Die Hantelbrustfliege ist eine Oberkörperübung, die helfen kann, Brust und Schultern zu stärken. Die traditionelle Art, eine Hantelbrustfliege auszuführen, besteht darin, die Bewegung auszuführen, während Sie auf dem Rücken auf einer flachen oder geneigten Bank liegen. Es gibt auch eine stehende Variante.
Lesen Sie weiter, um mehr über diesen Schritt zu erfahren, einschließlich der Durchführung, Variationen, Vorteile und Sicherheitstipps.
Welche Muskeln wirken Hantelbrustfliegen?
Die Hantelbrustfliege wirkt auf folgende Muskeln:
- Truhe
- Schultern
- Trizeps
Weitere Vorteile sind die folgenden.
Brustöffner
Die Hantel Brustfliege kann helfen, Ihre Brustmuskeln zu öffnen. Brustöffner können helfen, Rückenschmerzen zu lindern, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Verspannungen im Oberkörper zu verringern.
Wenn Sie Hantelbrustfliegen machen, um Ihre Brustmuskeln zu öffnen, sollten Sie leichtere Gewichte oder gar keine Gewichte verwenden. Dies kann Ihnen helfen, den gesamten Bewegungsumfang der Bewegung zu nutzen, ohne sie zu überdehnen. Eine zu lange Ausdehnung kann zu Verletzungen führen.
Skapulierückzug
Übungen zum Zurückziehen des Schulterblatts können dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern und Kraft im Schulterbereich zu gewinnen.
Wenn Sie einige Male pro Woche eine Kurzhantel fliegen, kann dies dazu beitragen, die Brust- und Schulterregion zu öffnen und die Schulter zurückzuziehen.
Wie man eine Hantelbrustfliege durchführt
Ausrüstung, die Sie benötigen
- zwei 3 bis 10 Pfund Hanteln
- Bank (optional)
Sie können diesen Zug mit minimaler Ausrüstung ausführen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem leichten Hantelgewicht von 3 bis 5 Pfund. Wenn Sie bei Oberkörperübungen fortgeschrittener sind, sollten Sie stattdessen 8 bis 10 Pfund Gewichte verwenden. Sie können das Gewicht auch erhöhen, wenn Sie fortgeschrittener werden.
Wenn Sie die traditionelle Hantelbrustfliege ausprobieren möchten, benötigen Sie auch Zugang zu einer flachen Bank.
Hantel Brust fliegen
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Benötigte Ausrüstung: 2 Hanteln, flache Bank
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine flache Schrägbank. Stellen Sie Ihre Füße zu beiden Seiten der Bank fest auf den Boden. Ihr Kopf und Ihr Rücken sollten während der gesamten Übung fest in die Bank gedrückt bleiben.
- Bitten Sie einen Beobachter, Ihnen die 2 Hanteln zu geben, oder heben Sie sie vorsichtig vom Boden auf und halten Sie 1 in jeder Hand.
- Heben Sie die Arme über den Kopf, damit sie ausgestreckt, aber nicht gesperrt sind. Es sollte eine leichte Biegung an Ihrem Ellbogen geben und Ihre Handflächen und Hanteln sollten einander zugewandt sein.
- Atme ein und senke die Hanteln langsam in einer Bogenbewegung, bis sie mit der Brust übereinstimmen. Ihre Arme werden seitlich ausgestreckt, aber nicht ausgesperrt. Lassen Sie Ihre Arme nicht tiefer als Ihre Schultern fallen.
- Atme aus und drücke die Hanteln langsam in derselben Bogenbewegung nach oben.
- Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch. Sich ausruhen. Mache insgesamt 3 Sätze.
Schrägbank Hantel Brust fliegen
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Benötigte Ausrüstung: 2 Hanteln, Schrägbank
- Beginnen Sie mit Ihrem Rücken flach auf einer Schrägbank, die auf 30 Grad abgesenkt ist. Halten Sie 1 Hantel in jeder Hand.
- Beginnen Sie mit Ihren Armen auf Brusthöhe an Ihren Seiten, gebeugten Ellbogen und zeigen Sie darauf.
- Atme langsam aus und hebe deine Arme über deine Brust.
- Atme ein und senke langsam deine Arme zu deinen Seiten in die Ausgangsposition.
- Weiter drücken.
- Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch. Führen Sie 3 Sätze durch.
Stehende Brust fliegen
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Benötigte Ausrüstung: 2 Hanteln
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Halten Sie 1 Hantel in jeder Hand.
- Bringen Sie Ihre Arme gerade vor sich, so dass sie sich auf Brusthöhe befinden und die Handflächen einander zugewandt sind.
- Strecken Sie die Arme seitlich aus, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Halten Sie die Arme die ganze Zeit auf Brusthöhe.
- Bring sie zurück in die Mitte. Wiederholen Sie 10-15 Mal. Führen Sie 3 Sätze durch.
Fortschreiten
Versuchen Sie, während Sie mit der Hantel-Brustfliegenübung fortfahren, das Gewicht der Hanteln zu erhöhen, die Sie jede Woche oder jede zweite Woche verwenden. Sie können versuchen, jede Woche zwei bis drei Pfund mehr zu heben.
Alternativ können Sie versuchen, eine Hantelbrustfliege auf einem Gymnastikball für eine zusätzliche Herausforderung auszuführen. Dies ist schwieriger, da Sie Ihren Kern verwenden müssen, um Ihren Körper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.
Möglicherweise möchten Sie eine Seilzugmaschine verwenden oder Bankdrücken im Fitnessstudio durchführen.
Wenn möglich, lassen Sie sich von einem zertifizierten Personal Trainer beraten und zeigen Ihnen, wie Sie diese Übungen korrekt ausführen. Die Verwendung der richtigen Form kann Ihnen dabei helfen, das Beste aus der Bewegung herauszuholen und Verletzungen vorzubeugen.
Sicherheitstipps
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Bewegung ausführen, wenn Sie eine Rücken-, Schulter- oder Armverletzung haben. Ihr Arzt kann Ihnen Variationen empfehlen oder vorschlagen, diesen Schritt zu vermeiden.
Wenn Sie Probleme haben, die Bewegung korrekt auszuführen, sollten Sie ein geringeres Gewicht verwenden. Sie können auch versuchen, die Bewegung ohne Gewichte auszuführen, um sich an die Bewegung zu gewöhnen. Sobald Sie die Bewegungen nach unten haben, können Sie langsam Gewichte hinzufügen.
Wegbringen
Die Hantelbrustfliege kann eine gute Übung sein, wenn Sie Ihre Brust-, Schulter- und Armmuskulatur stärken möchten. Beginnen Sie mit einem leichten Satz Kurzhanteln, wenn Sie Anfänger sind, und erhöhen Sie langsam jede Woche das Gewicht, während Sie Kraft aufbauen.
Kombinieren Sie Brustfliegen mit anderen Brustübungen wie Liegestützen, Brustdrücken, Planken und Sitzkabeln, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Vermeiden Sie Brustfliegen, wenn Sie verletzt sind oder Schmerzen haben. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
