El ayuno intermitente (AI) ist ein pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación.
Keine Detalla los alimentos que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándo deberíamos comer.
Dies ist ein Aspekt, der nicht als eine Konvention angesehen werden kann, sondern als eine Art Podría, die einen Plan für die Ernährung beschreibt.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 horas, dos veces a la semana.
El ayuno se ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y recolectores ancestrales no tenían supermercados, frigoríficos o alimentos disponibles durante todo el año y, a veces, no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los seres humanos desarrollaron la placidad de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo.
De hecho, realizar ayunos de vez en cuando es más natürliche que comer todos los días 3, 4 (oa veces más) comidas al día.
El ayuno también se suele realizar por razones espirituales o religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.
Métodos para el ayuno intermitente
Es gibt viele Formas, die sich von den Realisar-Ayunos-Intermitenten und den impliziten Abschnitten der Realisar-Perioden der Realaar-Para-Realizar-Perioden des Alimentación y Ayuno unterscheiden.
Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada.
Estos Sohn los métodos más populares:
- El método 16/8: También se suele llamar protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas, por ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. Por tanto, se realiza un ayuno de 16 horas.
- Ayuno essen-aufhören-essen (Ecke-Ecke-Ecke): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. Por ejemplo, saltarse la cena y no cenar hasta el día siguiente.
- Dieta 5: 2: Con est método, solo se pueden verbrair entre 500 y 600 calorías en dos días aufeinanderfolgende a la semana, pero se puede comer de forma normal durante los otros 5 días.
So reduzieren Sie die Aufnahme von Kalorien, die Kosten für die Einnahme von Medikamenten und die Kosten für die Einnahme von Personen, die keine Kosten für die Einnahme von Lebensmitteln haben.
Muchas personas creen que el método 16/8 es el más einfach, sostenible y fácil de aguantar, por lo que es el más beliebt.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y hormonas?
Cuando se realizan ayunos, se producen muchos cambios en el cuerpo ein nivel celular y molekular.
Por ejemplo, el cuerpo se ajusta a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las células también inician procesos de reparación wichtig y cambios en la expresión de los Gene.
Eine Fortsetzung, explicamos algunos cambios que pueden producirse en el cuerpo durante el ayuno:
- Hormon del crecimiento (HC): Los niveles und la hormona del crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces. Esto tiene Beneficios für die Peso und die Ganancia de Músculo, por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hacen möglich que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Reparación celular: Durante los ayunos, las células inician un procedureimiento de reparación celular. Esto Incluye la autofagia, cuando las células asimilan y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se construyen en el interior.
- Expresión de los Gene: Existen cambios en la función de los Gene relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión de los Gene son los verantwortlichen de los Beneficios para la salud en el ayuno intermitente.
Una herramienta muy potente para perder peso
Die Pérdida de Peso es la Razón más frecuente para que las personas intenten hacer ayunos intermitentes.
Al necesitar menos comidas, el ayuno intermitente tiende a producir una reducción automática en la ingesta de calorías.
De forma adicional, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Además de reducir los niveles de insulina e incrementar el crecimiento de los niveles hormonales, también aumenta la liberación de la norepinefrina (noradrenalina), una hormona que fomenta la reducción de grasas.
Debido a estos cambios en las hormonas, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre un 3,6 y un 14 por ciento.
Al suponer una ayuda para comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante la modificación de ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy potente para la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 descubrió que est plan de alimentación puede causar entre un 3 y un 8% de pérdida de peso en unas 3 y 24 semanas, lo que supone una cantidad muy bezeichnend für den Vergleich mit dem Bürgermeister für pesrdida de peso.
Según el mismo estudio, las personas también pierden entre un 4 y 7% de cintura, lo que indica una pérdida importante de grasa perjudicial en el abdomen, el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de músculos que los métodos más estandarizados de restricción calórica.
Es ist ein Embargo, das die Hauptverantwortung für die Entscheidung über die allgemeine Bedeutung des Ayuda und der allgemeinen Menüs enthält. Dies ist ein Grund, warum Sie während der Periode und der Zeit, in der Sie nicht in der Lage sind, keine Probleme zu haben.
Beneficios para la salud
Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en seres humanos.
Estos estudios han demostrado que pueden tener grandes Beneficios para el control del peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e Incluso podrían alargar la vida.
Eine fortlaufende Präsentation der wichtigsten Vorteile: ayuno intermitente para la salud:
- Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir las calorías de forma drástica.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre entre un 3 y 6 por ciento. Además, puede acelerar los niveles de la insulina en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
- Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reducir el colesterol LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el cáncer.
- Salud cerebral: El ayuno intermitente incrementa la hormona cerebral (Faktor neurotrófico derivado del cerebro o FNDC) und podría ayudar en el crecimiento de células nuevas. También podría proteger contra el Alzhéimer.
- Antiedad: El ayuno intermitente puede Extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y 38% más.
Tenga en cuenta que la investigación todavía se encuentra en las primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por contestar en estudios de Mayor calidad en los seres humanos.
Estilo de vida más saludable y sencillo
La alimentación saludable es muy einfach, pero puede ser muy difícil de mantener.
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo que se Requiere para planificar y cocinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no necesita ningún plan, ni cocinar, ni limpiar dispués de cada comida como antes.
Por esta razón, el ayuno intermitente es muy populäre Entre los Life-Hacker (Personas que, con pequeños trucos, consiguen ser más productivos y eficiente en todos los aspectos de su vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica su estilo de vida.
¿Quién debería tener cuidado con los ayunos intermitentes o evitarlos?
Es ist nicht unbedingt erforderlich, um eine Unterbrechung zu vermeiden.
Es gibt keine Möglichkeit, die Geschichte der Trastornos zu verbessern, und es gibt keine besonderen Gründe für die Beratung.
En estos casos, sería completeamente perjudicial.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos?
Existe alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de Benefioso para las mujeres que para los hombres.
Por ejemplo, un estudio demostró que existe una mejoría en la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero que empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque no hay disponibles estudios de seres humanos en est tema, las investigaciones en ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, masculinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación.
Existe un gran número de informes con anécdotas sobre mujeres que perdían la menstruación cuando realizaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación.
Por estas razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.
Deberían seguir algunas directrices diferentes, como facilitar la práctica o detenerla inmediatamente si sufren cualquier problema como la amenorrea (ausencia de menstruación).
Dies ist ein Problem, das sich aus der Absicht ergibt, eine unzulässige Unterbrechung der Ahora in Betracht zu ziehen. Este Plan de alimentación suele ser una mala Idee si está embarazada o dando el pecho.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es uno de los principales efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidad y que el cerebro no funcione tan bien como suele hacerlo.
Es ist möglich, die Zeit zu bestimmen, und es ist notwendig, die Zeit zu bestimmen, um den Plan für die Ernährung anzupassen.
Si presenta una enfermedad, debería Consultar al médico antes de intentar realizar un ayuno intermitente.
Esto es muy importante si:
- tiene Diabetes;
- tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre;
- tiene la presión arterielle Baja;
- toma medicamentos;
- tiene menos peso del normal;
- tiene un historial con trastornos alimenticios;
- es una mujer que intenta quedarse embarazada;
- es una mujer con un historial de amenorrea, o
- si está embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un gran perfil de seguridad. Es gibt keine Möglichkeit, sich für eine bestimmte Zeit zu entscheiden.
Preguntas más frecuentes
Eine fortlaufende Antwort auf die Frage, ob es sich um eine Antwort handelt.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Sí. Agua, Café o té y otras bebidas no calóricas. Kein añada azúcar al Café y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también Sohn una buena opción.
El Café puede ser especialmente Beneficioso durante el ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. Es ist saludable saltarse el desayuno?
Nein. El problema es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Dies ist die Grundlage für die Gewährung von Lebensmitteln, die für die Wiederaufnahme des Lebens bestimmt sind.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Sí. Sin Embargo, Tenga en Cuenta Que Algunos Suplementos Como Las Vitamin Liposolubles Pueden Funcionar Mejor Si Se Acompañan Con Las Comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Por supuesto. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) antes de hacer ejercicio.
5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo?
Todos los métodos para perder peso pueden causar pérdida de músculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener una ingesta alta de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de músculo que una restricción normal de calorías.
6. El Ayuno puede ralentizar mi metabolo?
Nein. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo liftan el metabolo. Sin embargo, si se realizan a largo plazo durante 3 o más días puede inhibir el metabolo.
7. Los Niños pueden ayunar?
No es muy buena Idee que los niños ayunen.
Iniciación
Lo más wahrscheinlich es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.
Si ha cenado, se ha acostado, y no ha comido hasta el almuerzo del día siguiente, es ist wahrscheinlich que haya ayunado durante más de 16 horas.
Algunas Personas comen de esta forma por instinto, ya que, simplemente, no tienen hambre por la mañana.
Muchas Personas in Betracht gezogen, um 16/8 es einfach und sostenible, por lo que debería Intentar Practicar Ee Primero.
Es kann sein, dass es sich um ein Jahr handelt, in dem es sich um ein Jahr handelt, in dem es sich um ein Semana handelt (ayuno eat-stop-eat) oder ein Koma entre 500 y 600 calorías durante 1 o 2 días a la semana (dieta 5: 2).
Otro enfoque es simplificar los ayunos cuando sea bequem. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar.
Es ist nicht erforderlich, einen Plan für eine vorübergehende Strukturierung zu erstellen.
Experimente con diferentes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo a su plan.
¿Debería intentarlo?
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesite realizar.
Es ist eine einfache Lösung für die wichtigsten Aspekte, die für die Erstellung von Richtlinien gelten. Si come comida real, hace ejercicio y duerme las horas necesarias, keine tiene que preocuparse por nada.
Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar est artículo sin ningún problema y Continuar con el estilo de vida más adecuado para usted.
Al final del día, no existe ninguna una única solución definitiva para todo el mundo cuando se trata de nutrición. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras. La única razón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Dies ist ein wichtiger Punkt, an dem Sie eine formbare Lösung finden können.
Traducido von Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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