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Milch und Milchalternativen
Vor nicht allzu langer Zeit war das einzige, was Sie erwarten konnten, um Ihr Getreide darin zu ertrinken, Vollmilch. Jetzt gibt es Kuhmilch in allen möglichen Varianten: Vollmilch, 2 Prozent, 1 Prozent, Magermilch (fettfrei) und sogar laktosefreie Milch.
Für Menschen mit Ernährungs- oder Allergieproblemen gibt es auch Alternativen zu Kuhmilch. Mandel-, Soja-, Reis- und Kokosmilch sind beliebte pflanzliche Milchalternativen. Sie werden in Geschäften in den USA noch mehr erhältlich.
Es gibt andere Kuhmilchalternativen wie Ziegenmilch oder Hafermilch, die für manche Menschen eine weitere gute Wahl sein können.
Jede Art von Milch hat ihre Vor- und Nachteile, abhängig von der Ernährung, der Gesundheit, den Ernährungsbedürfnissen oder den persönlichen Geschmackspräferenzen einer Person.
Beispielsweise können einige Menschen gegenüber Milch unverträglich sein und müssen möglicherweise eine pflanzliche Alternative wählen.
Alternativ können sich diejenigen, die möglicherweise ihre Kalorien- und Nährstoffaufnahme steigern müssen, für Vollmilch entscheiden, die eine konzentrierte Quelle für Protein, Fett und Kalorien ist.
Milch wie Vollmilch und Vollfett-Kokosmilch sind jedoch reich an Fett und Kalorien. Dies sollte berücksichtigt werden, wenn Sie nach einem kalorienarmen Getränk suchen. Kuhmilch enthält neben Ziegenmilch mehr Kalorien und gesättigte Fettsäuren als jede andere Milch.
Schauen Sie sich die Unterschiede bei diesen beliebten Milchsorten an, um festzustellen, welche am besten zu Ihren Anforderungen passt. Wählen Sie bei allen Sorten die ungesüßten Versionen. Milch und Milchalternativen können ihre Zuckermenge verdoppeln, wenn sie mit zugesetzten Zuckern gesüßt werden.
Milch und Milchalternativen: Ernährungsvergleich pro 8 Flüssigunzen
| Kalorien | Kohlenhydrate (insgesamt) | Zucker | Fett (insgesamt) | Protein | |
| Kuhmilch (ganz) | 150 | 12 g | 12 g | 8 g | 8 g |
| Kuhmilch (1%) | 110 | 12 g | 12 g | 2 g | 8 g |
| Kuhmilch (Magermilch) | 80 | 12 g | 12 g | 0 g | 8 g |
| Mandelmilch (ungesüßt) | 40 | 1 g | 0 g | 3 g | 2 g |
| Sojamilch (ungesüßt) | 80 | 4 g | 1 g | 4 g | 7 g |
| Reismilch (ungesüßt) | 120 | 22 g | 10 g | 2 g | 0 g |
| Kokosmilchgetränk (ungesüßt) | 50 | 2 g | 0 g | 5 g | 0 g |
Kuhmilch
Vollmilch hat den höchsten Fettgehalt aller Milcharten. Eine Tasse enthält ungefähr:
- 150 Kalorien
- 12 Gramm Kohlenhydrate in Form von Laktose (Milchzucker)
- 8 Gramm Fett
- 8 Gramm Protein
Keiner der natürlichen Bestandteile der Milch wird entfernt. Wie Sie sehen können, ist Vollmilch reich an natürlichen Proteinen, Fett und Kalzium. In den USA verkaufte Milch ist normalerweise auch mit Vitamin A und Vitamin D angereichert.
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Andere Kuhmilch enthält die gleiche Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß, wobei ein Teil oder das gesamte Fett entfernt wird. Während Vollmilch 150 Kalorien in einer Tasse hat, hat 1 Prozent Milch 110 Kalorien und Magermilch nur 80 Kalorien.
Fettfreie Milch enthält deutlich weniger Kalorien als Vollmilch. Die Entfernung von Fett verringert jedoch die Menge bestimmter Nährstoffe in der Milch, einschließlich der Vitamine E und K.
Laktosefreie Milch wird verarbeitet, um Laktose abzubauen, einen natürlichen Zucker, der in Milchprodukten enthalten ist.
Laktosefreie Milch ist auch eine gute Quelle für Eiweiß, Kalzium, Vitamine und Mineralien. Der Gesamtgehalt und der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in laktosefreier Milch variieren, da es sich um 2 Prozent, 1 Prozent und fettfreie Sorten handelt.
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Vorteile von Kuhmilch
- Vollmilch kann essentielle Proteine, zusätzliche Kalorien aus Fetten sowie Vitamine und Mineralien liefern.
- Laktosefreie Versionen sind für Menschen mit Laktoseintoleranz erhältlich.
- Kuhmilch, einschließlich mit Gras gefütterter und pasteurisierter Optionen mit geringer Hitze, ist in Lebensmittelgeschäften und Convenience-Läden weit verbreitet.
Nachteile von Kuhmilch
- Vollmilch ist reich an Kalorien und Fett.
- Viele Menschen sind unverträglich gegenüber Laktose, einem in Milch enthaltenen Zucker.
- Einige Menschen haben ethische Bedenken hinsichtlich moderner Milchviehhaltungspraktiken.
Mandelmilch
Mandelmilch wird aus gemahlenen Mandeln und gefiltertem Wasser hergestellt. Es kann auch Stärken und Verdickungsmittel enthalten, um seine Konsistenz und Haltbarkeit zu verbessern.
Menschen, die allergisch gegen Mandeln oder Nüsse sind, sollten Mandelmilch meiden.
Mandelmilch hat normalerweise weniger Kalorien als andere Milchprodukte, solange sie ungesüßt ist. Es ist auch frei von gesättigten Fettsäuren und natürlich laktosefrei.
Ungesüßte Mandelmilch hat pro Tasse:
- etwa 30 bis 60 Kalorien
- 1 Gramm Kohlenhydrate (gesüßte Sorten haben mehr)
- 3 Gramm Fett
- 1 Gramm Protein
Mandeln sind zwar eine gute Proteinquelle, Mandelmilch jedoch nicht. Mandelmilch ist auch keine gute Kalziumquelle. Viele Marken von Mandelmilch werden jedoch mit Kalzium, Vitamin A und Vitamin D ergänzt.
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Vorteile von Mandelmilch
- Es ist kalorienarm.
- Es ist normalerweise angereichert, um eine gute Quelle für Kalzium, Vitamin A und Vitamin D zu sein.
- Es ist vegan und natürlich laktosefrei.
Nachteile von Mandelmilch
- Es ist keine gute Proteinquelle.
- Es kann Carrageen enthalten, das bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen kann.
- Es gibt einige Umweltbedenken hinsichtlich der Menge an Wasser, die zum Anbau von Mandeln verwendet wird.
Soja Milch
Sojamilch wird aus Sojabohnen und gefiltertem Wasser hergestellt. Wie andere pflanzliche Milchalternativen kann es Verdickungsmittel enthalten, um die Konsistenz und Haltbarkeit zu verbessern.
Eine Tasse ungesüßte Sojamilch enthält:
- etwa 80 bis 100 Kalorien
- 4 Gramm Kohlenhydrate (gesüßte Sorten haben mehr)
- 4 Gramm Fett
- 7 Gramm Protein
Da Sojamilch aus Pflanzen stammt, ist sie von Natur aus cholesterinfrei und fettarm. Es enthält auch keine Laktose.
Sojabohnen und Sojamilch sind eine gute Quelle für Protein, Kalzium (wenn angereichert) und Kalium.
Hier ist eine Auswahl an Sojamilch zum Probieren.
Vorteile von Sojamilch
- Es ist eine gute Kaliumquelle und kann mit den Vitaminen A, B-12 und D sowie Kalzium angereichert werden.
- Es enthält so viel Eiweiß wie Kuhmilch, ist jedoch kalorienärmer als Vollmilch und entspricht in etwa den Kalorien in 1 Prozent oder 2 Prozent Milch.
- Es enthält sehr wenig gesättigtes Fett.
Nachteile von Sojamilch
- Soja ist ein häufiges Allergen für Erwachsene und Kinder.
- Der größte Teil des in den USA produzierten Sojas stammt aus gentechnisch veränderten Pflanzen, was für einige ein Problem darstellt.
Reismilch
Reismilch wird aus gemahlenem Reis und Wasser hergestellt. Wie bei anderen alternativen Milchprodukten enthält es häufig Zusatzstoffe, um die Konsistenz und Lagerstabilität zu verbessern.
Es ist am unwahrscheinlichsten, dass Milchprodukte Allergien auslösen. Das macht es zu einer guten Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Allergien gegen Milch, Soja oder Nüsse.
Reismilch enthält die meisten Kohlenhydrate pro Tasse und liefert ungefähr:
- 120 Kalorien
- 22 Gramm Kohlenhydrate
- 2 Gramm Fett
- wenig Protein (weniger als 1 Gramm)
Reismilch kann zwar mit Kalzium und Vitamin D angereichert werden, ist aber ebenso wie Soja- und Mandelmilch keine natürliche Quelle. Es wurde auch gezeigt, dass Reis einen höheren Gehalt an anorganischem Arsen aufweist.
Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, sich nicht nur auf Reis und Reisprodukte zu verlassen, insbesondere für Säuglinge, Kinder und schwangere Frauen.
Die American Academy of Pediatrics vertritt eine ähnliche Haltung und schlägt vor, sich auf eine Vielzahl von Lebensmitteln zu konzentrieren und zu vermeiden, nur von Reis oder Reisprodukten abhängig zu sein.
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Vorteile von Reismilch
- Es ist die am wenigsten allergene Milchalternative.
- Es kann angereichert werden, um eine gute Quelle für Kalzium, Vitamin A und Vitamin D zu sein.
- Reismilch ist von Natur aus süßer als andere Milchalternativen.
Nachteile von Reismilch
- Es ist reich an Kohlenhydraten, daher ist es die am wenigsten wünschenswerte Wahl für Menschen mit Diabetes.
- Es ist keine gute Proteinquelle.
- Wenn Sie zu viel von einem Reisprodukt essen, kann dies aufgrund des anorganischen Arsengehalts ein Gesundheitsrisiko für Säuglinge und Kinder darstellen.
Kokosmilch
Kokosmilch wird aus gefiltertem Wasser und Kokoscreme hergestellt, die aus geriebenem reifem Kokosnussfleisch hergestellt wird. Trotz ihres Namens ist Kokosnuss eigentlich keine Nuss, daher sollten Menschen mit Nussallergien in der Lage sein, sie sicher zu haben.
Kokosmilch wird genauer als „Kokosmilchgetränk“bezeichnet, da es sich um ein verdünnteres Produkt handelt als die beim Kochen verwendete Kokosmilch, die normalerweise in Dosen verkauft wird.
Wie bei anderen Milchalternativen auf pflanzlicher Basis enthält Kokosmilch häufig zusätzliche Verdickungsmittel und andere Zutaten.
Kokosmilch enthält mehr Fett als die anderen Milchalternativen. Jede Tasse ungesüßtes Kokosmilchgetränk enthält:
- etwa 50 Kalorien
- 2 Gramm Kohlenhydrate
- 5 Gramm Fett
- 0 Gramm Protein
Kokosmilchgetränk enthält von Natur aus kein Kalzium, Vitamin A oder Vitamin D. Mit diesen Nährstoffen kann es jedoch angereichert werden.
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Vorteile von Kokosmilch
- Kokosmilch ist für die meisten Menschen mit Nussallergien sicher.
- Es kann angereichert werden, um eine gute Quelle für Kalzium, Vitamin A und Vitamin D zu sein.
Nachteile von Kokosmilch
- Es ist keine gute Proteinquelle.
- Es kann Carrageen enthalten, das bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen kann.
