Obwohl wir uns alle einig sein können, dass Zucker nicht gerade ein gesundes Lebensmittel ist, gibt es viele Fehlinformationen darüber, wie süßes Zeug in Ihre Ernährung einfließen sollte - wenn überhaupt. Sind zum Beispiel einige Zuckersorten gesünder als andere? Und wird das Ausschneiden Sie wirklich auf die Überholspur bringen, Gewicht zu verlieren, Akne zu lindern, Stimmungsschwankungen oder andere gesundheitliche Probleme abzuwehren?
Es stellt sich heraus, dass die Antworten möglicherweise nicht Ihren Vorstellungen entsprechen. Hier ein Blick auf acht Dinge, die selbst ernährungsbewusste Menschen möglicherweise nicht über Zucker wissen - und was Sie über die Anpassung an Zucker wissen sollten.
1. "Jeder Zucker ist schlechter Zucker."
Sie haben wahrscheinlich immer wieder gehört, wie wir alle weniger Zucker essen sollten. Aber was Experten wirklich meinen, ist, dass wir weniger zugesetzten Zucker essen sollten. Das ist der zusätzliche Zucker in Lebensmitteln, damit sie süß schmecken - wie der braune Zucker in Schokoladenkeksen oder der Honig, den Sie auf Ihren Joghurt träufeln.
Zugesetzter Zucker unterscheidet sich von dem Zucker, der in einigen Lebensmitteln wie Obst oder Milch auf natürliche Weise vorkommt. Zum einen enthält natürlicher Zucker eine Packung mit Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen, die dazu beitragen, einige der negativen Aspekte des Zuckergehalts auszugleichen, erklärt Georgie Fear, RD, Autorin von „Lean Habits for Lifelong Weight Loss“. Zum Beispiel hat Obst Ballaststoffe, die unseren Körper dazu bringen, Zucker langsamer aufzunehmen.
Das wegnehmen? Sorgen Sie sich nicht um Dinge wie ganze Früchte oder einfache Milchprodukte (wie Milch oder ungesüßten Joghurt). Quellen für zugesetzten Zucker - Desserts, zuckerhaltige Getränke oder verpackte Lebensmittel - sind die Dinge, die Sie im Auge behalten müssen.
2. "Minimal verarbeiteter oder natürlicher Zucker ist besser für Sie."
Es ist wahr, dass minimal verarbeitete Süßstoffe wie Honig oder Ahornsirup mehr Nährstoffe enthalten als hochverarbeitete wie Weißzucker. Aber die Mengen dieser Nährstoffe sind winzig klein, so dass sie wahrscheinlich keinen messbaren Einfluss auf Ihre Gesundheit haben. Für Ihren Körper sind alle Zuckerquellen gleich.
Darüber hinaus erhalten diese natürlichen Süßstoffe keine besondere Behandlung in Ihrem Körper. Der Verdauungstrakt zerlegt alle Zuckerquellen in einfache Zucker, sogenannte Monosaccharide.
„Ihr Körper hat keine Ahnung, ob er aus Haushaltszucker, Honig oder Agavennektar stammt. Es sieht einfach Monosaccharid-Zuckermoleküle “, erklärt Amy Goodson, MS, RD. Und all diese Zucker liefern 4 Kalorien pro Gramm, sodass sie alle den gleichen Einfluss auf Ihr Gewicht haben.
3. "Sie sollten Zucker vollständig aus Ihrem Leben herausschneiden."
Sie müssen zusätzlichen Zucker nicht vollständig aus Ihrem Leben herausschneiden. Verschiedene Gesundheitsorganisationen haben unterschiedliche Empfehlungen für die Zuckermenge, die Sie pro Tag einschränken sollten. Aber alle sind sich einig, dass in einer gesunden Ernährung Platz für etwas Zucker ist.
Die US-Ernährungsrichtlinien besagen, dass ein Erwachsener, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, weniger als 12,5 Teelöffel oder 50 Gramm Zucker pro Tag hinzufügen sollte. (Das ist ungefähr die Menge in einer 16-Unzen-Cola.) Aber die American Heart Association sagt, Frauen sollten weniger als 6 Teelöffel (25 Gramm) und Männer weniger als 9 Teelöffel (36 Gramm) pro Tag haben.
Letztendlich braucht Ihr Körper keinen Zucker. Weniger zu haben ist also besser, sagt Fear. Das heißt aber nicht, dass Sie überhaupt keine haben können. Es geht nur um - Sie haben es erraten - Mäßigung.
4. "Es ist unmöglich, Zucker zu vermeiden."
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Laut den US-Ernährungsrichtlinien essen satte 75 Prozent der Amerikaner mehr Zucker als sie sollten. Nicht sicher, ob Sie einer von ihnen sind? Versuchen Sie, Ihre Nahrungsaufnahme einige Tage lang in einer App zur Lebensmittelverfolgung zu protokollieren. Das kann Ihnen ein Gefühl dafür geben, wie viel süßes Zeug Sie tatsächlich essen, und es einfacher machen, weniger zugesetzten Zucker zu essen.
Wenn Sie es übertreiben, muss das Zurückschneiden nicht schmerzhaft sein. Versuchen Sie, kleinere Portionen zu sich zu nehmen, anstatt Ihre Lieblingssüßigkeiten abzuschwören. "Immerhin enthält eine halbe Tasse Eis halb so viele Gramm Zucker wie eine ganze Tasse", sagt Fear.
Behalten Sie auch verpackte Lebensmittel im Auge. Dinge wie Brot, aromatisierter Joghurt, Müsli und sogar Tomatensauce können mehr Zucker enthalten, als Sie vielleicht erwarten. Achten Sie also auf die Nährwertkennzeichnungen und suchen Sie nach Optionen, mit denen Sie Ihr tägliches Zuckerlimit einhalten können.
5. "Zucker macht dich krank."
Vielleicht haben Sie gehört, dass das Essen von Zucker Herzkrankheiten, Alzheimer oder Krebs verursacht. Aber Zucker in Maßen zu essen, wird nicht Jahre Ihres Lebens kosten. Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition, an der mehr als 350.000 Erwachsene über ein Jahrzehnt lang teilnahmen, ergab, dass der zusätzliche Zuckerkonsum nicht mit einem erhöhten Todesrisiko verbunden war.
Solange du es nicht übertreibst.
Während eine moderate Menge Zucker nicht schädlich zu sein scheint, kann zu viel Zucker das Risiko einer Gewichtszunahme bergen. Aber auch zu viele Kartoffelchips, zu viel Käse oder sogar zu viel brauner Reis.
„Überschüssige Gesamtkalorien in unserer Ernährung, einschließlich der aus Zucker, tragen zur Gewichtszunahme bei, was zu Fettleibigkeit und der Möglichkeit des Ausbruchs chronischer Krankheiten führen kann“, erklärt Kris Sollid, RD, Senior Director für Ernährungskommunikation bei International Food Information Ratsstiftung.
Das Endergebnis? Sich am Sonntagmorgen einen Donut zu gönnen, tut nicht weh. Aber wenn Sie wissen, dass es Sie dazu veranlasst, mehrere Donuts zu essen und Sie über Ihr tägliches Kalorienlimit zu schicken, möchten Sie vielleicht klar steuern. Verwenden Sie diese Tatsache nicht, um jemanden dazu zu bringen, Zucker zu essen, wenn er nicht möchte.
6. "Zucker ist eine Droge und eine Sucht."
"Der Vergleich von Zucker mit Drogenmissbrauch ist eine vereinfachende Abkürzung", sagt Dr. Giuseppe Gangarossa von PLOS. Experten wissen, dass das Essen von Zucker die Wege im Gehirn stimuliert, die mit Gefühlen der Freude und Belohnung verbunden sind. Die überlappenden Pfade können ähnliche Auswirkungen wie der Substanzkonsum haben, aber das macht sie nicht süchtig wie Drogen, erklärt Dr. Ali Webster, stellvertretender Direktor für Ernährungskommunikation bei der International Food Information Council Foundation.
Warum bekommen manche Leute so einen Ansturm, wenn sie zuckerhaltige Snacks essen und das Gefühl haben, dass sie eine regelmäßige Lösung brauchen, um nicht zusammenzubrechen? Wenn Sie das süße Zeug essen, steigt Ihr Blutzucker an und sinkt schnell, was Sie müde und mit Kopfschmerzen machen kann. „Dadurch suchen Menschen häufig nach mehr Zucker, um ihren Blutzucker zu stabilisieren und sich besser zu fühlen“, erklärt Goodson.
Der Vergleich von Zucker und Drogen wird weiterhin diskutiert. Eine kürzlich durchgeführte Analyse des European Journal of Nutrition ergab wenig Anhaltspunkte für die Annahme, dass Zucker tatsächlich süchtig machende, drogenähnliche Eigenschaften hat. Scientific American bemerkte auch, dass eine Veränderung unserer Lebensmittelumgebung dazu beitragen kann, dieses Verlangen zu lindern. Wenn Sie zu Hause auf zusätzlichen Zucker wie Frühstücksgebäck, schnelles Müsli oder beladenen Joghurt verzichten, werden Sie bei der Bestellung möglicherweise weniger Heißhunger auf Süßigkeiten haben.
7. "Zuckerfreier Ersatz ist eine gute Alternative."
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Es könnte verlockend sein, zuckerhaltige Lebensmittel gegen solche einzutauschen, die mit kalorienarmen oder kalorienfreien Süßungsmitteln wie Diät-Soda oder zuckerfreien Keksen hergestellt wurden. Aber dieser Tausch könnte nach hinten losgehen und ist wahrscheinlich nicht gesünder.
Der Konsum von Süßungsmitteln wie Aspartam, Saccharin und Sucralose ist laut einer Analyse von 37 im Canadian Medical Association Journal veröffentlichten Studien mit Gewichtszunahme und nicht mit Gewichtsverlust verbunden. Darüber hinaus waren sie mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden.
Experten verstehen immer noch nicht ganz, wie sich diese Arten von Süßungsmitteln auf den Körper auswirken. Zunehmende Beweise deuten jedoch darauf hin, dass sie sich negativ auf den Blutzucker auswirken, es schwieriger machen können, Ihren Appetit in Schach zu halten, und sogar mit Ihren Darmbakterien in Konflikt geraten können. Und diese Dinge könnten Sie einem Risiko für Fettleibigkeit und damit verbundene Gesundheitsprobleme aussetzen.
8. "Eine zuckerarme oder zuckerfreie Diät hilft Ihnen beim Abnehmen."
Sicher, die Begrenzung Ihrer Zuckeraufnahme kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Aber nur, wenn Sie auch Ihre gesamte Kalorienaufnahme berücksichtigen. "Es ist sehr einfach, zuckerhaltige Lebensmittel gegen andere Lebensmittel auszutauschen, die tatsächlich mehr Kalorien enthalten, was zu einer Gewichtszunahme führen kann", sagt Fear und weist darauf hin, dass eine zuckerarme oder zuckerfreie Ernährung keinen Gewichtsverlust garantieren kann.
Mit anderen Worten, ein 600-Kalorien-Ei-Wurst-Frühstücks-Sandwich anstelle Ihrer üblichen 300-Kalorien-Schüssel mit zuckerhaltigem Müsli bringt Sie nicht zurück in Ihre Röhrenjeans, selbst wenn das Sandwich viel weniger Zucker enthält.
Was wird helfen? Fear empfiehlt, ungesüßte Versionen der Lebensmittel zu wählen, die Sie normalerweise konsumieren, wie z. B. Naturjoghurt anstelle von Vanille. Und wenn Sie keinen guten Ersatz finden? Reduzieren Sie schrittweise die Zuckermenge, die Sie Lebensmitteln wie Haferflocken, Kaffee oder Smoothies hinzufügen.
In Anbetracht von Zucker
Zucker ist kein gesundes Lebensmittel, aber es ist auch nicht das böse Gift, das es manchmal ausmacht. Während die meisten von uns es ertragen könnten, weniger davon zu haben, ist es vollkommen in Ordnung, ein bisschen davon zu haben. Genießen Sie also gelegentlich süße Leckereien - ohne Schuldgefühle.
Marygrace Taylor ist eine Gesundheits- und Wellnessautorin, deren Arbeiten in Parade, Prävention, Redbook, Glamour, Frauengesundheit und anderen erschienen sind. Besuchen Sie sie auf marygracetaylor.com.
