Als Jane Green 14 Jahre alt war, ging sie von einem Stepptanzwettbewerb hinter die Bühne, als sie zusammenbrach.
Sie konnte weder ihre Arme noch ihre Beine oder Füße fühlen. Sie weinte hysterisch und ihr ganzer Körper war heiß. Sie schnappte nach Luft. Sie wurde 10 Minuten lang schwarz und als sie zu sich kam, hielt ihre Mutter sie fest. Es dauerte 30 Minuten, bis sich ihre Herzfrequenz so beruhigt hatte, dass sie atmen konnte.
Green hatte eine Panikattacke - ihre erste, aber nicht ihre letzte. Ihre Eltern brachten sie zum Arzt, der bei ihr Angstzustände und Depressionen diagnostizierte, und gaben ihr ein Rezept für ein Antidepressivum.
„Ich hatte gute Zeiten, aber ich hatte auch wirklich Tiefpunkte. Manchmal kam es zu einem Punkt, an dem ich nicht mehr leben wollte “, teilt Green Healthline mit. Weitere Arztbesuche zeigten auch, dass sie eine unregelmäßige Schilddrüse hatte, was bei Janes Angst nicht half. Mit 20 begann sie einen Therapeuten aufzusuchen, was half - aber nur so sehr.
Mit 23 Jahren hatte Jane nach einem besonders harten Besuch bei ihrem Arzt, der ihr sagte, dass nichts gegen ihre Symptome getan werden könne, vor ihrer Freundin Autumn Bates einen Zusammenbruch.
Bates war eine Ernährungsberaterin, die ihre eigenen Angstprobleme durch eine Ernährungsumstellung überwunden hatte. Sie überzeugte Jane, ihre Ernährung umzustellen, um zu sehen, ob sie sich dadurch besser fühlte.
Green ernährte sich bereits ziemlich gesund, aber das Abendessen war oft ungesund zum Mitnehmen. Zucker war ein tägliches Muss, mit Süßigkeiten den ganzen Tag und Eis in der Nacht.
Bates gab Green einige neue Richtlinien: keine Körner, keine Milchprodukte, weniger Zucker, gesündere Fette, mittlere Mengen an Protein und vor allem viel Gemüse.
"In den ersten drei Tagen dachte ich, ich würde sterben", sagt Green über den Wechsel.
Aber nach ein paar Tagen bemerkte sie, dass ihr Energieniveau anstieg.
„Ich habe mich nicht darauf konzentriert, was ich nicht essen konnte - ich habe mich darauf konzentriert, wie gut ich mich körperlich fühlte, wodurch ich mich mental und emotional besser fühlte“, fügt sie hinzu. „Ich habe aufgehört, die verrückten Höhen und Tiefen von Zucker zu bekommen. Ich habe jetzt tatsächlich Stuhlgang, was sich sehr auf meine Stimmung auswirkt. “
Was diese Angstattacken betrifft? "Ich hatte seit Monaten keinen Angstanfall mehr", sagt Green. "Ich bin völlig von meinen Antidepressiva befreit, die ich zu 100 Prozent auf meine Ernährungs- und Lebensstiländerungen zurückführe."
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Die Lebensmittel, die Ihrer geistigen Gesundheit helfen und sie verletzen
„Eine Ernährungsumstellung kann eine großartige Ergänzung zu traditionellen Therapien wie CBT und Medikamenten sein, [aber sie] ist viel kostengünstiger und kann eine großartige Möglichkeit zur Selbstversorgung sein“, sagt Anika Knüppel, Forscherin und Doktorandin an der Universität College London und Mitwirkender am europäischen MooDFOOD-Programm, das sich auf die Prävention von Depressionen durch Lebensmittel konzentriert.
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Ernährungsinterventionen der psychischen Gesundheit helfen können: indem gesunde Gewohnheiten verbessert und ungesunde reduziert werden. Für das beste Ergebnis muss man beides machen, sagt Knüppel.
Untersuchungen haben gezeigt, dass zwei Diäten am meisten unterstützt werden: die Mittelmeerdiät, bei der gesündere Fette im Vordergrund stehen, und die DASH-Diät, bei der der Zucker reduziert wird.
Probieren Sie es aus: Mittelmeerdiät
- Holen Sie sich Ihre Stärke Fix mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
- Füllen Sie viel Obst und Gemüse auf.
- Konzentrieren Sie sich darauf, fetten Fisch wie Lachs oder Thunfisch anstelle von rotem Fleisch zu essen.
- Fügen Sie gesunde Fette wie rohe Nüsse und Olivenöl hinzu.
- Genießen Sie Süßigkeiten und Wein in Maßen.
Bei der mediterranen Ernährung geht es mehr um das, was Sie hinzufügen - frisches Obst und Gemüse, proteinreiche Hülsenfrüchte sowie fetten Fisch und Olivenöl (reich an Omega-3-Fettsäuren).
Eine Studie untersuchte 166 klinisch depressive Personen, von denen einige mit Medikamenten behandelt wurden. Die Forscher fanden heraus, dass die Symptome der Teilnehmer nach 12 Wochen einer modifizierten mediterranen Ernährung signifikant besser waren.
Eine frühere Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Medizinstudenten, wenn sie ihre Omega-3-Fettsäureaufnahme erhöhten, ihre Angst um 20 Prozent verringerten (allerdings ohne Veränderung der Depression), während spanische Forscher 2016 herausfanden, dass Menschen, die dem mediterranen Lebensstil am nächsten kamen, 50 waren Prozent weniger wahrscheinlich, Depressionen zu entwickeln als diejenigen, die die Diät nicht ebenfalls befolgten.
Probieren Sie es aus: DASH-Diät
- Umfassen Sie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.
- Holen Sie sich Protein aus Huhn, Fisch und Nüssen.
- Wechseln Sie zu fettarmer oder fettfreier Molkerei.
- Begrenzen Sie Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, gesättigte Fette und Alkohol.
Alternativ geht es bei der DASH-Diät um das, was Sie herausnehmen, nämlich Zucker.
Eine Studie von Knüppel aus dem Jahr 2017 analysierte die Zuckeraufnahme von über 23.000 Menschen. Sie fanden heraus, dass Männer, die am meisten Zucker aßen - 67 oder mehr Gramm pro Tag, das sind 17 Teelöffel Zucker (oder knapp zwei Dosen Cola) - 23 Prozent häufiger über einen Zeitraum von fünf Jahren Depressionen oder Angstzustände entwickelten als Männer in das untere Drittel, das weniger als 40 Gramm pro Tag (10 Teelöffel) aufzeichnete.
Neue Forschungsergebnisse des Rush University Medical Center (die auf der Jahrestagung der American Academy of Neurology vorgestellt werden) berichten, dass bei älteren Erwachsenen diejenigen, die die DASH-Diät genau befolgten, weniger wahrscheinlich über sechseinhalb Jahre an Depressionen erkrankten im Vergleich zu denen, die eine westliche Diät befolgten.
Ohne Zucker gegen Depressionen und Angstzustände
Das einfache Entfernen von Zucker war für Catherine Hayes, eine 39-jährige australische Mutter, die in und außerhalb von Beratungsbüros für psychische Gesundheit und für den größten Teil ihres Lebens Antidepressiva ein- und ausschaltete, lebensverändernd.
„Meine Stimmungen wären auf und ab - meistens niedergeschlagen. Ich hatte das Gefühl, nicht gut genug zu sein, und an manchen Tagen wollte ich sterben. Dann gab es die Angst, dass ich mein Haus nicht verlassen konnte, ohne heftig krank zu werden “, erklärt Hayes.
Erst als ihr klar wurde, wie sehr es ihre Familie betraf und dass sie für ihre Kinder besser werden wollte, begann sie, nach alternativen Therapien zu suchen. Hayes begann Yoga zu machen und fand das Buch „I Quit Sugar“.
Zu der Zeit aß Hayes nachmittags Kekspakete mit Kaffee und sehnte sich nach Dessert, bevor sie überhaupt zu Abend aß.
„Meine neue Art zu essen bestand aus vielen Grüns und Salaten, gesunden Fetten, Eiweiß aus Fleisch, dem Austausch süßer Dressings gegen Olivenöl und Zitronensaft und der Beschränkung der Früchte auf solche mit niedrigem Fruchtzuckergehalt wie Blaubeeren und Himbeeren“, sagt sie.
Süßigkeiten aufzugeben war nicht einfach. "In diesem ersten Monat, in dem ich Zucker abgesetzt hatte, war ich müde von Kopfschmerzen und grippeähnlichen Symptomen."
Jetzt, zweieinhalb Jahre nachdem sie zuckerfrei geworden war, konnte sie sich von ihren Antidepressiva entwöhnen. "Es ist nicht jedermanns Sache, aber das hat bei mir funktioniert", sagt sie.
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Der Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit
Da wir biologisch nicht alle Antworten hinter Angstzuständen und Depressionen haben, gibt es keinen klaren Grund, warum eine Änderung Ihrer Ernährung Ihre Stimmung ändern kann, sagt Knüppel.
Wir wissen jedoch einige Dinge: „Vitamine im Körper unterstützen die Funktion von Enzymen, die Reaktionen wie die Synthese von Serotonin ermöglichen, die eine wesentliche Rolle für unser Glück spielt“, erklärt sie.
In der Zwischenzeit wurde festgestellt, dass zu viel Zucker ein Protein namens Gehirn-abgeleiteter neurotropher Faktor (BDNF) verringert, der an der Entwicklung von Depressionen und Angstzuständen beteiligt ist.
Es gibt auch neue Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass unser Darm eine wichtige Rolle für die psychische Gesundheit spielt.
„Die Mikroorganismen in unserem Darm können mit dem Gehirn und verschiedenen Systemen kommunizieren, die bei Depressionen und Angstzuständen eine Rolle spielen können, und die Zusammensetzung der Darmmikrobiota wird durch die Ernährung beeinflusst“, fügt Knüppel hinzu.
Michael Thase, MD, Psychiater und Direktor des Mood and Anxiety Program an der University of Pennsylvania, sagt, dass hier noch einige andere Faktoren eine Rolle spielen.
„Wenn Sie Depressionen mit Medikamenten behandeln, sind die tatsächlichen‚ magischen 'chemischen Inhaltsstoffe vielleicht 15 Prozent wichtig. Es ist wirklich der Prozess, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten und die Motivation zu finden, das Problem zu erkennen und Schritte zu seiner Behebung zu unternehmen, die für das meiste Gute zählt “, sagt Thase.
"Man kann so viel von dem Guten in einer nicht medikamentösen Intervention bekommen, die Diät, Bewegung und Gespräche mit jemandem umfasst", glaubt er.
Es ist wirklich so, dass Sie Remoralisierung bekommen, wenn Sie anfangen, auf sich selbst aufzupassen - was sicherlich die Kontrolle über Ihre Ernährung bedeutet -, fügt Thase hinzu. "Ihre Stimmung nimmt zu und das ist ein Antidepressivum."
Knüppel stimmt zu: „Ernährung ist eine großartige Möglichkeit zur aktiven Selbstpflege und Selbstliebe - ein Schlüssel in der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), die häufig zur Behandlung von Angstzuständen und Depressionen eingesetzt wird. Ich glaube, dass es ein großer Schritt ist, sich selbst als pflegeleicht und daher als nahrhaft zu betrachten. “
Warum bestimmte Lebensmittel die Stimmung verbessern
- Einige in Lebensmitteln enthaltene Enzyme erhöhen den Serotoninspiegel.
- Zucker ist mit Depressionen und Angstzuständen verbunden.
- Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass die Darmgesundheit bei Angstzuständen eine Rolle spielt.
- Gesundes Essen ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu pflegen, was bei CBT wichtig ist.
- Aktive Schritte zu einer nahrhaften Ernährung können die Motivation steigern.
Solltest du es versuchen?
Keine Behandlung ist perfekt und keine Behandlung funktioniert für alle, sagt Thase. Beide Experten sind sich einig, wenn Sie an Depressionen oder Angstzuständen leiden. Ihr erster Schritt sollte darin bestehen, Hilfe von einem Psychologen zu erhalten.
Das Ausprobieren von Ernährungsumstellungen parallel zu den von Ihnen und Ihrem Arzt beschlossenen Schritten kann jedoch möglicherweise die Verbesserungen unterstützen.
Dennoch sagt Thase, dass Diät kein Wundermittel gegen Angstzustände und Depressionen ist.
"Ich bin alle dafür, Menschen dabei zu helfen, ihre Fitness und Ernährung als einen ganzheitlichen Plan zu betrachten, um sich von Depressionen zu erholen, aber ich würde nicht nur darauf zählen", sagt Thase.
Für einige kann eine ernährungsbedingte Intervention als Erstbehandlung wunderbar wirken. Aber für andere, einschließlich Menschen mit bestimmten Störungen wie bipolarer oder Schizophrenie, müsste die Einhaltung einer bestimmten Diät als Ergänzung zu anderen Behandlungen wie Medikamenten verwendet werden, erklärt er.
Und obwohl Thase bei seinen Patienten keine Ernährungsinterventionen einbezieht, könnte dies ein weiteres Instrument sein, das Psychiater oder Psychiater in Zukunft in Betracht ziehen sollten.
Tatsächlich gibt es ein Gebiet namens Ernährungspsychologie, das an Fahrt gewinnt.
"In unserer Kultur gibt es derzeit eine echte Bewegung in Richtung Achtsamkeit und ganzheitliche Ansätze, und in der Psychiatrie gibt es eine Bewegung in Richtung personalisierter Medizin in dem Sinne, dass unsere Patienten die Kapitäne ihres eigenen Schiffes und ihrer eigenen Behandlungsplanung sind", erklärt er.
Je mehr Menschen sich für solche alternativen Therapien interessieren und weiterhin Ergebnisse sehen, desto mehr Mainstream-Dokumente schreiben möglicherweise in Zukunft Rezepte für gesunde Lebensmittel.
DIY Bitter für Stress
Rachael Schultz ist eine freiberufliche Autorin, die sich hauptsächlich darauf konzentriert, warum unser Körper und unser Gehirn so funktionieren, wie sie es tun, und wie wir beide optimieren können (ohne unsere geistige Gesundheit zu verlieren). Sie hat bei Shape and Men's Health gearbeitet und trägt regelmäßig zu einer Reihe nationaler Gesundheits- und Fitnesspublikationen bei. Sie ist am leidenschaftlichsten über Wandern, Reisen, Achtsamkeit, Kochen und wirklich, wirklich guten Kaffee. Sie finden ihre Arbeit unter rachael-schultz.com.
