Überblick
Mandeln mögen mundgerecht sein, aber diese Nüsse haben einen großen Nährwert. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin E und Mangan. Sie sind auch eine gute Quelle für:
- Protein
- Ballaststoff
- Kupfer
- Riboflavin
- Kalzium
In der Tat "Mandeln sind tatsächlich eine der höchsten Proteinquellen unter Baumnüssen", sagte Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, eine Ernährungsberaterin und Beraterin in Boston.
Sind Mandeln für Menschen mit Diabetes von Vorteil?
Mandeln sind zwar für die meisten Menschen ernährungsphysiologisch vorteilhaft, aber besonders gut für Menschen mit Diabetes.
"Untersuchungen haben gezeigt, dass Mandeln den Anstieg des Glukose- (Blutzucker-) und Insulinspiegels nach den Mahlzeiten verringern können", sagte O'Shea-Kochenbach.
In einer Studie aus dem Jahr 2011 stellten die Forscher fest, dass der Verzehr von 2 Unzen Mandeln mit einem niedrigeren Gehalt an Nüchterninsulin und Nüchternglukose verbunden war. Diese Menge besteht aus ca. 45 Mandeln.
Der Schlüssel in dieser Studie ist, dass die Teilnehmer ihre Kalorienaufnahme um genügend reduziert haben, um die Zugabe der Mandeln aufzunehmen, so dass keine zusätzlichen Kalorien verbraucht wurden.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass der Verzehr von Mandeln dazu beitragen kann, die Insulinsensitivität bei Menschen mit Prädiabetes zu erhöhen.
Mandeln und Magnesium
Mandeln sind reich an Magnesium. Experimentelle Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Magnesium über die Nahrung das Risiko einer Person, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern kann.
In einer Studie von 2012 fanden Forscher heraus, dass ein langfristig hoher Blutzuckerspiegel einen Magnesiumverlust über den Urin verursachen kann. Aus diesem Grund besteht bei Menschen mit Diabetes möglicherweise ein höheres Risiko für Magnesiummangel. Erfahren Sie mehr über Mineralstoffmängel.
Mandeln und dein Herz
Mandeln können Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern. Dies ist wichtig für Menschen mit Diabetes. Laut der World Heart Federation haben Menschen mit Diabetes ein höheres Risiko für Herzerkrankungen.
"Mandeln sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren", sagte O'Shea-Kochenbach.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine Unze Mandeln fast 9 Gramm einfach ungesättigtes Fett.
Nüsse sind ein kalorienreicher Snack, aber sie scheinen nicht zu einer erhöhten Gewichtszunahme beizutragen, wenn sie in Maßen gegessen werden. Sie enthalten nicht nur gesunde Fette, sondern sorgen auch dafür, dass Sie zufrieden sind.
Wie viele Mandeln soll ich essen?
Ein paar Mandeln können viel dazu beitragen, Sie zu füllen. Versuchen Sie, sich an eine 1-Unzen-Portion zu halten, die etwa 23 Mandeln entspricht. Laut USDA enthält 1 Unze Mandeln:
- 164 Kalorien
- 6 Gramm Protein
- 3,5 Gramm Ballaststoffe
Versuchen Sie, Ihre Mandeln in kleinen Behältern oder Plastiktüten zu portionieren, um unnötiges Essen zu vermeiden. Einige Unternehmen verkaufen Mandeln auch in Einzelportionen für eine einfache Option zum Mitnehmen.
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Die vielseitige Mandel
Das Lebensmittelgeschäft bietet eine Fülle von Mandelprodukten wie Mandelmilch, Mandeln mit verschiedenen Aromen, Mandelbutter und vieles mehr.
Lesen Sie bei der Auswahl eines Mandelprodukts das Nährwertkennzeichen. Seien Sie vorsichtig bei Natrium und Zucker, die aus bestimmten Aromen stammen können. Achten Sie auch auf den Kohlenhydrat- und Zuckergehalt in Nüssen mit Schokoladenüberzug.
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Sind Sie bereit, die Vorteile von Mandeln zu genießen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Mandeln sind unglaublich vielseitig, so dass die Möglichkeiten nahezu unbegrenzt sind.
Frühstück
Versuchen Sie zum Frühstück, gehackte, zersplitterte oder rasierte Mandeln auf trockenes Müsli oder Haferflocken zu streuen, was zusätzliche Vorteile für Menschen mit Diabetes bietet. Verteilen Sie Mandelbutter auf einem Stück Toast oder fügen Sie Ihrem Morgen-Smoothie einen Esslöffel hinzu.
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Snacks
Wenn Sie einen Snack aufpeppen möchten, fügen Sie der Mandelmischung ganze Mandeln hinzu oder kombinieren Sie sie mit einer geeigneten Portion Ihrer Lieblingsfrucht. Mandeln sind auch für sich allein lecker und eine großartige Möglichkeit, Sie durch einen Einbruch am Nachmittag zu bringen.
Mittagessen und Abendessen
Geröstetes Vollkornbrot, ballaststoffreiches Brot oder Apfelscheiben mit Mandelbutter sind großartige Optionen für Mini-Mahlzeiten.
Zum Abendessen können Mandeln leicht zu einer Reihe von Vorspeisen hinzugefügt werden. Streuen Sie sie auf Salate, in eine Pfanne oder auf gekochtes Gemüse, wie in Amandine mit grünen Bohnen. Sie können sie sogar in Reis oder andere Getreidebeilagen einrühren.
Dessert
Mandeln können sogar in das Dessert integriert werden. Streuen Sie sie für einen zusätzlichen Crunch auf gefrorenen Joghurt. Sie können beim Backen auch Mandelmehl anstelle von Mehl verwenden.
Das wegnehmen
Mandeln bieten eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen und Aromen, insbesondere für Menschen mit Diabetes. Sie sind vielseitig und können leicht zu einer Vielzahl von Mahlzeiten hinzugefügt werden. Sie sind kalorienreich. Denken Sie also daran, die empfohlenen Portionsgrößen einzuhalten, um das Beste aus dieser nahrhaften Nuss herauszuholen.
