Die Sun Bird-Pose beinhaltet eine einfache Bewegung, mit der die Rückenmuskulatur auf kraftvolle Weise gestärkt und gleichzeitig Wirbelsäule und Steißbein stabilisiert werden können.
- Komm auf alle viere, mit deinen Handgelenken unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften. Wenn Ihre Knie weh tun, legen Sie eine Decke unter sie, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
- Atme ein, hebe das rechte Bein an und strecke es direkt hinter dir aus. Wenn es sich gut anfühlt, strecken Sie auch den linken Arm aus.
- Atme aus, runde den Rücken und beuge das Knie zur Stirn. Verbinden Sie den Ellbogen mit dem Knie, wenn Sie die Arme einschließen. Atme zurück in die Ausgangsposition und atme aus, wobei du den Ellbogen wieder mit dem Knie verbindest.
- Setzen Sie diese Bewegung ungefähr fünf Mal zusammen mit dem Atem fort, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
2. Seitenwinkelhaltung (Parsvakonasana)
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Diese Haltung verlängert den Seitenkörper und stärkt gleichzeitig die Beine. Die gesamte Wirbelsäule wird aktiviert, wodurch das Steißbein und die Wirbelsäule gestärkt werden.
- Stellen Sie sich mit geerdeten Füßen vor Ihre Matte.
- Schicken Sie das rechte Bein ein paar Meter hinter sich zurück und halten Sie die Außenkante des rechten Fußes parallel zur Hinterkante der Matte. Richten Sie die Ferse des Vorderfußes am Fußgewölbe des Hinterfußes aus.
- Beugen Sie das vordere Knie und achten Sie darauf, dass es nicht über den vorderen Knöchel hinausragt.
- Atme ein und hebe deine Arme hoch, so dass sie parallel zum Boden sind. Beugen Sie den linken Ellbogen beim Ausatmen und senken Sie den Unterarm ab, um auf dem linken Oberschenkel zu ruhen.
- Strecken Sie den rechten Arm bis zum Himmel und lassen Sie Ihren Blick nur so weit folgen, wie es sich in Ihrem Nacken gut anfühlt. Eine Möglichkeit ist, weiter auf den Boden zu schauen.
- Vertiefen Sie die Haltung, indem Sie den rechten Arm nach oben und entlang des Ohrs in Richtung der Wand vor Ihnen strecken. Halten Sie den Oberkörper offen und die Linien im Körper lang.
- Halten Sie fünf bis sieben Atemzüge an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
3. Dreieckspose (Trikonasana)
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Die Dreieckspose hat ähnliche Vorteile wie die Seitenwinkelhaltung. Es stärkt die Beine, stabilisiert die Wirbelsäule und das Steißbein und öffnet die Hüften. Dreieckspose streckt auch die Kniesehnen.
- Platzieren Sie einen Fuß parallel zur Hinterkante der Matte und zur Ferse Ihres Vorderfußes in einer Linie mit dem Fußgewölbe Ihres Hinterfußes.
- Halten Sie beide Beine gerade und heben Sie beim Einatmen Ihre Arme parallel zum Boden.
- Atme aus, greife nach vorne, bevor du die Seite deines Körpers neigst und den Vorderarm zum Boden absenkst, wobei beide Beine gerade bleiben. Halten Sie die Hand an der Innenseite des Vorderbeins. Gehen Sie nur so weit hinunter, wie es Ihnen gut tut, und halten Sie vielleicht am Oberschenkel oder in der Mitte der Wade an.
- Halten Sie das Herz und den Oberkörper offen, indem Sie Ihre Arme ausgerichtet halten, als ob Sie Ihren Körper gegen eine unsichtbare Glasscheibe hinter sich drücken würden.
- Bleiben Sie fünf bis sieben Atemzüge, bevor Sie sich sanft erheben und auf der anderen Seite wiederholen.
4. Bogenhaltung (Danurasana)
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Diese sanfte Biegung streckt und stärkt gleichzeitig die Rücken- und Steißbeinmuskeln und Sehnen. Es ist eine großartige Rückbiegung für Anfänger, da die erforderliche Kraft das Risiko eines Knirschens in der Lendenwirbelsäule verringert, was ein häufiger Fehler bei Rückbiegungen ist.
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme an der Seite und die Stirn auf der Matte.
- Beuge deine Knie und greife nach der Außenseite deiner Knöchel. Wenn dies nicht möglich ist, greifen Sie einfach zu den Knöcheln.
- Atme ein und hebe den Oberkörper auf die Matte. Schicken Sie die Fußsohlen zum Himmel. Wippen Sie dann Ihren Weg höher, senden Sie Ihre Füße nach oben und lassen Sie diesen Schwung die Brust höher heben. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, greifen Sie einfach auf sie zu und behalten Sie die Bogenform ohne Verbindung bei.
- Bleiben Sie drei bis fünf Atemzüge, bevor Sie sich zur Ruhe setzen.
- Wiederholen Sie noch dreimal.
5. Kinderpose (Garbhasasana)
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Child's Pose ist eine weiche Ruhepose, die die gesamte Wirbelsäule sanft streckt, wobei der Schwerpunkt auf dem unteren Rücken und dem Steißbein liegt. Es ist eine erholsame Haltung, die das Nervensystem zurücksetzt und dem Körper einen sicheren Ort zur Verjüngung bietet. Child's Pose ist wunderbar, wenn Sie einen mentalen Reset benötigen oder wenn Ihr Steißbein zusätzliche Aufmerksamkeit benötigt.
- Komm auf alle viere mit deinen Schultern unter den Handgelenken und Knien unter den Hüften.
- Spreizen Sie die Knie weit und bringen Sie sie an den Rand der Matte, während Sie Ihre Füße zusammenhalten.
- Schicken Sie das Becken zurück zu den Fersen, während Sie den Oberkörper auf die Matte senken. Lassen Sie Ihre Stirn nach Möglichkeit auch auf der Matte ruhen.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich oder verschränken Sie die Hände hinter Ihrem Rücken. Wenn Sie die Pose etwas aktiver machen möchten, strecken Sie sich durch Ihre Finger, greifen Sie zur Wand vor Ihnen und spüren Sie eine Entspannung durch die Schultern.
- Nehmen Sie Anpassungen vor, um mehr Komfort in der Pose zu finden, und bringen Sie Ihre Knie möglicherweise näher zusammen oder weit auseinander.
- Bleiben Sie fünf Atemzüge oder so lange Sie möchten.
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