Wenn Sie die Technik des einfachen Essens und Kochens nicht beherrschen, müssen Sie sich nicht um das tägliche Trinken von Matcha kümmern.
Abgesehen von Eintopfwundern ist der nächste Schritt zum einfachen Essen die Planung von Mahlzeiten oder das Batch-Kochen. Sie haben vielleicht schon vom Trend „Montage zur Zubereitung von Mahlzeiten“gehört. Heutzutage scheint es jeder zu tun - egal welche Diät er versucht. Die Frage ist: Müssen Sie wirklich eine Mahlzeit zubereiten, damit Ihre Ernährung funktioniert?
Die kurze Antwort: Vielleicht.
Wenn Sie sich jedoch Stunden pro Woche sparen möchten, indem Sie kochen und zum Lebensmittelgeschäft laufen, um die Last-Minute-Artikel abzuholen, die Sie vergessen haben, auswärts zu essen oder Mahlzeiten auszulassen (um unterwegs nur Snacks zu essen), lautet die Antwort Ja. Das Einrichten eines Systems für die Essensplanung kann die Lösung sein, die Sie benötigen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Ich habe zuerst das Konzept der Essensplanung verwendet, bevor ich wusste, wie es heißt. In der Graduiertenschule hatte ich einen ziemlich vollen Stundenplan und jonglierte damit, eine Abschlussarbeit, Klassen und Arbeit zu schreiben. Ich ließ das Frühstück aus, weil ich einfach keine Zeit hatte.
Dann entschied ich mich eines Tages, alle Haferflocken, die ich für die Woche brauchte, an einem Tag zuzubereiten (also fünf Portionen mit einer Portion). Dieser einfache kleine Schritt war mein Katalysator, um eine Routine für eine gesunde Ernährung zu etablieren.
Jahre später habe ich mich an die Essensplanung gehalten und die Anleitungen perfektioniert. Hier sind meine fünf wichtigsten Tipps, um ein Meister der Essenszubereitung zu werden. Ich schwöre auf diese Strategien, um mich auf dem Laufenden zu halten - und sie haben auch für Tausende auf der ganzen Welt gearbeitet.
1. Haben Sie eine Reihe von gesunden Rezepten
Dies sind meine Top-5-Zutaten-Mahlzeiten, die Frühstück, Mittag- und Abendessen, Dessert und sogar ein Rezept für unterwegs umfassen. (Randnotiz: Gewürze wie Salz, Pfeffer oder Olivenöl werden in diesen Rezepten nicht als „Zutat“angesehen.)
- Frühstück: Matcha Mango Smoothie
- Mittagessen: Cremige Zucchinisuppe
- Unterwegs: Geladener Quinoa-Salat
- Abendessen: Herzhafte Gemüseschale
- Dessert: Banana Blast Smoothie Bowl
Wenn Sie eine Reihe von Rezepten haben, die Sie lieben, kann dies die Planung von Mahlzeiten erheblich vereinfachen, insbesondere in den Wochen, in denen Sie sich nicht inspiriert fühlen. Der Schlüssel ist, sich nicht vom Prozess erschöpfen zu lassen, sonst fällt es zu leicht, vom Zug zu fallen!
2. Erstellen Sie eine vorrangige Einkaufsliste
Dies mag wie ein Kinderspiel erscheinen, aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Reise zum Geschäft oder zum Bauernmarkt priorisieren, bevor Sie überhaupt mit der Zubereitung von Mahlzeiten beginnen. Dies beginnt mit der Erstellung einer Einkaufsliste zu Hause. Machen Sie eine Bestandsaufnahme der Lebensmittel und Zutaten, die Sie bereits zu Hause haben, damit Sie keine Zeit und kein Geld damit verschwenden, sie im Geschäft zu finden.
Überlegen Sie sich dann, welche Gerichte Sie essen möchten und ob Sie die Zutaten mischen, anpassen und maximieren können. Zum Beispiel sind Mahlzeiten mit Quinoa eine gute Wahl: Sie können eine große Menge Quinoa herstellen und Spin-offs für Frühstück (kaltes Müsli), Mittag- und Abendessen erstellen!
Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie genügend Lebensmittelbehälter haben, um Ihre Mahlzeiten separat aufzubewahren. Verwenden Sie Bento-Boxen aus Glas, um Ihre Mittag- und Abendessen zu organisieren. Einmachgläser eignen sich hervorragend zur Aufbewahrung von Salatsaucen, Hummus, Pesto und anderen Saucen oder Marinaden.
Besorgen Sie sich noch ein paar Behälter zum Aufbewahren:
- große Mengen Suppe
- Quinoa oder andere Körner
- Proteine
- Granola
- Salatzutaten
3. Multitasking zum Kochen und Vorbereiten
Ich bin alles dafür, effizient mit meiner Zeit umzugehen, und das überträgt sich auch auf das Kochen. (Zeitersparnis ist eine grundlegende Komponente, die ich in meinen „Leitfaden zur Master-Essensplanung“aufgenommen habe.) Nicht jede Mahlzeit muss einzeln zubereitet werden - nutzen Sie Ihre Zeit mit Bedacht aus!
Kochen Sie separate Zutaten auf dem Herd. Während diese Zutaten kochen oder dämpfen, hacken, werfen und backen Sie Gemüse, Süßkartoffeln, Müsli und andere Leckereien im Ofen. Bereiten Sie alle Zutaten auf der Küchentheke vor. Während Ihr Herd und Ofen brennen, mischen Sie einen Sturm aus Hummus, hausgemachter Mandelmilch oder Salatsaucen.
Trotzdem beginnen die Leute manchmal mit der Zubereitung von Mahlzeiten, indem sie zu viele Gerichte gleichzeitig zubereiten, was überwältigend und stressig sein kann. Beginnen Sie langsam mit einem Gericht für die Woche, bis Sie die Rezeptanweisungen auswendig kennen. Seien Sie auch bei den Zutaten, die Sie zubereiten möchten, wählerisch.
Sie müssen auch nicht alle Bestandteile eines Gerichts auf einmal zubereiten. Einige Grundzutaten wie Reis, Quinoa und Nudeln können chargenweise hergestellt werden, während frischere Zutaten später in der Woche gekocht werden können. Oder Sie können Zutaten separat speichern. Wenn Sie nicht alles auf einmal kochen (damit Sie Ihre Mahlzeit später zusammenstellen können), sparen Sie letztendlich mehr Zeit.
4. Arbeiten Sie langsam bis zu einem vollen Kühlschrank
Wie ich bereits erwähnt habe, müssen Sie nicht jedes einzelne Gericht für die kommende Woche vorbereiten - wählen Sie einfach eine Mahlzeit aus, die Sie am schwierigsten finden. Wenn es beispielsweise schwierig ist, jeden Morgen früh aufzustehen, um das Frühstück zuzubereiten, nutzen Sie Ihre Zeit, um über Nacht Hafer im Wert von einer Woche zusammenzustellen oder eine Charge Vollkornmuffins zu backen. Fällt es Ihnen schwer, sich Zeit für das Mittagessen zu nehmen? Werfen Sie Ihr Gemüse und Gemüse in einzelne Behälter und bereiten Sie ein hausgemachtes Salatdressing zu, das Sie zum Essen darüber träufeln können.
Der Schlüssel ist, klein anzufangen und sich dann daran zu arbeiten, einen Kühlschrank mit bereits vorbereiteten Mahlzeitbestandteilen zu haben, damit Sie vor Ort kreativ werden können.
5. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten später zusammen und nicht alle auf einmal
Die Zubereitung von Zutaten für die Zubereitung von Mahlzeiten während der Woche nimmt die meiste Zeit in Anspruch. Ich empfehle daher, an einem Tag in der Woche ein paar Stunden Zeit einzuräumen, damit Sie die Bestandteile der Mahlzeiten wie Quinoa, hartgekochte Eier und Gemüse für Salate zubereiten und kochen können. später zu montieren. Es ist kein Einfrieren erforderlich, da Sie die ganze Woche über Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen.
Die Zubereitung der Mahlzeiten kann weniger als 3 Stunden dauern
Heutzutage habe ich die Zubereitung von Mahlzeiten bis hin zu einer Wissenschaft und kann an (den meisten) Samstagen in weniger als drei Stunden Lebensmittel einkaufen, zubereiten und kochen.
Stellen Sie sich die Planung von Mahlzeiten als Schlüssel vor, um Zeit und Energie zu sparen, die Sie an anderer Stelle einsetzen können. Ich koche immer noch gerne, genau wie Sie, aber ich mag es nicht, jeden Tag so viel Zeit für eine Aktivität aufzuwenden.
Diese zusätzliche Zeit für mich ist wahrscheinlich der beste Vorteil der Essensplanung, besonders wenn es so viele andere Dinge im Leben gibt, denen ich Aufmerksamkeit schenken möchte - Bewegung, Entspannen, Bücher lesen und mit Freunden und Familie abhängen.
Essenszubereitung: Tägliches Frühstück
McKel Hill, MS, RD, ist der Gründer von Nutrition Stripped, einer Website für gesundes Leben, die sich der Optimierung des Wohlbefindens von Frauen auf der ganzen Welt durch Rezepte, Ernährungsberatung, Fitness und mehr widmet. Ihr Kochbuch „Nutrition Stripped“war ein nationaler Bestseller und sie wurde im Fitness Magazine und im Women's Health Magazine vorgestellt.
