Aktive Wiederherstellung: Funktionsweise Und Übungsideen

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Ein aktives Erholungstraining beinhaltet das Ausführen von Übungen mit geringer Intensität nach einem anstrengenden Training. Beispiele sind Wandern, Yoga und Schwimmen.

Aktive Erholung wird oft als vorteilhafter angesehen als Inaktivität, vollständiges Ausruhen oder Sitzen. Es kann den Blutfluss aufrechterhalten und den Muskeln helfen, sich von intensiver körperlicher Aktivität zu erholen und wieder aufzubauen.

Vermeiden Sie jedoch eine aktive Genesung, wenn Sie verletzt sind oder starke Schmerzen haben. Die Symptome einer Verletzung müssen möglicherweise von einem Arzt untersucht werden.

Vorteile der aktiven Erholung

Aktive Erholungstrainings sind vorteilhaft für Ihren Körper. Sie können Ihnen helfen, sich nach einem schwierigen Training schneller zu erholen. Einige Vorteile sind:

Reduzierung des Milchsäureaufbaus in den Muskeln
Beseitigung von Toxinen
Muskeln flexibel halten
Schmerzen reduzieren
Erhöhung der Durchblutung
Wir helfen Ihnen dabei, Ihre Trainingsroutine aufrechtzuerhalten

Aktive vs. passive Wiederherstellung

Während der passiven Erholung bleibt der Körper vollständig in Ruhe. Es kann sich um Sitzen oder Inaktivität handeln. Passive Genesung ist wichtig und vorteilhaft, wenn Sie verletzt sind oder Schmerzen haben. Möglicherweise benötigen Sie auch eine passive Erholung, wenn Sie nach dem Training geistig oder körperlich sehr müde sind.

Wenn keiner dieser Umstände auf Sie zutrifft und Sie im Allgemeinen nur Schmerzen haben, wird eine aktive Wiederherstellung als bessere Option angesehen.

Drei Arten der aktiven Wiederherstellung und wie es funktioniert

Studien zeigen, dass aktive Erholungsübungen dazu beitragen können, das Blutlaktat im Körper zu reinigen. Blutlaktat kann sich während intensiver körperlicher Betätigung ansammeln und zu einem Anstieg der Wasserstoffionen im Körper führen. Diese Ansammlung von Ionen kann zu Muskelkontraktionen und Müdigkeit führen.

Durch die Teilnahme an der aktiven Erholung nimmt diese Ansammlung ab, wodurch sich Ihre Muskeln weniger müde fühlen und Sie am Laufen bleiben. Möglicherweise fühlen Sie sich auch beim nächsten Training besser.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, an aktiven Erholungsübungen teilzunehmen.

Als Abklingzeit nach dem Training

Nach einem anstrengenden Training möchten Sie vielleicht anhalten und sich hinsetzen oder hinlegen. Wenn Sie jedoch in Bewegung bleiben, kann dies Ihnen bei der Wiederherstellung erheblich helfen. Versuchen Sie, sich allmählich abzukühlen. Wenn Sie beispielsweise laufen oder sprinten, versuchen Sie es mit einem kurzen, leichten Joggen oder gehen Sie 10 Minuten lang.

Wenn Sie Gewichtheben oder ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolviert haben, probieren Sie das stationäre Fahrrad einige Minuten lang in einem leichten Tempo aus. Stellen Sie als aktive Abklingzeit sicher, dass Sie nicht mehr als 50 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung arbeiten. Reduzieren Sie von dort aus schrittweise Ihren Aufwand.

Während des Intervalltrainings

Wenn Sie an Intervall- oder Zirkeltraining teilnehmen, ist auch eine Reihe aktiver Erholungsübungen zwischen den Sätzen von Vorteil.

Eine Studie des American Council on Exercise ergab, dass sich Athleten, die bis zum Punkt der Müdigkeit rannten oder radelten, schneller erholten, während sie bei 50 Prozent ihrer maximalen Anstrengung weitergingen, anstatt vollständig anzuhalten.

An Ruhetagen nach anstrengender Tätigkeit

In den ein oder zwei Tagen nach einem anstrengenden Training können Sie immer noch an der aktiven Erholung teilnehmen. Versuchen Sie, spazieren zu gehen oder eine einfache Radtour zu machen. Sie können auch Stretching, Schwimmen oder Yoga ausprobieren.

Die aktive Erholung an Ihren Ruhetagen hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie wund sind.

Planen eines aktiven Erholungstages

Ein aktiver Erholungstag sollte andere Aktivitäten beinhalten als Ihr übliches Training im Fitnessstudio. Sie sollten nicht mit maximaler Anstrengung arbeiten. Sie sollten langsam fahren und sich nicht zu sehr anstrengen. Beispiele für aktive Erholungsübungen sind:

Schwimmen

Schwimmen ist eine Übung mit geringen Auswirkungen, die Ihre Gelenke und Muskeln schont. Eine Studie ergab, dass Triathleten, die eine HIIT-Sitzung mit Erholung im Pool verfolgten, am nächsten Tag eine bessere Trainingsleistung hatten. Forscher glauben, dass das Wasser Entzündungen reduzieren kann.

Tai Chi oder Yoga

Das Üben von Tai Chi oder Yoga kann für eine aktive Erholung von Vorteil sein. Beide helfen dabei, Muskelkater zu dehnen und die Flexibilität zu erhöhen. Es kann auch Stress und Entzündungen reduzieren.

Gehen oder Joggen

Gehen ist eine der besten Formen der aktiven Erholung. Wenn Sie ein Läufer sind, können Sie auch langsam joggen. Das gemächliche Gehen oder Joggen kann die Durchblutung verbessern und die Genesung unterstützen.

Schon ein paar Minuten Bewegung am Tag nach einem harten Training reichen aus, um die Durchblutung zu fördern und Steifheit und Schmerzen zu reduzieren.

Radfahren

Das gemächliche Radfahren ist eine hervorragende Möglichkeit, sich aktiv zu erholen. Es ist stoßarm und übt keinen Druck auf Ihre Gelenke aus. Sie können entweder mit einem stationären Fahrrad oder mit dem Fahrrad im Freien radeln.

Myofasziale Freisetzung mit einer Schaumstoffrolle

Aktive Erholung umfasst nicht nur Bewegung. Sie können auch eine Schaumstoffrolle über Teile Ihres Körpers strecken und rollen und viele der gleichen Vorteile erzielen.

Wenn Ihre Muskeln schmerzen, kann Schaumrollen helfen, Verspannungen zu lindern, Entzündungen zu reduzieren und Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

Vorsichtsmaßnahmen

Aktive Erholungsübungen gelten allgemein als sicher. Wenn Sie Schmerzen haben und vermuten, dass Sie eine Verletzung haben, vermeiden Sie eine aktive Genesung. Hören Sie auf zu trainieren, bis Sie einen Arzt aufsuchen.

Ein Arzt oder Physiotherapeut kann Formen der aktiven Erholung empfehlen, einschließlich Strecken, Schwimmen oder Radfahren, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.

Stellen Sie während der aktiven Wiederherstellung sicher, dass Sie nicht härter als etwa 50 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung arbeiten. Dies gibt Ihrem Körper die Chance, sich auszuruhen.

Wegbringen

Möglicherweise fühlen Sie sich weniger angespannt, wund und haben nach aktiver Erholung sogar mehr Energie zum Trainieren. Wenn Sie verletzt sind, Schmerzen haben oder sehr müde sind, muss Ihr Körper möglicherweise stattdessen passiv wiederhergestellt werden.