Wie Man Schienbeinschienen Loswird: Strecken, Präventionstipps

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Schienbeinschienen verstehen

Der Begriff „Schienbeinschienen“beschreibt Schmerzen, die an der Vorderseite Ihres Beins und am Schienbein auftreten. Sie werden den Schmerz im vorderen Bereich des Beins zwischen Knie und Knöchel bemerken.

Schienbeinschienen sind eine häufige Überlastungsverletzung. Sie können durch Laufen oder andere Aktivitäten mit starken Auswirkungen über einen längeren Zeitraum oder ohne ausreichende Dehnung auftreten. Sie sind häufig in:

• Läufer
• militärische Rekruten
• Tänzer
• Sportler, die Sportarten wie Tennis treiben

Bei Ruhe und Behandlung wie Eis und Dehnung können Schienbeinschienen von selbst heilen. Fortgesetzte körperliche Aktivität oder das Ignorieren der Symptome von Schienbeinschienen kann zu einer schwereren Verletzung führen.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Schienbeinschienen entfernen und wie Sie verhindern können, dass diese Verletzung erneut auftritt.

RICE-Methode (Rest, Ice, Compression, Elevation)

RICE ist ein gängiger Ansatz zur Behandlung von Verletzungen zu Hause und kann dabei helfen, Ihre Schienbeinschienen zu heilen. Es steht für:

• Sich ausruhen. Ruhen Sie sich von allen Aktivitäten aus, die Schmerzen, Schwellungen oder Beschwerden verursachen. Aktive Ruhe ist normalerweise gut für Schienbeinschienen, aber Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie glauben, dass Sie eine schwerere Verletzung haben. Versuchen Sie Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen, bis Ihre Schmerzen nachlassen.
• Eis. Legen Sie Eisbeutel für jeweils 15 bis 20 Minuten auf Ihre Schienbeine. Wickeln Sie sie in ein Handtuch und legen Sie kein Eis direkt auf Ihre Haut. Mehrere Tage lang vier- bis achtmal täglich Eis, bis die Schmerzen in der Schienbeinschiene nachlassen.
• Kompression. Tragen Sie eine Wadenkompressionsmanschette, um Entzündungen um Ihr Schienbein herum zu reduzieren.
• Elevation. Wenn Sie Ihre Schienbeine vereisen, versuchen Sie, sie auf einem Kissen oder Stuhl anzuheben, um Entzündungen weiter zu reduzieren.

Während Sie Ihre Schienbeine ausruhen, können Sie möglicherweise noch etwas Sport treiben.

Wenn Sie ein Läufer sind, können Sie möglicherweise sicher weiterlaufen, aber Sie möchten die Entfernung und Häufigkeit verringern. Sie sollten auch die Laufintensität um etwa 50 Prozent verringern und Hügel, unebene Oberflächen und harte Oberflächen wie Zement vermeiden. Wenn Sie Zugriff auf eines haben, kann das Laufen auf einem Laufband eine sichere Option sein.

Übungen mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen, Laufen im Pool oder Radfahren, bis Ihre Schmerzen nachlassen, können ebenfalls hilfreich sein.

5 Strecken für Schienbeinschienen

Das Dehnen des Wadenmuskels und der umgebenden Muskeln kann helfen, Schmerzen in der Schienbeinschiene zu lindern. Wenn Sie vermuten, dass Sie Schienbeinschienen haben, führen Sie die folgenden drei Strecken täglich oder jeden zweiten Tag durch. Kombinieren Sie Stretching mit einem RICE-Protokoll (siehe unten).

Vorsichtsmaßnahmen:

• Führen Sie diese Strecken nicht durch, wenn sie schmerzhaft sind.
• Vermeiden Sie diese Strecken, wenn Sie den Verdacht haben, einen Stressbruch oder eine schwerere Verletzung zu haben. Diese Arten von Verletzungen müssen von einem Arzt behandelt werden.

1. Sitzende Schienbeindehnung

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Diese Dehnung zielt auf die Muskeln im hinteren Bereich des Unterschenkels ab, um Schmerzen im Schienbeinbereich zu lindern.

1. Beginnen Sie in einer knienden Position und setzen Sie sich sanft hin, sodass sich Ihre Fersen direkt unter Ihren Gesäßmuskeln befinden und Ihre Knie vor Ihnen liegen.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden und lehnen Sie sich leicht zurück.
3. Drücken Sie vorsichtig mit Ihrem Körpergewicht auf Ihre Fersen, um die Dehnung zu spüren.
4. Heben Sie Ihre Knie leicht vom Boden ab, um den Druck zu erhöhen.
5. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Lassen Sie los und wiederholen Sie bis zu 3 Mal.

2. Dehnung der Soleusmuskulatur

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Diese Dehnung zielt auf die Muskeln im hinteren Teil Ihrer Wade ab.

1. Stellen Sie sich vor eine Wand oder eine geschlossene Tür.
2. Legen Sie beide Hände an die Wand.
3. Treten Sie einen Fuß leicht hinter den anderen.
4. Hocken Sie langsam in die Hocke, damit Sie beide Knie beugen, um die Dehnung zu spüren. Halten Sie beide Absätze die ganze Zeit auf dem Boden.
5. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Lassen Sie los und wiederholen Sie bis zu 3 Mal.
6. Wechseln Sie bei Bedarf zum anderen Bein vorne.

3. Gastrocnemius Muskeldehnung

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Das Dehnen Ihrer Wadenmuskeln kann helfen, Schmerzen in der Schienbeinschiene zu lindern.

1. Stellen Sie sich vor eine stabile Wand oder eine geschlossene Tür, gegen die Sie drücken können.
2. Legen Sie beide Hände an die Wand.
3. Treten Sie einen Fuß zurück (den, den Sie strecken) und halten Sie das Bein gerade. Beugen Sie Ihr vorderes Knie. Halten Sie beide Füße flach auf dem Boden.
4. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um die Dehnung in Ihrem Wadenmuskel zu spüren. Möglicherweise müssen Sie Ihr gerades Bein leicht nach hinten bewegen, um eine stärkere Dehnung zu spüren.
5. 20 Sekunden lang gedrückt halten und entspannen. Dreimal wiederholen.
6. Falls gewünscht, die Beine wechseln.

4. Wadenheben

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Wadenheben kann helfen, die Wadenmuskulatur zu stärken, was einige Schmerzen lindern kann.

1. Stellen Sie sich auf eine Stufe oder einen Tritthocker, wobei Ihre Fußkugeln auf dem Hocker liegen und die hintere Hälfte davon schwimmt.
2. Heben Sie sich langsam auf die Zehen und lassen Sie sich dann fallen, dehnen Sie Ihren Fuß- und Wadenmuskel, während sich Ihre Fersen senken. 10–20 Sekunden lang gedrückt halten.
3. Kehren Sie zum Start zurück
4. Wiederholen Sie dies 3 bis 5 Mal.

5. Schaumrollen

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Eine Schaumstoffrolle kann Entzündungen lindern und Schmerzen in der Schienbeinschiene lindern. Hier ist eine Technik zum „Ausrollen“Ihrer Schienbeine:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit der Schaumstoffrolle auf dem Boden unter Ihrer Brust.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Gesicht und legen Sie Ihr rechtes Schienbein vorsichtig auf die Schaumstoffrolle.
3. Rollen Sie Ihr Schienbein langsam auf und ab und halten Sie Ihr linkes Bein fest auf dem Boden, um den Druck zu kontrollieren.
4. Nach ein paar Rollen oder dem Auffinden einer schmerzhaften Stelle müssen Sie möglicherweise anhalten, Ihren Knöchel beugen und strecken, bevor Sie fortfahren können.
5. Falls gewünscht, die Beine wechseln.

Sollten Sie Schmerzmittel verwenden?

Sie können ein rezeptfreies Schmerzmittel (OTC) wie Ibuprofen (Advil, Motrin IB), Naproxen-Natrium (Aleve) oder Paracetamol (Tylenol) ausprobieren, um Beschwerden bei Schienbeinschienen zu reduzieren.

Schmerzmittel sind kein Ersatz für die Behandlung von Schienbeinschienen. Achten Sie darauf, etwas Dehnen, Schaumrollen und REIS zu üben, bis Ihre Schmerzen nachlassen.

So verhindern Sie Schienbeinschienen

Möglicherweise können Sie Ihr Risiko für Schienbeinschienen verhindern oder verringern, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:

• Tragen Sie gut sitzende und geeignete Sportschuhe. Das Tragen geeigneter Schuhe für Ihren Sport kann dazu beitragen, Schienbeinschienen zu vermeiden. Schuhe, die eine gute Unterstützung für das Tennisspielen bieten, bieten möglicherweise nicht die richtige Unterstützung für das Laufen.
• Wenn Sie ein Läufer sind, lassen Sie Ihren Schritt in einem Laufgeschäft beobachten. Das Personal kann Ihnen helfen, einen Schuh zu finden, der zu Ihrer Fußstruktur und Ihrem Schritt passt. Wenn Sie hohe Bögen oder flache Füße haben, benötigen Sie möglicherweise auch Einsätze.
• Ersetzen Sie Ihre Schuhe oft. Wenn Sie ein Läufer sind, sollten Sie alle 350 bis 500 Meilen neue Schuhe kaufen.
• Bauen Sie nach und nach Ihr Fitnessniveau auf. Erhöhen Sie Ihre Laufleistung oder körperliche Aktivität langsam jede Woche. Das kann helfen, Ihre Muskeln zu stärken und zu lockern.
• Zug überqueren. Durch Variation Ihrer Bewegungen können Schienbeinschienen verhindert werden. Versuchen Sie, Ihre normale Routine einige Male pro Woche mit Schwimmen, Radfahren oder Yoga zu beenden.
• Versuchen Sie es mit stoßdämpfenden Einlegesohlen. Diese können die Auswirkungen auf Ihr Schienbein während des Trainings verringern.

Was verursacht Schienbeinschienen?

Schienbeinschienen können auftreten, wenn Sie das Muskel- und Knochengewebe im Bein durch wiederholte Aktivität überlasten. Sie treten häufig nach einer Änderung der Häufigkeit körperlicher Aktivität auf. Zum Beispiel zu viele Kilometer zu schnell laufen, ohne dass sich Ihr Körper an das Training gewöhnt.

Sie können auch durch eine Änderung der Dauer oder Intensität der körperlichen Aktivität verursacht werden. Das Wechseln der Oberfläche, auf der Sie trainieren, kann auch zu Schienbeinschienen führen. Zum Beispiel können Sie Schienbeinschienen bekommen, wenn Sie ein Läufer sind und vom Laufen auf einer weichen Oberfläche zum Laufen auf Pflaster oder Beton wechseln, oder wenn Sie ein Tennisspieler sind, der von einem Gras- oder Sandplatz zu einem Hartplatz wechselt.

Wenn für Sie Folgendes zutrifft, besteht ein höheres Risiko für die Entwicklung von Schienbeinschienen:

• Du bist ein Läufer oder neu im Langstreckenlauf.
• Sie haben kürzlich die Intensität oder Häufigkeit Ihres Trainings erhöht.
• Sie laufen auf unebenem Gelände, Beton oder Hügeln.
• Du bist in militärischer Ausbildung.
• Du hast platte Füße.
• Du hast hohe Bögen.

Das wegnehmen

Schienbeinschienenschmerzen können von selbst verschwinden, wenn Sie ein RICE-Protokoll befolgen und sich täglich dehnen.

Um sich nicht erneut zu verletzen, kehren Sie langsam und schrittweise zu Ihrer normalen Trainingsroutine zurück. Wenn Sie beispielsweise ein Läufer sind, gehen Sie zunächst zu Fuß. Wenn Sie einige Tage schmerzfrei laufen können, beginnen Sie langsam zu joggen.

Eis immer nach dem Training und dehne dich auch vorher und nachher.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihre Schmerzen in der Schienbeinschiene nicht verschwinden oder wenn Sie eine schwerere Verletzung vermuten. Der Arzt kann eine Untersuchung durchführen und auch eine Röntgenaufnahme durchführen, um die Ursache zu ermitteln und die Behandlung zu empfehlen.