Herzgesundheit ist kein Thema, das man leicht nehmen sollte.
Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Frauen in den USA. Schätzungsweise 44 Millionen US-Frauen sind von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen, wobei jedes Jahr 1 von 3 Frauen sterben. Und eine der häufigsten Formen von Herzerkrankungen ist die Erkrankung der Herzkranzgefäße.
Eine koronare Herzkrankheit tritt auf, wenn eine Plaquebildung die Arterienwände verengt und die ordnungsgemäße Durchblutung des Herzens einschränkt. Dies kann schließlich zu einem Herzinfarkt oder Herztod führen.
Eine Erkrankung der Herzkranzgefäße kann durch Änderungen des Lebensstils behandelt oder verhindert werden. Ein wesentlicher Einfluss auf das Krankheitsmanagement oder die Prävention ist Ihre Ernährung.
Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, gesunden Fetten und Antioxidantien sind, spielen eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit. Wir haben 10 arterienfreundliche Lebensmittel zusammengefasst und hervorgehoben, was sie so großartig macht und wie sie Ihre Arterien sauber halten können.
1. Avocados
Gibt es etwas, was Avocados nicht können? Es stellt sich heraus, dass Avocados auch in Bezug auf Ihre Arterien eine gute Nachricht sind. Diese herzgesunde Frucht erhöht Ihr „gutes“Cholesterin und senkt gleichzeitig Ihr „schlechtes“Cholesterin.
Avocados sind auch voller Kalium - mehr als eine Banane. Kalium beugt nachweislich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gefäßverkalkungen in Ihren Arterien vor.
Fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Ersetzen Sie Mayo durch Avocado und verwenden Sie es in Sandwiches, Hühnchensalat oder Thunfischsalat. Fan von Smoothies? Trinken Sie Ihre tägliche Dosis Avocado, indem Sie sie Ihrem Lieblingsmischgetränk hinzufügen (Bonus: Sie macht sie besonders cremig!).
2. Fetthaltiger Fisch
Während der Mythos, dass Fett schlecht für Ihre Arterien ist, entlarvt wurde, ist es wichtig zu wissen, welche Art von Fett Sie essen sollten.
Fisch ist wie Avocado mit gesunden Fetten gefüllt, die auch als ungesättigte Fette bezeichnet werden. Der Verzehr von Fisch ist mit weniger Herzinfarkten verbunden. Es wurde nachgewiesen, dass ihre Omega-3-Fettsäuren den Triglyceridspiegel senken und das Risiko eines Herztodes verhindern.
Fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Essen Sie ein- bis viermal pro Woche Lachs oder Ihren Lieblingsfettfisch wie Thunfisch oder Makrele, um diese Vorteile zu nutzen. Wenn es darum geht, Fischölergänzungen einzunehmen oder Fisch zu essen, gilt letzteres als das vorteilhafteste für die Herzgesundheit.
3. Muttern
Nüsse sind ein Kraftpaket, wenn es um Herzgesundheit geht. Nüsse sind reich an ungesättigten Fetten, Vitaminen und Ballaststoffen und eine gute Wahl, wenn es um einen gesunden Snack geht. Probieren Sie Mandeln, Cashewnüsse oder Paranüsse, die alle sehr viel Magnesium enthalten. Magnesium hemmt den Aufbau und die Cholesterinplaque in den Arterien und hilft, verstopfte Arterien zu verhindern.
Fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Für eine optimale Herzgesundheit empfiehlt die American Heart Association drei bis fünf Portionen Nüsse pro Woche. Holen Sie sich Ihren Fix, indem Sie lernen, wie Sie Ihren eigenen Trail-Mix erstellen.
4. Olivenöl
Sind Sie es leid, schon von gesunden Fetten zu hören? Natürlich nicht. Sie sind lecker! Aber wir beenden unseren Strom gesunder Fette hier mit dem vielleicht vielseitigsten und beliebtesten von allen: Olivenöl.
Die einfach ungesättigte Ölsäure (sagen wir dreimal so schnell) in Olivenöl schützt Ihr Herz und senkt Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle erheblich.
Fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Nieselregen Sie Ihre Salate und verwenden Sie sie zum Kochen, aber stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Typ verwenden. Kaufen Sie 100 Prozent natives Olivenöl extra (wenn möglich biologisch), um alle antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften dieses Öls zu nutzen.
5. Kaffee
Gute Nachrichten für Kaffeeliebhaber. Dieser beliebte Muntermacher hält Ihre Arterien sauber. Eine Studie ergab, dass das Trinken von drei Tassen pro Tag das Risiko für Arteriosklerose oder verstopfte Arterien erheblich senkt.
Wenn Kaffee nicht Ihre Tasse Tee ist, hat sich grüner Tee auch als vorteilhaft für die Herz-Kreislauf-Gesundheit erwiesen.
Fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Trinken Sie drei Tassen pro Tag, sagen Sie? Kein Problem! Aber während Sie Ihre tägliche Dosis erhalten, ist es wichtig, dass Sie keinen Zucker oder viel Sahne hinzufügen. Versuchen Sie, Ihren Kaffee so gesund und wohltuend wie möglich zu machen.
6. Kurkuma
Kurkuma enthält starke entzündungshemmende Verbindungen, die dazu beitragen können, Schäden an den Arterienwänden zu reduzieren. Es wurde gezeigt, dass Entzündungsniveaus einen direkten Einfluss auf die Arteriosklerose haben - die Verhärtung der Arterien.
Eine Studie an Ratten zeigt, dass dieses antioxidantienreiche Gewürz die Fettablagerungen in den Arterien um über 25 Prozent reduzieren kann.
Fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Der einfachste Weg, Kurkuma zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, ist die Zubereitung von Kurkuma-Tee. Sie können auch unsere einfache goldene Milch mit fünf Zutaten herstellen.
7. Granatapfel
Trinken Sie Granatapfelsaft für eine optimale Herzgesundheit. Es wurde gezeigt, dass der starke Granatapfel verstopfte Arterien beseitigt und die Durchblutung verbessert. Dies ist auf den hohen Gehalt an Antioxidantien im Kampf gegen freie Radikale zurückzuführen, die die Produktion von Stickoxid im Blut stimulieren.
Fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Kaufen Sie 100 Prozent reinen Granatapfelsaft ohne Zuckerzusatz oder Snack auf Granatapfelsamen. Granatapfelsaft kann zu Ihren Smoothies hinzugefügt oder zu einem festlichen Cocktail gemischt werden, und die Samen lassen sich hervorragend auf Ihr morgendliches Haferflockenmehl streuen.
8. Zitrusfrüchte
Sowohl Antioxidantien als auch Vitamin C sind eine gute Nachricht für die Gesundheit der Arterien - und Zitrusfrüchte haben von beidem reichlich.
Studien haben gezeigt, dass Vitamin C eine wichtige Rolle bei der Reduzierung des Risikos für Herzerkrankungen spielt und die darin enthaltenen Flavonoide zum Schutz der Arterienwände beitragen.
Fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Trinken Sie den ganzen Tag über viel Zitronenwasser oder beginnen Sie Ihren Morgen mit einem Glas frisch gepressten Orangensaft oder einer Grapefruithälfte.
Achten Sie auch auf die Bergamotte während der Saison oder den Bergamottentee. Es wurde gezeigt, dass Bergamotte den Cholesterinspiegel genauso effektiv senkt wie ein Statin-Medikament, wie im International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology veröffentlicht.
9. Vollkornprodukte
Die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe verbessern den Cholesterinspiegel im Blut und schützen das Herz vor Krankheiten.
Jüngste Studien haben auch gezeigt, dass Diäten mit viel Vollkorn mit dünneren Wänden der Halsschlagader verbunden sind. Diese Arterien sind für die Blutversorgung Ihres Gehirns verantwortlich. Die Verdickung der Halsschlagadern führt zur Entstehung von Arteriosklerose und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall.
Fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Die American Heart Association empfiehlt, dass mindestens die Hälfte Ihrer Körner aus Vollkornprodukten stammt. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 34 Gramm pro Tag für Männer. Sie können dies tun, indem Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis konsumieren. Vollkornnudeln, Gerste oder Haferflocken; oder Quinoa.
10. Brokkoli
Brokkoli ist wie Vollkornprodukte mit Ballaststoffen gefüllt, die sich positiv auf die allgemeine Herzgesundheit auswirken. Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohl tragen nachweislich speziell dazu bei, verstopfte Arterien zu verhindern und vor Gefäßerkrankungen zu schützen.
Fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Benötigen Sie neue Inspiration, um mehr Gemüse zu essen? Schauen Sie sich diese 11 Rezepte an, mit denen Sie sich wieder in Brokkoli verlieben werden.
Nehmen Sie diese arterienliebenden Lebensmittel bereits in Ihre tägliche Ernährung auf? Weitere Möglichkeiten, Ihr Herz gesund zu halten, finden Sie in unseren 28 besten Tipps.
Tiffany La Forge ist eine professionelle Köchin, Rezeptentwicklerin und Foodwriterin, die den Blog Parsnips and Pastries betreibt. Ihr Blog konzentriert sich auf echte Lebensmittel für ein ausgeglichenes Leben, saisonale Rezepte und ansprechbare Gesundheitsratschläge. Wenn sie nicht in der Küche ist, genießt Tiffany Yoga, Wandern, Reisen, biologischen Gartenbau und das Abhängen mit ihrem Corgi Cocoa. Besuchen Sie sie in ihrem Blog oder auf Instagram.
