Die meisten Zehenstrecken verbessern die Flexibilität und Mobilität. Andere erhöhen auch die Zehenstärke. Einige sind gut für bestimmte Bedingungen wie Ballen und Plantarfasziitis.
Wenn Sie die Dehnungen in diesem Artikel ausführen, sollten Sie die Dehnung in Ihren Zehen oder anderen Teilen Ihres Fußes spüren, während Sie darauf achten, nicht zu fest zu drücken oder zu ziehen oder zu überdehnen. Diese Strecken funktionieren am besten mit nackten Füßen.
Das Ziel für jede Strecke ist es, sie 10 Mal zu wiederholen, aber es ist in Ordnung, mit 2 oder 4 Wiederholungen zu beginnen und bei Toleranz zuzunehmen.
Dehnt sich aus, um Flexibilität und Mobilität zu verbessern
1. Zehenlift
Sie können dies tun, indem Sie jeweils einen Fuß oder beide Füße zusammen strecken.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Zehen an und versuchen Sie, sie alle auf die gleiche Höhe zu bringen.
- 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Senken Sie Ihre Zehen.
- Wiederholen Sie 10 Mal an jedem Fuß.
2. Zehen heben und ausbreiten
Sie können dies tun, indem Sie jeweils einen Fuß oder beide Füße zusammen strecken. Legen Sie ein Gummiband um Ihre Zehen, um den Widerstand zu erhöhen und es schwieriger zu machen.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Zehen an und versuchen Sie, sie alle auf die gleiche Höhe zu bringen.
- Wenn sie angehoben sind, spreizen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich auseinander.
- 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Entspannen Sie Ihre Zehen und senken Sie sie wieder ab.
- Wiederholen Sie 10 Mal an jedem Fuß.
3. Zehenflex
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen neben eine harte, aufrechte Oberfläche wie eine Wand.
- Biegen Sie mit den Händen die Zehen eines Ihrer Füße, während Sie sie gegen die Wand drücken. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Bewegen Sie Ihren Fuß zurück, so dass er flach auf dem Boden liegt.
- Wiederholen Sie 10 Mal an jedem Fuß.
4. Big Toe Pull
Diese Dehnung erhöht die Beweglichkeit und Flexibilität Ihres großen Zehs. Sie können dies auch mit Ihren Händen tun, wenn kein Handtuch oder Gürtel verfügbar ist.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Wickeln Sie ein Handtuch oder einen Gürtel um Ihren großen Zeh.
- Ziehen Sie das Handtuch oder den Gürtel in Ihre Richtung, während Sie mit dem Fuß dagegen drücken. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wiederholen Sie 10 Mal an jedem Fuß.
5. Seitliche Zehendehnung
Dies streckt Ihre Zehen von einer Seite zur anderen anstatt von oben nach unten. Sie können dies tun, indem Sie jeweils einen Fuß oder beide Füße zusammen strecken.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Zeigen Sie mit den Zehen nach oben.
- Bewegen Sie Ihre Zehen nach links, ohne Ihren Fuß zu bewegen. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Entspanne deine Zehen.
- Zeigen Sie mit den Zehen nach oben.
- Bewegen Sie Ihre Zehen nach rechts, ohne Ihren Fuß zu bewegen. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Entspanne deine Zehen.
- Wiederholen Sie die Dehnung mit den Zehen nach unten.
- Wiederholen Sie 10 Mal an jedem Fuß.
6. Zehen heben, zeigen und kräuseln
Sie können dies tun, indem Sie jeweils einen Fuß oder beide Füße zusammen strecken.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Heben Sie die Vorderseite Ihres Fußes an und lassen Sie Ihre Ferse auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Zeigen Sie mit den Zehen nach unten. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Heben Sie Ihre Ferse an und kräuseln Sie Ihre Zehen darunter, sodass Ihre Zehennägel oder die Spitzen Ihrer Zehen auf dem Boden liegen.
- Wiederholen Sie 10 Mal an jedem Fuß.
7. Stehende Zehen strecken
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand.
- Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein an Ihrem Knöchel.
- Zeigen Sie mit den Zehen Ihres linken Fußes auf den Boden, sodass Ihre Zehennägel am Boden anliegen. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Entspanne deine Zehen.
- Wiederholen Sie 10 Mal an jedem Fuß.
Strecken, die die Kraft erhöhen
8. Zehenspreizung
Sie können dies tun, indem Sie jeweils einen Fuß oder beide Füße zusammen strecken. Legen Sie ein Gummiband um Ihre Zehen, um den Widerstand zu erhöhen und es schwieriger zu machen.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Spreizen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich auseinander. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Entspanne deine Zehen.
- Wiederholen Sie 10 Mal an jedem Fuß.
9. Zehen heben und drücken
Diese Dehnung verbessert Ihre Kontrolle über Zehenbewegungen und stärkt sie.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Zehen gleichzeitig auf einen oder beide Füße und versuchen Sie, sie alle auf die gleiche Höhe zu heben.
- Drücken Sie nur Ihren großen Zeh 10 Mal nach unten und oben.
- Drücken Sie nur Ihren kleinen Zeh 10 Mal auf und ab.
- Drücken Sie Ihren großen Zeh abwechselnd 1 Mal nach oben und unten, während Sie Ihren kleinen Zeh 1 Mal nach oben und unten drücken.
- Wiederholen Sie abwechselnd große und kleine Zehen 10 Mal an jedem Fuß.
10. Doming
Diese Dehnung stärkt Ihre Zehen und hebt ("Kuppeln") das Fußgewölbe an.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Versuchen Sie, den Boden mit den Zehen festzuhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Greifbewegung verwenden und nicht nur Ihre Zehen kräuseln.
- 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Entspanne deine Zehen.
- Wiederholen Sie 10 Mal an jedem Fuß.
11. Zehencurl
Diese Dehnung stärkt Ihre Zehen. Manchmal wird es auch als "Handtuchknirschen" bezeichnet, um das Handtuch unter den Zehen zu sammeln. Das Hinzufügen eines Gewichts zum Handtuch erhöht die Schwierigkeit.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Legen Sie ein kleines Handtuch mit der kurzen Seite nach oben auf den Boden.
- Fassen Sie das Handtuch mit den Zehen an einem Fuß und versuchen Sie, es zu sich zu ziehen.
- 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Entspanne deinen Fuß.
- Wiederholen Sie 10 Mal mit jedem Fuß.
12. Marmor abholen
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Stellen Sie zwei Schalen vor sich auf den Boden, eine leere und eine mit 10 bis 20 Murmeln.
- Bewegen Sie jeden Marmor mit den Zehen eines Fußes in die leere Schüssel.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.
13. Im Sand spazieren gehen
Dies ist gut für die Stärkung Ihrer Zehen, Füße und Waden. Es kann anstrengend sein, also machen Sie es zuerst für 5 bis 10 Minuten und verlängern Sie dann die tolerierte Zeit.
Gehen Sie barfuß an einem mit Sand bedeckten Ort wie einem Strand oder einem Sandkasten.
Strecken für Ballen
Ein Ballen sieht aus wie eine Beule an der Außenseite Ihres großen Zehengelenks, kommt aber letztendlich von einer Knochenfehlausrichtung. Sie können schmerzhaft sein. Diese Strecken können dazu beitragen, die Beweglichkeit Ihres Fußes zu stärken und Schmerzen zu lindern.
14. Big Toe Stretch
Diese Dehnung ist gut, wenn Ihre Zehen durch das Tragen enger oder spitzer Schuhe zusammengedrückt wurden.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie Ihren Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel.
- Bewegen Sie Ihren Zeh mit den Händen nach oben, unten und zu jeder Seite und halten Sie ihn in jeder Position 5 Sekunden lang gedrückt.
- 10 mal wiederholen.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies an der großen Zehe Ihres linken Fußes.
15. Fingerzehe dehnen
Diese Dehnung entlastet falsch ausgerichtete, schmerzhafte Zehen.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie Ihren Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel.
- Verschränken Sie die Finger Ihrer rechten Hand mit Ihren Zehen.
- Strecken Sie Ihre Zehen mit Ihren Fingern auseinander, solange Sie können.
- Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
Strecken für Plantarfasziitis
Plantarfasziitis ist eine Entzündung des Bandes, die unter Ihrem Fuß von der Sohle bis zur Ferse verläuft. Es ist durch Überbeanspruchung verursacht. Es ist nicht wirklich ein Zehenproblem, aber Strecken, an denen Ihre Zehen beteiligt sind, können helfen, es zu verhindern und zu lindern.
16. Zehenverlängerung
Sie sollten diese Dehnung unter Ihrem Fuß spüren. Massieren Sie das Fußgewölbe mit Ihren Daumen, während Sie diese Dehnung durchführen, um die Wirksamkeit zu erhöhen.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Heben Sie das Bein mit dem schmerzenden Fuß an und legen Sie den Knöchel auf das gegenüberliegende Bein.
- Biegen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein.
- 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Entspanne deine Zehen.
- 10 mal wiederholen.
17. Flaschenrolle
Konzentrieren Sie sich beim Rollen der Flasche auf schmerzhafte Stellen an der Unterseite Ihres Fußes.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Stellen Sie eine Flasche gefrorenes Wasser vor sich auf den Boden.
- Setzen Sie den wunden Fuß auf die Flasche.
- Rollen Sie die Flasche mit Ihrem Fuß herum.
- Fahren Sie 1 bis 2 Minuten fort.
18. Kugelrolle
Konzentrieren Sie sich beim Rollen des Balls auf schmerzhafte Stellen an der Unterseite Ihres Fußes.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Legen Sie einen Golf- oder Tennisball vor sich auf den Boden.
- Setzen Sie den schmerzenden Fuß auf den Ball.
- Rollen Sie die Flasche mit Ihrem Fuß herum.
- Fahren Sie 1 bis 2 Minuten fort.
Strecken für Hammerzehen
Ein Hammerzehen beugt sich am mittleren Zehengelenk nach unten. Es betrifft normalerweise den zweiten Zeh und ist oft auf das Tragen enger oder spitzer Schuhe zurückzuführen.
19. Zehen ziehen
Dadurch wird das gebogene Gelenk gedehnt und die Knochen kehren in ihre normale Position zurück. Es sollte vorsichtig gemacht werden.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie Ihren Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel.
- Ziehen Sie den gebogenen Zeh langsam und vorsichtig nach unten und strecken Sie das Gelenk. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wiederholen Sie 10 Mal an jedem betroffenen Zeh.
Die zuvor beschriebenen Zehenlocke und Marmoraufnahmestrecken sind auch für Hammerzehen hilfreich.
Auf den Beinen bleiben
Die Knochen in Ihren Zehen werden Phalangen genannt. Jeder Ihrer Zehen besteht aus zwei oder drei Phalangen. Wenn Sie sich von Ihrem Zehennagel zu Ihrem Fuß bewegen, werden sie als distale, mittlere und proximale Phalangen bezeichnet. Ihre zweiten bis vierten Zehen haben alle drei. Ihre großen Zehen haben nur zwei: distal und proximal.
An Gelenken verbinden sich zwei Knochen. Zu den Zehengelenken gehört auch, wo sich Ihre Zehenknochen mit dem nächsten Knochen in Ihrem Fuß verbinden, die als Mittelfußknochen bezeichnet werden.
Innerhalb der Gelenke können sie durch Knorpel an den Enden der Knochen sanft gegeneinander gleiten, wenn sie sich bewegen. Ihr Körper erzeugt ein Gleitmittel namens Synovium, das den Knochen hilft, sich leichter zu bewegen.
Es gibt keine Muskeln in Ihren Zehen. Ihre Bewegung wird durch Sehnen und Bänder gesteuert, die Ihre Zehen mit den Muskeln in Fuß und Beinen verbinden.
Was sind die Vorteile von Zehenstrecken?
Ihre Zehen sind kleine, aber wichtige Teile Ihres Körpers. Sie helfen Ihnen beim Gehen, Laufen, Stehen und Tragen Ihres gesamten Gewichts, wenn Sie auf den Beinen sind.
Den ganzen Tag auf den Beinen zu sein, Läufer oder Sportler zu sein und enge Schuhe zu tragen, kann dazu führen, dass Ihre Zehen:
- aus der Ausrichtung gehen
- Krampf
- schmerzhaft werden
- Flexibilität verlieren
- einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt sein
Einige Bedingungen sind mit starker Beanspruchung Ihrer Füße und engen Schuhen verbunden. Diese beinhalten:
- Ballen
- Hammerzehe
- Plantarfasziitis
Mit oder ohne diese Probleme und Bedingungen kann das Dehnen der Zehen von Vorteil sein. Stretching kann dazu beitragen, dass Ihre Zehen:
- neu ausgerichtet
- entspannt
- weniger schmerzhaft
- flexibler
- weniger müde
Dehnen erhöht die Durchblutung Ihrer Zehen, was Schmerzen und Schwellungen lindern kann. Zehen, die entspannt und flexibel sind, werden weniger wahrscheinlich verletzt.
Durch Dehnen werden Ballen, Hammerzehen oder Plantarfasziitis nicht beseitigt, aber es kann den Symptomen helfen und Ihnen Erleichterung bringen.
