Dieta Cetogénica: Una Guía Detallada Para Principiantes

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) ist ein Plan für die Ernährung mit Kohlenhydraten und Erträgen.

De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que est tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden tener Beneficios einschließlich Diabetes, El Cáncer, Epilepsie und El Alzheimer.

A Continuación, Mostramos Una Guía Detallada Para Principiantes Sobre La Dieta Keto.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparete muchas Ähnlichkeiten con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos.

Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, Junto al Incremento de Cetonas, Proporciona Numerosos Beneficios Para La Salud.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Es gibt viele Versionen von Dietas Cetogénicas, Entre Las Que Se Incluyen:

La dieta cetogénica estándar (DCE). Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
La dieta cetogénica adaptada (DCA): Die Permit añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
La dieta cetogénica alta en proteínas: Es ähnelt einer una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.

Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan Principalmente los atletas o Cultureistas.

Die Informationen über die Art und Weise, wie Sie eine Diät machen (DCE), die Bürgermeisterin der Principios También Se Aplican A Los Otros Tipos.

Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso

Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.

De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.

Es ist wichtig, die Ernährung zu überprüfen, um die Kosten zu senken und die Kosten zu senken.

Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.

Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (organisación benéfica de Reino Unido).

Es gibt viel zu tun, um die Ernährung zu verbessern, die Anzahl der Personen zu erhöhen, die Anzahl der Personen zu erhöhen und die Anzahl der Vorteile zu erhöhen.

Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel fundamental.

Dietas cetogénicas für Diabetes und Prädiabetes

La diabetes se caracteriza por los cambios en el metabolo, el aumento en el azúcar de la sangre y el verschlechter en las funciones de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.

Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%.

En otro estudio sobre personas que sufren diabetes del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 teilnehmer fueron capaces de frenar el konsumo de todos los medicamentos para la diabetes.

En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 Libras (11,1 kg), en compareación a las 15,2 Libras (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Es ist wichtig, die Auswirkungen auf den Diabetes zu berücksichtigen. 2.

De forma adicional, el 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o reducir las medicinas para la diabetes, und vergleichsweise 62% del grupo con ingestas altas en carbohidratos.

Otros Beneficios für den Salud de la Dieta Keto

La dieta cetogénica tatsächlich se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener Beneficios en una gran abwechslungsreiche de enfermedades:

Cardiopatía: Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor für den Korporal, die Niveles de Colesterol HDL, die Presión Sanguínea und die Azúcar Presente En La Sangre.
Cáncer: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.
Alzheimer: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su Progresión.
Epilepsie: Die Untersuchung wurde durchgeführt, um die Auswirkungen der Krisenepileseptik auf die Krise zu verringern.
Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en el síndrome del ovario poliquístico.
Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.

Das Embargo ist ein Verstoß gegen die Realisados und die Realisados.

Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.

Eine Fortsetzung der Aufzählung der Nahrungsmittel und der Verkleinerung der Nahrungsergänzung:

Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, Batidos, Tartas, Helados, Dulces usw.
Cereales o féculas: Produkte aus Trigo, Arroz, Nudeln, Müsli usw.
Fruta: Todas las frutas mit Ausnahme der Pequeñas porciones de frutos del bosque und como las fresas.
Judías o legumbres: Guisantes, Alubias Rojas, Lentejas, Kichererbsen usw.
Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, Batatas, Zanahorias, Chirivías usw.
Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas Saturadas.
Grasas Saturadas: Limite la Ingesta de Aceites Refinados, La Mayonesa usw.
Alkohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alkoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

Alimentos que debe comer

Debería basar la Mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:

Carne: Carne Roja, Chuletón, Jamón, Salchichas, Speck, Pollo und Pavo.
Pescado graso: Como el Salmón, Las Truchas, El Atún und La Caballa.
Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
Queso: Queso no procesado (Cheddar, Cabra, Cremoso, Azul o Mozzarella).
Nueces y semillas: Almendras, Nueces, Semillas de Lino, Semillas de Calabaza, Semillas de Chía usw.
Aceites saludables: Sobre todo, Aceite de oliva virgen extra, Aceite de coco und Aceite de aguacate.
Aguacate: Aguacates enteros o Guacamole hecho de forma natural.
Verduras bajas en carbohidratos: Die Bürgermeister von Verduras, Tomates, Cebollas und Pimientos usw.
Gewürze: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

Es ist wichtig, dass Sie eine Grundzutat für die Ernährung erhalten.

Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana

Para ayudarle a empezar, aquí puede Observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:

Lunes

Desayuno: Speck, Huevos und Tomates.
Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

Desayuno: Huevos, Tomates, Albahaca und Tortilla de Queso de Cabra.
Almuerzo: Leche de Almendra, Mantequilla de Cacahuete, Kakao und Polido und Batido de Leche mit Stevia.
Cena: Albóndigas, Queso Cheddar und Verduras.

Miércoles

Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

Desayuno: Tortilla con aguacate, Salsa, Pimientos, Cebolla und Especias.
Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
Almuerzo: Ternera salteada y cocida und aceite de coco con verduras.
Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.

Sábado

Desayuno: Tortilla de Queso und Jamón con Verduras.
Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Domingo

Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
Almuerzo: Hamburguesa con Salsa, Queso y Guacamole.
Cena: Filetes con huevos y ensalada.

Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona Nutrientes diferentes y Beneficios para la salud.

Aperitivos cetogénicos y saludables

En caso de que tenga hambre entre las comidas, eine kontinuierliche encontrará algunos aperitivos cetogénicos y saludables:

Carne o pescado grasos
Queso
Un puñado de nueces o semillas
Queso con aceitunas
1 o 2 huevos duros
Schokoladen Negro 90%
Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
Fresas con crema
Apio con salsa y guacamole
Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

No es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.

La Mayoría de los Restaurants ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.

Las comidas con huevos también Sohn una gran opción, como una Tortilla o huevos con Bacon.

Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, Queso, Speck o Huevos.

En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.

Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.

La gripe keto provoca una disminución en la energía y la la capidadad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar verdauung und disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar est problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completeo.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el balanceio del agua y mineralales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos mineralales.

En relación a los mineralales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos al principio, es ist wichtig, dass Sie im Koma sind, um die Sicherheit zu gewährleisten. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.

Suplementos para una dieta cetogénica

Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.

Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
Mineralien: Agregue sal y otros mineralales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para Gleichgewicht niveles de agua y Minerales.
Cafeína: La cafeína puede tener Beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a inkrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
Creatina: Proporciona numerosos Beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.

Preguntas más frecuentes

A Continuación, Presentamos Algunas Respuestas A Las Preguntas Más Frecuentes Sobre La Dieta Cetogénica.

1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?

Dies ist wichtig für die Aufnahme von Kohlenhydraten in Form von Bedeutung. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente dispués.

2. Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Das Embargo, die Alta ingesta de Proteínas und die Niveles de Cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

Sí, pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en carbohidratos.

4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?

Nein, es ist normal.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es probablemente la ingesta del 35% total de calorías.

6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constemente?

Es ist möglich, dass keine echte Realisando-Diät gemacht wird, um keine Verwendung zu finden. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y continuúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.

7. Por qué mi orina huele a fruta?

Keine se preocupe, se debe simplemente a la eliminación de los productos que se crean durante la cetosis.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.

9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un procedureimiento natural, mientras que la segunda solo aparece cuando existe una diabetes descontrolada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se produzieren durante una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.

10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de Digestión y diarrea?

Este efecto secundario suele pasar dispués de 3 o 4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo

Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.

Puede resultar menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.

Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es constante. Los resultados aparecerán a largo plazo.

Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos Beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.

Traducido von Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

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