Wenn Verstopfung auftritt, besteht Ihr erster Instinkt möglicherweise darin, sich in der fetalen Position zusammenzurollen und Ihren Magen zu umklammern. Es ist jedoch viel vorteilhafter, von der Couch zu steigen und den Körper zu bewegen. In der Tat ist körperliche Aktivität einer der effektivsten Hacks für den Lebensstil, um Ihren Darm zu lockern und sich regelmäßig zu halten.
Obwohl fast jede Übung hilfreich sein kann, um den Stuhl leichter durch den Darm laufen zu lassen, werden die folgenden vier Methoden am häufigsten für Menschen mit chronischer Verstopfung empfohlen.
Cardio
Cardio-Übungen, die Ihr Blut zum Pumpen bringen, sind wahrscheinlich die einfachste Form körperlicher Aktivität, um Verstopfung zu vermeiden. Ob beim Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen - ein Cardio-Training erhöht die Atmung, steigert die Herzfrequenz und stimuliert den Darm.
Selbst wenn Sie sich nicht zu einem vollen Training bereit fühlen, kann ein flotter 30-minütiger Spaziergang Wunder für Ihr Verdauungssystem bewirken. Als zusätzlichen Bonus ist Cardio eine der besten Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Dies kann ein wichtiger Risikofaktor sein, wenn Sie unter chronischer Verstopfung leiden.
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen allen Erwachsenen, 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche zu absolvieren. Wenn möglich, versuchen Sie mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten am Tag.
Yoga
Das Üben von Yoga ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Darm in Bewegung zu bringen und Verstopfung zu lindern. Bestimmte Yoga-Posen massieren den Verdauungstrakt und helfen dabei, den Stuhl durch Ihren Darm zu bewegen, insbesondere solche, bei denen sich der Oberkörper nachhaltig verdreht oder die Bauchmuskeln knirschen.
Hier sind drei einfache Posen, mit denen Sie versuchen können, Verstopfung zu lindern:
Windentlastende Pose
Wie der Name schon sagt, kann diese Haltung dazu beitragen, das Unbehagen von Blähungen und Blähungen zu lindern, den Darm zu stimulieren und die allgemeine Verdauung zu verbessern.
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, wobei Ihre Beine vollständig vor Ihnen ausgestreckt sind.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie langsam an Ihre Brust und halten Sie es mit Ihren Armen für 20 Atemzüge an Ort und Stelle.
- Lassen Sie Ihr Knie los und lassen Sie Ihr Bein wieder ganz vor sich ausstrecken.
- Führen Sie die gleiche Aktion mit Ihrem linken Bein für weitere 20 Atemzüge aus.
- Wiederholen Sie den Vorgang noch einmal und halten Sie diesmal beide Beine an Ihre Brust.
Sitzdrehung
Dies ist eine großartige Pose, wenn Sie neu im Yoga sind. Es ist sehr einfach zu tun!
- Setzen Sie sich bequem mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie nach oben, so dass Ihr Fuß flach auf dem Boden nahe Ihrem Gesäß ruht.
- Drehen Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren rechten Ellbogen auf die gegenüberliegende Seite Ihres linken Knies legen und über Ihre linke Schulter schauen.
- Halten Sie diese Pose für fünf tiefe Atemzüge und lassen Sie sie dann los.
- Wiederholen Sie dieselbe Aktion auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers.
Rückenlage
Dies ist eine weitere verdrehte Pose, die dazu beitragen kann, Ihren Verdauungstrakt zu massieren und die Durchblutung Ihrer Bauchmuskeln zu stimulieren.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen Sie beide Knie an Ihre Brust.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade aus.
- Halten Sie Ihre Schultern gegen den Boden gedrückt, bewegen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper nach links und schauen Sie nach rechts.
- Halten Sie diese Position für 20 Atemzüge und lassen Sie sie dann los.
- Wiederholen Sie den gleichen Vorgang auf der anderen Seite Ihres Körpers.
Beckenbodenübungen
Ihr Beckenboden ist die Muskelschicht am unteren Ende Ihres Beckens, die Ihre Blase und Ihren Darm umfasst. Indem Sie diese Muskeln trainieren, können Sie ihre Kraft aufbauen und ihnen helfen, den Stuhl leichter durch Ihren Dickdarm zu schieben.
Hier ist eine schnelle und einfache Übungsroutine zur Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur:
- Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Knien bequem auf den Boden.
- Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, sich davon abzuhalten, Gas zu geben, und drücken die Muskeln um Ihren Anus so fest wie möglich.
- Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann los und entspannen Sie sich bis 10.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang fünfmal.
- Jetzt mach dasselbe, nur mit halber Kraft.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang fünfmal.
- Drücken Sie zum Schluss die Muskeln so oft wie möglich fest und schnell, bevor Sie zu müde werden, um fortzufahren.
Atemübungen
Das Üben von tiefem Atmen ist ein weiterer einfacher Weg, um Ihre Verdauungsfunktion zu verbessern und Stress abzubauen, der möglicherweise zu Ihrer Verstopfung beiträgt. Das Tolle an Atemübungen ist, dass sie nur wenige Minuten dauern und praktisch überall durchgeführt werden können.
Diese schnelle Atemübung wird als 4-7-8-Technik bezeichnet:
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und bequem in Ihrem Schoß liegenden Händen auf einen Stuhl.
- Atme durch deinen Mund aus und atme vollständig aus.
- Schließen Sie Ihre Lippen und atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein.
- Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an.
- Atme acht Sekunden lang vollständig durch deinen Mund aus.
- Wiederholen Sie diese Schritte noch dreimal für insgesamt vier vollständige Zyklen.
Wegbringen
Obwohl es ein wenig Versuch und Irrtum erfordern kann, um herauszufinden, welche dieser Übungen für Sie am besten geeignet ist, ist es wichtig, aktiv zu bleiben, um Ihre Verstopfung zu behandeln und Ihren Stress abzubauen.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, um eine übermäßige Belastung Ihres Körpers zu vermeiden. Wenn Sie das Gefühl haben, gesundheitliche Probleme zu haben, die vor dem Ausprobieren einer neuen körperlichen Aktivität nicht vorhanden waren, beenden Sie diese Methode und wenden Sie sich so bald wie möglich an Ihren Arzt.
