Wenn Sie mit chronischer Müdigkeit leben, wissen Sie nur zu gut, dass das Letzte, was Sie tun möchten, wenn Sie erschöpft sind, das Kochen ist. Glücklicherweise maximieren diese 12 leckeren Rezepte die Ernährung und begrenzen Ihre Zeit in der Küche
1. Entzündungshemmende "Instant" Haferflocken
Ersetzen Sie zuckerhaltige Instant-Haferflockenpackungen durch diese hausgemachte Sorte. Keine Sorge - Ihr Frühstück wird genauso schnell sein und noch besser schmecken!
Dieses Rezept enthält gesunde Fette dank Chia, Hanf und gemahlenen Leinsamen. Nehmen Sie Ihre hausgemachten Päckchen mit, um unterwegs nach Kraftstoff zu suchen, oder mischen Sie sie einfach im Voraus, damit Ihr Frühstück immer nur ein paar Minuten entfernt ist.
Sie können dieselbe Basis auch verwenden, um über Nacht Hafer für ein kühles Sommerfrühstück zuzubereiten. Schonen Sie nur den Süßstoff oder lassen Sie ihn ganz aus und fügen Sie stattdessen frisches Obst hinzu.
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2. Sweet Potato Hash Browns mit pochiertem Ei und Avocado
Dieses glutenfreie Whole30-Frühstück enthält viel Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Es enthält auch komplexe Kohlenhydrate, die Sie länger satt halten und verhindern, dass Ihr Energieniveau seinen Höhepunkt erreicht und abstürzt.
Das pochierte Ei und die Avocado fügen gesunde Fette hinzu, um die Kraft zu halten. Fügen Sie ein wenig sautierten Grünkohl hinzu, um den Ante zu erhöhen. Und nur weil es Kartoffeln und Eier sind, heißt das nicht, dass dieses Gericht nur zum Frühstück ist.
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3. Leicht zu schälende hartgekochte Eier
Hart gekochte Eier sind ein einfach zuzubereitender Grundnahrungsmittel, mit dem Sie fast jede Mahlzeit oder jeden Snack zu sich nehmen können. Zerdrücken Sie sie und legen Sie sie auf Toast, fügen Sie sie zu Blattgemüse hinzu, um einen sättigenden Salat zu erhalten, oder essen Sie sie tagsüber einfach, um unterwegs einen proteinreichen Snack zu erhalten. In diesem Rezept wird ein Schnellkochtopf (auch bekannt als Instant Pot) verwendet, um das Kochen zu beschleunigen und die perfekte Eigelbkonsistenz zu erzielen. Sie können jedoch auch hartgekochte Eier herstellen, die Sie nicht den ganzen Tag zum Schälen auf dem Herd benötigen.
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4. Super dicker schneller Kokosjoghurt
Die Herstellung dieses Kokosnussjoghurts dauert fünf Minuten. Wirklich. Es gibt keine Inkubationszeit oder Sorgen, ein warmes Wasserbad auf der perfekten Temperatur zu halten. Stattdessen verwendet dieses Rezept frisches Kokosnussfleisch, Kokosnusswasser und probiotisches Pulver, um einen dicken, wunderbar cremigen, milchfreien Joghurt herzustellen. Kombinieren Sie es mit Heidelbeer-Chia-Marmelade oder frischen Beeren und Nüssen für ein hübsches Parfait.
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5. Kurkuma Latte oder Tee
Kaffee aufzugeben kann schwierig sein, besonders wenn es das ist, worauf Sie sich morgens freuen. Wir werden sicherlich nicht sagen, dass ein Kurkuma-Latte oder Tee der perfekte Ersatz für Ihr geliebtes Getränk ist, aber es könnte Sie nur ein wenig weniger vermissen lassen.
Die starken entzündungshemmenden Eigenschaften von Kurkuma und Ingwer helfen Ihnen, den Tag auf dem richtigen Fuß zu beginnen und Ihre Sinne zu wecken. Mit einem Geschmack und Gefühl eher wie ein würziger Chai Latte ist ein Kurkuma Latte das perfekte beruhigende Morgengetränk. Kurkuma-Tee ist ein großartiger Muntermacher am Nachmittag. Sie können es sogar vereisen.
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6. Gebratener Brokkoli, 10 Möglichkeiten
Langeweile von Ihrer wöchentlichen Heftklammer? Mischen Sie es mit 10 Variationen Ihres Lieblingsblechs. Diese einfachen Verbesserungen helfen Ihnen dabei, noch mehr entzündungshemmenden Brokkoli einzupacken. Das Kreuzblütlergemüse ist eine gute Quelle für Phytonährstoffe, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Folsäure und immunitätsförderndem Vitamin C.
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7. Dark Chocolate Hanf Energy Bites
Während die Debatte darüber fortgesetzt wird, ob Schokolade ein gesundes Lebensmittel ist oder nicht, fügen diese kleinen Bissen eine Dosis Süße ohne raffinierten Zucker hinzu. Hanfsamen und Walnüsse enthalten neben Eisen, Zink und Magnesium entzündungshemmende Omega-Fettsäuren. Sie sind nahrhaft genug, um den ganzen Tag als Snack gegessen zu werden, und schokoladig genug, um einen nächtlichen Naschkatzen zu beruhigen.
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8. Gewürzgeriebener Lachs mit Avocado-Salsa
Protein ist wichtig, um voll zu bleiben und Energie zu erhalten. Es unterstützt auch die Heilung. Lachs ist eine großartige Quelle - eine einzelne Portion enthält 20 Gramm Protein. Zwischen dem Fisch und der Avocado ist es auch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Dieses Gericht sieht so aus, als hätten Sie hart daran gearbeitet, obwohl es weniger als 25 Minuten dauert, bis es auf den Tisch kommt. Überspringen Sie das Knoblauchpulver und die rote Zwiebelgarnitur, um das Gericht Low-FODMAP zu machen.
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9. Paleo Thai Hühnersalat Wraps
Viele Hühnchen-Wrap-Rezepte sind mit einfachen Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Zutaten beladen, aber nicht mit diesem. Diese frischen Wraps sind füllend, aromatisch und voller Gemüse. Lassen Sie einfach den Honig und die Schalotten weg, um eine Low-FODMAP zu erhalten.
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10. Pesto Zoodle Bowl mit drei Zutaten
Wir verstehen es: Manchmal möchten Sie nur eine dampfende Schüssel Nudeln. Aber einfache Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker und können später zu Energieunfällen führen. Diese Zucchininudeln helfen dabei, Ihr Verlangen nach Nudeln zu stillen und Ihre Gemüsezufuhr zu steigern, ohne größere Energiefluktuationen zu riskieren.
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11. Goldenes Milcheis
Ihr Lieblingsquart wird vielleicht aus dem Gefrierschrank verbannt, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht ein paar beruhigende Löffel hinein bekommen können. Dieses Eis mit acht Zutaten wird aus Vollfett-Kokosmilch hergestellt, um ihm eine Textur zu verleihen, die mit einer vergleichbar ist Molkereisorte. Entzündungshemmende Gewürze wie gemahlene Kurkuma, frischer Ingwer, Zimt, Kardamom und schwarzer Pfeffer verleihen diesem gefrorenen Genuss einen kleinen Kick und etwas wärmende Würze.
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12. Blueberry Almond Crumble
Dieses Dessert ist ein unkompliziertes Grundnahrungsmittel. Altmodischer Hafer und gefrorene Blaubeeren bilden zusammen einen zutiefst beruhigenden Streusel, bei dem Sie sich beim Essen wohl fühlen können. Antioxidantienreiche Blaubeeren enthalten wenig Zucker und viel Ballaststoffe, und das gesamte Gericht enthält wenig Zucker. Noch besser: Das Dessert kommt schnell zusammen und erfordert nur wenig Aufwand oder Gedanken, damit es perfekt wird.
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Lebensmittel gegen Müdigkeit
Endeffekt
Die Forscher verstehen den Zusammenhang zwischen chronischer Müdigkeit und Ernährung immer noch nicht vollständig, aber eines ist klar: Ernährung ist wichtig. Lebensmittel können den Körper unterstützen oder besteuern. Während sie für niemanden gut sind, sind entzündliche Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate für Menschen mit chronischer Müdigkeit besonders problematisch.
Da schätzungsweise 35 bis 90 Prozent der Menschen, bei denen chronische Müdigkeit diagnostiziert wurde, auch Symptome im Zusammenhang mit dem Reizdarmsyndrom aufweisen, kann auch eine Low-FODMAP-Diät verschrieben werden.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien, gesunden Fetten und Gemüse sind besonders wichtig für Menschen mit chronischer Müdigkeit. Eine zuckerarme Ernährung kann auch dazu beitragen, Blutzuckerspitzen und Energieunfälle zu vermeiden, wodurch sich die allgegenwärtige Müdigkeit noch stärker anfühlt.
Wenn Sie nach dem Essen auch Blähungen, Übelkeit, Durchfall oder Beschwerden haben, sollten Sie eine Low-FODMAP-Diät ausprobieren, um festzustellen, ob sich Ihre Magen-Darm-Symptome bessern.
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Mandy Ferreira ist Autorin und Herausgeberin in der San Francisco Bay Area. Sie ist begeistert von Gesundheit, Fitness und nachhaltigem Leben. Sie ist derzeit besessen von Laufen, olympischem Heben und Yoga, aber sie schwimmt auch, fährt Fahrrad und tut so gut wie alles, was sie kann. Sie können mit ihr auf ihrem Blog (treading-lightly.com) und auf Twitter (@ mandyfer1) auf dem Laufenden bleiben.
