36 Alternativen Zur HRT: Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel, Änderungen Des Lebensstils Und Mehr

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Dinge, die man beachten muss

Obwohl die Hormonersatztherapie (HRT) als sicherer und wirksamer Weg zur Behandlung von Symptomen der Perimenopause angesehen wird, birgt sie dennoch gewisse Risiken.

Aus diesem Grund haben sich viele Menschen Hausmitteln und anderen ganzheitlichen Methoden zugewandt, um ihre Symptome zu lindern.

Während einige dieser Therapien durch klinische Forschung gestützt werden, haben viele andere nur spärliche oder anekdotische Beweise, um ihre Verwendung zu unterstützen.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister, bevor Sie eine alternative Behandlung versuchen. Sie können mögliche Dosierungen, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Ihnen besprechen.

Ernährungsumstellung

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Wenn Sie durch die Perimenopause gehen, stellen Sie möglicherweise fest, dass das, was Sie essen, bestimmte Symptome auslöst.

Ein Anstieg des Blutzuckerspiegels kann beispielsweise zu Reizbarkeit führen und Ihre Energie beeinträchtigen. Dehydration kann zu vermehrten Hitzewallungen führen. Und wenn Sie natriumreiche Lebensmittel essen, können Sie Wasser zurückhalten und sich aufgebläht fühlen.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass die Reduzierung der Menge an raffinierten, verarbeiteten und konservierungsmittelreichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung Ihr Gefühl verbessert.

Reduzieren Sie Koffein, Alkohol und scharfes Essen

Die Begrenzung von Stimulanzien wie Kaffee und Tee kann dazu beitragen, Hitzewallungen zu reduzieren. Würziges Essen kann auch dazu beitragen, dass die Hitze in Ihrem Körper steigt.

Alkohol wurde mit der Verschlechterung von Hitzewallungen in Verbindung gebracht. Gönnen Sie sich also Mäßigung oder schneiden Sie ihn vollständig aus.

Steigern Sie Ihre Aufnahme von Kalzium und Vitamin D

Mit zunehmendem Alter steigt das Osteoporoserisiko. Vitamin D, das Ihrem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen, ist ebenfalls wichtig. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Kalzium und Vitamin D sind, stärkt nicht nur Ihre Knochen, sondern kann auch Ihre Stimmung verbessern.

Seien Sie vorsichtig mit Soja und anderen Phytoöstrogenen

Es gibt einen vorläufigen Zusammenhang zwischen den Symptomen der Menopause und einem hohen Verbrauch von Soja und anderen pflanzlichen Östrogenen. Die diesbezügliche Forschung ist jedoch widersprüchlich. Vielleicht möchten Sie auf Nummer sicher gehen und die Aufnahme von Lebensmitteln wie Tofu, Edamame und Sojamilch begrenzen.

Regelmäßiges Training

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Sport kann Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren, Ihnen mehr Energie geben und Ihre Stimmung verbessern.

Und wenn Sie regelmäßig Sport treiben, steigen die Vorteile.

Regelmäßige Bewegung kann beispielsweise dazu beitragen, das Osteoporoserisiko zu senken und die Schlafqualität langfristig zu verbessern. Es kann auch beim Gewichtsmanagement helfen. Dies kann Hitzewallungen reduzieren.

Um einen maximalen Nutzen zu erzielen, sollte Ihre Trainingsroutine jede dieser vier Arten von Übungen umfassen:

Aerobic

Laufen, ein Spin-Kurs oder ein flotter Spaziergang können das Risiko für Herzerkrankungen verringern und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Diese Art der Übung setzt auch stimmungsfördernde Endorphine frei.

Belastung

Bei Übungen, bei denen Sie auf den Beinen sind, bleibt die Knochenmasse erhalten, um Osteoporose vorzubeugen. Tennis, Treppensteiger und Tanzkurse sind großartige Übungen für die Knochengesundheit.

Stärkung

Kräftigungsübungen wie Hanteln und Widerstandsbänder verleihen Ihrem Körper Muskelmasse, wodurch Sie zusätzliche Kalorien verbrennen können. Diese Art von Übung wurde auch mit der Verringerung von Angstzuständen und der Verbesserung der psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht.

Flexibilität

Zu den Beweglichkeitsübungen gehören Yoga, Pilates oder regelmäßiges Dehnen. Flexibilitätsübungen können Ihre Koordination verbessern, Sie sicherer machen und sogar Arthritis abwehren.

Umgang mit Stress

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Wenn Sie unter Stress leiden, produzieren Ihre Nebennieren Adrenalin, um Ihren Körper in der Situation, in der Sie sich befinden, zu stärken. Ab den Wechseljahren sind Ihre Nebennieren auch eine Östrogenquelle.

Wenn Ihre Nebennieren zu oft aktiviert werden, funktionieren sie nicht so gut. Dadurch sind Ihre Östrogenspiegel noch niedriger als zuvor. Dies kann Symptome wie Gewichtszunahme und Schlafstörungen verschlimmern.

Möglicherweise können Sie Stress nicht vollständig aus Ihrem Leben entfernen, aber Sie können lernen, mit Stress auf gesunde Weise umzugehen, ohne Ihre Nebennieren zu ermüden.

Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation ist eine Stressbewältigungstechnik, die sich auf ruhiges Bewusstsein, inneren Frieden und Atemübungen konzentriert. Es kann Ihre Fähigkeit verbessern, mit Hitzewallungen und Nachtschweiß umzugehen.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)

CBT kann Ihnen helfen, negative Gedankenmuster in etwas Positiveres umzuwandeln. Eine Studie legt nahe, dass CBT dazu beitragen kann, Ihre Stimmung und die allgemeine Schlafqualität zu verbessern. Weitere Forschung ist jedoch erforderlich.

Andere Änderungen des Lebensstils

Obwohl diese Änderungen klein sind, können sie einen großen Einfluss darauf haben, wie Sie sich fühlen.

Halten Sie Ihren Raum kühl und belüftet

Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen frequentierten Räume über eine angemessene Klimaanlage und Belüftung verfügen, falls Sie sich schnell abkühlen müssen.

Tragen Sie lockere Kleidung

Durch lockerere Kleidung fühlen Sie sich wohl und können Ihren Körper leichter entlüften, wenn ein Hitzewallung einsetzt.

Verwenden Sie eine vaginale Feuchtigkeitscreme für allgemeine Trockenheit

Wenn Sie unter vaginaler Trockenheit leiden, sollten Sie eine Feuchtigkeitscreme kaufen, die speziell für die Vagina hergestellt wurde. Sie können den ganzen Tag über verwendet werden, um Juckreiz und Reizungen zu lindern.

Verwenden Sie ein Vaginalgleitmittel für sexuelle Aktivitäten

Vaginalschmiermittel verleihen der Vagina Feuchtigkeit, wodurch Beschwerden während des Eindringens vermieden werden können.

Mit dem Rauchen aufhören

Das Rauchen von Zigaretten kann sich auf Ihren schwankenden Hormonspiegel auswirken. Dies kann letztendlich die Anzahl der Hitzewallungen erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel

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Einige Nährstoffe sind entscheidend für das Symptommanagement. Wenn Sie nicht genug von diesen Nährstoffen in Ihrer Ernährung bekommen, können Ergänzungen eine Option sein.

Nahrungsergänzungsmittel werden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) reguliert. Seien Sie daher vorsichtig. Kaufen Sie nur bei Käufern, denen Sie vertrauen. Sprechen Sie auch mit einem Arzt, bevor Sie Ihrer Routine Ergänzungen hinzufügen.

B-Vitamine

B-Vitamine regulieren die Energie und helfen Ihrem Körper, neue Zellen zu produzieren. Diese Vitamine, insbesondere Folsäure, können dazu beitragen, die Länge und Schwere von Hitzewallungen zu verringern. Nur 1 Milligramm (mg) Folsäure pro Tag kann wirksam sein.

Vitamin E

Vitamin E hilft Ihrem Körper, oxidativen Stress zu neutralisieren. Vitamin E in einer Dosis von bis zu 360 mg pro Tag kann Hitzewallungen um bis zu 40 Prozent verbessern.

Vitamin-D

Vitamin D erhält Ihre Knochenstruktur, hilft Ihnen bei der Aufnahme von Kalzium und kann die Hormonregulation und die vaginale Trockenheit verbessern. Nehmen Sie 10 bis 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag ein, um Ihr Osteoporoserisiko zu senken und Ihre Stimmung zu verbessern.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können helfen, Ihren Körper zu schmieren und bei vaginaler Trockenheit zu helfen. Wenn Omega-3-Präparate zusätzlich zu SSRIs eingenommen werden, können sie auch die Depression verbessern.

Kräuterergänzungen

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Einige pflanzliche Präparate sollen helfen, die Symptome der Perimenopause und der Wechseljahre zu lindern. Es ist wichtig zu bedenken, dass die FDA keine Nahrungsergänzungsmittel reguliert. Die Forschung zur Verwendung ist oft bestenfalls wackelig.

Sie sollten immer mit einem Arzt sprechen, bevor Sie Ihrer Routine eine Ergänzung hinzufügen. Die Dosierungsrichtlinien variieren stark. Einige Produkte können auch mit rezeptfreien und verschreibungspflichtigen Medikamenten interagieren.

Traubensilberkerze

Traubensilberkerze ist eine blühende Pflanze, die Hormone ausgleichen kann. Die Einnahme einer Dosis von 40 mg pro Tag kann dazu beitragen, Hitzewallungen zu verringern.

Johanniskraut

Johanniskraut ist eine gelb blühende Pflanze, die Ihre Schlafqualität während und nach den Wechseljahren verbessern kann. Ältere Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme von 900 mg pro Tag wirksam sein kann.

Dong Quai

Dong Quai ist ein Kraut, das in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet wird. Dong Quai kann wie Östrogen in Ihrem Körper wirken und Ihre Hormone in den Wechseljahren ausgleichen.

Keuscher Baum

Der keusche Baum ist ein Strauch, der Beeren produziert, die in Kräuterpräparaten verwendet werden. Keusche Baumbeeren können hormonausgleichende Wirkungen haben. Die Forscher sind sich jedoch immer noch nicht sicher, wie sich dies auf die Symptome der Menopause auswirken kann.

Maca

Dieses Kraut wird aus der Maca-Pflanze hergestellt und kann dabei helfen, den Hormonspiegel auszugleichen und die sexuelle Funktion zu verbessern.

Rotklee

Rotklee enthält Isoflavone. Diese können wie Östrogen in Ihrem Körper wirken. Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme von 82 mg pro Tag zur Linderung von Hitzewallungen beitragen kann.

Salbei

Einige Untersuchungen legen nahe, dass die tägliche Einnahme einer Tablette mit frischem Salbei dazu beitragen kann, Hitzewallungen zu minimieren und andere Symptome der Menopause zu verbessern.

Mariendistel

Mariendistel enthält Isoflavone. Sie können auch helfen, Ihre Hormone auszugleichen. Mariendistel kann auch helfen, Osteoporose zu verhindern.

Baldrianwurzel und Hopfen

Baldrianwurzel und Hopfen sind beide pflanzliche Schlafmittel. Insbesondere die Baldrianwurzel wird allgemein als wirksame Behandlung von Schlaflosigkeit angesehen.

Mindestens eine Studie zeigte, dass Baldrianwurzel und Hopfen besser als Placebo sind, wenn es darum geht, Schlafstörungen und andere Wechseljahrsbeschwerden zusammen zu reduzieren.

Nachtkerzenöl

Nachtkerzenöl ist reich an Fettsäuren, die dazu beitragen können, Ihren Körper geschmiert zu halten. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, wie es von Nutzen sein kann oder nicht.

Ginseng

Ginseng kann helfen, Ihre Stimmung zu verbessern. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass sich dies auf andere Symptome auswirkt.

Lakritze

Süßholz kann dazu beitragen, dass Ihr Nebennieren-System nicht müde wird. Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass eine Lakritzergänzung Hitzewallungen und Nachtschweiß verringern kann.

Andere alternative Therapien

Einige Menschen wenden sich alternativen Therapien zu, um das Symptommanagement zu unterstützen. Es wurde festgestellt, dass beide Therapien einen gewissen Erfolg bei der Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden haben.

Akupunktur

Die Akupunktur wird von einem zertifizierten Spezialisten durchgeführt, der winzige Nadeln in Druckpunkte Ihres Körpers einführt. Es wurde festgestellt, dass Akupunktur die Intensität und Häufigkeit von Hitzewallungen bei Menschen in den Wechseljahren verringert.

Tai Chi

Tai Chi ist eine Übung, die teils Meditation, teils langsame, tanzartige Bewegung ist. Tai Chi kann helfen, Nachtschweiß und Hitzewallungen zu reduzieren, wenn es mindestens eine Stunde lang zweimal pro Woche praktiziert wird.

Medikament

HRT ist nicht Ihre einzige Option für die klinische Behandlung. Diese Medikamente können auch helfen, Ihre Symptome zu verbessern.

Antidepressiva (SSRI und SNRI)

Bestimmte Antidepressiva werden zur Behandlung von Hitzewallungen und anderen Symptomen verschrieben.

Clonidin

Clonidin (Catapres) ist ein Blutdruckmedikament. Es führt dazu, dass sich Ihre Blutgefäße erweitern. Dies kann Hitzewallungen und Nachtschweiß reduzieren.

Gabapentin

Gabapentin (Neurontin) ist ein Medikament, das häufig zur Schmerzlinderung und bei Krampfanfällen verschrieben wird. Es kann auch helfen, Hitzewallungen zu reduzieren.

Was ist mit bioidentischen Hormonen?

Bioidentische Hormone werden in einem Labor aus Chemikalien hergestellt, die in Pflanzen vorkommen. Sie sollen Hormonen ähnlicher sein, die Ihr Körper auf natürliche Weise produziert, als denen, die bei der HRT verwendet werden.

Diese Nahrungsergänzungsmittel wurden nicht rigoros an Menschen getestet, daher können sie langfristige Gesundheitsrisiken darstellen, über die wir noch nichts wissen. Derzeit gibt es keine Hinweise darauf, dass diese sicherer oder effektiver sind als herkömmliche HRT.

Wenn Sie an bioidentischen Hormonen interessiert sind, sprechen Sie mit einem Arzt. Sie können Ihre Optionen besprechen und möglicherweise eine geeignete Pille, ein Pflaster oder eine Creme verschreiben.

Sprechen Sie mit einem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister

Wenn Sie eine der oben genannten Therapien in Betracht ziehen, arbeiten Sie mit einem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister zusammen, um einen Behandlungsplan zu erstellen. Sie können Ihnen bei der Beurteilung Ihres individuellen Nutzens und Risikos helfen und Sie hinsichtlich der Dosierung beraten.