Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate geben dem Körper Energie, um die geistigen und körperlichen Aufgaben Ihres Tages zu erledigen. Durch die Verdauung oder Metabolisierung von Kohlenhydraten werden Lebensmittel in Zucker zerlegt, die auch als Saccharide bezeichnet werden. Diese Moleküle beginnen im Mund zu verdauen und gelangen durch den Körper, um für alles von der normalen Zellfunktion bis zum Zellwachstum und der Zellreparatur verwendet zu werden.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass einige Kohlenhydrate als „gut“gelten, während andere als „schlecht“gelten. Aber es ist wirklich nicht so einfach.
Es gibt drei Hauptarten von Kohlenhydraten. Einige Kohlenhydrate kommen natürlich vor. Sie finden sie in ganzen Früchten und Gemüsen, während andere verarbeitet und raffiniert werden und entweder ihre Nährstoffe fehlen oder ihnen entzogen sind. Das ist der Deal:
Arten von Kohlenhydraten
Die drei Arten von Kohlenhydraten sind:
- Stärken oder komplexe Kohlenhydrate
- Zucker oder einfache Kohlenhydrate
- Ballaststoff
Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate zerfallen in Glukose (auch bekannt als Blutzucker). Ein einfacher Kohlenhydrat besteht aus einem oder zwei Zuckermolekülen, während ein komplexer Kohlenhydrat drei oder mehr Zuckermoleküle enthält.
Ballaststoffe hingegen kommen in gesunden Kohlenhydraten vor, werden aber nicht verdaut oder abgebaut. Es hat sich als gut für die Herzgesundheit und das Gewichtsmanagement erwiesen.
Natürlich vorkommende einfache Zucker sind in Obst und Milchprodukten enthalten. Es gibt auch verarbeitete und raffinierte einfache Zucker, die Lebensmittelunternehmen Lebensmitteln wie Limonaden, Süßigkeiten und Desserts hinzufügen können.
Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind:
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
- Bohnen
- Linsen
- Erbsen
- Kartoffeln
Ballaststoffe sind in vielen gesunden Kohlenhydraten enthalten, wie z.
- Früchte
- Gemüse
- Vollkorn
- Bohnen
- Hülsenfrüchte
Der Verzehr von faserigen, komplexen und einfachen Kohlenhydraten aus natürlich vorkommenden Quellen wie Obst kann Sie vor Krankheiten schützen und Ihnen sogar dabei helfen, Ihr Gewicht zu halten. Diese Kohlenhydrate enthalten mehr Vitamine und Mineralien.
Verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate sind kalorienreich, aber relativ nahrungsarm. Sie neigen dazu, Menschen an Gewicht zu gewinnen und können sogar zur Entwicklung von Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen beitragen.
Tägliche Einnahme
Kohlenhydrate sollten gemäß den amerikanischen Ernährungsrichtlinien 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.
Für eine Person, die standardmäßig 2.000 Kalorien pro Tag isst, bedeutet dies, dass Kohlenhydrate 900 bis 1.300 dieser Kalorien ausmachen können. Dies entspricht etwa 225 bis 325 Gramm pro Tag. Ihre Kohlenhydrataufnahme hängt jedoch von Ihren individuellen Bedürfnissen ab.
Wie werden Kohlenhydrate verdaut?
Alle Lebensmittel, die Sie essen, durchlaufen Ihr Verdauungssystem, sodass sie vom Körper abgebaut und verwendet werden können. Kohlenhydrate machen eine Reise, die mit der Aufnahme im Mund beginnt und mit der Ausscheidung aus Ihrem Dickdarm endet. Zwischen dem Ein- und Ausgang passiert viel.
1. Der Mund
Sie beginnen, Kohlenhydrate zu verdauen, sobald das Essen Ihren Mund berührt. Der aus Ihren Speicheldrüsen abgesonderte Speichel befeuchtet die Nahrung beim Kauen.
Speichel setzt ein Enzym namens Amylase frei, das den Abbauprozess des Zuckers in den Kohlenhydraten beginnt, die Sie essen.
2. Der Magen
Von dort schlucken Sie das Essen, nachdem es in kleinere Stücke zerkaut wurde. Die Kohlenhydrate wandern durch Ihre Speiseröhre in Ihren Magen. In diesem Stadium wird das Essen als Chymus bezeichnet.
Ihr Magen produziert Säure, um Bakterien im Chymus abzutöten, bevor er seinen nächsten Schritt auf dem Weg zur Verdauung macht.
3. Dünndarm, Bauchspeicheldrüse und Leber
Der Chymus gelangt dann vom Magen in den ersten Teil des Dünndarms, den Zwölffingerdarm. Dies bewirkt, dass die Bauchspeicheldrüse Pankreas-Amylase freisetzt. Dieses Enzym zerlegt den Chymus in Dextrin und Maltose.
Von dort aus beginnt die Dünndarmwand, Laktase, Sucrase und Maltase zu bilden. Diese Enzyme zerlegen den Zucker noch weiter in Monosaccharide oder Einzelzucker.
Diese Zucker werden schließlich vom Dünndarm aufgenommen. Sobald sie absorbiert sind, werden sie noch mehr von der Leber verarbeitet und als Glykogen gespeichert. Andere Glukose wird vom Blutkreislauf durch den Körper transportiert.
Das Hormon Insulin wird aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt und ermöglicht die Verwendung der Glukose als Energie.
4. Doppelpunkt
Alles, was nach diesen Verdauungsprozessen übrig bleibt, geht in den Dickdarm. Es wird dann von Darmbakterien abgebaut. Ballaststoffe sind in vielen Kohlenhydraten enthalten und können vom Körper nicht verdaut werden. Es erreicht den Dickdarm und wird dann mit Ihrem Stuhl beseitigt.
Erkrankungen, die die Verdauung von Kohlenhydraten beeinflussen
Es gibt einige Erkrankungen, die den Prozess der Verdauung von Kohlenhydraten unterbrechen können. Die folgende Liste ist nicht vollständig und diese Zustände sind normalerweise selten und genetisch bedingt, was bedeutet, dass sie bei der Geburt vererbt werden.
Galaktosämie
Galaktosämie ist eine genetische Störung, die sich darauf auswirkt, wie der Körper die einfache Zuckergalaktose verarbeitet, einen Zucker, der Teil eines größeren Zuckers namens Laktose ist, der in Milch, Käse und anderen Milchprodukten enthalten ist. Es führt dazu, dass zu viel Zucker im Blut ist, was zu Komplikationen wie Leberschäden, Lernschwierigkeiten oder Fortpflanzungsproblemen führt.
Fruktosemalabsorption
Dieser Zustand wurde auch als diätetische Fructose-Intoleranz bezeichnet. Es beeinflusst, wie der Körper die Zuckerfructose aus Obst und Gemüse, Honig, Agave und verarbeiteten Lebensmitteln abbaut. Symptome sind:
- Übelkeit
- Durchfall
- chronische Müdigkeit
Mucopolysaccharidosen
Das Hunter-Syndrom ist eine Art Erbkrankheit, die unter Mucopolysaccharidosen (MPS) klassifiziert ist. Es beginnt normalerweise im Alter zwischen 2 und 4 Jahren und wird durch ein fehlendes Enzym verursacht, das keine Kohlenhydrate abbaut. Körperliche Fähigkeiten, Aussehen, geistige Entwicklung und Organfunktion können von dieser Störung betroffen sein.
Pyruvat-Stoffwechselstörungen
Pyruvat-Dehydrogenase-Mangel ist eine Art Erbkrankheit, die unter Pyruvat-Stoffwechselstörungen klassifiziert ist. Es verursacht eine Ansammlung von Milchsäure im Blutkreislauf.
Die Symptome können bereits im Säuglingsalter auftreten. Sie beinhalten:
- Lethargie
- schlechte Fütterung
- schnelles Atmen
- schlechter Muskeltonus
- abnorme Augenbewegungen
Die Symptome können nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten schlimmer auftreten.
Das Endergebnis
Der Körper braucht Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren. Eine Ernährung, die reich an gesunden Vollwertnahrungsmitteln ist, sollte Ihnen genug Kraftstoff geben, um Ihren Tag mit Strom zu versorgen.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine große Menge komplexer Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse enthalten - im Allgemeinen zwischen 900 und 1.300 Kalorien pro Tag. Natürlich hängt diese Menge von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Für Ihren spezifischen Kohlenhydratbedarf wird empfohlen, mit einem Ernährungsberater zu sprechen.
Andere Tipps
- Füllen Sie Ihren Teller zusammen mit Obst und Gemüse mit Vollkornprodukten anstelle von raffinierten Körnern. Diese komplexen Kohlenhydratoptionen enthalten mehr Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine.
- Achten Sie auf Milchprodukte mit Zuckerzusatz. Fettarme Milch, Käse und Joghurt geben dem Körper das benötigte Kalzium und Eiweiß sowie andere Vitamine und Mineralien ohne Kalorienbelastung.
- Integrieren Sie mehr Bohnen, Erbsen und Linsen in Ihren Tag. Diese Hülsenfrüchte versorgen Sie nicht nur mit komplexen Kohlenhydraten, sondern enthalten auch beeindruckende Mengen an Eiweiß, Folsäure, Kalium, Eisen und Magnesium ohne viel Fett.
- Lesen Sie Ihre Etiketten. Halten Sie immer Ausschau nach zugesetzten Zuckern, insbesondere in verarbeiteten Lebensmitteln. Sie sollten versuchen, weniger als 10 Prozent Ihrer Kalorien pro Tag aus zugesetzten Zuckern oder einfachen Kohlenhydraten zu gewinnen.
