Die Kniebeuge mit einem Bein ist eine Kniebeugebewegung, die nur an einem Bein ausgeführt wird. Es fügt der traditionellen Kniebeuge eine Herausforderung in Bezug auf Gleichgewicht und Stabilität hinzu. Diese werden manchmal als Kniebeugen bezeichnet.
Diese Art der Kniebeuge ist eine Übung für Fortgeschrittene. Sie sollten erst dann zu Kniebeugen mit einem Bein übergehen, wenn Sie die Kniebeugenbewegung auf beiden Beinen beherrschen. Wenn Sie mit dem Umzug noch nicht vertraut sind, können Sie ihn auch mit einem Stuhl ändern.
Wie man eine Kniebeuge mit einem Bein macht
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Sie benötigen keine Ausrüstung, um eine Kniebeuge mit einem Bein auszuführen. Sie können eine Hantel in jeder Hand oder einen Medizinball mit beiden Händen halten, wenn Sie eine größere Herausforderung suchen.
- Stellen Sie sich zunächst auf den rechten Fuß. Heben Sie Ihr linkes Bein heraus und halten Sie es gerade und leicht vor Ihren Oberkörper. Sie können auch einfach Ihr Knie beugen und Ihr linkes Bein hoch halten, um zu beginnen. Ihre Arme können an Ihrer Seite oder vor Ihnen sein, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie Ihren Kern und Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung in Bewegung. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, während Sie in die Hocke gehen. Ziel ist es, so tief zu werden, dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie in den rechten Fuß drücken, um wieder aufzustehen. Versuchen Sie, Ihr linkes Bein zwischen den Wiederholungen hochzuhalten.
- Führen Sie auf dieser Seite 5 bis 10 Wiederholungen durch, bevor Sie nach links wechseln.
- Führen Sie 3 Sätze durch.
Variante für Anfänger: einbeinige Hocke mit Stuhl
Wenn Sie ein Anfänger sind oder das Balancieren für Sie schwierig ist, können Sie diesen Schritt mit Hilfe eines Stuhls ausführen.
- Beginnen Sie auf einem Stuhl mit erhobenem Oberkörper und eingerastetem Kern.
- Sitzen Sie, strecken Sie ein Bein direkt vor sich aus und legen Sie Ihr Gewicht in die Ferse Ihres anderen Beins, das auf dem Boden bleibt
- Verwenden Sie Ihre Arme, um Sie zum Aufstehen zu bewegen, balancieren Sie auf Ihrem geerdeten Bein und belasten Sie die Ferse
- Halten Sie das gleiche Bein angehoben und senken Sie sich langsam wieder ab, um sich auf dem Stuhl zurückzulehnen
- Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen durch. Beine wechseln.
- Führen Sie bis zu 3 Sätze durch
Fortgeschrittene Variante: Pistolenhocke
Dies ist eine fortgeschrittenere Variante, für die einige Geräte erforderlich sind. Für diesen Zug benötigen Sie eine Kettlebell oder zwei Hanteln. Sie können auch einen Bosu-Ball für eine zusätzliche Herausforderung hinzufügen.
Um diesen Zug auszuführen, befolgen Sie die obigen Schritte für eine Kniebeuge mit einem Bein, fügen Sie jedoch die Kettlebell oder die Hanteln hinzu.
Wenn Sie eine Kettlebell verwenden, halten Sie sie während der Bewegung mit beiden Händen vor Ihre Brust.
Wenn Sie Hanteln verwenden, halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Das Anheben der Arme vor Ihnen beim Hocken kann eine Möglichkeit sein, eine Bewegung des Oberkörpers hinzuzufügen.
Sobald Sie diese Variante gemeistert haben, können Sie das Gewicht für eine zusätzliche Herausforderung über Ihrem Kopf halten. Sie können die Kniebeugen auch auf einem Bosu-Ball ausführen, um Ihr Gleichgewicht zu testen.
Was sind die Vorteile?
Die einbeinige Hocke trainiert die folgenden Muskeln:
- Gesäßmuskeln
- Kälber
- Schienbeine
- Oberschenkel
- Bauchmuskeln
Weitere Vorteile sind unten aufgeführt.
Weniger Auswirkungen auf Ihre Wirbelsäule
Die einbeinige Hocke bietet etwas andere Vorteile als die traditionelle Hocke.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Kniebeugen mit einem Bein bei Menschen mit Rückenschmerzen, die sich von einer Sportverletzung erholt hatten, wirksamer waren. Die Forscher fanden heraus, dass die einbeinige Hocke es den Teilnehmern ermöglichte, die gleiche Belastung der Muskelaktivität in den Oberschenkel-, Waden-, Hüft- und Bauchmuskeln zu erreichen, jedoch mit geringerem Einfluss auf die Wirbelsäule.
Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Abhängig von Ihrer Verletzung können sie Variationen oder andere Bewegungen empfehlen.
Fordert Ihr Gleichgewicht heraus
Die einbeinige Hocke ist effektiv, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern, was Ihnen auch dabei helfen kann, Ihre Kernmuskeln zu trainieren.
Das Hinzufügen eines Bosu-Balls kann Ihnen helfen, sich mehr auf den Aufbau Ihrer Ausgleichsfähigkeiten zu konzentrieren.
Sicherheits-Bedenken
Die Kniebeuge mit einem Bein ist eine mittlere bis fortgeschrittene Bewegung. Kniebeugen mit einem Bein sind schwierig, richtig zu machen.
Sie können sich bis zu diesem Zug vorarbeiten, indem Sie zuerst die Kniebeuge mit zwei Beinen beherrschen. Das kann Ihnen helfen, die richtige Form zu lernen. Das Kniebeugen mit einem Bein und schlechter Form kann zu einer Verletzung der Hüfte, des Knies oder des Beins führen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie diesen Schritt ausführen sollen, lassen Sie sich die ersten Male von einem zertifizierten Personal Trainer beobachten. Sie können erkennen, ob Sie sie richtig ausführen, und bei Bedarf Anpassungen vornehmen.
Vermeiden Sie Kniebeugen mit einem Bein, wenn Sie verletzt sind oder starke Schmerzen haben, wenn Sie die Bewegung ausführen.
So fügen Sie Ihrer Routine Kniebeugen mit einem Bein hinzu
Kniebeugen mit einem Bein können zwei- bis dreimal pro Woche im Rahmen eines Krafttrainings durchgeführt werden. Lassen Sie Ihrem Körper immer mindestens einen Tag Zeit, damit sich Ihre Muskeln wieder aufbauen und erholen können.
Kombinieren Sie Kniebeugen mit einem Bein mit den folgenden Übungen, um eine Kraftroutine zu erstellen:
- Step-Ups
- gehende Ausfallschritte
- Rumänischer Kreuzheben
- Seitendielen
Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen jeder Übung an jedem Bein oder jeder Seite durch. 3 mal wiederholen.
Wegbringen
Wenn Sie bereits regelmäßig Kniebeugen ausführen, möchten Sie möglicherweise die Kniebeuge mit einem Bein zu Ihrer Routine hinzufügen. Es kann eine zusätzliche Herausforderung für Ihre Muskeln darstellen und Ihnen helfen, im Gleichgewicht zu arbeiten.
Wenn Sie neu im Sport sind, sollten Sie zuerst mit traditionellen Kniebeugen beginnen. Wenn Kniebeugen mit einem Bein Schmerzen verursachen oder Sie sich zu herausfordernd fühlen, halten Sie sich an Kniebeugen mit zwei Beinen, bis Sie bereit sind, mit dieser anspruchsvolleren Bewegung fortzufahren. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Fitnessroutine beginnen.
