Wir geben Ihnen noch kein grünes Licht, um für einen Marathon zu trainieren, aber diese Bewegungen helfen Ihnen, Ihren Beckenboden zu stärken, damit Sie wieder zu einer Routine zurückkehren können.
Herzliche Glückwünsche! Du hast es geschafft. Du hast einen Menschen gemacht. Ziemlich beeindruckendes Zeug.
Sie denken vielleicht, es ist Zeit, zu Ihrer normalen Trainingsroutine zurückzukehren. Toll! Diese Begeisterung wird Ihnen helfen, sich zu bewegen und die richtigen Dinge zu tun, auch wenn Sie in den nächsten paar Monaten nicht viel Schlaf bekommen.
Oder Sie denken vielleicht, es fühlt sich an, als würden Sie nie wieder zu Ihrer normalen Routine zurückkehren, da Sie vergessen haben, wie sich normal überhaupt anfühlt. Hey, das ist auch in Ordnung! Wenn Sie Schritt für Schritt vorgehen, hat Ihr Körper die Zeit, die er zum Heilen benötigt, und ist auf dem richtigen Weg für den zukünftigen Erfolg.
Gemeinsam werden wir die ersten 6 Wochen Ihrer postpartalen Fitness mit einigen sanften Bewegungen ausschalten, damit Sie sich gut um Ihren heilenden Körper kümmern und auf eine Rückkehr zu den Übungen hinarbeiten können, die Sie lieben!
Einige Grundregeln
Fangen Sie langsam an. Beende stark
Mach dir keine Sorgen, es wird nicht für immer langsam sein und du wirst zu all den Übungen zurückkehren, die du liebst.
Die ersten 6 Wochen nach der Geburt sind eine wirklich wichtige Zeit, um eine solide Grundlage für den Rest Ihrer postpartalen Fitnessziele zu schaffen. Denken Sie daran, dass dieser Zeitraum eintritt, bevor Sie von Ihrem Arzt freigegeben werden, um wieder normal zu trainieren.
Während dieser kritischen Zeit bauen Sie Stabilität in Ihrem Becken und Integrität in Ihrem Beckenboden auf und machen nach und nach schwierigere und anstrengendere Übungen (ohne in die Hose zu pinkeln oder den Rücken zu verletzen).
Übertreibe es nicht
Erinnerung: Ihr OB kann Sie möglicherweise erst etwa 6 Wochen nach der Geburt für eine vollständige Bewegung freigeben. Lassen Sie uns also nicht in lodernden Waffen springen und mit dem Training für einen Marathon beginnen oder sofort zu Ihrem Lieblings-Yoga-Kurs zurückkehren, um zu zeigen, wie flexi diese Entspannung Sie gemacht hat.
Ihr Arzt wird Ihnen einen Daumen hoch geben, wenn Sie mit dem Ratschen beginnen können. Der folgende Plan mag langsam erscheinen, aber wenn Sie ihm folgen, wird alles, was Sie danach tun, viel schneller gehen.
Genesen
Wie bei allen guten Fitnessroutinen ist Ihre Erholungszeit genauso wichtig wie Ihr Arbeitsaufwand. Sie haben gerade eine Menge Arbeit investiert, um das Baby zu züchten und zur Welt zu bringen. Es ist Zeit, sich zu erholen, so viel wie möglich auszuruhen und gut zu essen - Ihr Körper wird den Rest erledigen.
Wenn Sie während der Geburt Komplikationen hatten, sind diese Übungen möglicherweise nicht für Sie geeignet. Möglicherweise müssen Sie einige zusätzliche Wochen damit verbringen, sich zu erholen, bevor Sie einsteigen. Fragen Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Übungen
Dies ist eine 6-wöchige Progression, die sich auf die Integrität Ihres Beckenbodens sowie die Stabilität von Hüfte und Kern konzentriert.
Wir werden in den ersten 4 Wochen jede Woche eine Übung hinzufügen und in den letzten 2 Wochen ein bis zwei Übungen, wenn Sie sich bereit fühlen. Zum Beispiel haben Sie in Woche 1 nur eine Übung - Kegel-Atemarbeit. In Woche 2 wiederholen Sie die Kegel-Atemarbeit und fügen Glute-Brücken hinzu.
Bis Woche 6 machen Sie 6 bis 8 Übungen pro Sitzung. Sie können auch täglich von 15 bis 30 Minuten laufen und so die Intensität und Dauer Ihrer wöchentlichen Gehstunde erhöhen.
Wenn möglich, gehen Sie nach Abschluss der folgenden Übungen spazieren und prüfen Sie, ob Sie sich in Ihren Hüften und Ihrem Kern stabiler fühlen oder ob Sie sich Ihres Beckenbodens bewusster sind.
Woche 1: Sitzende Kegel-Atemarbeit
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Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball oder einen weichen Stuhl, sodass sich die beiden knöchernen Teile Ihres Hinterns, die Sitzknochen und Ihr Perineum auf der Oberfläche des Balls befinden. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwas breiter als Ihre Hüften.
Atmen Sie tief durch die Nase ein, um Ihren Bauch in alle Richtungen zu füllen. Stellen Sie sich vor, ein Ballon befindet sich in Ihrem Magen und Sie versuchen, ihn aufzufüllen, damit er beim Einatmen Ihre Hüften und Rippen berührt.
Wenn Sie ausatmen, spülen Sie Ihre Lippen und stellen Sie sich vor, Sie blasen Kerzen aus.
Nachdem Sie diesen tiefen Atemzug mehrmals geübt haben, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Beckenboden. Fühle den Raum zwischen dem Perineum und den Sitzknochen in Kontakt mit dem Ball oder Stuhl.
Stellen Sie sich vor, Sie füllen den Ballon mit jedem Atemzug mit jedem Atemzug mehr und mehr mit Ihrem Zwerchfell. Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Schultern und Rippen weicher werden, während sich der Bauch in Richtung Ihrer Wirbelsäule bewegt. Es sollte sich so anfühlen, als würde Ihr Perineum den Ball greifen und vom Boden abheben.
Üben Sie jeden Tag 3 bis 5 Minuten lang Kegel-Atemarbeit oder bis Sie sich müde fühlen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass es schwierig ist, eine vollständige Kontraktion durchzuführen oder eine lange zu halten. Das ist okay! Übe jeden Tag und du wirst dich schnell verbessern.
Woche 2: Glute-Brücken hinzufügen
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Verbringen Sie ein paar Minuten damit, Ihre Kegel-Atemarbeit zu üben.
Legen Sie sich jetzt mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule mit einer sanften Krümmung im unteren Rücken bei.
Führen Sie von dieser Position aus einige Kegel-Atemzüge durch. Beginnen Sie mit einem vollständigen Einatmen, um Ihren imaginären Ballon zu erweitern, und atmen Sie dann aus, um Ihren Kern- und Beckenboden zu berühren, während Sie Ihren Hintern vom Boden heben und Ihre Hüften zur Decke drücken. Atmen Sie beim Absenken erneut ein und wiederholen Sie den Vorgang.
Wiederholen Sie dies 1–2 Mal täglich für 10–12 Wiederholungen.
Hinweis: Wenn Sie Probleme mit dem Beckenboden haben, fügen Sie einen Pilates-Ball oder ein Pilates-Kissen zwischen Ihre Oberschenkel. Halten Sie während der gesamten Bewegung leichten Druck auf den Ball oder das Kissen.
Woche 3: Clamshells hinzufügen
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Legen Sie sich mit einer neutralen Wirbelsäule auf die Seite und beugen Sie die Knie. Ihre Hüften, Knie und Knöchel werden gestapelt. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Kegel-Atemarbeit von dieser neuen Seitenlage aus zu üben.
Halten Sie Ihre Fersen zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie von Ihrem unteren Knie weg. Atme ein, um den Ballon in deinem Bauch zu füllen, atme mit gespitzten Lippen aus und blase die Kerzen aus, während du das obere Knie wieder absenkst.
Wiederholen Sie 10–12 Wiederholungen 1–2 Mal täglich.
Woche 4: Fügen Sie eine seitlich liegende Stuhlhaltung hinzu
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Diese neue Übung ist eine Weiterentwicklung der Clamshells der letzten Woche. Sie werden also auf die gleiche Weise einrichten. Legen Sie sich mit einer neutralen Wirbelsäule auf die Seite und beugen Sie die Knie. Ihre Hüften, Knie und Knöchel werden gestapelt. Nehmen Sie sich wie letzte Woche einen Moment Zeit, um die Kegel-Atemarbeit von der Seite aus zu üben.
Heben Sie das gesamte Oberschenkel vom Unterschenkel weg. Atmen Sie ein, um den Ballon in Ihrem Bauch zu füllen, atmen Sie mit gespitzten Lippen aus und blasen Sie die Kerzen aus, während Sie Ihr oberes Bein wieder nach unten senken. Versuchen Sie, mit Ihrem Unterschenkel ein wenig Druck auf den Boden zu halten, während Sie Ihr Oberschenkel anheben.
Wiederholen Sie 10–12 Wiederholungen 1–2 Mal täglich.
Woche 5: Sitzen und Stehen marschieren
Sitzender Marsch
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Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball oder einen weichen Stuhl, sodass sich die beiden knöchernen Teile Ihres Hinterns, die Sitzknochen und Ihr Perineum auf der Oberfläche des Balls befinden. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwas breiter als Ihre Hüften.
Atme tief ein und fülle den Ballon. Starten Sie die Bewegung beim Ausatmen und stützen Sie Ihren Kern ab. Führen Sie eine Marschaktion durch, indem Sie einen Fuß ein paar Zentimeter über den Boden heben, dann in der Luft innehalten und den Fuß wieder nach unten senken. Wiederholen Sie dies am anderen Fuß.
Wiederholen Sie 10–12 Wiederholungen 1–2 Mal täglich.
Stehend marschieren
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Sobald sich das Sitzen im Marsch leicht anfühlt, fügen Sie Ihrer Routine das Marschieren aus stehender Position hinzu. Verwenden Sie das gleiche Kegel-Atemmuster, das Sie beim sitzenden Marschieren verwendet haben.
Woche 6: Kniebeugen hinzufügen
Split Squat (auch bekannt als stationäre Longe)
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Machen Sie im Stehen mit einem Fuß einen langen Schritt nach vorne. Gehen Sie nur so weit wie möglich, während Sie beide Fersen auf dem Boden halten und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Hände in den Hüften.
Beginnen Sie mit dem Einatmen des Kegel-Atems, um den imaginären Ballon zu erweitern. Beugen Sie beide Knie und lassen Sie Ihre hintere Ferse vom Boden abheben, wenn Sie sich gerade nach unten bewegen. Halten Sie Ihr Gewicht zwischen beiden Beinen ausgeglichen.
Senken Sie, bis beide Knie um etwa 90 Grad gebeugt sind oder bis Sie sich wohl fühlen. Atmen Sie aus, um sich auf Ihren Kern einzulassen, und stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Oberschenkel zusammen, während Sie wieder zum Stehen zurückkehren, indem Sie durch die Vorderferse und die Hinterzehen fahren.
Körpergewicht Kniebeugen
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Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Atmen Sie ein, um den imaginären Ballon zu erweitern, während Sie sich an Ihren Hüften drehen, während Sie sich an Ihren Knien beugen und Ihren Hüften erlauben, sich hin und zurück zu setzen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
Bewegen Sie sich nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus, um sich auf Ihren Kern einzulassen, und stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Oberschenkel zusammen, während Sie wieder aufstehen.
Wenn Sie sich nicht stabil fühlen, verwenden Sie einen Stuhl, damit Sie unten in jeder Hocke sitzen können. Versuchen Sie jedoch, nicht unten zu ruhen.
Wiederholen Sie 10–12 Wiederholungen 1–2 Mal täglich.
Vorwärts gehen
Denken Sie daran, dass Sie sich noch im Übergang befinden, sobald Sie von Ihrem Arzt die Freigabe erhalten haben, wieder regelmäßig Sport zu treiben. Nehmen Sie sich Zeit und erhöhen Sie die Trainingsintensität oder -dauer jede Woche um höchstens 10 Prozent.
Bauen Sie Ihre Kernkraft und Integrität weiter auf und wiederholen Sie diese Übungen, um sich auf Ihr regelmäßig geplantes Programm vorzubereiten.
