Tag 1: Bewegen Sie sich
Bewegung ist eine der Grundlagen eines gesunden Lebensstils, unabhängig davon, ob Sie an Diabetes leiden oder nicht. Wenn Sie an Prädiabetes leiden, kann regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, das Auftreten von Typ-2-Diabetes zu stabilisieren und zu verlangsamen. Sport kann auch das Fortschreiten von Schäden an Blutgefäßen und Ihrem Herz-Kreislauf-System verlangsamen.
Körperliche Bewegung, sagt Dr. Basina, ist kumulativ. Kurze Bewegungsausbrüche im Laufe des Tages können ebenso vorteilhaft sein wie anhaltendes Training. „Jede Art von Übung ist besser als nichts. Selbst 5 bis 10 Minuten wären hilfreich “, sagt Dr. Basina. Die American Heart Association empfiehlt mindestens 5 Tage die Woche 30 Minuten mäßig intensives Training.
Einige Fitnessfaktoren, die Sie beachten sollten:
- Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz. "Sie wollen sich nicht sehr langsam bewegen", sagt Dr. Basina. Sie müssen das Tempo beschleunigen, damit auch Ihr Herz es tut. Aber wenn Sie so kurzatmig sind, dass Sie kein kurzes Gespräch mit jemandem neben Ihnen führen können, können Sie sich zu sehr anstrengen.
- Setzen Sie sich ein Schrittziel. Schrittzähler oder Fitness-Tracker sind relativ kostengünstig und einfach anzuziehen und zu tragen. Sie können Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie viel Sie sich bewegen, sodass Sie sich jeden Tag Ziele setzen können. Ziel ist es, zuerst 5.000 Schritte zu erreichen und dann auf 10.000 zu erhöhen.
- Vergessen Sie nicht, Kraft zu trainieren. Bei Sport geht es nicht nur um Cardio. Muskeltraining kann Ihnen mehr Energie geben, die Zuckeraufnahme Ihres Körpers verbessern und auch Ihre Cardio-Leistung steigern.
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Tag 2: Schritt auf einer Skala
"Übergewicht erhöht das Risiko für Herzerkrankungen", sagt Dr. Basina. "Übergewicht führt zu Zuständen, die die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen erhöhen - Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Verschlechterung der Diabetes-Kontrolle."
Einige zu beachtende Faktoren:
- Überprüfen Sie regelmäßig Ihr Gewicht. Eine angemessene Menge ist einmal pro Woche, sagt Dr. Basina. In einigen Fällen kann Ihr Arzt Sie bitten, Ihr Gewicht regelmäßiger zu überprüfen.
- Ihr Body Mass Index (BMI) ist ein Leitfaden. Ein hoher BMI erhöht die Gesundheitsrisiken und verschlechtert die Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Wenn Sie Ihre kennen, können Sie einen Plan entwerfen, um ihn zu senken. Berechnen Sie Ihre, um zu sehen, in welche Kategorie Sie fallen. Ein gesunder BMI liegt zwischen 20 und 25.
- Kleine Verluste sind groß. Sie werden Verbesserungen sehen, selbst nachdem Sie ein paar Pfund abgenommen haben. "Ein Gewichtsverlust von 3 bis 5 Prozent kann helfen, Cholesterin oder Triglyceride sowie den Blutzucker zu senken", sagt Dr. Basina.
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Tag 3: Essen für die Herzgesundheit
Während Forscher nicht in der Lage waren, sich für eine Diät zu entscheiden, die die beste herzgesunde Option für Menschen mit Diabetes ist, sagt Dr. Basina, dass sie bedeutende Imbissbuden gefunden haben, die allgemein gelten.
Lebensmittel, die Sie einschränken sollten:
- Gesättigte Fette. Dies schließt Milchprodukte, rotes Fleisch und tierische Fette ein.
- Künstliche Transfette. Beispiele sind Margarine, verarbeitete Backwaren und frittierte Lebensmittel.
- Alkohol. Eine kleine Menge Alkohol ist in Ordnung, aber alles in Maßen, sagt Dr. Basina. Alkohol kann überschüssige Kalorien enthalten und trägt zur gesamten Kalorienaufnahme bei.
Lebensmittel, die Sie umarmen können:
- Fettarme, ballaststoffreiche Lebensmittel. Dazu gehören Vollkornprodukte, Gemüse und Blattgemüse.
- Früchte und Gemüse. "Obst ist ziemlich zuckerhaltig", sagt Dr. Basina, aber Sie können immer noch mehrere Portionen pro Tag essen.
- Fisch. Streben Sie zwei Portionen pro Woche an. Ihre besten Optionen sind Lachs, Thunfisch und Forelle.
- Ungesättigte Fette. Beispiele sind Avocado, Olivenöl, Nüsse, Sojamilch, Samen und Fischöl.
Wenn Sie eine strukturierte Diät benötigen, um zur Rechenschaft gezogen zu werden, sind laut Dr. Basina die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) zwei gute Beispiele für Diäten, die viele dieser Ziele erreichen. Die Mittelmeerdiät konzentriert sich hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel, und die DASH-Diät hilft bei der Portionskontrolle und der Reduzierung der Natriumaufnahme.
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Tag 4: Treten Sie die Tabakgewohnheit auf
"Mit dem Rauchen aufzuhören senkt das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Nervenkrankheit, Nierenerkrankung, Augenkrankheit und Amputation", sagt Dr. Basina.
Sie müssen nicht jeden Tag eine Packung rauchen, um das Risiko zu erkennen, fügt sie hinzu. Selbst soziales Rauchen in Bars und Restaurants kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Wichtige Tipps zur Raucherentwöhnung:
- Hilfe erhalten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Behandlungen, einschließlich verschreibungspflichtiger Medikamente, die Ihnen beim Aufhören helfen können.
- Es ist nicht immer leicht. " Für die meisten Menschen ist es wirklich schwierig, mit dem Rauchen aufzuhören", sagt Dr. Basina. Das heißt aber nicht, dass Sie es nicht versuchen sollten. Sie sagt, das Beste, was Sie tun können, ist, einen Plan zu erstellen und ein Unterstützungssystem zu entwickeln, um Sie zu ermutigen und zu motivieren.
- Versuchen Sie es erneut. Eine Studie ergab, dass der durchschnittliche Raucher mehr als 30 Mal versucht, mit dem Rauchen aufzuhören, bevor er erfolgreich ist. Laut Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) geben 68 Prozent der erwachsenen Raucher an, dass sie vollständig aufhören möchten. Mehr als die Hälfte hat mindestens einmal versucht, aufzuhören.
Ihr Körper wird Ihnen helfen, sich von jahrelangen rauchbedingten Schäden zu erholen, sagt Dr. Basina. Tatsächlich senkt sich Ihr Risiko für Herzerkrankungen innerhalb eines Jahres auf die Hälfte des Risikos eines Rauchers. Fünfzehn Jahre nach der Raucherentwöhnung ist Ihr Risiko das gleiche wie bei einem Nichtraucher.
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Tag 5: Mit Stress auf vorteilhafte Weise umgehen
"Wenn wir gestresst sind, produzieren wir Stresshormone, die die Blutgefäße verengen. Bei jemandem, der bereits eine Hypertonie hatte, die nicht perfekt kontrolliert wird, kann dies den Blutdruck auf gefährliche Werte erhöhen", sagt Dr. Basina.
Stress kann nicht nur Ihren Blutzucker und Blutdruck erhöhen, sondern auch Entzündungen und die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöhen.
Um Ihren Stress abzubauen, können Sie zu viel essen, rauchen, trinken oder sich über andere ärgern. Dies sind jedoch keine gesunden Wege, um Ihre körperliche oder geistige Gesundheit zu erhalten.
Stattdessen empfiehlt Dr. Basina, einen alternativen Plan für das Stressmanagement auszuarbeiten.
Einige stressreduzierende Aktivitäten, die Sie ausprobieren können, sind:
- ausüben
- Gartenarbeit
- tiefes Atmen
- Yoga machen
- spazieren gehen
- meditieren
- Hören Sie Ihre Lieblingsmusik
- Arbeiten an einem Projekt, das Ihnen Spaß macht
- Reinigung
- Tagebuch schreiben
- Hobbys
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Tag 6: Priorisieren Sie Ihre Schlafstunden
Schlaf kann schwer fassbar erscheinen, wenn Sie dringende Fristen, aktive Kinder und lange Wege haben. Aber es kann eine der besten Möglichkeiten sein, Ihre Herzgesundheit zu verbessern.
„Wir sehen die ganze Zeit, dass eine Person, die nachts nicht gut schläft, dazu neigt, den Blutdruck und den Blutzucker zu erhöhen. Sie neigen dazu, mehr Kalorien zu essen und auch durch Schlafentzug an Gewicht zuzunehmen “, sagt sie.
Hier sind einige Möglichkeiten, um eine gesündere Schlafhygiene zu erreichen:
- Legen Sie einen Zeitplan fest. Entscheiden Sie sich für einen Plan, der den Bedürfnissen von Ihnen und Ihrer Familie am besten entspricht und Ihnen dennoch sieben bis neun Stunden Schlaf ermöglicht. Halten Sie sich so gut Sie können daran, auch am Wochenende und auf Reisen.
- Erstellen Sie eine Routine. Dr. Basina schlägt vor, eine Aktivität zu finden, die Ihnen hilft, sich direkt vor dem Schlafengehen zu entspannen. „Lesen Sie ein paar Seiten oder machen Sie vor dem Schlafengehen einen Spaziergang“, sagt sie, „oder trinken Sie vor dem Schlafengehen Kräutertee. Der Schlüssel ist eine Routine, bei der der Körper das Gefühl hat, es sei meine Zeit, schlafen zu gehen. “
- Fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Sie sieben bis neun Stunden schlafen, sich aber immer noch nicht erfrischt fühlen, bringen Sie dies bei Ihrem nächsten Termin zu Ihrem Arzt. Möglicherweise haben Sie eine Krankheit, die Ihre Schlafqualität beeinträchtigt.
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Tag 7: Verfolgen Sie Ihre Gesundheitszahlen
Möglicherweise können Sie Ihre Blutzuckerwerte bereits täglich oder mehrmals täglich verfolgen. Das ist ein wichtiger Teil Ihrer Pflege. Aber jetzt ist es vielleicht an der Zeit, drei Zahlen zu folgen, die Sie über Ihre Herzgesundheit informieren: Ihren Blutdruck, Hämoglobin A1c und Cholesterinspiegel.
Bitten Sie Ihren Arzt, Ihre Nummern zu wiederholen, damit Sie sie bei Ihren Terminen aufschreiben können. Sprechen Sie auch mit ihnen darüber, wie Sie diese Werte zu Hause messen können. Sie empfehlen möglicherweise ein Blutdruckmessgerät für zu Hause, das einfach zu bedienen und recht kostengünstig ist.
Wenn Sie diese Zahlen nicht regelmäßig überprüfen, können Sie leicht von Ihren Zielvorgaben abweichen.
"Hämoglobin A1c von 7 Prozent oder weniger ist das Ziel für die meisten Menschen mit Diabetes", sagt Dr. Basina. Das Blutdruckziel für die meisten Menschen mit Diabetes liegt unter 130/80 mmHg, kann aber für einige Personen niedriger sein. Was Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder „schlechtes“Cholesterin betrifft, so liegt das Ziel bei den meisten Patienten mit Herzerkrankungen, Schlaganfall oder arteriellen Erkrankungen in der Vorgeschichte unter 100 mg / dl, in den meisten Fällen jedoch unter 70 mg / dl.
Ihr Gesundheitstagebuch kann auch Notizen darüber enthalten, wie Sie sich jeden Tag fühlen, wie viel Bewegung Sie gemacht haben und welche Lebensmittel Sie gegessen haben. Dies kann Ihnen helfen, sich Ziele zu setzen und Ihnen zu zeigen, wie viel Verbesserung Sie im Laufe der Zeit erzielt haben.
Wegbringen
Nach einer Woche, in der Sie diese Änderungen vorgenommen haben, sind Sie bereits auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil mit Typ-2-Diabetes. Denken Sie daran, dass diese Entscheidungen ein langfristiges Engagement erfordern, um wirklich Verbesserungen in Ihrer Herzgesundheit zu sehen. Geben Sie nicht auf, wenn Sie einen Tag verpassen oder eine Aufgabe vergessen. Sie können es jederzeit erneut versuchen.
