Es mag nicht intuitiv klingen, Visualisierung und Meditation zu kombinieren. Bei Meditation geht es schließlich darum, Gedanken kommen und gehen zu lassen, anstatt sie bewusst auf ein bestimmtes Ergebnis auszurichten, oder?
Wenn Sie sich vorstellen, konzentrieren Sie sich auf etwas Bestimmtes - ein Ereignis, eine Person oder ein Ziel, das Sie erreichen möchten - und behalten es im Kopf, um sich vorzustellen, dass Ihr Ergebnis Wirklichkeit wird.
Visualisierung ist eine Achtsamkeitstechnik für sich, aber Sie können sie auch verwenden, um die regelmäßige Meditation zu verbessern. Durch Hinzufügen von Visualisierung zu Ihrem Meditationsmix können Sie Ihren entspannten Geist besser auf bestimmte Ergebnisse ausrichten, die Sie sehen möchten.
Darüber hinaus ist die Visualisierung mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter:
- erhöhte sportliche Leistung
- Linderung von Angstzuständen und Depressionssymptomen
- verbesserte Entspannung
- größeres Mitgefühl für sich und andere
- Schmerzlinderung
- verbesserte Fähigkeit, mit Stress umzugehen
- verbesserter Schlaf
- mehr emotionales und körperliches Wohlbefinden
- erhöhtes Selbstvertrauen
Möchten Sie Ihrer Meditations- oder Achtsamkeitspraxis Visualisierung hinzufügen? Hier sind fünf Techniken, mit denen Sie beginnen können.
1. Farbatmung
Diese Visualisierungstechnik kann beim Stressabbau und der allgemeinen Stimmungsverbesserung helfen.
Denken Sie zunächst an etwas, das Sie in sich selbst einbringen möchten. Dies kann eine bestimmte Emotion oder nur eine positive Stimmung sein. Weisen Sie diesem Gefühl nun eine Farbe zu. Hier gibt es keine richtige oder falsche Antwort, aber erwägen Sie, eine Farbe zu wählen, die Sie mögen oder die Sie beruhigt.
Wie es geht
Führen Sie die folgenden Schritte aus, sobald Sie Ihre gewünschte Emotion und die entsprechende Farbe im Auge haben:
- Machen Sie es sich bequem, so wie Sie es für gewöhnliche Meditation tun würden.
- Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie sich, indem Sie langsam und tief atmen.
- Visualisieren Sie die von Ihnen gewählte Farbe.
- Atme weiter, während du diese Farbe in deinen Gedanken hältst und darüber nachdenkst, was sie für dich darstellt.
- Stellen Sie sich bei jedem Einatmen die gewünschte Farbe vor, die sich langsam von Kopf bis Fuß über Ihren Körper wäscht. Atmen Sie weiter, während Sie sich die Farbe vorstellen, die Ihren gesamten Körper einschließlich Ihrer Fingerspitzen und Zehen ausfüllt.
- Stellen Sie sich unerwünschte Emotionen vor, die bei jedem Ausatmen aus Ihrem Körper austreten, und ersetzen Sie sie bei jedem Einatmen durch die von Ihnen gewählte Farbe.
- Setzen Sie die Visualisierung so lange fort, wie Sie möchten. Möglicherweise fühlen Sie sich nach nur ein oder zwei Minuten leichter und friedlicher.
Sie können die Farbatmung als Teil jeder Meditation verwenden, aber Sie können sich auch einige Momente Zeit für die Farbatmung nehmen, selbst wenn Sie keine Zeit für eine vollständige Meditation haben.
2. Mitgefühlsmeditation
Diese Visualisierungsübung wird auch als Meditation der liebenden Güte bezeichnet und kann Ihnen helfen, Mitgefühl und Freundlichkeit gegenüber sich selbst und anderen zu fördern.
Diese Art der Meditation kann hilfreich sein, wenn Sie mit Gefühlen intensiver Feindseligkeit gegenüber jemandem zu tun haben und nach Wegen suchen, loszulassen.
Wie es geht
- Beginnen Sie mit der Suche nach einer bequemen, entspannenden Position und schließen Sie die Augen.
- Konzentrieren Sie sich einige Sekunden lang auf Ihren Atem, atmen Sie langsam ein und aus, bis Sie einen angenehmen, natürlichen Rhythmus finden.
- Stellen Sie sich die Person vor, der Sie Mitgefühl entgegenbringen möchten - sich selbst, einen geliebten Menschen, einen nicht so geliebten Menschen oder sogar ein Haustier. Stellen Sie sie sich klar vor und halten Sie das Bild in Ihren Gedanken.
- Denken Sie daran, wie Sie sich zu dieser Person fühlen. Diese Gefühle können von tiefer Liebe bis zu Feindseligkeit variieren. Sie fühlen sich vielleicht einfach neutral oder haben überhaupt keine spezifischen Gefühle für sie.
- Stellen Sie sich Herausforderungen oder Schmerzen vor, denen sie in ihrem Leben gegenüberstehen könnten. Es ist in Ordnung, wenn Sie keine konkreten Kenntnisse über diese Schwierigkeiten haben. Jeder hat Probleme, ob er sie mit anderen teilt oder nicht.
- Konzentrieren Sie sich jetzt auf die Gefühle, die Sie senden möchten - Frieden, Ruhe, Freude, Heilung oder Glück.
- Stellen Sie sich diese Gefühle in Form von goldenem Licht vor, das sich von Ihrem Herzen zu ihrem ausbreitet.
- Es kann hilfreich sein, diese Gefühle in Form eines Mantras zu verbalisieren, z. B. „Möge ich / Sie Frieden und Glück finden“, „Darf ich / Sie Wellness und Schmerzfreiheit finden?“.
- Atme weiter, während du das Mantra wiederholst. Stellen Sie sich bei jedem Ausatmen das goldene Licht vor, das Sie verlässt und Ihre Gefühle und guten Wünsche auf die andere Person überträgt.
- Wenn Sie die Visualisierung auf sich selbst richten, stellen Sie sich Schmerzen und andere schwierige Gefühle vor, die mit jedem Ausatmen nachlassen, wenn das goldene Licht durch Ihren eigenen Körper wandert.
- Setzen Sie die Übung ein bis drei Minuten lang fort. Möglicherweise bemerken Sie Gefühle von Mitgefühl, Wärme und Unbeschwertheit, die sich in Ihrem Körper ausbreiten.
3. Progressive Muskelentspannung
Diese Visualisierungsübung kann dazu beitragen, steife oder verspannte Muskeln zu lockern, die bei Angstzuständen und Stress auftreten können.
Das Entspannen Ihrer Muskeln kann körperliche und emotionale Spannungen lösen, Ihre Stimmung verbessern und Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Wie es geht
- Legen Sie sich auf einer bequemen, aber festen Oberfläche auf den Rücken. Ein Boden mit Teppich oder Yogamatte funktioniert bei dieser Technik möglicherweise besser als ein Bett.
- Nehmen Sie sich bei geschlossenen Augen einige Sekunden Zeit, um sich zu entspannen und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
- Beginnen Sie, indem Sie eine Gruppe von Muskeln anspannen und dann entspannen, die Sie derzeit nicht stören. Auf diese Weise können Sie besser erkennen, wann sich Ihre Muskeln anspannen und wann sie entspannt sind.
- Als nächstes arbeiten Sie sich durch die Muskelgruppen Ihres Körpers. Sie können überall beginnen, aber es kann hilfreich sein, einen Ort auszuwählen, an dem sich das Fortschreiten natürlich anfühlt, z. B. vom Kopf bis zu den Zehen oder umgekehrt.
- Spannen Sie die erste Muskelgruppe an, während Sie langsam einatmen. Halten Sie diese Spannung etwa fünf Sekunden lang. Achten Sie darauf, Ihre Muskeln nicht so fest zu spannen, dass es Schmerzen verursacht.
- Entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln auf einmal. Stellen Sie sich die Enge und Anspannung vor, die Ihren Körper mit dem Atem verlassen.
- Ruhen Sie sich zwischen den Muskelgruppen 10 Sekunden lang aus, aber atmen Sie langsam und gleichmäßig weiter, während Sie sich ausruhen.
- Fahren Sie mit der nächsten Muskelgruppe fort und wiederholen Sie den Vorgang.
Progressive Muskelentspannung kann Ihnen helfen, Ihr Bewusstsein für körperliche Schmerzen und Steifheit in Ihrem Körper zu stärken.
Wenn Sie einen angespannten Bereich bemerken, können Sie diese Technik kurz verwenden, um die Muskelentspannung und die Spannung zu visualisieren, die Ihren Körper verlässt. Wenn diese Spannung nachlässt, können auch die damit verbundenen Stressgefühle nachlassen.
4. Geführte Bilder
Sie haben wahrscheinlich schon einmal jemanden sagen hören: "Ich bin an meinem glücklichen Ort". Nun, das sind im Grunde genommen geführte Bilder.
Diese Technik kann Ihnen helfen, positive Szenen und Bilder zu visualisieren, die Ihnen helfen können, sich zu entspannen, mit Stress oder Angst umzugehen und sich ruhiger zu fühlen. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Stimmung zu verbessern oder sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
Wie es geht
- Holen Sie sich in eine bequeme Meditationsposition. Sie können sich hinlegen oder sitzen, je nachdem, was Sie bevorzugen.
- Schließen Sie Ihre Augen und verlangsamen Sie Ihren Atem zu einem beruhigenden, entspannenden Rhythmus.
- Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich zufrieden und ruhig fühlen. Dies kann ein Ort sein, den Sie besucht haben, oder eine imaginäre Szene von einem Ort, an den Sie gerne gehen würden.
- Verwenden Sie Ihre fünf Sinne, um Ihrem Bild so viele Details hinzuzufügen. Was hörst du? Können Sie entspannende Düfte wie Bäume, blühende Blumen oder etwas Kochen riechen? Bist du warm oder kalt? Spürst du die Luft auf deiner Haut? Ist der Himmel hell, dunkel, stürmisch, voller Sterne?
- Stellen Sie sich vor, Sie bewegen sich vorwärts, fühlen sich ruhiger und friedlicher, wenn Sie tiefer in Ihre Vision eintreten.
- Atmen Sie langsam weiter, während Sie sich in der von Ihnen erstellten Szene umschauen und sie mit allen Sinnen erleben.
- Stellen Sie sich bei jedem Einatmen Frieden und Harmonie vor, die in Ihren Körper eindringen. Stellen Sie sich Erschöpfung, Anspannung und Stress vor, die Ihren Körper beim Ausatmen verlassen.
- Wenn Sie sich bereit fühlen, können Sie Ihre Vision verlassen. Zu wissen, dass Sie jederzeit zurückkehren können, kann dazu beitragen, dass Ihr neu entdecktes Gefühl der Entspannung den ganzen Tag über anhält. Dies kann Ihnen helfen, schwierige Gefühle besser unter Kontrolle zu haben und Stress und Frustration leichter zu bewältigen.
5. Zielvisualisierung
Hier ist ein kleines Geheimnis über Ihr Gehirn: Es kann nicht immer den Unterschied zwischen etwas, das Sie sich vorgestellt haben, und etwas, das tatsächlich passiert ist, erkennen.
Das ist teilweise der Grund, warum Visualisierung funktioniert. Wenn Sie sich vorstellen, Ziele zu erreichen, glaubt Ihr Gehirn möglicherweise, dass Sie diese Dinge bereits getan haben. Dies kann Ihnen helfen, sich sicherer zu fühlen und es einfacher zu machen, diese Ziele in der Realität zu erreichen.
Die Visualisierung hilft auch dabei, durch einen Prozess namens Neuroplastizität im Laufe der Zeit neue Wege in Ihrem Gehirn zu schaffen. Angenommen, Sie stellen sich vor, wie Sie bei der Arbeit befördert werden und fühlen sich darüber aufgeregt und begeistert.
Dieses Bild kann Ihrem Gehirn helfen, Optimismus und andere positive Gefühle mit dem Gedanken an eine Beförderung in Verbindung zu bringen, anstatt sich unsicher über Ihre Aufstiegschancen zu fühlen.
Die Zielvisualisierung funktioniert ähnlich wie geführte Bilder. Aber anstatt eine Szene in Ihrer Fantasie zu erstellen, visualisieren Sie den spezifischen Moment, in dem Sie Ihr Ziel erreichen.
Wie es geht
- Halte dein Ziel fest in deinen Gedanken. Vielleicht liegt Ihr Ziel darin, einen Wettbewerb zu gewinnen, eine neue Fähigkeit zu erlernen oder ein bestimmtes Persönlichkeitsmerkmal zu entwickeln.
- Stellen Sie sich vor, Sie erreichen dieses Ziel. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Standort, die anderen Menschen um Sie herum und Ihre Gefühle im Moment. Fügen Sie so viele Details wie möglich hinzu, um die Szene lebendig und realistisch zu gestalten.
- Wenn Zweifel auftauchen, wie „Ich kann das nicht“oder „Das funktioniert einfach nicht“, bekämpfen Sie sie mit einem positiven Mantra. "Ich kann das tun", "Ich habe Vertrauen in mich selbst" oder "Ich habe die Kraft, es weiter zu versuchen."
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und Ihr Mantra, während Sie die Szene Ihres Erfolgs visualisieren.
Das Endergebnis
Das Hinzufügen von Visualisierungsübungen zu Ihrer Achtsamkeitspraxis kann Ihnen helfen, Ihr Gehirn dahin zu bringen, wo Sie es haben möchten, egal ob es sich um einen friedlichen Strom durch einen Wald handelt oder um den Glauben, dass Sie bestimmte Ziele erreichen können (und werden)
Es fällt nicht jedem leicht, und es könnte sich zunächst etwas unangenehm anfühlen. Aber mit ein bisschen konsequenter Übung wird es sich natürlicher anfühlen.
Crystal Raypole war zuvor als Autor und Herausgeber für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.
