Durchschnittliche Laufgeschwindigkeit
Die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit oder das durchschnittliche Tempo basieren auf einer Reihe von Faktoren. Dazu gehören das aktuelle Fitnessniveau und die Genetik.
Im Jahr 2015 gab Strava, eine internationale Lauf- und Radsport-Tracking-App, an, dass die Durchschnittsgeschwindigkeit für Männer in den USA 9:03 Minuten pro Meile (1,6 Kilometer) betrug. Das durchschnittliche Tempo für Frauen betrug 10:21 pro Meile. Diese Daten basieren auf über 14 Millionen protokollierten Läufen. Der aktuelle Weltrekord für 1 Meile liegt bei 3: 43,13, der 1999 von Hicham El Guerrouj aus Marokko aufgestellt wurde.
Geschwindigkeit nach Entfernung
Wenn Sie einen 5-km-, 10-km-, Halbmarathon- oder Marathonlauf planen, sind hier die durchschnittlichen Zeiten pro Meile angegeben. Diese Zeiten basieren auf Renndaten von 2010 von 10.000 Freizeitläufern im Alter von 20 bis 49 Jahren.
| Sex | Rennstrecke | Durchschnittliches Tempo pro Meile (1,6 km) |
| männlich | 5 km | 10:18:10 |
| weiblich | 5 km | 12:11:10 |
| männlich | 10 km | 8:41:43 |
| weiblich | 10 km | 10:02:05 |
| männlich | Halbmarathon (13,1 Meilen) | 9:38:59 |
| weiblich | Halbmarathon (13,1 Meilen) | 10:58:33 |
| männlich | Marathon (26,2 mi) | 9:28:14 |
| weiblich | Marathon (26,2 mi) | 10:23:00 |
So verbessern Sie die Geschwindigkeit
Wenn Sie Ihr durchschnittliches Tempo pro Meile verbessern möchten, versuchen Sie die folgenden Trainingseinheiten, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen und Ausdauer aufzubauen.
Intervall-Training
Erwärmen Sie sich 10 Minuten lang, indem Sie langsam joggen. Führen Sie dann 2 bis 5 Minuten lang ein hochintensives Tempo aus (in dem Sie ein Gespräch nicht bequem führen können). Joggen Sie für die gleiche Zeit, um sich zu erholen.
4 bis 6 mal wiederholen. Tun Sie dies mindestens ein- oder zweimal pro Woche, bis Sie die gewünschte Geschwindigkeit erreicht haben.
Tempo-Training
Das Ziel ist es, in einem Tempo oder einem angenehm harten Tempo zu laufen. Es sollte etwas schneller sein als Ihre Zielzeit.
Laufen Sie einige Minuten in diesem Tempo, gefolgt von einigen Minuten Joggen. Arbeiten Sie bis zu 10 bis 15 Minuten Tempo für 5 km und 20 bis 30 Minuten für längere Rennen in Ihrem Tempo.
Bergtraining
Wenn Sie ein Rennen mit Hügeln planen, ist es wichtig, darauf zu trainieren. Wählen Sie einen Hügel, der ähnlich lang und geneigt ist wie der, dem Sie im Rennen begegnen. Oder, wenn Sie Zugang zum Kurs haben, trainieren Sie dort auf den Hügeln.
Laufen Sie im Tempo den Hügel hinauf und joggen Sie dann wieder hinunter. Mehrmals wiederholen. <
Andere Tipps
Weitere Tipps, die Ihre Geschwindigkeit erhöhen können, sind:
- Arbeiten Sie an Ihrem Umsatz. Läufer brauchen einen schnellen Schritt, um ihr Tempo zu erhöhen. Arbeiten Sie während des Trainings daran, Ihre Schritte pro Minute zu erhöhen. Verwenden Sie einen Schrittzähler, um den Überblick zu behalten.
- Pflegen Sie einen gesunden Lebensstil. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über einen Plan für eine gesunde Ernährung, der für Ihre Ziele optimal ist, z. B. schneller laufen, mehr Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren.
- Dem Umstand gemäß kleiden. Tragen Sie beim Laufen leichte, windabweisende Kleidung. Besuchen Sie Ihren örtlichen Laufladen für leichte Laufschuhe, mit denen Sie auf der Strecke trainieren und am Renntag tragen können. Wenn Sie eine Frau sind, kann dieser Leitfaden Ihnen helfen, einen unterstützenden Sport-BH zum Laufen zu finden.
- Form im Fokus. Halten Sie Ihre Hände und Schultern entspannt. Ihre Arme sollten bequem wie ein Pendel an Ihren Seiten schwingen. Diese vier Übungen können helfen, Ihre Lauftechnik zu verbessern.
Tipps zum Tempo
Ihr Lauftempo hängt normalerweise davon ab, wie schnell Sie durchschnittlich 1 Meile laufen. So bestimmen Sie Ihr bestes Lauftempo:
- Gehen Sie zu einem nahe gelegenen Pfad.
- Mindestens 5 bis 10 Minuten aufwärmen.
- Nehmen Sie sich Zeit und laufen Sie 1 Meile. Gehen Sie in einem Tempo, in dem Sie sich selbst anstrengen, aber nicht alle davonlaufen.
Sie können dies auch auf jedem flachen Laufpfad oder Pfad tun.
Verwenden Sie Ihre Meilenzeit als Ziel für das Training. Kehren Sie alle paar Wochen zur Strecke zurück und messen Sie Ihr Meilentempo erneut, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Wenn Sie planen, ein Rennen zu fahren, versuchen Sie, eine realistische Zielzeit im Auge zu behalten. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihr Tempo pro Meile zu bestimmen und Ihr Ziel zu erreichen.
Sie können einem Online-Trainingsplan folgen, um Ihr Tempo zu verbessern. Wenn es in Ihrem Budget liegt, können Sie auch mit einem Lauftrainer arbeiten.
Laufsicherheit
Befolgen Sie diese Tipps, um beim Laufen sicher und gesund zu bleiben:
- Kaufen Sie laufspezifische Schuhe mit starker Unterstützung von Fußgewölbe und Knöchel. Suchen Sie nach einem örtlichen Laufgeschäft in Ihrer Nähe. Sie können Sie mit den richtigen Laufschuhen für Ihre Ziele ausstatten. Tauschen Sie Ihre Laufschuhe alle 500 Meilen aus.
- Laufen Sie in sicheren, gut beleuchteten Bereichen. Suchen Sie nach beliebten Trails, Tracks und Parks, auf denen Sie in der Nähe Ihres Hauses oder Büros laufen können.
- Achten Sie auf Stolperfallen wie Felsen, Spalten, Äste und unebene Oberflächen.
- Wenn Sie neu im Laufen sind, beginnen Sie mit einem angenehmen, langsamen Tempo, das Konversation erfordert. Von dort aus können Sie Geschwindigkeit aufbauen. Sie können auch zwischen Laufen und Gehen wechseln, um zu beginnen.
- Trinken Sie viel Wasser, während Sie laufen. Wenn Sie länger unterwegs sind, suchen Sie nach Laufstrecken in Ihrer Nähe mit Springbrunnen oder irgendwo, wo Sie eine Wasserflasche lassen können.
- Tanken Sie innerhalb von 45 bis 60 Minuten nach dem Lauf einen Snack oder eine leichte Mahlzeit auf.
Das wegnehmen
Ihr Tempo basiert auf Faktoren wie Ihrer aktuellen Fitness. Sie können Ihr Lauftempo verbessern, indem Sie an hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) oder Geschwindigkeitstrainings teilnehmen. Versuchen Sie, sie auf einer Strecke in der Nähe Ihres Hauses auszuführen. Melden Sie sich für ein oder zwei lokale 5-km-Rennen an, um motiviert zu bleiben und Ihre Zeit zu verbessern.
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die Geschwindigkeit schrittweise zu erhöhen, um verletzungsfrei zu bleiben. Schieben Sie sich niemals bis zur völligen Erschöpfung. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit neuen Lauftrainings beginnen.
