Meniskusrisse: 8 Übungen Zum Ausprobieren

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Was ist ein Meniskusriss?

Ein Meniskusriss ist eine häufige Knieverletzung, die häufig Menschen betrifft, die Kontaktsport betreiben. Es kann auch durch Abnutzung und alltägliche Aktivitäten verursacht werden, die Druck auf das Kniegelenk ausüben, z. B. Hocken, um etwas aufzunehmen, oder Ein- und Aussteigen in ein Auto.

Diese Verletzung tritt auf, wenn eine Person den Schutzknorpel im Knie reißt.

Ein Meniskusriss ist nicht immer schmerzhaft, kann jedoch zu Schwellungen und Instabilitäten im Knie führen. Das Knie kann blockieren und Sie können Probleme haben, es zu bewegen.

Die Art der Verletzung und die Symptome einer Person helfen einem Arzt, die Behandlung eines Meniskusrisses zu bestimmen. Beispielsweise müssen jüngere Menschen und Personen, die eine traumatische Verletzung erlitten haben, häufiger operiert werden als ältere Menschen mit einer chronischen Meniskusverletzung.

Ärzte empfehlen häufig Physiotherapieübungen, um das Gelenk zu stabilisieren.

8 Übungen zum Ausprobieren

Wenn Sie die Genehmigung Ihres Arztes haben, mit dem Training zu beginnen, versuchen Sie einige dieser Übungen, um Ihre Kraft und Stabilität nach einem Meniskusriss zu verbessern.

1. Quadrizeps-Einstellung

Die Quadrizepseinstellung ist eine isometrische Übung zur Stärkung der vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Die Schritte:

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wenn Sie möchten, können Sie auch flach liegen.
• Konzentrieren Sie sich darauf, den Quadrizeps zu straffen oder zusammenzuziehen. Sie können dies erreichen, indem Sie sich vorstellen, dass Sie die Kniekehle gegen den Boden drücken.
• Halten Sie die Muskelkontraktion 10 bis 20 Sekunden lang.
• 10 mal wiederholen. 30 Sekunden bis 1 Minute ruhen lassen und dann die Schritte wiederholen.

2. Mini-Kniebeugen

Mini-Kniebeugen sind eine andere Art von Übung, die den Quadrizeps stärken kann.

Die Schritte:

• Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, mit den Schultern und dem Kopf gegen die Wand. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander und 1 Fuß von der Wand entfernt sein.
• Beuge deine Knie leicht, um dein Gesäß zum Boden zu bringen.
• Halten Sie bei etwa 15 Grad Biegung an und spüren Sie, wie die Muskeln in Ihren Oberschenkeln arbeiten.
• Lassen Sie Ihre Hocke nicht so tief gehen, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dies übt zu viel Druck auf Ihre Knie aus.
• Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und schieben Sie dann Ihren Körper langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
• 8 bis 10 mal wiederholen. 30 Sekunden bis 1 Minute ruhen lassen und dann die Schritte wiederholen.

Sie müssen diese Übung nicht immer an einer Wand durchführen, aber sie erhöht die Stabilität. Sie können sich auch an einem stabilen Möbelstück festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.

3. Heben Sie das gerade Bein an

Diese Übung stärkt sowohl den Quadrizeps als auch die Kniesehnen oder die Muskeln, die über den Rücken Ihrer Oberschenkel laufen.

Die Schritte:

• Legen Sie sich mit dem linken Fuß flach auf den Boden und dem ausgestreckten rechten Bein auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken und Ihr Becken in einer neutralen Position. Ihr Becken sollte leicht eingezogen sein, um Ihren Rücken zu stützen.
• Beugen Sie Ihren rechten Fuß und straffen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln. Heben Sie langsam und kontrolliert Ihr rechtes Bein vom Boden ab.
• Heben Sie das rechte Bein auf ungefähr 45 Grad an oder wenn Ihr rechtes Knie die gleiche Höhe wie Ihr linkes Knie hat.
• Senken Sie das rechte Bein. Mache insgesamt 25 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung am linken Bein.

4. Kniesehne gräbt

Diese Übung stärkt die Kniesehnen und fordert die Bauchmuskeln heraus.

Die Schritte:

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
• Biegen Sie Ihre Füße so, dass nur Ihre Fersen den Boden berühren.
• Grabe deine Fersen in den Boden und schiebe sie langsam etwa 4 bis 6 Zoll von deinem Körper weg.
• Bringen Sie Ihre Fersen zurück zu Ihrem Körper und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Sie sollten spüren, wie die Übung auf den Rücken Ihrer Oberschenkel wirkt.
• Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 10 Mal und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden bis 1 Minute aus. Mach einen zusätzlichen Satz.

5. Beinstrecker

Diese Übung kann im Sitzen durchgeführt werden, was bedeutet, dass Sie sie fast überall ausführen können. Versuchen Sie zwei- bis dreimal am Tag einen Satz zu machen.

Die Schritte:

• Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen stabilen Stuhl oder eine Bank.
• Biegen Sie Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihren Fuß vom Boden ab, wobei Sie Ihr rechtes Bein strecken. Sie sollten spüren, wie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels arbeiten.
• Senken Sie den Fuß langsam in Ihre Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie 10 Mal auf der rechten Seite, dann auf dem linken Bein. Sie können auch versuchen, die Übung mit einem spitzen Fuß durchzuführen.

6. Stehende Ferse hebt sich

Diese Übung stärkt Ihre Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln, die zusammen Ihre Wadenmuskeln bilden.

Die Schritte:

• Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, während Ihre Hände zur Unterstützung leicht auf einem Stuhl oder einer Theke ruhen.
• Heben Sie Ihre Fersen langsam vom Boden ab und steigen Sie auf die Fußkugeln.
• Machen Sie oben eine Pause und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder auf den Boden.
• Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz.

Tipps: Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihre Knöchel in einer neutralen Position, damit sie nicht zu den Außenkanten Ihrer Füße rollen.

7. Muscheln

Diese Übung richtet sich an Ihre Hüftabduktoren. Es hilft Ihnen, Ihre Gluteus Medius- und Gluteus Minimus-Muskeln zu stärken.

Die Schritte:

• Legen Sie sich auf Ihre unverletzte Seite, die Hüften übereinander gestapelt und die Knie in einem Winkel von 45 Grad gebeugt. Engagieren Sie Ihren Kern.
• Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Unterarm und stabilisieren Sie Ihre Position mit Ihrem Oberarm.
• Halten Sie Ihre Füße immer übereinander gestapelt und heben Sie Ihr oberes Knie langsam so weit wie möglich an, ohne den unteren Rücken und das Becken zu bewegen.
• Bringen Sie Ihr oberes Knie langsam in seine Ausgangsposition zurück.
• Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.

Tipp: Möglicherweise möchte Ihre obere Hüfte während des Trainings nach hinten wandern. Versuchen Sie, Ihre Hüften übereinander und so ruhig wie möglich zu halten.

Zu einfach? Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, bevor Sie mit den Übungen beginnen.

8. Kniesehnenlocken

Diese Übung stärkt die Muskeln auf dem Rücken Ihrer Oberschenkel.

Die Schritte:

• Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch. Sie können Ihre Stirn auf Ihre Arme legen.
• Beugen Sie langsam Ihr Knie, um den Fuß Ihrer verletzten Seite in Richtung Gesäß zu heben.
• Senken Sie Ihren Fuß langsam wieder auf den Boden.
• Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz.

Tipp: Wenn Sie Schmerzen im Knie haben, beugen Sie das Knie nicht so stark. Unterbrechen Sie die Übung, wenn der Schmerz anhält.

Übungen zu vermeiden

Ärzte raten normalerweise davon ab, bestimmte Übungen durchzuführen, wenn Sie einen Meniskusriss haben. Diese Übungen können zu viel Druck auf ein bereits instabiles Knie ausüben.

Vermeiden Sie Übungen, die Folgendes beinhalten:

• schwenken
• tief hocken
• verdrehen

Wenn eine Übung Schmerzen verursacht oder Ihr Knie sich instabil anfühlt, hören Sie sofort damit auf.

Arten von Tränen

Im Knie befinden sich Schutzknorpel, einschließlich des Gelenk- und Meniskusknorpels, die die Gelenke abfedern und für Stabilität sorgen.

Der Gelenkknorpel sorgt für eine reibungslose Gelenkbewegung. Der Meniskusknorpel verbessert die Tragfähigkeit des Knies.

Ärzte teilen Meniskusrisse normalerweise in zwei Kategorien ein: akute traumatische Tränen und degenerative Tränen.

Akutes Trauma

Ein akuter traumatischer Riss tritt am häufigsten bei jungen Sportlern auf.

Möglicherweise hören Sie ein Knallgeräusch, wenn Sie sich am Knie verletzen. Andere Symptome einer akuten traumatischen Träne sind:

• Fangen oder Verriegeln des Gelenks
• Gelenkschmerzen
• Schwellung

Degenerativer Riss

Ein degenerativer Riss wird durch wiederholten Stress verursacht, der den Knorpel schwächt. Diese Tränen treten im Laufe der Zeit auf und treten am häufigsten bei Menschen mittleren Alters auf.

Die Symptome eines chronischen Meniskusrisses ähneln denen eines akuten Risses.

Unterschiedliche Behandlung

Es ist wichtig, die Unterschiede zwischen den Tränen zu kennen, da normalerweise nur akute traumatische Tränen chirurgisch reparierbar sind.

Weniger als 10 Prozent der Meniskusrisse bei Patienten ab 40 Jahren können repariert werden. Dies liegt häufig daran, dass die Gewebedegeneration den Blutfluss zum Knorpel beeinflusst und eine Heilung nach der Operation weniger wahrscheinlich macht.

Ein Arzt kann empfehlen, das beschädigte Gewebe zu entfernen und Physiotherapieübungen vorzuschlagen.

Physiotherapieübungen heilen nicht unbedingt den Meniskus, können aber Steifheit verhindern. Diese Übungen helfen auch, die Muskeln um das Knie zu stärken und das Kniegelenk zu stabilisieren.

Nach einer Verletzung

Ärzte empfehlen normalerweise nicht, unmittelbar nach einem Meniskusriss eine Physiotherapie zu beginnen. Es gibt eine Menge Schwellungen und Entzündungen, die abnehmen müssen, bevor Übungen effektiv sein können.

Ärzte empfehlen normalerweise, das RICE-Protokoll zu befolgen:

• R ist für die Ruhe. Verwenden Sie das Knie einige Tage nach der Verletzung nicht übermäßig. Dadurch kann das Gewebe heilen. Einige Menschen tragen möglicherweise eine schützende Kniestütze oder verwenden Krücken, um das Knie zu entlasten.
• Ich bin für Eis. Eis kann helfen, Schwellungen zu reduzieren. Tragen Sie jeweils 10 bis 15 Minuten lang einen mit Stoff bedeckten Eisbeutel auf das Knie auf, entfernen Sie ihn und warten Sie mindestens 20 Minuten, bevor Sie ihn erneut auftragen.
• C dient zur Komprimierung. Kompression kann Schwellungen reduzieren. Viele Menschen verwenden einen elastischen Verband, um das Knie zu wickeln.
• E ist für die Höhe. Durch Anheben des Knies wird die Schwellung verringert, indem Flüssigkeit und Blut zum Herzen zurückfließen.

Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen oder Naproxen einzunehmen.

Etwa drei bis sieben Tage nach der Verletzung kann Ihr Arzt Sie freigeben, mit der Durchführung von Physiotherapieübungen zu beginnen.

Wann ist ein Arzt aufzusuchen?

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn nach einem vermuteten Meniskusriss eines der folgenden Symptome auftritt:

• Eine Blockierung des Gelenks, die auf einen Teil des beschädigten Gewebes hinweisen kann, befindet sich im Kniegelenk
• extreme Schwellung des Kniegelenks, die die Bewegung des Knies erschwert
• extreme Schmerzen beim Bewegen des Kniegelenks
• Knieknicken oder Schwierigkeiten, das Knie zu belasten

Sie sollten auch Ihren Arzt aufsuchen, wenn sich eines Ihrer Symptome mit der Zeit verschlimmert.

In einigen Fällen kann ein Arzt den Meniskus möglicherweise nicht reparieren. Stattdessen empfehlen sie möglicherweise, beschädigte Gewebebereiche zu entfernen. Dies kann Beschwerden und Bewegungseinschränkungen reduzieren.

Wiederherstellungszeit

Die Erholungszeit für einen Meniskusriss kann je nach Schwere und Art der Verletzung variieren.

Meniskusriss-Symptome können sich innerhalb von vier bis sechs Wochen nach der Verletzung bessern. Wenn eine Operation erforderlich ist, kann der Genesungsprozess jedoch länger dauern.

Das Endergebnis

Meniskusrisse sind eine häufige Knieverletzung, für deren Heilung nicht immer eine Operation erforderlich ist.

Physiotherapieübungen, wie sie sich auf Quadrizeps und Oberschenkel konzentrieren, können die Steifheit verringern und die Symptome verbessern. Wenn die Methoden zu Hause Schmerzen und Beschwerden nicht lindern können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche chirurgische Möglichkeiten.