatsächlich stören und zu gesundheitlichen Problemen führen, die über die Gewichtszunahme hinausgehen, einschließlich Bluthochdruck, Entzündungen und erhöhten Bluttriglyceriden. Wie viel von dem süßen Zeug ist genug? Frauen sollten versuchen, ihren täglichen Zucker auf etwa 6 Teelöffel oder 100 Kalorien pro Tag zu beschränken. Männer sollten versuchen, weniger als 9 Teelöffel oder 150 Kalorien pro Tag zu bekommen.
Wenn Sie nach einer gesunden veganen Dessertoption suchen, die relativ kalorienarm ist, ohne Zucker und Fette zuzusetzen, probieren Sie frisches Obst. Ansonsten essen Sie eine kleine Portion eines veganen Desserts und bewahren Sie den Rest für morgen oder nächste Woche auf.
Das Endergebnis
Eine vegane Ernährung kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Trotzdem ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie große Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Sie sollten besprechen, wie Sie wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und B-Vitamine erhalten.
Ihr Arzt hat möglicherweise auch andere Vorschläge, wie Sie Gewicht verlieren können, z. B. ein Ernährungstagebuch zu führen oder regelmäßig Sport zu treiben.
