Was ist Bluthochdruck?
Der Blutdruck ist die Kraft, mit der Blut vom Herzen in die Arterien pumpt. Ein normaler Blutdruckwert liegt unter 120/80 mm Hg.
Wenn der Blutdruck hoch ist, bewegt sich das Blut stärker durch die Arterien. Dies übt einen erhöhten Druck auf das empfindliche Gewebe in den Arterien aus und schädigt die Blutgefäße.
Nach Schätzungen des American College of Cardiology betrifft etwa die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen Bluthochdruck oder Bluthochdruck.
Bekannt als "stiller Killer", verursacht es normalerweise keine Symptome, bis das Herz erheblich geschädigt ist. Ohne sichtbare Symptome sind sich die meisten Menschen nicht bewusst, dass sie einen hohen Blutdruck haben.
1. Bewegen Sie sich
30 bis 60 Minuten am Tag zu trainieren ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebens.
Regelmäßige körperliche Aktivität hilft nicht nur, den Blutdruck zu senken, sondern fördert auch Ihre Stimmung, Kraft und Ihr Gleichgewicht. Es verringert Ihr Risiko für Diabetes und andere Arten von Herzerkrankungen.
Wenn Sie eine Weile inaktiv waren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine sichere Trainingsroutine. Beginnen Sie langsam und nehmen Sie dann allmählich das Tempo und die Häufigkeit Ihres Trainings auf.
Kein Fan des Fitnessstudios? Nehmen Sie Ihr Training nach draußen. Gehen Sie wandern, joggen oder schwimmen und profitieren Sie trotzdem von den Vorteilen. Das Wichtigste ist, sich zu bewegen!
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt außerdem, mindestens zwei Tage pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen. Sie können versuchen, Gewichte zu heben, Liegestütze zu machen oder eine andere Übung durchzuführen, die zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt.
2. Befolgen Sie die DASH-Diät
Das Befolgen der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kann Ihren Blutdruck um bis zu 11 mm Hg systolisch senken. Die DASH-Diät besteht aus:
- Essen von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten
- Essen von fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch und Nüssen
- Eliminierung von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten wie verarbeiteten Lebensmitteln, fettreichen Milchprodukten und fettem Fleisch
Es hilft auch, Desserts und gesüßte Getränke wie Soda und Saft zu reduzieren.
3. Stellen Sie den Salzstreuer ab
Die Senkung der Natriumaufnahme auf ein Minimum kann für die Senkung des Blutdrucks von entscheidender Bedeutung sein.
Bei manchen Menschen beginnt Ihr Körper, Flüssigkeit zu speichern, wenn Sie zu viel Natrium essen. Dies führt zu einem starken Anstieg des Blutdrucks.
Die AHA empfiehlt, die Natriumaufnahme auf 1.500 Milligramm (mg) bis 2.300 mg pro Tag zu beschränken. Das ist etwas mehr als ein halber Teelöffel Speisesalz.
Um Natrium in Ihrer Ernährung zu verringern, fügen Sie Ihrem Essen kein Salz hinzu. Ein Teelöffel Speisesalz enthält 2.300 mg Natrium!
Verwenden Sie stattdessen Kräuter und Gewürze, um Geschmack zu verleihen. Verarbeitete Lebensmittel neigen auch dazu, mit Natrium beladen zu werden. Lesen Sie immer die Lebensmitteletiketten und wählen Sie nach Möglichkeit natriumarme Alternativen.
4. Übergewicht verlieren
Gewicht und Blutdruck gehen Hand in Hand. Wenn Sie nur 4,5 kg abnehmen, können Sie Ihren Blutdruck senken.
Es ist nicht nur die Zahl auf Ihrer Skala, die zählt. Das Beobachten Ihrer Taille ist auch wichtig für die Kontrolle des Blutdrucks.
Das zusätzliche Fett um Ihre Taille, das als viszerales Fett bezeichnet wird, ist problematisch. Es neigt dazu, verschiedene Organe im Bauch zu umgeben. Dies kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Bluthochdruck.
Im Allgemeinen sollten Männer ihr Taillenmaß auf weniger als 40 Zoll halten. Frauen sollten weniger als 35 Zoll anstreben.
5. Nix deine Nikotinsucht
Jede Zigarette, die Sie rauchen, erhöht vorübergehend den Blutdruck für einige Minuten, nachdem Sie fertig sind. Wenn Sie stark rauchen, kann Ihr Blutdruck über einen längeren Zeitraum erhöht bleiben.
Menschen mit hohem Blutdruck, die rauchen, haben ein höheres Risiko, gefährlich hohen Blutdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall zu entwickeln.
Selbst Rauch aus zweiter Hand kann das Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen erhöhen.
Neben zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen kann die Raucherentwöhnung dazu beitragen, dass sich Ihr Blutdruck wieder normalisiert. Besuchen Sie unser Zentrum zur Raucherentwöhnung, um Schritte zu unternehmen, um heute aufzuhören.
6. Begrenzen Sie den Alkohol
Zum Abendessen ein Glas Rotwein zu trinken ist vollkommen in Ordnung. Es kann sogar Vorteile für die Herzgesundheit bieten, wenn es in Maßen durchgeführt wird.
Übermäßiges Trinken von Alkohol kann jedoch zu vielen gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Bluthochdruck.
Übermäßiges Trinken kann auch die Wirksamkeit bestimmter Blutdruckmedikamente verringern.
Was bedeutet in Maßen trinken? Die AHA empfiehlt Männern, ihren Konsum auf zwei alkoholische Getränke pro Tag zu beschränken. Frauen sollten ihre Einnahme auf ein alkoholisches Getränk pro Tag beschränken.
Ein Getränk entspricht:
- 12 Unzen Bier
- 5 Unzen Wein
- 1,5 Unzen 80-prozentige Flotte
7. Stress weniger
In der heutigen schnelllebigen Welt mit steigenden Anforderungen kann es schwierig sein, langsamer zu werden und sich zu entspannen. Es ist wichtig, sich von Ihrer täglichen Verantwortung zu lösen, damit Sie Ihren Stress abbauen können.
Stress kann vorübergehend Ihren Blutdruck erhöhen. Zu viel davon kann Ihren Druck über längere Zeiträume aufrechterhalten.
Es hilft, den Auslöser für Ihren Stress zu identifizieren. Es kann Ihr Job, Ihre Beziehung oder Ihre Finanzen sein. Sobald Sie die Ursache Ihres Stresses kennen, können Sie versuchen, Wege zu finden, um das Problem zu beheben.
Sie können auch Maßnahmen ergreifen, um Ihren Stress auf gesunde Weise abzubauen. Versuchen Sie, ein paar tiefe Atemzüge zu machen, zu meditieren oder Yoga zu praktizieren.
Die Risiken von Bluthochdruck
Unbehandelt kann Bluthochdruck zu schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen führen, einschließlich Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenschäden. Regelmäßige Besuche bei Ihrem Arzt können Ihnen helfen, Ihren Blutdruck zu überwachen und zu kontrollieren.
Ein Blutdruckwert von 130/80 mm Hg oder mehr wird als hoch angesehen. Wenn Sie kürzlich eine Diagnose von Bluthochdruck erhalten haben, wird Ihr Arzt mit Ihnen zusammenarbeiten, wie Sie diesen senken können.
Ihr Behandlungsplan kann Medikamente, Änderungen des Lebensstils oder eine Kombination von Therapien enthalten. Wenn Sie die oben genannten Schritte ausführen, können Sie auch Ihre Zahlen senken.
Experten sagen, dass jede Änderung des Lebensstils im Durchschnitt den Blutdruck um 4 bis 5 mm Hg systolisch (die obere Zahl) und 2 bis 3 mm Hg diastolisch (die untere Zahl) senken wird.
Eine Verringerung der Salzaufnahme und eine Ernährungsumstellung können den Blutdruck noch weiter senken.
