Hoher Blutzucker tritt auf, wenn Ihr Körper Zucker nicht effektiv aus dem Blut in die Zellen transportieren kann.
Wenn diese Option nicht aktiviert ist, kann dies zu Diabetes führen.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 berichtete, dass 12–14% der Erwachsenen in den USA an Typ-2-Diabetes litten, während 37–38% als Prä-Diabetiker eingestuft wurden (1).
Dies bedeutet, dass 50% aller Erwachsenen in den USA an Diabetes oder Prä-Diabetes leiden.
Hier sind 15 einfache Möglichkeiten, um den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu senken:
1. Trainieren Sie regelmäßig
Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und die Insulinsensitivität zu erhöhen.
Eine erhöhte Insulinsensitivität bedeutet, dass Ihre Zellen den verfügbaren Zucker in Ihrem Blutkreislauf besser nutzen können.
Übung hilft auch Ihren Muskeln, Blutzucker für Energie und Muskelkontraktion zu verwenden.
Wenn Sie Probleme mit der Blutzuckerkontrolle haben, sollten Sie Ihre Werte regelmäßig überprüfen. Auf diese Weise lernen Sie, wie Sie auf verschiedene Aktivitäten reagieren, und verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu hoch oder zu niedrig wird (2).
Gute Formen der Bewegung sind Gewichtheben, zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Wandern, Schwimmen und vieles mehr.
2. Kontrollieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Ihr Körper zerlegt Kohlenhydrate in Zucker (meistens Glukose), und dann transportiert Insulin den Zucker in Zellen.
Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen oder Probleme mit der Insulinfunktion haben, schlägt dieser Prozess fehl und der Blutzuckerspiegel steigt an.
Es gibt jedoch mehrere Möglichkeiten, dies zu tun.
Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, die Kohlenhydrataufnahme durch Zählen der Kohlenhydrate oder Verwendung eines Lebensmittelaustauschsystems zu kontrollieren (3).
Einige Studien haben ergeben, dass diese Methoden Ihnen auch dabei helfen können, Ihre Mahlzeiten angemessen zu planen, was die Blutzuckerkontrolle weiter verbessern kann (4, 5).
Viele Studien zeigen auch, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu senken und Blutzuckerspitzen vorzubeugen (6, 7, 8, 9).
Darüber hinaus kann eine kohlenhydratarme Ernährung langfristig zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen (10).
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über gesundes kohlenhydratarmes Essen mit Diabetes.
3. Erhöhen Sie Ihre Faseraufnahme
Ballaststoffe verlangsamen die Kohlenhydratverdauung und die Zuckeraufnahme. Aus diesen Gründen fördert es einen allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Darüber hinaus kann die Art der Ballaststoffe, die Sie essen, eine Rolle spielen.
Es gibt zwei Arten von Fasern: unlöslich und löslich. Obwohl beide wichtig sind, wurde gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe spezifisch den Blutzuckerspiegel senken (11, 12, 13).
Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung zur Behandlung von Typ-1-Diabetes beitragen, indem die Blutzuckerkontrolle verbessert und die Blutzuckerspiegel gesenkt werden (13, 14).
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme beträgt etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Das sind ungefähr 14 Gramm pro 1.000 Kalorien (15).
4. Trinken Sie Wasser und bleiben Sie hydratisiert
Wenn Sie genug Wasser trinken, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel in gesunden Grenzen halten.
Zusätzlich zur Verhinderung von Dehydration hilft es Ihren Nieren, den überschüssigen Blutzucker durch den Urin auszuspülen.
Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass diejenigen, die mehr Wasser tranken, ein geringeres Risiko hatten, einen hohen Blutzuckerspiegel zu entwickeln (16).
Trinkwasser rehydriert regelmäßig das Blut, senkt den Blutzuckerspiegel und senkt das Diabetesrisiko (16, 17, 18, 19)
Denken Sie daran, dass Wasser und andere kalorienfreie Getränke am besten sind. Mit Zucker gesüßte Getränke erhöhen den Blutzucker, fördern die Gewichtszunahme und erhöhen das Diabetesrisiko (20, 21).
5. Implementieren Sie die Portionskontrolle
Portionskontrolle hilft bei der Regulierung der Kalorienaufnahme und kann zu Gewichtsverlust führen (22, 23, 24).
Folglich fördert die Kontrolle Ihres Gewichts einen gesunden Blutzuckerspiegel und verringert nachweislich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Die Überwachung Ihrer Portionsgrößen hilft auch dabei, die Kalorienaufnahme und die nachfolgenden Blutzuckerspitzen zu reduzieren (23, 24).
Hier sind einige hilfreiche Tipps zum Steuern von Portionen:
- Portionen messen und wiegen.
- Verwenden Sie kleinere Platten.
- Vermeiden Sie All-you-can-eat-Restaurants.
- Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und überprüfen Sie die Portionsgrößen.
- Führen Sie ein Lebensmitteljournal.
- Langsam essen.
6. Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index
Der glykämische Index wurde entwickelt, um die Blutzuckerreaktion des Körpers auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu bewerten (29).
Sowohl die Menge als auch die Art der Kohlenhydrate bestimmen, wie ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst (30, 31).
Es wurde gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index den langfristigen Blutzuckerspiegel bei Typ-1- und Typ-2-Diabetikern senkt (32, 33).
Obwohl der glykämische Index von Lebensmitteln wichtig ist, spielt auch die Menge der konsumierten Kohlenhydrate eine Rolle (34, 35).
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index umfassen Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Hafer, Gerste, Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Mais, Yamswurzeln und nicht stärkehaltiges Gemüse.
7. Kontrollieren Sie die Stressniveaus
Stress kann Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen (36, 37).
Hormone wie Glucagon und Cortisol werden bei Stress ausgeschieden. Diese Hormone führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels (38, 39).
Eine Studie zeigte, dass Bewegung, Entspannung und Meditation den Stress signifikant senkten und den Blutzuckerspiegel der Schüler senkten (40).
Übungen und Entspannungsmethoden wie Yoga und Stressreduzierung auf Achtsamkeitsbasis können auch Insulinsekretionsprobleme bei chronischem Diabetes korrigieren (40, 41, 42, 43, 44).
8. Überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel
"Was gemessen wird, wird verwaltet."
Das Messen und Überwachen des Blutzuckerspiegels kann Ihnen auch bei der Kontrolle helfen.
Wenn Sie beispielsweise den Überblick behalten, können Sie feststellen, ob Sie Anpassungen an Mahlzeiten oder Medikamenten vornehmen müssen (31).
Es hilft Ihnen auch herauszufinden, wie Ihr Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert (45, 46).
Versuchen Sie, Ihre Pegel jeden Tag zu messen und die Zahlen in einem Protokoll zu verfolgen.
9. Holen Sie sich genug Schlafqualität
Ausreichend Schlaf zu bekommen fühlt sich gut an und ist für eine gute Gesundheit notwendig (47).
Schlechte Schlafgewohnheiten und mangelnde Ruhe wirken sich auch auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität aus. Sie können den Appetit steigern und die Gewichtszunahme fördern (48, 49).
Schlafentzug verringert die Freisetzung von Wachstumshormonen und erhöht den Cortisolspiegel. Beide spielen eine wichtige Rolle bei der Blutzuckerkontrolle (47, 50, 51).
Darüber hinaus geht es bei gutem Schlaf sowohl um Quantität als auch um Qualität. Es ist am besten, jede Nacht ausreichend Schlaf von hoher Qualität zu bekommen (49).
10. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Chrom und Magnesium sind
Hoher Blutzuckerspiegel und Diabetes wurden auch mit Mikronährstoffmangel in Verbindung gebracht (31, 52).
Beispiele sind Mängel in den Mineralien Chrom und Magnesium.
Chrom ist am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt. Es hilft auch bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, und ein Mangel an Chrom kann Sie für eine Kohlenhydratunverträglichkeit prädisponieren (53, 54, 55).
Die Mechanismen dahinter sind jedoch nicht vollständig bekannt. Studien berichten auch über gemischte Ergebnisse.
Zwei Studien an Diabetes-Patienten zeigten, dass Chrom Vorteile für die langfristige Blutzuckerkontrolle hat. Eine andere Studie zeigte jedoch keine Vorteile (55, 56, 57).
Zu den chromreichen Lebensmitteln gehören Eigelb, Vollkornprodukte, Getreide mit hoher Kleie, Kaffee, Nüsse, grüne Bohnen, Brokkoli und Fleisch.
Es wurde auch gezeigt, dass Magnesium den Blutzuckerspiegel fördert, und Magnesiummangel wurde mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Diabetes in Verbindung gebracht (31, 58, 59).
In einer Studie hatten Menschen mit der höchsten Magnesiumaufnahme ein um 47% geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken (60).
Wenn Sie jedoch bereits reichlich magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich nicht von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren (61).
Magnesiumreiche Lebensmittel sind dunkles Blattgemüse, Vollkornprodukte, Fisch, dunkle Schokolade, Bananen, Avocados und Bohnen.
11. Probieren Sie Apfelessig
Apfelessig hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit.
Es fördert einen niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel, möglicherweise indem es seine Produktion durch die Leber verringert oder seine Verwendung durch Zellen erhöht (62, 63, 64).
Studien zeigen außerdem, dass Essig die Reaktion Ihres Körpers auf Zucker erheblich beeinflusst und die Insulinsensitivität verbessert (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Um Apfelessig in Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie ihn zu Salatsaucen hinzufügen oder 2 Teelöffel in 8 Unzen Wasser mischen.
Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich vor der Einnahme von Apfelessig bei Ihrem Arzt erkundigen, wenn Sie bereits Medikamente einnehmen, die den Blutzucker senken.
12. Experimentieren Sie mit Zimtextrakt
Zimt hat bekanntlich viele gesundheitliche Vorteile.
Zum einen wurde gezeigt, dass es die Insulinsensitivität verbessert, indem die Insulinresistenz auf zellulärer Ebene verringert wird (70, 71).
Studien zeigen, dass Zimt auch den Blutzuckerspiegel um bis zu 29% senken kann (72, 73, 74).
Es verlangsamt den Abbau von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt, wodurch der Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit gemildert wird (75, 76).
Zimt wirkt ähnlich wie Insulin, allerdings viel langsamer (77).
Eine wirksame Dosis beträgt 1–6 Gramm Zimt pro Tag oder etwa 0,5–2 Teelöffel (78).
Nehmen Sie jedoch auf keinen Fall mehr als das, da zu viel Zimt schädlich sein kann. Wenn Sie es ausprobieren möchten, hat Amazon eine gute Auswahl zur Verfügung.
13. Versuchen Sie es mit Berberin
Berberin ist der Wirkstoff eines chinesischen Krauts, das seit Tausenden von Jahren zur Behandlung von Diabetes eingesetzt wird.
Es wurde gezeigt, dass Berberin den Blutzucker senkt und den Abbau von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verbessert (79, 80, 81).
Darüber hinaus kann Berberin genauso wirksam sein wie einige blutzuckersenkende Medikamente. Dies macht es zu einer der wirksamsten Ergänzungen für Menschen mit Diabetes oder Prä-Diabetes (79, 82).
Viele der Mechanismen, die hinter seinen Auswirkungen stehen, sind jedoch noch unbekannt (81, 83).
Darüber hinaus kann es einige Nebenwirkungen haben. Über Durchfall, Verstopfung, Blähungen und Bauchschmerzen wurde berichtet (84).
Ein übliches Dosierungsprotokoll für Berberin ist 1.500 mg pro Tag, eingenommen vor den Mahlzeiten als 3 Dosen von 500 mg.
Weitere Informationen zu dieser beeindruckenden Ergänzung finden Sie hier: Berberin - die effektivste Ergänzung der Welt?
14. Essen Sie Bockshornkleesamen
Bockshornkleesamen sind eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe, die zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen können.
Viele Studien haben gezeigt, dass Bockshornklee den Blutzucker bei Diabetikern wirksam senken kann. Es hilft auch, die Nüchternglukose zu reduzieren und die Glukosetoleranz zu verbessern (85, 86, 87, 88).
Obwohl nicht so beliebt, kann Bockshornklee leicht zu Backwaren hinzugefügt werden, um bei der Behandlung von Diabetes zu helfen. Sie können auch Bockshornkleemehl zubereiten oder zu Tee verarbeiten (89).
Bockshornkleesamen gelten auch als eines der sichersten Kräuter gegen Diabetes (87, 88).
Die empfohlene Dosis von Bockshornkleesamen beträgt 2–5 Gramm pro Tag. Wenn Sie es ausprobieren möchten, bietet Amazon eine große Auswahl.
15. Etwas abnehmen
Es ist ein Kinderspiel, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts Ihre Gesundheit verbessert und zukünftige Gesundheitsprobleme verhindert.
Die Gewichtskontrolle fördert auch einen gesunden Blutzuckerspiegel und senkt nachweislich das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Selbst eine Reduzierung des Körpergewichts um 7% kann das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um bis zu 58% senken, und es scheint sogar noch besser zu wirken als Medikamente (90).
Darüber hinaus können diese verringerten Risiken über die Jahre aufrechterhalten werden (91, 92, 93).
Sie sollten sich auch Ihrer Taille bewusst sein, da dies möglicherweise der wichtigste gewichtsbezogene Faktor für die Abschätzung Ihres Diabetes-Risikos ist.
Eine Messung von 88,9 cm (35 Zoll) oder mehr für Frauen und 101,6 cm (40 Zoll) oder mehr für Männer ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Insulinresistenz, eines hohen Blutzuckerspiegels und Typ-2-Diabetes verbunden (94).
Ein gesundes Taillenmaß kann sogar noch wichtiger sein als Ihr Gesamtgewicht (94).
Nachricht zum Mitnehmen
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen im Lebensstil vornehmen oder neue Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Probleme mit der Blutzuckerkontrolle haben oder wenn Sie Medikamente zur Senkung Ihres Zuckerspiegels einnehmen.
Wenn Sie jedoch Diabetiker sind oder Probleme mit der Blutzuckerkontrolle haben, sollten Sie so bald wie möglich etwas dagegen unternehmen.
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