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Arthrose (OA) des Knies tritt auf, wenn sich der Knorpel in einem Gelenk abnutzt und der Knochen zu erodieren beginnt. Abgesehen von Gewebeschäden werden Sie wahrscheinlich Schmerzen und Entzündungen bekommen.
Einige Ernährungsgewohnheiten können Ihnen helfen, Ihre Gelenke zu pflegen.
In diesem Artikel erfahren Sie, was Sie essen können, um die Gesundheit Ihrer Kniegelenke zu verbessern.
Wie Essen OA hilft
Wie und was Sie essen, kann die Entwicklung von Arthrose beeinflussen.
Wissenschaftler sagen, dass der Körper bei Entzündungen Moleküle produziert, die als freie Radikale bekannt sind. Freie Radikale bilden sich im Körper als Reaktion auf Toxine und natürliche Prozesse, einschließlich Entzündungen.
Wenn sich zu viele freie Radikale aufbauen, entsteht oxidativer Stress. Oxidativer Stress kann zu Zell- und Gewebeschäden im gesamten Körper führen.
Dies schließt Schäden an Synovium und Knorpel ein, die eine Rolle bei der Dämpfung des Kniegelenks spielen. Oxidativer Stress kann auch weitere Entzündungen auslösen.
Antioxidantien sind Moleküle, die den Körper vor freien Radikalen schützen können. Sie sind im Körper vorhanden und können auch aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden.
Forscher wissen nicht genau, wie freie Radikale und oxidativer Stress OA beeinflussen, aber einige haben vorgeschlagen, dass der Konsum von Antioxidantien helfen könnte.
Die Einnahme einer Diät, die es Ihnen ermöglicht, ein gesundes Gewicht zu halten, hilft auch bei der Behandlung der OA des Knies.
Lebensmittel zu essen
Verschiedene Nährstoffe können die Gesundheit der Gelenke fördern und Entzündungen reduzieren.
Die folgenden Lebensmittel können dazu beitragen, das Auftreten oder Fortschreiten von Arthrose zu verzögern:
- Obst und Gemüse, die Antioxidantien liefern
- fettarme Milchprodukte, die Kalzium und Vitamin D enthalten
- gesunde Öle wie natives Olivenöl extra
Diese Lebensmittel sind Teil einer entzündungshemmenden Diät.
Lebensmittel zu vermeiden
Einige Lebensmittel können das Risiko von oxidativem Stress erhöhen.
Lebensmittel, die diesen Effekt haben können, umfassen:
- hochverarbeitete Lebensmittel
- Lebensmittel, die zusätzlichen Zucker enthalten
- ungesunde Fette wie Transfette und gesättigte Fette
- rotes Fleisch
Das Essen dieser Lebensmittel kann das Entzündungsniveau erhöhen.
Die Bedeutung des Abnehmens
Nach den Richtlinien des American College of Rheumatology und der Arthritis Foundation ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts für die Behandlung oder Verringerung des Risikos einer Arthrose des Knies unerlässlich.
Das ist weil:
- Durch zusätzliches Gewicht wird das Kniegelenk zusätzlich belastet.
- Wissenschaftler haben einen Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und Entzündung gefunden.
Körperfett produziert Hormone und Chemikalien, die das Entzündungsniveau erhöhen können.
Zu den Möglichkeiten zur Gewichtsreduzierung oder Gewichtskontrolle gehören:
- Dine in. Dining in kann Ihnen helfen, besser zu verwalten, was Sie essen und wie Mahlzeiten zubereitet werden.
- Entscheiden Sie sich für gesunde Optionen beim Essen gehen. Wählen Sie einen Salat oder eine andere leichte Option, wenn Sie auswärts essen. Vermeiden Sie außerdem All-you-can-eat- und Mittagsbuffets.
- Begrenzen Sie Ihre Portionen. Ein einfacher Schritt, der Ihnen helfen kann, Ihre Portionen zu begrenzen, ist die Verwendung einer kleineren Platte.
- Nehmen Sie nur eine Portion. Legen Sie beim ersten Mal genug auf Ihren Teller, damit Sie nicht versucht sind, mehr zu nehmen.
- Warten Sie mindestens 20 Minuten, bevor Sie eine zweite Portion zurückkehren. Es dauert 20 Minuten, bis Ihr Magen Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie keinen Hunger mehr haben.
- Vermeiden Sie den Dessertgang. Füllen Sie stattdessen Ihren Einkaufswagen mit frischem Obst und Gemüse.
- Färben Sie Ihren Teller. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit frischem Gemüse in verschiedenen Farben.
- Vermeiden Sie fett- und zuckerreiche verarbeitete Lebensmittel. Entscheiden Sie sich für Desserts auf Obstbasis und stellen Sie Ihr eigenes Salatdressing mit Zitronensaft und Olivenöl her.
Erfahren Sie hier mehr über den Einfluss des Körpergewichts auf Knieschmerzen.
Tipp: Versuchen Sie, kalorienarme Suppen als Vorspeise zu essen, um den Hunger zu kontrollieren. Wir empfehlen auch Ina Gartens herzhafte Linsengemüsesuppe.
Vitamin C
Vitamin C ist ein Vitamin und ein Antioxidans. Ihr Körper braucht es, um Knorpel zu bilden, der die Knochen in Ihrem Kniegelenk schützt. Es kann auch helfen, freie Radikale zu entfernen.
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C kann dazu beitragen, die Entwicklung von OA-Symptomen zu verhindern.
Nehmen Sie diese Artikel in Ihren Warenkorb auf:
- tropische Früchte wie Papaya, Guave und Ananas
- Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruit
- Cantaloup-Melone
- Erdbeeren
- Kiwi
- Himbeeren
- Kreuzblütler wie Blumenkohl, Brokkoli und Grünkohl
- Paprika
- Tomaten
Tipp: Probieren Sie das Rezept von Jacques Pépin für gefüllte Tomaten.
Vitamin D und Kalzium
Einige Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass Vitamin D zur Vorbeugung oder Behandlung von Arthrose beitragen kann, aber die Ergebnisse sind gemischt.
Eine Überprüfung von 2019 ergab keine Hinweise darauf, dass Vitamin D das Fortschreiten der Arthrose verhindern kann, kam jedoch zu dem Schluss, dass es bei Menschen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel zur Linderung von Gelenkschmerzen beitragen kann.
Eine andere Studie ergab, dass Menschen mit hohem Kalziumspiegel im Blut weniger an Arthrose leiden.
Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit diesen Nährstoffen kann einen gewissen Schutz bieten.
Sie können Ihren Vitamin D-Spiegel durch kontrollierte tägliche Sonneneinstrahlung steigern, aber einige vitamin D-reiche Lebensmittel liefern ihn auch.
Lebensmittel, die Vitamin D, Kalzium oder beides enthalten, umfassen:
- Meeresfrüchte wie wild gefangener Lachs, Kabeljau, Sardinen und Garnelen
- Fischkonserven wie Thunfisch
- angereicherte Milch und andere Milchprodukte
- Eier
- Joghurt
- grünblättrige Gemüse
Andere Lebensmittel, die entweder Vitamin D oder Kalzium enthalten oder mit diesen angereichert sind, sind:
- Orangensaft
- Frühstücksflocken
- Tofu
Aktuelle Richtlinien empfehlen die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten gegen Arthrose nicht, da keine Beweise dafür vorliegen, dass dies hilfreich sein kann.
Besprechen Sie Ergänzungen immer mit einem Arzt, bevor Sie sie verwenden, da einige Ergänzungen möglicherweise nicht für jeden geeignet sind.
Tipp: Schauen Sie sich Bobby Flays marinierten gegrillten Lachs im Südwesten mit tomatenrotem Chili-Chutney an.
Beta-Carotin
Beta-Carotin ist ein weiteres starkes Antioxidans. Sie können es leicht identifizieren, da es Obst und Gemüse wie Karotten ihre leuchtend orange Farbe verleiht. Beta-Carotin wirkt sich positiv auf Haut, Augen und Haare aus.
Andere ausgezeichnete Quellen sind:
- Kreuzblütler wie Rosenkohl, Kohlgrün, Senfgrün und Mangold
- Grüns wie Römersalat und Spinat
- Süßkartoffeln
- Winterkürbis
- Cantaloup-Melone
- Petersilie
- Aprikosen
- Pfefferminzblätter
- Tomaten
- Spargel
Tipp: Schauen Sie sich dieses Rezept für Süßkartoffelpudding von Taste of Home an.
Omega-3-Fettsäuren
Einige Studien haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren zur Vorbeugung von Arthrose beitragen kann.
Tipps für die richtige Balance sind:
- Verwendung von Omega-3-Ölen wie Olivenöl zum Kochen und für Salatsaucen
- zweimal pro Woche öligen Fisch essen
- Reduzierung von rotem Fleisch und anderen tierischen Proteinen
- eine viertel Tasse Nüsse oder Samen pro Tag verbrauchen
Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren, indem sie die Produktion von Zytokinen und Enzymen begrenzen, die den Knorpel abbauen.
Lebensmittel, die gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind, sind:
- Lachs, entweder wild, frisch oder in Dosen
- Hering
- Makrele, aber nicht Königsmakrele
- Sardinen
- Sardellen
- Regenbogenforelle
- Pazifische Austern
- Mit Omega-3 angereicherte Eier
- gemahlener Leinsamen und Leinsamenöl
- Walnüsse
Omega-6-Fettsäuren sind enthalten in:
- Fleisch und Geflügel
- Getreide
- Eier
- Nüsse und Samen
- einige pflanzliche Öle
Aktuelle Richtlinien empfehlen, keine Fischölergänzungen einzunehmen, da es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass sie helfen können.
Tipp: Probieren Sie Vollkorn-Bananenpfannkuchen aus dem Blog 100 Days of Real Food. Top sie mit Walnüssen für zusätzlichen Geschmack.
Bioflavonoide
Bioflavonoide wie Quercetin und Anthocyanidine sind Formen von Antioxidantien.
Quercetin hat entzündungshemmende Eigenschaften, und Ergebnisse aus Tierstudien legen nahe, dass es eine Rolle bei der Behandlung von Arthrose spielen könnte.
Gute Quellen für Quercetin sind:
- rote, gelbe und weiße Zwiebeln
- Grünkohl
- Lauch
- Kirschtomaten
- Brokkoli
- Blaubeeren
- schwarze Johannisbeeren
- Preiselbeeren
- Kakaopulver
- grüner Tee
- Aprikosen
- Äpfel mit Haut
Tipp: Holen Sie sich ein schmackhaftes Rezept für garlicky Broccolini von Food and Wine.
Gewürze
Die Nährstoffe in einigen Gewürzen wirken auch entzündungshemmend. Zu den vielversprechendsten gehören Ingwer und Kurkuma.
In einer kleinen Studie zeigten 30 Personen, die 8 Wochen lang täglich 1 Gramm Ingwerpulver einnahmen, eine Verringerung der Knieschmerzen und eine Verbesserung der Mobilität und Lebensqualität.
Versuchen Sie Folgendes, um Ihrer Ernährung Ingwer hinzuzufügen:
- Frischen Ingwer in Pfannengerichte oder Salatsaucen reiben.
- Gehackten Ingwer in kochendes Wasser geben, um Ingwertee zuzubereiten.
- Fügen Sie pulverförmigen Ingwer zu ballaststoffreichen, fettarmen Muffins hinzu.
- Fügen Sie Kuchen, Keksen, Currys und Apfelgerichten frischen oder pulverisierten Ingwer hinzu.
Kurkuma ist ein senfgelbes Gewürz aus Asien und der Hauptbestandteil von gelbem Curry. Es besteht hauptsächlich aus Curcumin.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von etwa 1 g Curcumin über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen Schmerzen und Entzündungen bei Arthrose lindern kann.
Sie können Kurkuma-Produkte und Ergänzungen online kaufen. Fragen Sie immer zuerst Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass alle Ergänzungsmittel für Sie sicher sind.
Tipp: Machen Sie Hühnercurry mit Kokosmilch nach diesem gesunden Rezept aus dem Blog SkinnyTaste.
Wegbringen
Experten empfehlen, bei Übergewicht oder Adipositas ein gesundes Gewicht anzustreben und aufrechtzuerhalten.
Dazu gehören:
- Überwachung Ihrer Nahrungsaufnahme
- gesunde Lebensmittel wählen
- Halten Sie Ihren Körper in Bewegung
Andere Ernährungstipps, die Ihnen bei der Behandlung oder Vorbeugung von OA des Knies helfen können, sind:
- Färben Sie Ihren Teller mit Obst und Gemüse.
- Wählen Sie Fisch, Nüsse und gesunde Öle gegenüber Fleisch und Transfetten.
- Aromen von Gerichten mit Gewürzen wie Ingwer und Kurkuma.
- Genug Vitamin C und Vitamin D bekommen.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit zusätzlichen Fetten und Zucker.
