- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Wenn Sie sich unwohl fühlen, können Sie Ihre Knie auf einer Decke ruhen lassen.
- Spreizen Sie Ihre Finger weit und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hand. Drücken Sie Ihre Handflächen und Fingerpads in den Boden, um zu vermeiden, dass Gewicht in das Handgelenk fällt.
- Atme ein, schicke dein Becken sanft nach oben und dein Herz nach vorne und tauche deinen Bauch nach unten und dein Gesicht nach oben.
- Ausatmen. Biegen Sie Ihren Rücken wie eine Katze, runden Sie Ihre Wirbelsäule ab, stecken Sie Ihr Becken ein und lassen Sie Ihren Kopf hängen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 5-7 Mal, wobei Sie spüren, wie sich Ihre Wirbelsäule öffnet und sich die Dehnung beim Aufwärmen vertieft.
2. Passive Rückbiegung
Nach einem langen Arbeitstag kann eine passive Rückbiegung helfen, Verspannungen abzubauen. Halte diese Pose so lange du willst, vorzugsweise mindestens drei Minuten. Wenn Sie diese Dehnung in Ihren Tagesablauf integrieren, wird die Rückenflexibilität drastisch erhöht, Verspannungen reduziert und Ihre Körperhaltung verbessert.
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Diese Variante verwendet Requisiten, die Sie zu Hause finden können. Sie können jedoch auch Yoga-Blöcke verwenden, wenn Sie diese haben.
- Rollen Sie eine Decke, ein Handtuch oder eine Yogamatte auf. Legen Sie die Rolle auf den Boden. Wenn Sie eine Yogamatte verwenden, möchten Sie möglicherweise nur einen Teil davon rollen, abhängig von Ihrer Rückenflexibilität und der Dicke der Matte. Eine größere Rolle erfordert mehr Flexibilität, während eine kleinere eine sanftere Freigabe bietet.
- Legen Sie sich so auf die Rolle, dass sie nahe der Mitte Ihres Rückens an der Unterseite Ihrer Schulterblätter anliegt. Wenn Sie Yoga-Blöcke für eine tiefere Version dieses Backbends verwenden möchten, platzieren Sie einen Block unter Ihren Schultern und einen zweiten unter Ihrem Kopf. Heben Sie Ihren Kopf so weit wie nötig an, damit sich Ihr Nacken gestützt anfühlt.
- Entspannen Sie sich in der Haltung und legen Sie gegebenenfalls eine zweite Decke als Kissen unter Ihren Kopf. Halte deinen Atem lang und tief.
3. Sitzdrehung
Drehungen sind eine wunderbare Möglichkeit, den mittleren Rücken freizugeben und die Flexibilität zu verbessern. In der Yoga-Philosophie helfen Drehungen, die inneren Organe auszuwringen und die Entgiftung zu fördern.
Halten Sie die Wirbelsäule während des Drehens lang, indem Sie sich gerade hinsetzen. Drehungen sollen die Wirbelsäule verlängern, aber die Drehbewegung kann die Wirbel komprimieren, wenn der Rücken abgerundet ist. Viele Schüler versuchen, durch Beugen eine tiefere Wendung zu erreichen, aber um auf die wahren Vorteile der Haltung zuzugreifen, halten Sie die Wirbelsäule lang.
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- Wenn möglich mit gekreuzten Beinen oder auf einem Stuhl sitzen.
- Atme ein, setze dich hoch und lege deine rechte Hand hinter dich, wobei du deine linke Hand auf dein rechtes Knie legst.
- Atme aus und drehe dein Herz sanft nach rechts. Verlängern Sie sich durch die Wirbelsäule und spüren Sie, wie die Drehung die Spannung in der Mitte Ihres Rückens auslöst. Machen Sie auf den Herzbereich aufmerksam und fühlen Sie, wie sich der Rücken öffnet. Überdrehen Sie nicht, indem Sie am Knie ziehen oder zu aggressiv drehen.
- Schauen Sie nur so weit über Ihre rechte Schulter, wie es Ihr Nacken zulässt. Halten Sie für 3-5 Atemzüge und lassen Sie die Mitte los, wobei Sie für einen Atemzyklus in der Mitte bleiben.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für die gleiche Zeit. Wiederholen Sie gegebenenfalls beide Seiten.
4. Cobra Pose
Diese sanfte Rückenbeugung streckt und stärkt den Rücken.
Es kann verlockend sein, die Armmuskeln zu verwenden, um Zugang zu einer tieferen Rückenbeugung zu erhalten, aber die Konzentration auf das Einrücken der Rückenmuskulatur ist ein effektiverer Weg, um Rückenspannungen zu lösen und Muskeln aufzubauen, um die Haltung zu verbessern. Eine verbesserte Haltung hilft dabei, dass sich Spannungen im Rücken ansammeln.
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- Legen Sie sich auf den Bauch, den Körper lang, das Kinn auf die Matte oder mit dem Gesicht nach unten. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern.
- Atmen Sie ein und kräuseln Sie Ihre Brust vom Boden, wobei Sie Ihre Rückenmuskulatur beanspruchen. Sie können sogar Ihre Hände für einen Moment vom Boden abheben, um zu testen, wie viel Sie durch den Rücken greifen.
- Drücken Sie leicht in Ihre Hände, um die Dehnung zu vertiefen. Etwa 95 Prozent der Biegung sollten von hinten kommen, wobei nur ein kleiner zusätzlicher Druck von den Händen ausgeht.
- Halten Sie für 2 Atemzüge und lassen Sie los. Wiederholen Sie 2 weitere Male.
5. Brückenhaltung
Bridge Pose ist ein weiterer sanfter Rückenöffner und Stärker. Er öffnet auch sanft den vorderen Körper. Diese Haltung übt einen leichten Druck auf den Hals aus. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Blick auf einen einzigen Punkt an der Decke richten und den Kopf nicht drehen.
[Bild einfügen /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg]
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- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter von Ihrem Steißbein entfernt flach auf den Boden. Ihre Finger sollten Ihre Fersen berühren können.
- Drücken Sie Ihre Schultern in den Boden und stecken Sie sie vorsichtig weiter nach hinten, so dass Ihre Brust leicht nach vorne aufbläht.
- Drücken Sie in Ihre Füße und schicken Sie Ihre Hüften in den Himmel.
- Falten Sie Ihre Hände unter sich und drücken Sie in Ihre Arme und Füße, um Ihre Hüften sanft zur Decke zu heben.
- Bringen Sie das Bewusstsein in Ihren oberen Rücken, hinter Ihren Herzbereich, und senden Sie Ihre Brust bewusst zur Wand hinter Ihnen. Dies hilft, die Rückenbeuge aus dem unteren Rücken heraus und mehr in Richtung des mittleren und oberen Rückens zu bringen.
- Bleiben Sie 5-7 Atemzüge lang, bevor Sie sich sanft nach unten senken, die Hände lösen und sie an Ihrer Seite zur Ruhe bringen.
- Wiederholen Sie dies noch dreimal und bewegen Sie sich langsam und achtsam, wenn Sie die Haltung betreten oder verlassen.
Suzanne Heyn ist Yogalehrerin, Meditationsexpertin und Achtsamkeitsautorin und lebt in Phoenix. Ihre Arbeiten wurden auf beliebten Websites wie der Huffington Post und MindBodyGreen veröffentlicht. Sie bloggt unter www. ModernYogi.today.
