Kniebeugen sind eine vielseitige Übung, die auf viele Muskeln in Ihrem Unterkörper abzielt, einschließlich Ihrer Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Sie können die ersten Kniebeugen einfacher machen, indem Sie auf halber Strecke nach unten gehen. Dann können Sie den Schwierigkeitsgrad langsam erhöhen, sodass die letzten Wiederholungen volle Kniebeugen sind.
Sobald Sie sich aufgewärmt haben, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie beim Kniebeugen Gewichte halten.
Kniebeugen machen:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und drehen Sie die Zehen nach vorne oder leicht zur Seite.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein, halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie langsam Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Machen Sie eine kurze Pause mit den Knien über Ihren Zehen, aber nicht darüber hinaus.
- Atme aus und stehe wieder auf.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
Bretter
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Planken eignen sich hervorragend zum Aufwärmen des Kerns und des Rückens sowie zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperhaltung.
Sobald Sie sich aufgewärmt haben, können Sie sich mit Variationen wie der Unterarmplanke und der Seitenplanke herausfordern.
So machen Sie eine Planke:
- Holen Sie sich in eine Liegestützposition. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie beginnen, indem Sie ein Brett auf Ihren Knien machen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie versuchen, ein Brett auf Ihren Unterarmen zu machen. Wenn Sie irgendwo dazwischen sind, können Sie versuchen, eine hohe Planke mit voll ausgestreckten Armen zu machen.
- Halten Sie Ihre Handflächen und Zehen fest auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Kernmuskeln angespannt. Lassen Sie Ihren Kopf oder Rücken nicht nach unten hängen.
- Halten Sie Ihre Planke 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
Seitliche Ausfallschritte
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Diese Übung trainiert Ihren Unterkörper und kann dabei helfen, Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Hüften zu stärken. Sie können die ersten Ausfallschritte vereinfachen, indem Sie nur bis zur Hälfte nach unten gehen und dann zum vollen Ausfallschritt übergehen.
Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie einen Satz mit Hanteln oder entgegengesetzten Handgriffen ausführen.
So machen Sie einen Ausfallschritt:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, während Sie Ihren linken Fuß nach links treten.
- Von hier aus hocken Sie, während Sie Ihr linkes Bein beugen und Ihr rechtes Bein gerade halten.
- Machen Sie eine kurze Pause mit Ihrem linken Knie über Ihren Zehen, aber nicht darüber hinaus. Heben Sie Ihre Hüften an und bringen Sie Ihren linken Fuß wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie einen Ausfallschritt nach rechts durch. Dies ist 1 Wiederholung.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
Liegestütze
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Diese klassische Übung trainiert Ihren Oberkörper, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur. Um es weniger herausfordernd zu machen, können Sie Liegestütze auf Ihren Knien machen.
Sobald Sie sich aufgewärmt haben, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie einige Sekunden in der unteren Position pausieren.
So machen Sie einen Liegestütz:
- Positionieren Sie sich in einer hohen Plankenposition oben auf einem Liegestütz, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen und die Hände schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Händen. Ihr Rücken sollte flach sein und Ihre Füße sollten hinter Ihnen zusammen sein. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen.
- Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden. Lassen Sie Ihren Oberkörper oder Rücken nicht durchhängen. Ihre Ellbogen können während dieser Bewegung herausspringen.
- Sobald Ihre Brust oder Ihr Kinn fast den Boden berühren, drücken Sie nach oben und strecken Sie Ihre Arme. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, um eine Überdehnung zu vermeiden.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Trizeps Aufwärmen
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Diese Übung beinhaltet mehrere Bewegungen, die helfen können, Ihren Trizeps zu lockern und aufzuwärmen.
So machen Sie ein Trizeps-Aufwärmen:
- Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, so dass sie parallel zum Boden sind und Ihre Handflächen nach unten zeigen.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und drehen Sie sie in rückwärtigen Kreisen.
- Drehen Sie nach 20 bis 30 Sekunden Ihre Arme in Vorwärtskreisen.
- Drehen Sie nach 20 bis 30 Sekunden Ihre Handflächen nach vorne und pulsieren Sie mit den Armen hin und her.
- Wiederholen Sie nach 20 bis 30 Sekunden die pulsierende Bewegung mit den Handflächen nach hinten, oben und unten.
- Führen Sie 1 bis 3 Sätze dieser Bewegungen aus.
Jogging Bein hebt
Jogging Beinheben kann helfen, Ihr Herz zu pumpen und die Durchblutung Ihres Körpers zu verbessern.
Je nachdem, welchen Platz Sie zur Verfügung haben, können Sie an Ort und Stelle joggen oder hin und her rennen. Führen Sie jedes Segment dieser Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang durch. Sie können die Intensität dieser Übung verringern, indem Sie sie im Schritttempo ausführen.
Jogging Beinheben:
- Joggen Sie langsam.
- Joggen Sie nach etwa einer Minute, während Sie Ihre Knie mindestens 30 Sekunden lang in Richtung Brust heben, oder joggen Sie, während Sie Ihre Füße nach oben in Richtung Gesäß treten.
- Kehren Sie langsam zum Joggen zurück.
Wie lange sollte ein Aufwärmen dauern?
Versuchen Sie, sich mindestens 5 bis 10 Minuten aufzuwärmen. Je intensiver Ihr Training sein wird, desto länger sollte Ihr Aufwärmen sein.
Konzentrieren Sie sich zuerst auf große Muskelgruppen und führen Sie dann Aufwärmübungen durch, die einige der Bewegungen nachahmen, die Sie während des Trainings ausführen. Wenn Sie beispielsweise laufen oder Fahrrad fahren möchten, tun Sie dies langsamer, um sich aufzuwärmen.
Das Endergebnis
Obwohl oft übersehen, sind Aufwärmübungen ein wichtiger Bestandteil jeder Übungsroutine. Ihr Körper braucht irgendeine Aktivität, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Das Aufwärmen kann Ihre Flexibilität und sportliche Leistung steigern und das Verletzungsrisiko verringern.
Sie können entweder langsamere Versionen der Bewegungen ausführen, die Sie während des Trainings ausführen, oder Sie können verschiedene Aufwärmübungen ausprobieren, wie die oben vorgeschlagenen.
Wenn Sie neu in der Fitness sind oder eine Krankheit oder ein gesundheitliches Problem haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
