Überblick
Avocados werden nicht mehr nur in Guacamole verwendet. Heute sind sie in den USA und in anderen Teilen der Welt ein Grundnahrungsmittel für den Haushalt.
Avocados sind eine gesunde Frucht, aber sie sind nicht die kalorien- und fettärmsten.
Nährwertangaben für Avocados
Avocados sind die birnenförmigen Früchte von Avocadobäumen. Sie haben eine ledrige grüne Haut. Sie enthalten einen einzigen großen Samen, der Stein genannt wird. Die Hass-Avocado ist die am meisten kultivierte Avocado der Welt. Es ist die häufigste Sorte in den Vereinigten Staaten.
Während sie reifen, werden Avocados dunkelgrün bis schwarz. Avocados variieren in der Größe. Die meisten Avocados in Lebensmittelgeschäften sind mittelgroß.
Die empfohlene Portionsgröße beträgt etwa ein Fünftel einer mittelgroßen Avocado. Hier ist ein Blick auf die Menge an Kalorien und Fett in der Avocado.
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Avocado, roh
| Serviergröße | Kalorien und Fett |
| 1 Portion (1/5 einer Avocado) | 50 Kalorien, 4,5 Gramm Gesamtfett |
| 1/2 Avocado (mittel) | 130 Kalorien, 12 Gramm Gesamtfett |
| 1 Avocado (mittel, ganz) | 250 Kalorien, 23 Gramm Gesamtfett |
Ist das Fett in Avocados gesund?
Avocados sind fettreich. Aber es ist nicht das gesättigte Fett, das Sie in einigen Vollfett-Milchprodukten, rotem Fleisch und den meisten Junk-Food-Produkten finden. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu begrenzen, um das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.
Eine Metaanalyse von 2011 ergab jedoch keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren, Herzerkrankungen und Schlaganfall. Es kann sein, dass Transfett, die Art von Fett, die in teilweise hydrierten Ölen wie Margarine vorkommt, eine größere Rolle spielt. Trotzdem hält die AHA an ihren aktuellen Richtlinien fest.
Avocados haben nur eine Spurenmenge an gesättigten Fettsäuren. Das meiste Fett in Avocados sind einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs). Es wird angenommen, dass MUFAs Ihr Gesamtcholesterin und Ihr „schlechtes“Cholesterin (LDL) senken und Ihr „gutes“Cholesterin (HDL) erhöhen.
Weitere gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Avocados
Avocados können eine Rolle bei der Krebsprävention spielen. Studien zeigen, dass die sekundären Pflanzenstoffe in Avocados das Wachstum von Krebsvorstufen und Krebszellen verhindern und deren Zelltod verursachen können.
Avocados sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Dies hilft, Verstopfung zu verhindern. Eine Portion enthält 2 Gramm Ballaststoffe. Faser hilft auch, Sie länger voll zu halten, was übermäßiges Essen verhindern kann.
Übergewichtige und mäßig fettleibige erwachsene Studienteilnehmer, die zum Mittagessen etwa die Hälfte einer Hass-Avocado aßen, fühlten sich danach drei bis fünf Stunden lang voll. Der Blutzuckerspiegel blieb stabiler als der der Teilnehmer, die ein avocadofreies Mittagessen aßen.
Ein Bericht aus dem Jahr 2013 ergab, dass der Verzehr von Avocados mit einer verbesserten Gesamtdiät, Nährstoffaufnahme und einem verringerten Risiko für ein metabolisches Syndrom verbunden ist.
Vitamine und Mineralien in Avocados
Rotes Fleisch kann Entzündungen im Körper fördern, was teilweise auf den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zurückzuführen ist. Eine Entzündung ist ein weiterer potenzieller Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Avocados können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass der Verzehr einer halben Hass-Avocado mit einem Burger anstelle eines Burgers allein dazu beitrug, die Produktion von Substanzen zu reduzieren, die Entzündungen im Körper fördern.
Laut Untersuchungen können Avocados Ihrem Körper helfen, bestimmte Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln aufzunehmen.
Avocados sind cholesterinfrei, natriumfrei und zuckerarm. Sie sind eine reichlich vorhandene Quelle vieler Vitamine und Mineralien, einschließlich der folgenden:
- Vitamin A.
- Vitamin K.
- Vitamin C
- Vitamin E.
- Eisen
- Kalium
- Zink
- Mangan
- B-Vitamine (außer B-12)
- Cholin
- Betain
- Kalzium
- Magnesium
- Phosphor
- Kupfer
- Folsäure
Sollten Sie Avocadosamen essen?
Sie haben vielleicht schon von den Vorteilen des Verzehrs von Avocadosamen gehört. Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Samen antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften haben können.
Diese können bei einigen gesundheitlichen Problemen hilfreich sein, aber die meisten Untersuchungen verwendeten Avocadosamenextrakt und nicht ganze, frische Avocadosamen. Es ist noch nicht geklärt, ob Avocadosamen sicher zu essen sind.
Möglichkeiten, Avocados in Ihre Ernährung aufzunehmen
Cremige Avocados haben einen nussigen Geschmack. Probieren Sie diese Strategien aus, um sie Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Iss Avocado zum Frühstück
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- Avocado-Püree auf Toast anstatt auf Butter verteilen
- Top Rührei mit gewürfelten Avocado
- Knacken Sie ein Ei in eine Avocadohälfte (Haut auf) und backen Sie es bei 425 ° für ca. 20 Minuten
Essen Sie Avocado zum Mittag- oder Abendessen
- Fügen Sie gewürfelte Avocado Hühnersalat oder Thunfischsalat hinzu
- Fügen Sie pürierte Avocado zu einer Ofenkartoffel anstelle von saurer Sahne hinzu
- pürierte Avocado in heiße Nudeln anstelle von Marinara-Sauce einrühren
- Übersteigen Sie Ihren Lieblingsburger mit Avocado-Scheiben
Das wegnehmen
Avocados sind gesund, aber das gibt Ihnen keinen Freibrief, um sie ohne Unterbrechung zu essen. Trotz ihres beeindruckenden Ernährungsprofils besteht die Gefahr, dass Sie zusätzliche Pfunde zu sich nehmen, wenn Sie zu viel essen.
Wenn Avocados im Rahmen einer ansonsten gesunden Ernährung genossen werden, können sie Ihnen beim Abnehmen helfen. Essen Sie keine Avocados zusätzlich zu ungesunden Lebensmitteln. Ersetzen Sie stattdessen ungesunde Lebensmittel in Ihrer Ernährung wie Sandwich-Aufstriche durch Avocados.
Hinweis: Wenn Sie gegen Latex allergisch sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Avocados essen. Ungefähr 50 Prozent der Menschen, die gegen Latex allergisch sind, zeigen eine Kreuzreaktivität mit einigen Früchten wie Avocados, Bananen und Kiwis.
