Was ist eine konzentrische Kontraktion?
Eine konzentrische Kontraktion ist eine Art Muskelaktivierung, die bei Verkürzung zu Muskelverspannungen führt. Wenn sich Ihr Muskel verkürzt, erzeugt er genug Kraft, um ein Objekt zu bewegen. Dies ist die beliebteste Art der Muskelkontraktion.
Beim Krafttraining ist eine Bizepslocke eine leicht zu erkennende konzentrische Bewegung. Wenn Sie eine Hantel in Richtung Ihrer Schulter heben, können Sie feststellen, dass Ihr Bizepsmuskel anschwillt und sich ausbaucht, wenn er sich verkürzt. Diese Art der Bewegung ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, um Ihre Muskeln zu stärken und die Hypertrophie zu fördern - eine Zunahme Ihrer Muskelgröße.
Obwohl diese Art der Kontraktion allein effektiv ist, führt sie im Vergleich zu Workouts, bei denen verschiedene Muskelkontraktionen kombiniert werden, nicht zu Kraft- oder Massenergebnissen. Es gibt drei Haupttypen von Muskelkontraktionen:
- Exzenter
- konzentrisch
- isometrisch
Arten von Muskelkontraktionen
Neben konzentrischen Kontraktionen können Muskelkontraktionen in zwei andere Kategorietypen unterteilt werden: exzentrisch und isometrisch.
Exzenter
Exzentrische Kontraktionen verlängern die Bewegungen Ihrer Muskeln. Während dieser Muskelbewegung werden Ihre Muskelfasern unter Spannung durch eine Kraft gedehnt, die größer ist als die, die der Muskel erzeugt. Im Gegensatz zu einer konzentrischen Kontraktion ziehen exzentrische Bewegungen ein Gelenk nicht in Richtung einer Muskelkontraktion. Stattdessen bremst es ein Gelenk am Ende einer Bewegung ab.
Bei Verwendung derselben Bizeps-Curl-Übung ist die Kraft, eine Hantel von der Schulter wieder auf Ihren Quadrizeps zu bringen, eine exzentrische Bewegung. Möglicherweise bemerken Sie, dass sich Ihr Muskel verlängert, wenn er aktiviert wird. Die Kombination von exzentrischen und konzentrischen Muskelkontraktionen führt zu besseren Ergebnissen beim Krafttraining, da die Muskelkraft und -masse erhöht werden. Bei exzentrischen Bewegungen sind Sie jedoch möglicherweise anfälliger für durch körperliche Betätigung verursachte Verletzungen.
Einige Bewegungen oder Übungen, die exzentrische Bewegungen anzeigen, umfassen:
- Gehen
- eine Hantel senken
- Wadenheben
- Kniebeugen
- Trizepsverlängerungen
Isometrisch
Isometrische Bewegungen sind Muskelkontraktionen, bei denen sich Ihre Gelenke nicht bewegen. Ihre Muskeln sind aktiviert, müssen aber nicht verlängert oder verkürzt werden. Infolgedessen erzeugen isometrische Kontraktionen Kraft und Spannung, ohne dass sich Ihre Gelenke bewegen.
Der beste Weg, um diese Kontraktion zu visualisieren, besteht darin, gegen eine Wand zu drücken. Wenn Sie eine dieser Aktionen ausführen, ist die auf Ihren Zielmuskel ausgeübte Spannung konstant und überschreitet nicht das Gewicht des Objekts, auf das Sie Kraft ausüben.
Übliche Bewegungen, die isometrische Kontraktionen zeigen, umfassen:
- Planke hält
- Tragen Sie einen Gegenstand in einer stabilen Position vor sich
- Halten eines Hantelgewichts auf halbem Weg durch eine Bizepslocke
- Brücke hält
- Wand sitzt
Konzentrische Kontraktionsübungen
Konzentrische Muskelkontraktionen beinhalten Bewegungen, die Ihre Muskeln verkürzen. Während des Trainings zielen konzentrische Bewegungen auf die Muskeln ab, um Aktionen auszuführen. Je schwerer das Objekt ist, das Sie anheben oder bewegen möchten, desto mehr Kraft wird erzeugt.
Konzentrische Bewegungen sind wirksam bei der Produktion von Muskelmasse. Sie müssen jedoch doppelt so viele Wiederholungen durchführen, um die gleichen Ergebnisse wie bei einem kombinierten exzentrischen und konzentrischen Training zu erzielen.
Übliche konzentrische Bewegungen und Übungen sind:
- Gegenstände anheben
- Bizeps Curl
- Ausdehnung von einem Liegestütz
- aus einer Hocke stehen
- Kniesehnenlocken
- Sit-ups
Konzentrische Kontraktionen sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Sie können jedoch zu Verschleiß an Ihren Gelenken führen und das Verletzungs- und Überlastungsrisiko erhöhen. Konzentrische Bewegungen hängen von der Gelenkbewegung ab, um eine ordnungsgemäße Funktion zu gewährleisten. Wiederholte Übungen und Kontraktionen können jedoch zu Belastungen und Schmerzen führen.
Dehnen Sie sich vor und nach dem Training, um Ihre Muskeln zu lockern und die Belastung zu verringern. Wenn Sie Muskelschmerzen verspüren, die länger als ein paar Tage oder Wochen anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Dies könnte auf eine schwerere Verletzung hinweisen.
Ausblick
Konzentrische Kontraktionen sind Muskelbewegungen, die Ihre Muskelfasern bei einer Aktion verkürzen. Konzentrische Bewegungen sind für die Steigerung der Muskelmasse unerlässlich und tragen zur Steigerung der Kraft bei. Die Ergebnisse sind jedoch nicht so ausreichend wie Workouts, bei denen alle drei Arten von Muskelkontraktionen kombiniert werden.
Im Laufe der Zeit können wiederholte konzentrische Kontraktionen zu Verletzungen führen. Wenn Sie nach einer konzentrischen Übung Schmerzen oder Schwäche verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
