Kohlenhydrate verstehen
Snacks sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, aber manchmal scheint es, als sei die Auswahl eines Snacks leichter gesagt als getan.
Die Auswahl intelligenter Lebensmittel beginnt mit dem Verständnis der Grundlagen. Für die meisten Menschen mit Diabetes bedeutet dies, die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel zu kennen.
Die meisten Kohlenhydrate zerfallen in Glukose, eine Art Grundzucker. Wenn Sie große Mengen bestimmter Arten von Kohlenhydraten essen, kann Ihr Blutzuckerspiegel ansteigen.
Das Zählen der Anzahl der Kohlenhydrate in Ihren Snacks und die Auswahl von Lebensmitteln anhand des glykämischen Index (GI) sind gute Möglichkeiten, um kluge Snackentscheidungen zu treffen.
Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, dass Sie den Kohlenhydratgehalt Ihrer Snacks in Ihre tägliche Gesamtkohlenhydratzahl einbeziehen.
Hier sind einige Ideen für gesunde Snacks, die sich hervorragend für unterwegs eignen und die Verwaltung Ihres Blutzuckerspiegels vereinfachen können.
Verwendung des glykämischen Index (GI)
Der GI misst, um wie viel ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel im Vergleich zum Verzehr von reiner Glukose erhöht. Weißbrot hat einen Wert oder Rang von 100.
Die ADA identifiziert Lebensmittel mit niedrigem GI als solche mit einem Wert von 55 oder weniger. Lebensmittel mit niedrigem GI umfassen:
- 100 Prozent gemahlenes Vollkornbrot
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
- nicht stärkehaltiges Gemüse
Lebensmittel mit mittlerem GI haben Werte zwischen 56 und 69. Einige Beispiele sind:
- Weizenvollkornbrot
- Roggenbrot
- Pita-Brot
Das Essen von gemischten Snacks kann ebenfalls hilfreich sein, da Lebensmittel beim gemeinsamen Verzehr langsamer verdauen. Das Hinzufügen von Protein, gesunden Fetten oder Ballaststoffen zu einem Snack mit komplexen Kohlenhydraten kann dazu beitragen, die Fülle zu erhöhen und das Risiko von Blutzuckerspitzen zu verringern.
Popcorn
Leichtes Popcorn ist eine großartige Snackoption. Das „Licht“in seinem Namen bedeutet normalerweise, dass es weniger Fett und weniger Kalorien als herkömmliches Popcorn enthält.
Eine Portionsgröße beträgt normalerweise 3 Tassen. Sie können es entweder zu Hause machen oder es vorgeknallt kaufen.
So stellen Sie Ihr eigenes leichtes Popcorn her:
- Air Pop es. Diese Methode fügt keine Kalorien und Fett hinzu, was bedeutet, dass Sie ohne Schuldgefühle mehr essen können.
- Vermeiden Sie die Mikrowelle. Mikrowellen-Popcorn ist zwar praktisch, enthält aber auch Salz, Butter und andere Beläge, die Sie beschweren. Außerdem macht es die Größe der Tasche schwierig, Ihre Portionen zu kontrollieren.
- Wählen Sie die richtigen Öle. Wenn Sie in Öl kochen, verwenden Sie Oliven-, Avocado- oder Walnussöl - die gesündesten Sorten. Vermeiden Sie verarbeitete Pflanzenöle, die reich an Transfetten sein können.
- Machen Sie Ihre eigenen Gewürze. Überspringen Sie für einen zusätzlichen Geschmacksschub die Butter und spritzen Sie stattdessen etwas Balsamico-Essig, scharfe Sauce oder Zitrone auf.
Laut dem Popcorn Board, einem Programm des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), sollten zwei Esslöffel ungeknallte Körner etwa 4 Tassen Popcorn ergeben.
Achten Sie beim Kauf von vorgefertigten Versionen darauf, die Nährwertangaben auf ungesunde Transfette zu überprüfen, die in der Zutatenliste als hydrierte Fette aufgeführt sind, und Zucker hinzuzufügen.
Leckerer Trail-Mix
Im Laden gekaufter Trail-Mix kann langweilig, langweilig und nicht so gesund sein - ganz zu schweigen von teuer. Sparen Sie Geld - und Ihren Gaumen - indem Sie Ihre eigenen machen!
Kombinieren Sie diese Zutaten:
- 1 Tasse geröstete Erdnüsse
- 1 Tasse rohe oder geröstete Mandeln
- 1 Tasse Kürbiskerne
- 2 Unzen. dunkle Schokoladenstückchen
- 1/2 Tasse Rosinen oder Johannisbeeren
Dies ergibt 16 Portionen zu je 1/4 Tasse.
Einige andere gute Zutaten für DIY Trail Mix sind Sonnenblumenkerne, Haselnüsse und Walnüsse.
Hummus
Diese streichfähige Kichererbsenzubereitung ist eine bescheidene Quelle für pflanzliches Protein. Es ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen wie Kalzium und Eisen. Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Kichererbsen Ihnen dabei helfen kann, Ihren Blutzucker und Ihren Appetit zu kontrollieren.
Es gibt einige potenzielle gesundheitliche Gefahren für im Laden gekaufte Sorten. Zum Beispiel sind einige Marken sehr reich an Salz und Fett.
Achten Sie beim Kauf von Hummus auf Produkte mit natürlichen Inhaltsstoffen wie gerösteten Paprika oder Oliven anstelle von künstlichen Aromen. Achten Sie auf Salzzusatz. Vermeiden Sie Marken, die 20 Prozent oder mehr der empfohlenen Tagesdosis (RDA) Natrium pro Portion enthalten.
Anstatt Pita-Chips zum Eintauchen zu verwenden, essen Sie Hummus mit einem bunten Trio aus rohen Karotten, Paprika und Brokkoli. Für zusätzlichen Geschmack ein paar grüne Oliven in die Mischung geben!
Die Ballaststoffe, das Fett und das Protein des Hummus sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen. Außerdem verhindert die Faser aus dem nicht stärkehaltigen Gemüse, dass Ihr Blutzuckerspiegel steigt.
Frisches Obst und Käse
Obst ist für Menschen mit Diabetes nicht verboten. In der Tat ist es wegen seiner Antioxidantienzahl und hohen Ballaststoffe gefördert.
Obst und Käse sind ein himmlisches Spiel. Für einen köstlichen und praktischen Snack kombinieren Sie Äpfel, Orangen, Trauben oder Blaubeeren mit 1 Unze. von einem dieser Käsesorten:
- Cheddar
- Colby
- teilentrahmter Mozzarella
Wählen Sie Käse mit geringerem Fettgehalt, um einen schlechten Cholesterinspiegel zu erreichen. Andere gute Möglichkeiten sind Ricotta und Feta.
Diese Käsesorten enthalten weniger als 10 Gramm (g) Fett pro Unze, während Mozzarella und Ricotta weniger als 5 g Fett pro Unze enthalten.
Hüttenkäse ist eine weitere kluge Wahl und 4 bis 8 Unzen. sorgt für einen nahrhaften Snack. Viele Marken von vollfettem Hüttenkäse enthalten nicht mehr als 5 g Fett pro halbe Tasse.
Vollkornprodukte und Nussbutter
Nüsse sind eine herzgesunde Proteinquelle. Menschen mit Diabetes, die sie fünfmal pro Woche essen, haben laut einer Studie aus dem Jahr 2019, die in der medizinischen Fachzeitschrift Circulation Research veröffentlicht wurde, ein um 17 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Für einen füllenden Snack eine Scheibe gekeimtes Vollkornbrot oder einige Vollkorncracker mit Nussbutter belegen.
Mandel-, Sojabohnen- und Walnussbutter sind gute Cracker-Topper, da sie wenig Zucker, viel herzgesundes einfach ungesättigtes Fett und keine gehärteten Öle (Transfette) enthalten.
Wenn Sie Nussbutter kaufen, suchen Sie nach Marken ohne Zucker- und Salzzusatz. Vermeiden Sie auch alles, was Konservierungsstoffe oder hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren enthält.
griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt hat in den letzten Jahren aus gutem Grund an Popularität gewonnen! Es ist nicht nur proteinreich, sondern auch eine großartige Kalziumquelle.
Griechischer Joghurt gibt es jetzt in allen möglichen Geschmacksrichtungen. Viele beliebte Marken enthalten weniger als 15 g Kohlenhydrate pro Tasse (und 12 oder mehr g Protein pro Portion)!
Suchen Sie beim Durchsuchen des Joghurtgangs nach Marken mit mehr Protein pro Portion. Sie werden dich länger satt fühlen lassen.
Fettarmer oder fettfreier Joghurt mag gesund klingen, ist aber nicht unbedingt besser für Sie. Vollmilchjoghurt hat tatsächlich weniger Zucker und weniger zugesetzte Kohlenhydrate, was es sich lohnt, sich zu verwöhnen.
Achten Sie beim Kauf von Joghurt darauf, dass Sie Süßstoffe oder Toppings hinzufügen. Möglicherweise erhalten Sie mehr Zucker, als Sie erwartet haben. Holen Sie sich stattdessen Naturjoghurt und fügen Sie Ihre eigenen ganzen Früchte wie Beeren hinzu, um einen gesunden und ballaststoffreichen Snack zu erhalten.
Chips, ob Sie es glauben oder nicht
Chips sind für Bratkartoffeln kein Slang mehr. Zu Hause können Sie alle Arten von Gemüse backen, um Natrium, Transfette und Konservierungsstoffe zu vermeiden, die Sie in einer im Laden gekauften Tüte Kartoffelchips finden. Sie enthalten außerdem weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Kartoffel-, Tortilla- oder Getreidechips.
Versuchen Sie, zu Hause knusprige Grünkohlchips zuzubereiten, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Werfen Sie einige Grünkohlblätter in etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer.
- Lege sie auf ein Backblech.
- Erhitze sie, bis sie knusprig sind.
In weniger als einer halben Stunde haben Sie einen köstlichen Snack. Probieren Sie dieses Rezept auch mit Spinat oder Mangold.
Im Geschäft finden Sie auch Alternativen für natriumarme Chips. Streben Sie etwas an, das nicht mehr als 140 Milligramm (mg) Natrium pro Portion enthält.
Avocado
Avocados fallen in die Kategorie der „guten“Fette. Sie haben einen höheren Kaloriengehalt, sodass Sie sie nicht zu oft essen möchten. Die einfach und mehrfach ungesättigten Fette in ihnen können jedoch Ihr Cholesterin senken.
Sie können sie einfach essen, zu Guacamole zerdrücken oder auf einem Vollkorntoast verteilen, um einen zufriedenstellenden Snack zu erhalten.
So machen Sie Ihre eigene Guacamole:
- Schnapp dir drei reife Avocados.
- Hacken Sie ein paar Tomaten, eine Knoblauchzehe, eine kleine Zwiebel und einen Esslöffel Koriander.
- Kombinieren Sie sie mit zwei Esslöffeln frischem Limettensaft.
- Fügen Sie einen gehackten Jalapeno für ein wenig mehr Zing hinzu!
Dies ergibt ungefähr 6-9 Portionen.
Erdnussbutter und Apfelscheiben
Achten Sie bei der Auswahl eines Erdnussbutteraufstrichs darauf, dass Sie einen natürlichen ohne Zucker, Fette, Salz oder Konservierungsstoffe verwenden. Schneiden Sie einen Apfel auf und tauchen Sie die Scheiben in einen Esslöffel Erdnussbutter, um einen gesunden und sättigenden Genuss zu erhalten.
Smoothies
Auch wenn Sie nicht der größte Fan von Gemüse sind, können Sie es mit Ihren Lieblingsfrüchten mischen, um den Geschmack zu verbergen.
Hier einige Ideen für zuckerarme Smoothie-Mischungen:
- Fügen Sie gefrorene Mangowürfel zu Spinatblättern und Gurken hinzu.
- Spinat, Karotte, Apfel und ungesüßte Mandelmilch mit Eis mischen.
- Kombinieren Sie Sojamilch, gefrorene Himbeeren, Mandeln und Grünkohl für einen farbenfrohen Smoothie.
Wählen Sie Ihr Lieblingsobst und -gemüse und testen Sie verschiedene Kombinationen. Das Endergebnis? Ein köstliches Getränk, das mit ernährungsphysiologischen Vorteilen beladen ist.
Fritten
Wir sprechen nicht über die normalen Pommes, die in ungesundem Öl gekocht und mit Salz bedeckt sind. Aber Sie können immer noch ein ähnliches Verlangen mit Süßkartoffel-Pommes stillen.
Machen Sie sie selbst, indem Sie einige Süßkartoffelschnitze in kleine Mengen Olivenöl, Salz und Pfeffer werfen und in den Ofen werfen. Sie können dies auch mit kohlenhydratarmem Gemüse versuchen, wie zum Beispiel:
- Zucchini
- Rüben
- Möhren
Wegbringen
Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit allen Zutaten, die Sie für diese gesunden Snacks benötigen. Besser noch, bereiten Sie zu Beginn jeder Woche einige davon vor, damit Sie sie zum Knabbern bereithalten können, wenn Sie hungrig sind.
Wenn Sie gesunde Lebensmittel zur Hand haben, wird Ihr Hunger Sie nicht überholen und Sie zu fettreichen oder zuckerhaltigen Junk-Food-Leckereien führen.
