Sie können sowohl Eis als auch Wärme zu Ihrem Vorteil nutzen, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Ordnung ist hier jedoch wichtig. Wenn Sie mit einer neuen Verletzung konfrontiert werden, vereisen Sie diese zuerst und verwenden dann Wärme.
Wenn Sie Ihren unteren Rücken gezwickt haben, wenden Sie in den ersten 24 bis 48 Stunden Eis an. So können Sie Eis zu Ihrem Vorteil nutzen:
- Legen Sie Eiswürfel oder Crushed Ice in eine Plastiktüte oder kaufen Sie eine Kühlpackung. Wickeln Sie das, was Sie verwenden, in ein Tuch, um Ihre Haut vor Verletzungen zu schützen.
- Nicht länger als 10 Minuten auf den unteren Rücken auftragen.
- Wiederholen Sie dies nach Bedarf den ganzen Tag. Gönnen Sie sich zwischen den Eisanwendungen mindestens 10 Minuten Pause.
Während Hitze nach einer Verletzung verlockend sein kann, kann sie dazu führen, dass Ihr Körper noch mehr entzündliche Verbindungen in Ihren Körper freisetzt. Nach ein bis zwei Tagen und bei chronischen Schmerzen können Sie beginnen, Wärme anzuwenden.
Für eine Kühlpackung gelten die gleichen Regeln: Wenden Sie die Wärmequelle nicht direkt auf Ihre Haut an. Wickeln Sie stattdessen zuerst das Wärmepaket oder das Heizkissen in ein Tuch. Während es verlockend sein kann, die ganze Nacht mit einem Heizkissen zu schlafen, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern, vermeiden Sie dies. Sie können Ihre Haut leicht verbrennen, wenn das Schutztuch abrutscht.
2. Betrachten Sie Akupunktur
Laut dem Nationalen Institut für neurologische Erkrankungen und Schlaganfälle kann die alte chinesische Akupunkturpraxis zur Behandlung mittelschwerer, chronischer Schmerzen im unteren Rückenbereich wirksam sein. Während diese Praxis, kleine, dünne Nadeln in den Körper einzuführen, um den Energiefluss wiederherzustellen, zunächst entmutigend erscheint, kann Akupunktur die Freisetzung schmerzlindernder Chemikalien im Körper stimulieren.
3. Überdenken Sie Ihren Arbeitsbereich
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Wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch arbeiten, haben Sie möglicherweise einige Bereiche Ihrer Workstation für Ihre Rückenschmerzen zu verdanken. Wenn Sie Ihren Raum ergonomischer (rückenfreundlicher) bewerten, können Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern und verhindern, dass sich die Schmerzen verschlimmern. Das Überdenken Ihres Arbeitsbereichs zur Rückenentlastung beginnt mit der Positionierung Ihrer wichtigsten Arbeitsgeräte.
- Schlüsselobjekte. Wenn häufig verwendete Gegenstände zu weit außerhalb der Reichweite des Arms liegen, kann dies zu wiederholten Verdrehungen führen, die Ihren unteren Rücken belasten können. Um dies zu vermeiden, halten Sie die Dinge, die Sie am häufigsten verwenden, in Reichweite. Dies kann Ihr Telefon, Hefter, Stifte, Notizblöcke oder alles andere sein, was regelmäßig verwendet wird. Wenn etwas zu groß oder zu schwer ist, um es in der Nähe Ihrer Tastatur zu halten, platzieren Sie es dort, wo Sie stehen müssen, damit es dem Drang zum Verdrehen widersteht.
- Dein Stuhl. Ihr Stuhl sollte sich in einer Höhe befinden, in der Ihre Füße vollständig und flach auf dem Boden ruhen. Ihre Knie sollten auch auf Höhe Ihrer Hüften sein. Wenn die Rückenlehne Ihres Schreibtischstuhls Ihren Rücken nicht ausreichend stützt, können Sie ein kleines Lendenkissen oder ein aufgerolltes Handtuch kaufen, um es in Ihre untere Rückenlehne zu legen.
- Ihr Computermonitor. Ein zu hoher oder zu niedriger Blick auf Ihren Monitor kann Ihre Körperhaltung beeinträchtigen und daher zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Ihr Monitor sollte etwa einen Arm von Ihrem Stuhl entfernt sein, wobei der obere Teil des Bildschirms nur geringfügig unter Augenhöhe liegt.
Ein ergonomischer Schreibtisch reicht selten aus. Sie müssen auch häufig aufstehen und Gehpausen einlegen, um Muskelverspannungen zu lösen.
4. Essen Sie für die Knochengesundheit
Eine gesunde Ernährung ist aus mehreren Gründen wichtig, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Erstens kann gutes Essen Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Übergewicht belastet Ihren unteren Rücken zusätzlich und verstärkt Ihre Schmerzen. Zweitens kann eine Diät, die reich an wichtigen Nährstoffen ist, das Knochenwachstum fördern und Ihre Knochen stark halten. Diese Must-Have-Nährstoffe umfassen:
- Kalzium. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milchprodukte wie Joghurt, Milch, Käse, gefrorener Joghurt und Eis. Wenn Sie keine Milchprodukte essen (oder nicht essen können), sind einige Lebensmittel mit Kalzium angereichert, z. B. Müsli, Orangensaft, Haferflocken und Milchprodukte. Gemüse wie Kohlgemüse, Grünkohl, Bok Choy und Brokkoli enthalten ebenfalls Kalzium.
- Phosphor. Lebensmittel mit hohem Phosphorgehalt sind auch Milchprodukte wie Käse, Milch, Hüttenkäse, Eis, Pudding und Joghurt. Andere Lebensmittel mit Phosphor sind: gebackene Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Kleie-Getreide, Austern, Sardinen und dunkle Cola.
- Vitamin D. Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt umfassen Lebertran, Schwertfisch, Lachs, angereicherte Milch, Sardinen, Eier und angereichertes Getreide.
5. Schlafen Sie schlauer
Wenn Sie in einer unangenehmen Position schlafen, können Sie vom ersten Moment an Schmerzen haben. Die beste Schlafposition für Schmerzen im unteren Rückenbereich kann darin bestehen, auf der Seite zu schlafen und die Knie nahe an die Brust zu ziehen (auch als fetale Position bezeichnet). Wenn Sie ein oder zwei Kissen zwischen Ihre Beine legen, während Sie auf der Seite schlafen, können Sie den unteren Rücken entlasten. Das Schlafen auf einer zu weichen Matratze kann auch Rückenschmerzen verursachen. Eine festere Matratze ist am besten.
6. Versuchen Sie es mit Yoga
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Laut einer in Annals of Internal Medicine veröffentlichten Studie gibt es starke Hinweise darauf, dass Yoga einen kurzfristigen Effekt auf die Behandlung von Rückenschmerzen haben kann. Yoga beinhaltet langsame, kontrollierte Bewegungen, um den Körper zu dehnen und zu stärken. Diese Übungsform fördert auch den Stressabbau, was dazu beitragen kann, Spannungen abzubauen, die Sie normalerweise im unteren Rückenbereich halten.
Die Kinderpose ist eine Yoga-Position, die besonders für den Rücken von Vorteil ist. Um eine Kinderpose auszuführen, beginnen Sie auf allen Vieren, strecken Sie sich dann zurück und legen Sie Ihren Po auf Ihre Füße. Ihre Arme sollten mit den Händen auf dem Boden ausgestreckt bleiben. Dadurch entsteht eine Dehnung im unteren Rückenbereich. Halte diese Pose 30 Sekunden lang und kehre dann in deine Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie fünf Mal.
Ausblick
Schmerzen im unteren Rückenbereich können chronisch und schwächend sein. Kleine, tägliche Aktionen können entweder helfen oder Ihre Beschwerden verschlimmern. Indem Sie Schritte unternehmen, um Ihren Rücken zu stärken, zu dehnen und zu schützen, können Sie Schmerzen idealerweise stoppen oder verlangsamen.
Schwere Fälle von Rückenschmerzen können jedoch nicht immer durch Änderungen des Lebensstils behoben werden. Wenn Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, alltägliche Aktivitäten auszuführen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
