Was ist DBS?
Wenn Sie Stunden am Tag sitzen und nicht häufig aufstehen, um zu stehen, zu gehen oder sich anderweitig zu bewegen, ist möglicherweise ein Problem aufgetreten, das allgemein als „Dead Butt Syndrom“(DBS) bekannt ist.
Der klinische Begriff für diesen Zustand ist Gluteus medius Tendinopathie, obwohl er auch oft als Gesäßamnesie bezeichnet wird.
Wie Sie von seinem gebräuchlichen Namen erwarten können, resultiert der Zustand daraus, dass die Gesäßmuskeln ihren Hauptzweck im Wesentlichen „vergessen“: das Becken zu stützen und Ihren Körper in der richtigen Ausrichtung zu halten.
Mehr bewegen und weniger sitzen kann helfen, das Dead-Butt-Syndrom zu verhindern oder zu behandeln. Sie müssen sich jedoch bewusst sein, dass dieser seltsam klingende Zustand zu anderen Problemen führen kann, wenn er nicht ernst genommen wird.
Symptome von DBS
Nach langem Sitzen können sich die Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) in Ihrem Gesäß taub oder sogar ein wenig wund anfühlen. Aber das Gehen und ein leichtes Dehnen können sie ziemlich schnell wieder zum Leben erwecken.
In schwereren Fällen können die Symptome des Dead-Butt-Syndroms an anderer Stelle Schmerzen und Steifheit verursachen. Möglicherweise treten Schmerzen in einer oder beiden Hüften, im unteren Rücken und in den Knien auf. Schmerzen können das Bein hinunterschießen, ähnlich wie sich Ischias anfühlt.
Ein Kraftverlust in Ihren Gesäßmuskeln und Hüftbeugern kann auch auftreten, wenn DBS nicht behandelt wird. Wenn insbesondere eine Hüfte betroffen ist, kann es weh tun, wenn Sie sich auf diese Seite legen.
DBS kann sogar zu einer Entzündung der Hüftschleimbeutel führen, einem mit Flüssigkeit gefüllten Sack, der die Bewegung im Hüftgelenk erleichtert. Andere Anzeichen einer Schleimbeutelentzündung (Schleimbeutelentzündung) sind Schmerzen und Schwellungen im betroffenen Bereich.
Schmerzen in den Unterschenkeln können auch aufgrund von Gleichgewichts- und Gangproblemen auftreten, die durch DBS-Symptome ausgelöst werden.
Um Hüft- und Rückenschmerzen beim Gehen oder Laufen zu lindern, können Sie Ihren normalen Schritt ändern. Dies kann jedoch Ihre Knie, Knöchel und Füße belasten, an die sie nicht gewöhnt sind, und dazu führen, dass Schmerzen weit von Ihrem Hintern entfernt auftreten.
Ursachen von DBS
Ein sitzender Lebensstil - einer mit zu viel Sitzen oder Liegen und zu wenig Bewegung - kann dazu führen, dass sich die Gesäßmuskeln verlängern und Ihre Hüftbeuger straffen.
Hüftbeuger sind Muskeln, die von Ihrem unteren Rücken über Ihr Becken bis zur Vorderseite Ihres Oberschenkels verlaufen. Sie sind dafür verantwortlich, Ihre Beine zu bewegen, wenn Sie gehen, rennen und Treppen steigen.
Wenn die Hüftbeuger nicht gedehnt sind, kann ein flotter Spaziergang eine Episode des Dead-Butt-Syndroms auslösen. Wenn Sie Ihre Hüftbeuger straffen und Ihre Gesäßmuskeln verlängern, kann dies zu einer Entzündung der Gesäßmuskelsehnen führen.
Das Gesäßmittel ist einer der kleineren Muskeln im Gesäß, und die Sehnen, die es stützen, sind anfällig für diese Art von Verletzung.
Interessanterweise haben Menschen, die viel laufen, ein höheres Risiko für DBS, wenn sie zu viel Zeit außerhalb des Laufens an einem Schreibtisch verbringen.
Die Belastung durch Distanzlaufen oder anstrengende Übungen kann für Muskeln und Sehnen, die längere Zeit in denselben Positionen bleiben, zu groß sein. Andere Arten von Sportlern und Balletttänzern sind ebenfalls einem höheren Risiko ausgesetzt.
DBS diagnostizieren
Wenn bei Ihnen Symptome des Dead-Butt-Syndroms auftreten - insbesondere bei Belastungsübungen wie Gehen oder Treppensteigen - wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Ein Sportmediziner oder Orthopäde kann auch eine gute Wahl sein, um Ihre Symptome zu bewerten und bei Bedarf mit einem Behandlungsprogramm zu beginnen.
Der Arzt wird Ihre Symptome und Ihre Krankengeschichte überprüfen und die Bereiche untersuchen, in denen Schmerzen und Steifheit auftreten. Möglicherweise werden Sie aufgefordert, Ihre Beine in verschiedenen Positionen zu bewegen oder zu strecken und Änderungen der Symptome mitzuteilen.
Sie können auch eine Röntgen- oder MRT-Untersuchung bestellen, jedoch nur, um andere mögliche Zustände auszuschließen. Diese Arten von Bildgebungstests sind für die Diagnose von DBS nicht besonders effektiv.
Behandlung von DBS
Die richtige Behandlung des Dead-Butt-Syndroms hängt davon ab, wie weit es fortgeschritten ist und von Ihren Zielen für körperliche Aktivität. Wenn Sie als Läufer versuchen, so schnell wie möglich wieder auf die Strecke zu kommen, sollten Sie eng mit einem Sportmediziner zusammenarbeiten, um sicher wieder aktiv zu werden.
Für die meisten Menschen, einschließlich Läufer und andere Sportler, beinhaltet die übliche Behandlung eine Pause von Ihrem Training oder Ihrer Sportroutine. Es wird Ihnen wahrscheinlich empfohlen, auch das RICE-Protokoll zu befolgen:
- Ruhe: Bleib so weit wie möglich von deinen Füßen weg
- Eis: Schmerzen und Schwellungen mit einem Eisbeutel oder einer kalten Kompresse lindern
- Kompression: Das Wickeln eines schmerzenden Knies oder Rückens kann ratsam sein, aber fragen Sie Ihren Arzt nach spezifischen Anweisungen
- Höhe: Halten Sie Ihr Bein oder Ihre Beine hoch und gut gestützt
In schweren Fällen können Physiotherapie und Massagetherapie erforderlich sein. Ein Teil der Physiotherapie kann Flexibilität und Kräftigungsübungen umfassen, die Sie zu Hause durchführen können.
Bei schweren Verletzungen der Sehnen und Muskeln kann eine Therapie mit plättchenreichem Plasma (PRP) oder eine ähnliche Behandlung angebracht sein.
Mit PRP wird Ihnen eine Konzentration Ihrer eigenen Blutplättchen injiziert, die Arten von Blutzellen, die an Blutgerinnseln und Heilung beteiligt sind. Die Injektionen erfolgen an der Stelle Ihrer Verletzung. Sie sollen den Heilungsprozess beschleunigen.
Die Einnahme von Paracetamol (Tylenol) oder nichtsteroidalen Antiphlogistika (NSAIDs) wie Aspirin, Ibuprofen (Advil, Motrin) und Naproxen (Aleve, Naprosyn) kann die Symptome von DBS verbessern.
DBS verhindern
Die einfachste Präventionsstrategie für das Dead-Butt-Syndrom besteht darin, lange Sitzphasen mit regelmäßigen Spaziergängen zu unterbrechen. Das Auf- und Absteigen von Treppen kann besonders hilfreich sein.
Wenn Sie eine Erinnerung benötigen, stellen Sie auf Ihrem Telefon oder Computer einen Timer ein, der Sie jede Stunde oder halbe Stunde benachrichtigt. Die Bewegung stimuliert die Durchblutung der engen Bereiche und belebt Ihren „toten Hintern“.
Versuchen Sie im Allgemeinen, die Treppe so oft wie möglich zu nehmen. Dies aktiviert nicht nur die von DBS betroffenen Muskeln und Sehnen, sondern ist auch ein gutes Training für Gewicht und Herz-Kreislauf.
Übungen für DBS
Es gibt mehrere einfache Übungen, die Sie einige Male pro Woche durchführen können, um die Kraft und Flexibilität Ihrer Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Hüftgelenke zu erhalten.
Die Kniesehne erstreckt sich
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Muskeln im hinteren Bereich Ihres Oberschenkels zu dehnen. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, mit dem linken Bein vor dem rechten zu stehen.
- Beugen Sie sich mit leicht gebeugtem rechtem Bein und geradem linkem Bein leicht in der Taille, bis Sie einen leichten Zug an Ihrer linken Achillessehne spüren.
- 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Beine wechseln.
- Arbeiten Sie daran, die Strecken jeweils 30 Sekunden lang zu halten.
Erfahren Sie hier, wie Sie Kniesehnenstrecken machen.
Glute Squeeze
Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und halten Sie Ihre Schultern zurück, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur etwa 3 Sekunden lang fest zusammendrücken.
- Dann entspannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur langsam für 1 vollständige Wiederholung.
- Streben Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen an.
Kniebeugen
Diese Übung trainiert Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Bauchmuskeln und Waden. Sie können es mit oder ohne Gewichte tun.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Beugen Sie bei angespannten Kernmuskeln langsam die Knie, sodass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
- Kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Dies ist 1 Wiederholung.
- Mache 12 bis 15 Wiederholungen an ein paar Tagen in der Woche.
Verwenden Sie für zusätzlichen Widerstand eine Langhantel über Ihren Schultern oder ein speziell entwickeltes Squat-Rack.
Erfahren Sie hier mehr über Kniebeugen und sehen Sie Variationen.
Beinheben
Dies ist eine der besten Übungen für Ihre Kernmuskeln und Hüftbeuger.
- Legen Sie sich auf eine feste, aber bequeme Oberfläche.
- Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie langsam so hoch an, dass Sie sie gerade halten, aber spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln spannen.
- Dann senken Sie sie langsam wieder ab, bis Ihre Fersen ein paar Zentimeter über dem Boden liegen.
- Mach 10 Wiederholungen.
Gesäßbrücke
Diese Übung wird auch auf dem Rücken liegend durchgeführt.
- Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, während beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind und Ihre Schultern flach auf dem Boden liegen.
- Dann senken Sie sie wieder ab. Denken Sie daran, für Stabilität durch Ihre Fersen zu drücken.
Hier erfahren Sie, wie Sie die Glute-Brücke bauen und unterhaltsame Variationen lernen.
Ausblick für DBS
Mit der richtigen Behandlung und Bewegung können Sie Ihren „toten Hintern“wieder zum Leben erwecken und ihn lange so halten.
Und wenn Sie sich den ganzen Tag Zeit nehmen, um sich zu bewegen, während Sie DBS-vorbeugende Übungen in Ihre wöchentliche Routine aufnehmen, müssen Sie sich möglicherweise nie wieder mit diesem Problem befassen.
Denken Sie jedoch daran, dass diese Symptome möglicherweise wieder auftreten, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüftbeuger nicht verwalten und sie dann durch Laufen oder andere anstrengende Aktivitäten besteuern.
Wenn Sie ein ernsthafter Läufer sind, sollten Sie mit einem Sportmediziner über ein funktionelles Bewegungsscreening (FMS) sprechen, das die Biomechanik Ihrer Laufform analysiert. Dies kann dazu beitragen, Ihre Leistung zu verbessern und das Risiko einer DBS-Rendite zu verringern.
