HDL: 11 Lebensmittel Zur Erhöhung Des Guten Cholesterins

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Was ist HDL?

Wenn Sie an Cholesterin denken, denken Sie wahrscheinlich an „schlechtes“oder hohes Cholesterin. Es gibt aber auch eine „gute“Art von Cholesterin, die Ihr Körper benötigt.

High-Density-Lipoprotein (HDL) ist die gute Art von Cholesterin und die Art, die Sie wollen. Low-Density-Lipoprotein (LDL) ist die schlechte Art von Cholesterin und die Art, die Sie in Schach halten möchten. HDL, LDL und Triglyceride - eine im Blut enthaltene Fettart - machen den Gesamtcholesterinspiegel aus.

HDL ist wie ein Staubsauger für Cholesterin im Körper. Wenn es in Ihrem Blut gesund ist, entfernt es zusätzliches Cholesterin und Plaque in Ihren Arterien und sendet es dann an Ihre Leber. Ihre Leber vertreibt es aus Ihrem Körper. Letztendlich hilft dies, das Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Huntington-Krankheit und die Lebensmittel zu erfahren, die Sie essen sollten, um Ihr HDL-Verhältnis im Verhältnis zum Gesamtcholesterin zu erhöhen.

Was sind gute HDL-Werte?

Die American Heart Association empfiehlt, bis zum Alter von 20 Jahren einen Cholesterin-Bluttest durchzuführen. Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, ob Sie früher einen erhalten, wenn Sie einem Risiko für Herzerkrankungen, Übergewicht oder Fettleibigkeit ausgesetzt sind.

Ein idealer HDL-Wert beträgt 60 Milligramm / Deziliter (mg / dl) oder mehr. Ihr HDL wird als niedrig angesehen, wenn er unter 40 mg / dl liegt. Sie sollten einen HDL-Wert zwischen 40 und 60 mg / dl anstreben, aber über 60 mg / dl sind optimal.

Wie wirkt sich Essen auf Cholesterin aus?

Ein Bagel mit Frischkäse zum Frühstück, ein Stück Brathähnchen zum Mittagessen, ein in Butter sautiertes Steak zum Abendessen und eine Schüssel Eis am Abend sind nicht ideal für Ihr Cholesterin. Dies sind Quellen für gesättigte und Transfette. Sie können Ihren LDL- und Gesamtcholesterinspiegel erhöhen.

Die Dinge, die den HDL erhöhen, sind eigentlich keine Lebensmittel, sondern verschiedene medizinische und Umweltfaktoren. Wenn Sie Folgendes vermeiden, erhöht sich Ihr HDL:

• Fettleibigkeit
• sitzender Lebensstil
• Typ 2 Diabetes
• Entzündung
• Rauchen

Einige Hormone wie Östrogen oder Schilddrüsenhormon erhöhen die HDL-Konzentrationen. Bewegung und moderater Alkoholkonsum sind auch mit einem höheren HDL verbunden.

Die richtige Auswahl an Lebensmitteln kann Ihren LDL-Spiegel senken, was Ihr Verhältnis von HDL zu LDL verbessert.

Die Mittelmeerdiät ist ein guter Anfang. Untersuchungen haben gezeigt, dass es mit einem besseren Cholesterinspiegel und einer besseren allgemeinen Gesundheit verbunden ist. Nehmen Sie die folgenden mediterranen und HDL-freundlichen Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung auf.

1. Olivenöl

Die Art von herzgesundem Fett in Oliven und Olivenöl kann die entzündliche Wirkung von LDL-Cholesterin auf Ihren Körper senken.

Verwenden Sie beim Kochen bei niedrigen Temperaturen natives Olivenöl extra anstelle anderer Öle und Fette, da natives Olivenöl extra bei hohen Temperaturen zerfällt.

Verwenden Sie natives Olivenöl extra in Salatsaucen, Saucen und zum Würzen von Lebensmitteln, sobald diese gekocht sind. Streuen Sie gehackte Oliven auf Salate oder geben Sie sie in Suppen wie diese sizilianische Fischsuppe.

Verwenden Sie Olivenöl extra vergine nur in Maßen, da es kalorienreich ist.

2. Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte sind wie Vollkornprodukte eine hervorragende Quelle für lösliche Ballaststoffe. Greifen Sie nach schwarzen Bohnen, schwarzäugigen Erbsen, Kidneybohnen, weißen Bohnen, Linsen und anderen.

Bohnenkonserven enthalten etwa halb so viel Folsäure wie gekochte trockene Bohnen. Folsäure ist ein wichtiges B-Vitamin, das für Ihr Herz gesund ist.

Bohnen und Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend für Beilagen wie einen Cajun-Salat aus Mais und Kidneybohnen oder für eine Suppe wie diese Suppe mit weißen Bohnen und Grünkohl nach italienischer Art.

Sie können diesen würzigen Chili mit schwarzen Bohnen aus dem Südwesten auch unter der Woche für ein einfaches familienfreundliches Abendessen zaubern.

3. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte, einschließlich Kleie, Getreide und brauner oder wilder Reis, können Ihren LDL- und Gesamtcholesterinspiegel senken. Dies wiederum verleiht Ihren HDL-Werten einen prozentualen Anstieg. Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel ballaststoffspezifische lösliche Ballaststoffe enthalten, die nachweislich zur Senkung des LDL beitragen.

Nehmen Sie mindestens zwei Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu sich. Das könnte so einfach sein wie eine beruhigende Schüssel Haferflocken zum Frühstück, 100 Prozent Vollkornbrot zum Mittagessen und eine Seite brauner Reis zum Abendessen.

4. Ballaststoffreiche Früchte

Früchte mit viel Ballaststoffen wie Pflaumen, Äpfel und Birnen können Ihren LDL-Wert senken und Ihren HDL-Wert erhöhen.

Schneiden Sie sie in Scheiben und rühren Sie sie in Müsli oder Haferflocken oder werfen Sie sie in Ihren Mixer und kreieren Sie einen köstlichen Smoothie. Sie sind auch genauso einfach, entweder als Snack am Nachmittag oder als Leckerbissen nach dem Abendessen.

5. Fetthaltiger Fisch

Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen vorkommen, können Ihren LDL senken. Suchen Sie nach dickeren Optionen, wie z.

• Lachs
• Makrele
• Albacore Thunfisch
• Sardinen
• Regenbogenforelle

Streben Sie zwei Portionen Fisch pro Woche an.

Wenn Sie keinen Fisch mögen oder nicht genug Fisch essen können, um Ihre Omega-3-Ziele zu erreichen, fragen Sie Ihren Arzt nach Fischöl- oder Krillölzusätzen. Diese rezeptfreien Nahrungsergänzungsmittel können mehr als 1.000 mg Omega-3-reiches Öl in jeder Pille enthalten. Sie bieten jedoch immer noch nicht die gleichen Vorteile wie das Essen selbst.

6. Flachs

Gemahlene Leinsamen und Leinsamenöl enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. Viele Vegetarier verwenden Leinsamen als Quelle für Omega-3-Fettsäuren, da sie eine der besseren pflanzlichen Quellen für dieses herzgesunde Fett sind.

Achten Sie darauf, gemahlenen Leinsamen zu kaufen. Ganze Leinsamen sind für Ihren Körper fast unmöglich zu zersetzen. Dies bedeutet, dass sie weitgehend intakt durch Ihren Körper gelangen und niemals einen ihrer Nährstoffe zurücklassen.

Gemahlener Leinsamen kann auf Ihr Müsli, Haferflocken, Salate, Dips oder Joghurt gestreut oder zu Backwaren hinzugefügt werden. Leinsamenöl ist eine willkommene Ergänzung zu Salatsaucen oder Smoothies.

7. Muttern

Nüsse, darunter Paranüsse, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse und andere, sind mit herzgesunden Fetten gefüllt. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten eine Substanz namens Pflanzensterine. Pflanzensterine blockieren die Aufnahme von Cholesterin in Ihrem Körper.

Essen Sie ein oder zwei Unzen für einen Snack oder integrieren Sie sie in Mahlzeiten. Probieren Sie diesen Bananen-Walnuss-Smoothie für ein nahrhaftes Frühstück oder dampfgebratene grüne Bohnen mit Mandeln und Petersilie für eine einfache, aber elegante Beilage.

Denken Sie daran, wenn Sie Ihre Kalorien beobachten, halten Sie Ihre Nussportionen mit einem Messbecher oder einer Waage in Schach, da sie kalorienreich sind.

8. Chiasamen

Chia-Samen sind eine gute Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und andere gesunde Nährstoffe. Das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, den LDL-Spiegel zu senken und den Blutdruck zu senken.

Wie Leinsamen eignen sich Chiasamen hervorragend für Müsli, Haferflocken, Dips, Salate, Joghurt oder Smoothies.

Im Gegensatz zu Leinsamen können Chiasamen jedoch im nassen Zustand eine etwas schleimige Textur entwickeln. Wenn dies ein Problem für Sie ist, konsumieren Sie Chiasamen sofort oder versuchen Sie, sie anstelle von Eiern zu Ihren Backwaren hinzuzufügen.

Heute sind Chiasamen in vielen Lebensmitteln im Lebensmittelgeschäft erhältlich, da sie immer beliebter werden.

9. Avocado

Die neue Lieblingsfrucht der Lebensmittelwelt ist auch eine der gesündesten. Avocados sind reich an Folsäure und einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese gesunde Art von Fett senkt den LDL-Wert und verringert das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Herzerkrankungen. Sie sind auch mit Ballaststoffen gefüllt, was natürlich hilft, das Cholesterin in Schach zu halten.

Fügen Sie Avocado-Scheiben zu Salaten, Suppen, Chilis oder Sandwiches hinzu. Guacamole ist auch eine gute Option. Achten Sie nur darauf, nach kalorienarmen Schöpflöffeln wie Karotten, Radieschen und Tomaten zu greifen, anstatt nach kalorienreichen, salzreichen Tortillachips.

10. Soja

Produkte auf Sojabasis sind nicht nur für Vegetarier. Das Einbeziehen dieses Lebensmittels in Ihre Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Wenn Menschen weniger Fleisch essen, wird ihr LDL-Spiegel höchstwahrscheinlich sinken und ihr HDL-Spiegel wird höchstwahrscheinlich steigen.

Es ist jedoch möglich, dass der positive Nutzen zwischen Soja- und Cholesterinspiegel darauf zurückzuführen ist, dass weniger Fleisch und mehr herzgesunde Lebensmittel gegessen werden, nicht speziell auf Soja.

Gedämpftes, ungesalzenes Edamame ist eine großartige Vorspeise. Dieser Edamame-Aufstrich ist eine gesündere Dip-Option für eine Party oder Versammlung.

Extra fester Tofu grillt wunderbar, und dieses Tofu-Gemüse-Kebab-Rezept wird auch Ihren fleischliebenden Freunden gefallen.

11. Rotwein

Es hat sich gezeigt, dass das Trinken moderater Mengen Alkohol, einschließlich Rotwein, den HDL-Spiegel leicht erhöht. Es wurde auch gezeigt, dass es Ihr Risiko für Herzerkrankungen senkt. Eine moderate Menge Alkohol ist definiert als nur ein Glas pro Tag für Frauen und zwei Gläser pro Tag für Männer.

Rotwein sollte jedoch nicht konsumiert werden, wenn Sie auch hohe Triglyceride haben. Wenn Sie noch nicht trinken, sollten Sie nicht nur wegen der herzgesunden Vorteile beginnen. Der in vielen Studien berichtete Zusammenhang zwischen Herzerkrankungen und Alkohol kann eher auf andere Lebensstilfaktoren wie körperliche Aktivität und Ernährung als auf Alkohol zurückzuführen sein.

Auch andere Lebensmittel wie Trauben oder roter Traubensaft können einige der gleichen Bestandteile enthalten, die in Rotwein enthalten sind, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Trinkgewohnheiten und darüber, ob Sie dadurch einem erhöhten Risiko für andere Erkrankungen ausgesetzt sind.

Andere Möglichkeiten, um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern

Das Essen der richtigen Lebensmittel kann Ihnen helfen, Ihr schlechtes Cholesterin zu senken und Ihr gutes Cholesterin zu verbessern, aber es ist nicht das einzige, was Sie tun sollten, um Ihre gewünschten Werte zu erreichen. Hier sind einige andere Schritte, die Sie ausführen können:

Beweg dich

Tägliches Training ist eine der besten natürlichen Möglichkeiten, um Ihren HDL zu steigern. Wenn Sie neu im Sport sind, fangen Sie langsam an. Gehen Sie einige Male pro Woche 10 bis 15 Minuten zu Fuß. Bauen Sie mindestens fünf Mal pro Woche langsam bis zu 30 Minuten kräftiges Gehen auf.

Gewicht verlieren

Einer der Vorteile von Bewegung könnte Gewichtsverlust sein. Eine Gewichtsreduzierung kann helfen, Ihren HDL zu erhöhen und Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

Analysieren Sie Ihre Genetik

Manchmal haben Sie trotz aller Bemühungen immer noch Probleme mit einem gesunden Cholesterinspiegel. Die Genetik kann eine große Rolle bei Ihrem Cholesterinspiegel spielen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt über Ihre persönlichen Risiken und darüber, wie Sie diese angehen können.

Kümmere dich um dein Verdauungssystem

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Ihre Darmflora oder Ihr Mikrobiom Ihren Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzerkrankungen beeinflusst. Es ist eine gute Idee, Ihrer täglichen Ernährung probiotikareiche Lebensmittel wie Joghurt und fermentierte Lebensmittel hinzuzufügen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Bevor Sie beginnen, Ihre Ernährung dramatisch zu ändern oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

Essen ist eine hervorragende und natürliche Möglichkeit, Ihrem Körper mehr herzgesunde Vitamine, Mineralien und Nährstoffe zuzuführen. Bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch aufgrund ihrer möglichen Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Rezepten verboten.

Bevor Sie diese Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufladen, um Ihren HDL zu steigern und Ihre LDL-Zahlen zu senken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Gemeinsam können Sie beide gesunde, positive Wege finden, um Ihre Cholesterinwerte in die richtige Richtung zu lenken.