Was ist der SCM-Muskel?
Der Sternocleidomastoid (SCM) -Muskel befindet sich an der Schädelbasis auf beiden Seiten Ihres Halses hinter Ihren Ohren. Auf beiden Seiten Ihres Halses läuft jeder Muskel an der Vorderseite Ihres Halses entlang und teilt sich, um sich an der Oberseite Ihres Brustbeins und des Schlüsselbeins zu befestigen. Die Funktionen dieses langen, dicken Muskels sind:
- Drehen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen
- Drehen Sie Ihren Hals, um Ihr Ohr an Ihre Schulter zu bringen
- Beugen Sie Ihren Hals nach vorne, um Ihr Kinn an Ihre Brust zu bringen
Es hilft auch beim Kauen und Schlucken und stabilisiert Ihren Kopf, wenn Sie ihn nach hinten fallen lassen.
Sternocleidomastoide Schmerzen verursachen
SCM-Schmerzen können eine Reihe von Ursachen haben, die häufig mit einer Art von Muskelspannung zusammenhängen. Engegefühl in einem anderen Teil Ihres Körpers kann zu Schmerzen in Ihrem SCM führen. Es kann auch durch wiederholte Aktivitäten wie:
- Vorwärts beugen, um zu tippen
- auf dein Handy schauen
- Drehen Sie Ihren Kopf von der Mitte weg, während Sie einen Computer benutzen
Ursachen für SCM-Schmerzen können chronische Erkrankungen wie Asthma und Infektionen wie Sinusitis und Grippe sein.
Andere Ursachen für SCM-Schmerzen sind:
- Bronchitis
- Verletzungen wie Schleudertrauma oder Stürze
- Überkopfarbeiten wie Malen, Schreinerarbeiten oder hängende Vorhänge
- Lungenentzündung
- schlechte Haltung, besonders wenn Ihr Kopf nach vorne zeigt oder zur Seite gedreht ist
- flache Brustatmung
- Schlafen auf dem Bauch mit dem Kopf zur Seite gedreht
- plötzliche Bewegungen
- verspannte Brustmuskeln
- enger Hemdkragen oder Krawatte
Sternocleidomastoide Schmerzsymptome
Sie können SCM-Schmerzen auf verschiedene Arten spüren. Ihr Nacken, Ihre Schultern oder Ihr oberer Rücken reagieren möglicherweise besonders empfindlich auf Berührung oder Druck. Möglicherweise haben Sie Schmerzen in den Nebenhöhlen, in der Stirn oder in der Nähe Ihrer Augenbrauen.
Dumpfer, schmerzender Schmerz kann von Engegefühl oder Druck begleitet sein. Das Drehen oder Neigen des Kopfes kann starke Schmerzen verursachen. Schwerwiegendere Verletzungen können Schwellungen, Rötungen und Blutergüsse beinhalten. Es können auch Muskelkrämpfe auftreten.
Möglicherweise haben Sie einige der folgenden Symptome:
- Schwierigkeiten, den Kopf hochzuhalten
- Desorientierung
- Schwindel oder Ungleichgewicht
- Muskelkater
- Übelkeit
- Schmerzen in Kiefer, Nacken oder Hinterkopf
- Schmerzen in Ohr, Wange oder Backenzähnen
- in deinen Ohren klingeln
- Kopfhautreizung
- Steifheit
- Verspannungen oder Migränekopfschmerzen
- unerklärliche Tränen
- Sehstörungen wie verschwommenes Sehen oder gedimmtes Licht
Sternocleidomastoide Schmerzübungen und Dehnungen
Nehmen Sie sich mindestens 15 Minuten pro Tag Zeit, um einfache Strecken oder Yoga-Posen zu machen. Hier sind einige Beispiele, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Halsrotationen
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Sitzen oder stehen Sie mit dem Gesicht nach vorne.
- Atme aus und drehe deinen Kopf langsam nach rechts, wobei du deine Schultern entspannt und unten hältst.
- Atme ein und kehre in die Mitte zurück.
- Atme aus und drehe dich um, um über deine linke Schulter zu schauen.
- Machen Sie 10 Umdrehungen auf jeder Seite.
Kopf neigt sich
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Sitzen oder stehen Sie mit dem Gesicht nach vorne.
- Atme aus, während du dein rechtes Ohr langsam in Richtung deiner Schulter neigst.
- Üben Sie mit der rechten Hand leichten Druck auf Ihren Kopf aus, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie ein paar Atemzüge an und spüren Sie die Dehnung an der Seite Ihres Halses bis zu Ihrem Schlüsselbein.
- Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
- Machen Sie 10 Neigungen auf jeder Seite.
Es gibt mehr Strecken, die Sie von einer sitzenden Position aus machen können, z. B. an Ihrem Schreibtisch oder beim Fernsehen.
Yoga kann allgemeine Vorteile in Bezug auf Dehnung und Entspannung bieten. Hier sind zwei Posen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, die Ihren Nackenmuskeln rechtzeitig helfen können. Während einer vollständigen Yoga-Sitzung werden diese Posen nach dem Aufwärmen ausgeführt.
Es gibt weitere Yoga-Posen speziell für Nackenschmerzen, die Sie hier nachlesen können.
Drehdreieck
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa 4 Fuß auseinander.
- Richten Sie Ihre rechten Zehen nach vorne und Ihre linken Zehen in einem leichten Winkel nach außen.
- Richten Sie Ihre Hüften aus und zeigen Sie nach vorne in dieselbe Richtung, in die Ihre rechten Zehen zeigen.
- Heben Sie Ihre Arme an Ihren Seiten an, sodass sie parallel zum Boden sind.
- Scharnieren Sie langsam an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu falten, und halten Sie an, wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Bringen Sie Ihre linke Hand an Ihr Bein, den Boden oder einen Block, wo immer Sie erreichen können.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben, wobei Ihre Handfläche von Ihrem Körper weg zeigt.
- Drehen Sie Ihren Blick, um zu Ihrem rechten Daumen zu schauen.
- Atme aus, um deinen Hals zu drehen und auf den Boden zu schauen.
- Atme ein, während du deinen Blick nach oben zurückkehrst.
- Halten Sie den Rest Ihres Körpers stabil und setzen Sie diese Halsrotationen fort, während Sie bis zu 1 Minute in der Pose bleiben.
- Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite durch.
Aufwärtsplanke
Diese Haltung ermöglicht es Ihnen, Ihren Kopf passiv nach hinten und unten zu hängen und Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen. Dies verlängert und streckt die SCM-, Brust- und Schultermuskulatur.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken völlig entspannt ist, um eine Kompression Ihrer Wirbelsäule zu vermeiden.
Wenn es Ihnen unangenehm ist, Ihren Kopf zurückhängen zu lassen, können Sie Ihr Kinn in Ihre Brust stecken und Ihren Nacken verlängern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Nackenmuskeln zu trainieren, ohne sich zu belasten. Sie können auch zulassen, dass Ihr Kopf an einer Art von Stütze wie einem Stuhl, der Wand oder gestapelten Blöcken zurückhängt.
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Kommen Sie mit ausgestreckten Beinen vor sich in eine sitzende Position.
- Drücken Sie Ihre Handflächen neben Ihren Hüften in den Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften und bringen Sie Ihre Füße unter Ihre Knie.
- Vertiefen Sie die Pose, indem Sie Ihre Beine strecken.
- Öffne deine Brust und lass deinen Kopf zurückfallen.
- Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
- Mach diese Pose bis zu 3 mal.
Kleine Anpassungen zur Linderung von sternocleidomastoiden Schmerzen
Haltung und Ergonomie
Die Behandlung kann so einfach sein wie Änderungen an Ihrer Körperhaltung, insbesondere wenn Sie arbeiten oder bestimmte Aktivitäten in einer Position ausführen, die Schmerzen verursacht. Sie können die Position Ihres Stuhls oder Schreibtisches ändern und ein Headset verwenden, anstatt ein Telefon zwischen Ohr und Schulter zu halten.
Kleidung und Schlafkomfort
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz im Nacken Ihrer Hemden und Krawatten haben. Ziehen Sie im Schlaf eine Nackenstütze in Betracht, um Ihren Nacken in der richtigen Position zu halten. Sie können ein gerolltes Handtuch unter Ihren Hals legen, um die Krümmung an der Schädelbasis zu unterstützen.
Massage
Erwägen Sie eine Massage so oft wie einmal pro Woche. Dies kann helfen, Muskelverspannungen und Stress abzubauen, obwohl die Ergebnisse möglicherweise nur kurzfristig sind. Sie können sogar 10 Minuten pro Tag Selbstmassage an Kopf, Nacken und Schultern durchführen. Sie können auch alternative Therapien wie Chiropraktik-Akupunktur verwenden.
Wärme- oder Kühlpackungen
Heiße und kalte Therapien sind eine einfache Option, um Schmerzen zu Hause zu behandeln. Dies kann helfen, Schwellungen zu lindern, Muskeln zu entspannen und Schmerzen zu lindern. Tragen Sie mehrmals täglich 20 Minuten lang einen Eisbeutel oder ein Heizkissen auf die betroffene Stelle auf. Beenden Sie mit der Kältebehandlung, wenn Sie zwischen den beiden wechseln.
Für mehr tägliche Strecken können Sie hier eine Routine ausprobieren.
Das wegnehmen
Es gibt viele Behandlungen für SCM-Schmerzen. Sie können Optionen untersuchen, um herauszufinden, welche Ihnen am besten bei der Behandlung Ihrer Symptome helfen. Tun Sie nichts, was Schmerzen verursacht oder die Symptome verschlimmert. Sprechen Sie mit einem Arzt darüber, was Sie versucht haben und was er tun kann, um zu helfen.
