Wenn Sie einige Zeit inaktiv waren, kann es eine entmutigende Aufgabe sein, mit dem Training zu beginnen. Glücklicherweise gibt es viele einfache Übungsroutinen für Anfänger, die Ihnen helfen können, Ihr Gesundheits- und Fitnessniveau zu verbessern. Die meisten Aktivitäten mit geringen Auswirkungen können problemlos in Ihrem eigenen Tempo ausgeführt werden. Auf diese Weise können Sie die Dauer und Intensität jedes Trainings schrittweise erhöhen, wenn sich Ihr Körper an Ihre neue Routine anpasst. Aktivitäten wie Tanzen oder Tai Chi können ebenfalls für Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Koordination von Vorteil sein. Wenn sich Ihre Sportlichkeit verbessert, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie Ihr neues Hobby mehr genießen, als Sie für möglich gehalten haben. Der Schlüssel zum Spaß am Sport liegt in der Auswahl von Aktivitäten, die Sie sowohl bequem als auch interessant finden.
Erste Schritte: Konzentrieren Sie sich auf die Verlängerung der Dauer
Unabhängig davon, welche Art der Übung Sie bevorzugen, ist Konsistenz der Schlüssel. Die American Heart Association (AHA) rät allen Erwachsenen, fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität anzustreben. Wenn Sie feststellen, dass 30 Minuten zu schwierig sind, führen Sie den ganzen Tag über zehn bis fünfzehn Minuten lang Aktivitätsintervalle durch. Wenn Sie die Dauer Ihrer Trainingseinheiten schrittweise erhöhen, wird Ihre Ausdauer gesteigert. Möglicherweise können Sie auch zu anspruchsvolleren Aktivitäten übergehen. Wir haben einige einfache Übungsroutinen für Anfänger entwickelt, die mit der Zeit schwieriger werden können. Überlegen Sie, ob diese Aktivitäten Ihnen helfen könnten, sich zu bewegen:
Gehen
Von all den körperlichen Aktivitäten da draußen fällt es Ihnen vielleicht am einfachsten, beim Gehen zu bleiben. Die AHA stellt fest, dass Menschen sich eher einem regelmäßigen Wanderplan verpflichten als jedes andere Fitnessprogramm. Besser noch, laut AHA kann ein Spaziergang von nur 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche dazu beitragen, das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und viele andere Krankheiten zu verringern. Sobald Sie längere Zeit bequem laufen, können Sie die Intensität Ihrer Routine erhöhen. Sie können versuchen, ein Stück Speedwalking einzuschließen oder einen Pfad mit Hügeln zu wählen. Sie können auch kurze Joggingintervalle in Ihre Spaziergänge einbeziehen, wenn sich Ihre Kraft und Ausdauer verbessern. Sie werden überrascht sein, dass Sie für Ihr erstes 5-km-Rennen trainieren, bevor Sie es wissen!
Wassergymnastik
Bewegung auf Wasserbasis ist eine gute Wahl für alle, die aktiver werden und gleichzeitig die Gelenke nicht belasten möchten. Die Zentren für die Kontrolle von Krankheiten (CDC) stellen fest, dass Übungen auf Wasserbasis nachweislich die psychische Gesundheit verbessern und die Stimmung der Teilnehmer verbessern. Eine Reihe von Studien, die von der CDC zitiert wurden, fanden auch heraus, dass Wassergymnastik die Gesundheit der Gelenke bei Menschen mit Arthritis verbessern kann. Sobald Sie sich mit Wassergymnastik wohl fühlen, können Sie erwägen, Ihre normale Routine um Schwimmen zu erweitern. Oder planen Sie für eine aufregende Wendung einen Urlaub, in dem Sie schnorcheln können. Stellen Sie sich beim Schwimmen im Pool vor, wie Sie sich fühlen würden, wenn Sie eine Unterwasserwelt voller wunderschöner tropischer Fische und Korallen erkunden würden.
Tanzen
Wenn Sie es lieben, im Takt Ihrer Lieblingsmusik zu hüpfen, sind Tanz- oder tanzbasierte Aerobic-Kurse möglicherweise eine hervorragende Lösung für Sie. Von Salsa über Ballett bis Zumba ist es nur eine Frage der Zeit, bis Sie einen Stil finden, der Ihre Fantasie anregt. Wenn Sie eine langsamere Aktivität bevorzugen, sollten Sie Anfänger-Ballett oder einen Yoga-Ballett-Fusionskurs in Betracht ziehen. Diejenigen, die eine Routine mit höherer Energie suchen, können sich für Zumba, Salsa oder Jazz entscheiden. Zumba zum Beispiel ist ein Ganzkörper-Workout auf Tanzbasis, das ansteckende lateinamerikanische Musik und Tanz mit traditionellen Fitnessbewegungen verbindet. Bevor Sie es wissen, klopfen Sie möglicherweise sogar bei der Arbeit mit den Zehen.
Tai Chi
Tai Chi ist eine schlagarme Zeitlupenform der Kampfkunst, die oft als „Meditation in Bewegung“bezeichnet wird. Während des Praktizierens von Tai Chi werden die Teilnehmer angewiesen, tief und natürlich zu atmen und ihre Aufmerksamkeit darauf zu richten, ihren Körper durch eine Reihe einfacher, entspannter Bewegungen zu bewegen. Die Harvard Women's Health Watch berichtet, dass Tai Chi für alle Fitnessstufen angepasst werden kann, von Menschen in bester körperlicher Verfassung bis zu Menschen, die sich von einer Operation erholen. Nachdem Sie in den Fluss des Tai Chi geraten sind, werden Sie vielleicht daran interessiert sein, sich anderen Formen der Kampfkunst zuzuwenden, wie z. B. Kung Fu für Anfänger oder Karate.
Mach den ersten Schritt
Der Einstieg ist der schwierigste Teil jeder neuen körperlichen Aktivität. Aber lassen Sie sich nicht zu schnell entmutigen! Nehmen Sie sich Zeit für eine kurze Trainingseinheit mit geringen Auswirkungen und verlängern Sie die Dauer Ihrer Aktivität schrittweise, wenn Sie sich bereit fühlen. Die meisten körperlichen Aktivitäten können in einem sozialen Umfeld oder alleine durchgeführt werden, sodass Sie sich sogar dafür entscheiden können, bequem von zu Hause aus zu beginnen. Mit der Zeit werden Sie sich wahrscheinlich wohler fühlen, wenn Sie mit anderen trainieren. Darüber hinaus sind Sie möglicherweise bald bereit, neue Aktivitäten zu entdecken und neue Leidenschaften zu entdecken. Sobald Sie eine körperliche Aktivität gefunden haben, die Ihnen Spaß macht, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, engagiert zu bleiben und Bewegung zu einem Teil Ihres Alltags zu machen.
