Nehmen Sie zwei Hanteln und setzen Sie sich auf eine Schrägbank. Stellen Sie sicher, dass die Rückseite der Bank in einem 90-Grad-Winkel steht.
- Sobald Sie sitzen, legen Sie eine Hantel auf jeden Oberschenkel. Setzen Sie sich mit dem unteren Rücken fest gegen die Rückseite der Bank. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken so gerade wie möglich.
- Heben Sie die Hanteln von Ihren Oberschenkeln und bringen Sie sie auf Schulterhöhe. Wenn Sie schwere Hanteln haben, heben Sie die Oberschenkel einzeln an, um die Hanteln anzuheben. Das Anheben einer schweren Hantel nur mit dem Arm kann zu Verletzungen führen.
- Drehen Sie die Handflächen mit den Hanteln auf Schulterhöhe so, dass sie nach vorne zeigen. Wenn Sie möchten, können Sie auch eine Hantelpresse mit Ihren Handflächen in Richtung Ihres Körpers durchführen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen.
- Drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie das Gewicht für einen Moment über Ihren Kopf und senken Sie dann die Hanteln wieder auf Schulterhöhe.
- Vervollständigen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 1 Satz von 8 bis 10 Wiederholungen.
Weitere Informationen zur Durchführung der sitzenden Hantel-Militärpresse, auch sitzende Schulterpresse genannt, finden Sie in diesem Video:
Stehende Hantel-Militärpresse
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Das Ausfüllen einer stehenden Hantel-Militärpresse ähnelt dem Ausfüllen einer sitzenden Presse. Der Hauptunterschied besteht darin, wie Sie Ihren Körper positionieren.
- Beugen Sie sich mit den Knien, um die Hanteln aufzunehmen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Ihre Handflächen können nach vorne oder in Richtung Ihres Körpers zeigen.
- Sobald Sie die richtige Haltung haben, drücken Sie die Hanteln über Ihrem Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie diese Position für einen Moment und bringen Sie die Hanteln dann wieder auf Schulterhöhe.
- Vervollständigen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 1 Satz von 8 bis 10 Wiederholungen.
Stellen Sie sich in eine gestaffelte Haltung
Sie können auch eine andere Haltung einnehmen. Machen Sie mit einem Fuß einen kleinen Schritt vorwärts. Wenn Sie mit beiden Füßen fest stehen und beide Knie leicht gebeugt sind, schließen Sie die Hantelpresse ab.
Tipps zum Formular
Neben den Grundlagen zum Ausfüllen einer Hantel-Militärpresse ist es wichtig, die richtige Form zu verstehen.
Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln
Um Verletzungen Ihres unteren Rückens und Nackens zu vermeiden, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln zusammen, während Sie die Hantelpresse abschließen.
Probieren Sie verschiedene Handpositionen aus
Einige Menschen halten ihre Handflächen beim Heben die ganze Zeit nach vorne gerichtet, andere bevorzugen es, wenn ihre Handflächen ihrem Körper zugewandt sind.
Sie können auch damit beginnen, dass Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind, und Ihre Hände langsam drehen, während Sie die Hanteln über Ihren Kopf drücken, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren.
Freuen Sie sich und halten Sie Ihren Hals gerade
Sie können Verletzungen auch vermeiden, indem Sie Kopf und Nacken während der Übung gerade halten.
Lassen Sie sich von der Bank unterstützen
Die Verwendung einer Schrägbank hilft, Verletzungen zu vermeiden, während eine sitzende Hantel-Militärpresse ausgeführt wird. Eine Bank stützt den unteren Rücken und hält ihn gerade. Führen Sie diese Übung nicht auf einem Stuhl ohne Rückenlehne durch.
Atme nach oben aus
Die richtige Atmung ist ebenfalls wichtig. Es kann die Durchblutung beim Training verbessern und Ihre Leistung verbessern.
Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht in Richtung Ihres Körpers ziehen, und atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht über Ihren Kopf drücken.
Wenn Ihr Rücken rund ist, heben Sie ein leichteres Gewicht an
Manche Menschen machen den Fehler, beim Heben des Gewichts ihren unteren Rücken abzurunden. Dies belastet den unteren Rücken zu stark und kann zu Verletzungen führen. Verwenden Sie kein zu schweres Gewicht, um ein Abrunden des Rückens zu vermeiden.
Wenn Sie schwanken, heben Sie ein leichteres Gewicht
Sie sollten auch vermeiden, Ihren Körper zu wiegen oder zu schaukeln, während Sie die Hanteln über Ihren Kopf heben. Zu viel Schaukeln bedeutet, dass das Gewicht zu schwer ist, was zu Verletzungen führen kann.
Machen Sie die Hantel-Militärpresse härter
Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre sitzende oder stehende Hantel-Militärpresse zu einfach ist, können Sie sie durch Erhöhen des Gewichts herausfordern. Geh nicht zu früh zu schwer. Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht, um Ausdauer, Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Wenn Sie nur sitzende Hantel-Militärpressen absolviert haben, kann der Wechsel zu einer stehenden Presse die Übung ebenfalls erschweren. Im Stehen beanspruchen Sie mehr Muskeln für Gleichgewicht und Stabilität.
Versuchen Sie außerdem, anstatt beide Arme gleichzeitig über den Kopf zu heben, jeweils einen Arm zu heben.
Wenn andererseits eine Hantel-Militärpresse zu hart ist, können Sie es einfacher machen, indem Sie ein leichteres Gewicht verwenden.
Militärpresse ohne Hanteln
Sie brauchen nicht immer Hanteln, um eine Militärpresse durchzuführen. Sie können stattdessen ein Widerstandsband verwenden.
Stellen Sie sich zunächst mit beiden Füßen in die Mitte des Bandes. Während Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand halten, bringen Sie das Ende, das Sie halten, mit Ihren Armen in einem 90-Grad-Winkel auf Schulterhöhe. Heben Sie von hier aus Ihre Hände über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Wenn Sie es vorziehen, können Sie auch eine Militärpresse mit einer Langhantel machen.
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Beide Arten von Gewichten tragen zur Erhöhung der Muskelmasse bei, aber eine Langhantel kann das Heben schwererer Gewichte im Vergleich zu einer Hantel erleichtern. Schwerere Gewichte helfen dabei, Muskeln schneller aufzubauen.
Das wegnehmen
Eine Hantel-Militärpresse ist eine hervorragende Übung, wenn Sie Muskelmasse und Kraft in Armen, Schultern, Kern und Brust steigern möchten.
Wie bei jedem Gewichtheben sind die richtige Technik und Form entscheidend, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.
