Diese Übung wirkt sowohl auf Ihre Waden als auch auf Ihre Knöchel. Um es zu versuchen, benötigen Sie eine Matte und ein Widerstandsband.
- Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Richten Sie Ihren Rücken gerade.
- Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Fußkugeln und halten Sie die Enden fest.
- Biegen Sie Ihre Füße nach oben und dann nach vorne, ohne Ihre Knie zu bewegen oder Ihre Füße vom Boden zu heben.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen geraden Rücken zu halten, setzen Sie sich auf einen Yoga-Block oder eine gefaltete Decke.
2. Stehende Wadenhebung
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Eine der besten Möglichkeiten, die Wadengröße zu erhöhen, besteht darin, stehende Waden zu heben. Diese Übung betont den Gastrocnemius, den größten Muskel in der Wade. Es kann mit oder ohne Gewichte erfolgen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Halten Sie Ihre Gewichte an Ihren Seiten und halten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihre Knie leicht gebeugt.
- Heben Sie beide Fersen vom Boden ab und halten Sie dabei Ihren Kern fest und Ihre Schultern zurück.
- Halten Sie oben an und bringen Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden.
- Mache 2 oder 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Sie können ein leichteres oder schwereres Gewicht verwenden oder, wenn Sie es vorziehen, die Übung ohne Gewichte durchführen.
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie versuchen, einbeinige Wadenheben durchzuführen. Beugen Sie ein Knie, um Ihren Fuß vom Boden zu heben und die andere Ferse anzuheben. Seiten wechseln und wiederholen.
Sie können auch eine Wadenaufzuchtmaschine verwenden, um diesen Zug auszuführen.
3. Plié hocken mit Fersenheben
Diese Übung kombiniert eine Kniebeuge mit einer Fersenhebung. Es trainiert Ihre Waden, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Ihren Kern und macht es zu einer großartigen Multitasking-Übung.
- Beginnen Sie in einer weiten Haltung, die Füße nach außen gedreht. Halten Sie zwei Hanteln mit den Handflächen nach innen vor Ihre Schultern.
- Heben Sie Ihre linke Ferse vom Boden ab und halten Sie Ihren rechten Fuß flach.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper, ohne die Fersen oder Arme zu bewegen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch. Seiten wechseln und wiederholen.
Wenn Sie Schmerzen am Handgelenk oder Beschwerden haben, können Sie diese Bewegung ohne Hanteln versuchen.
Andere Möglichkeiten, um die Wadengröße zu erhöhen
Sie können auch versuchen, die folgenden Aktivitäten durchzuführen, um Ihre Waden zu stärken und aufzubauen:
- Sprinten. Kraftvolle Sprintausbrüche fordern Ihre Wadenmuskeln heraus.
- Bergauf gehen. Wenn Sie auf einer Steigung gehen oder laufen, wirken Ihre Waden gegen mehr Widerstand.
- Sprungseil. Springseile können helfen, Ihre Waden zu stärken und zu straffen und gleichzeitig Ihre Cardio-Fitness zu verbessern.
Das Endergebnis
Vielen Menschen fällt es schwer, ihre Kälber zu vergrößern. Dies ist normalerweise auf Faktoren wie Genetik, Alter und Körpergewicht zurückzuführen.
Konzentrieren Sie sich beim Aufbau Ihrer Waden auf Übungen, die Ihre Wadenmuskeln gezielt herausfordern. Wenn Sie diese Muskeln dazu zwingen, gegen Widerstand zu arbeiten, können Sie möglicherweise feststellen, dass Sie Ihre Waden straffen, stärken und vergrößern können.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Personal Trainer, bevor Sie mit einer neuen Übungsroutine beginnen oder wenn Sie weitere Informationen zum Aufbau Ihrer Waden wünschen.
