Das zweimal tägliche Training bietet einige Vorteile, darunter weniger Inaktivitätszeiten und potenzielle Leistungssteigerungen.
Es sind jedoch auch Nachteile zu berücksichtigen, wie z. B. das Verletzungsrisiko und das Risiko eines Übertrainings.
Folgendes sollten Sie wissen, bevor Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio verlängern.
Es reduziert Ihre sitzende Zeit
Wenn Sie mehr Aktivität protokollieren, indem Sie zweimal täglich trainieren, reduzieren Sie Ihre sitzende Zeit.
Laut einer 2017 im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie ist eine längere Sitzzeit mit einem höheren Risiko für koronare Herzerkrankungen (KHK) verbunden.
Möglicherweise sehen Sie zusätzliche Leistungssteigerungen
Wenn Sie für einen Wettbewerb oder eine Veranstaltung trainieren, sollten Sie sich von einem Trainer oder Coach beraten lassen, wie Sie Ihrer Routine mehr Workouts hinzufügen können.
Dies kann dazu beitragen, Ihre Bemühungen auf Ihre Leistungsziele zu konzentrieren und gleichzeitig sicherzustellen, dass die potenziellen Nachteile von Übertraining und Verletzungen angemessen überwacht und verwaltet werden.
So legen Sie Ihr Basistraining fest
Es ist wichtig, die empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität zu verstehen, bevor Sie Ihrem Tagesablauf ein weiteres Training hinzufügen.
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene 150 Minuten mäßiger bis starker körperlicher Aktivität pro Woche erhalten.
Dies entspricht ungefähr 30 Minuten Aktivität, fünfmal pro Woche.
Wenn Ihr Arzt zusätzliche Aktivitäten zur Gewichtskontrolle empfohlen hat
Viele Gesundheitsexperten sind sich einig, dass mehr als die empfohlenen Mindestwerte für die Kalorienverbrennung und Gewichtsreduktion wirksam sein können.
Wenn Sie mit einem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister zusammenarbeiten, um einen Gewichtsmanagementplan zu entwickeln, empfehlen diese möglicherweise bis zu 60 Minuten mäßiger bis starker körperlicher Aktivität pro Tag.
Wenn Gewichtsverlust Ihr oberstes Ziel ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie dies für Sie aussehen könnte. Sie können spezifische Ernährungs- und Bewegungsempfehlungen abgeben, um sicherzustellen, dass Sie unter Berücksichtigung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens auf Ihr Ziel hinarbeiten.
Wenn Sie sich hauptsächlich auf Gewichtheben konzentrieren
Für Gewichtheber scheint es keine zusätzlichen Vorteile zu bieten, wenn Sie die Anzahl der Trainingseinheiten pro Tag erhöhen.
Wenn Sie über Übertraining besorgt sind, sollten Sie Ihr typisches Training in zwei gleiche Sitzungen aufteilen.
Laut einer Studie von Forschern der Universität von Oklahoma über männliche Gewichtheber auf nationaler Ebene aus dem Jahr 2007 gab es keine zusätzlichen Vorteile durch eine erhöhte tägliche Trainingsfrequenz.
Die Aktivität der isometrischen Kniestreckkraft (ISO) und der neuromuskulären Aktivierung (EMG) nahm jedoch zweimal täglich zu.
Dieses Ergebnis könnte die Idee unterstützen, dass die Aufteilung Ihres Trainings in zwei Sitzungen das Risiko eines Übertrainings verringern kann. Weitere Forschung ist erforderlich, um diese Ergebnisse vollständig zu verstehen und weitere Schlussfolgerungen zu ziehen.
So vermeiden Sie Übertraining
Um effektiv zu sein, muss Ihre Trainings- und Konditionierungsroutine Perioden intensiven Trainings mit Perioden der Erholung in Einklang bringen.
Laut dem American College of Sports Medicine ist Überanstrengung und Übertraining in Ihrer Routine häufig durch eines oder mehrere der folgenden Symptome gekennzeichnet:
- anhaltende Muskelsteifheit oder Schmerzen
- anhaltende Müdigkeit
- Reizbarkeit
- quälende Verletzungen
- Anerkennung, dass Ihre Fitness-Routine nicht mehr angenehm ist
- schwieriges Schlafen
Sie können das Risiko von Überreichweiten und Übertraining verringern, indem Sie:
- Variieren Sie Ihr Training, damit Sie nicht ständig dasselbe wiederholen
- richtig hydratisiert bleiben
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich nahrhaft ernähren
- Befolgen Sie die 10-Prozent-Regel: Erhöhen Sie niemals die Trainingsintensität oder das Trainingsvolumen um jeweils mehr als 10 Prozent
- nach intensiven Trainingsphasen mit längeren Erholungs- und Ruhephasen (24 bis 72 Stunden)
- Führen eines Trainingsprotokolls, um potenzielle Bereiche zu identifizieren, in denen zu viel oder zu viel trainiert wird
Das Endergebnis
Zweimal täglich trainieren bietet sowohl potenzielle Vorteile als auch potenzielle Risiken. Anhand Ihrer individuellen Bedürfnisse und Motivationen müssen Sie die beste Trainings- und Konditionierungsroutine für Ihre spezifische Situation ermitteln.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister über eine optimale Anzahl von Trainingseinheiten sowie eine ideale Intensität für Ihre Routine.
Sie können Sie an einen sportmedizinischen Hausarzt verweisen, dessen Schwerpunkt darin besteht, Menschen zu helfen:
- die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern
- Verbesserung der allgemeinen Gesundheit
- Verletzungen vermeiden
- körperliche Aktivität aufrechterhalten
