Kalorien- / Kohlenhydratzählung: Welche Methode Ist Die Beste?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Was sind Kalorienzählen und Kohlenhydratzählen?

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sind Kalorienzählen und Kohlenhydratzählen zwei Ansätze, die Sie wählen können.

Bei der Kalorienzählung wird das Prinzip „Kalorien rein, Kalorien raus“angewendet. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen. Laut der Mayo-Klinik kann das Verbrennen von 3.500 Kalorien mehr als Sie aufnehmen einem verlorenen Pfund entsprechen. Um Gewicht zu verlieren, indem Sie Kalorien zählen, würden Sie ein tägliches Ziel für Ihre Kalorienaufnahme festlegen. Ein Beispiel könnte sein, 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Im Laufe der Woche würde dies etwa 1 Pfund Gewichtsverlust entsprechen.

Die Kohlenhydratzählung ist eine Essmethode, bei der die Anzahl der Kohlenhydrate gezählt wird, die Sie für Ihre Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen. Kohlenhydrate wie stärkehaltige, zuckerhaltige und raffinierte Lebensmittel können häufige Quellen für Fett und leere Kalorien in der Ernährung einer Person sein. Durch die Betonung gesünderer, kohlenhydratarmer Entscheidungen wird eine Person idealerweise auf eine Weise essen, die den Gewichtsverlust fördert.

Wie bei der Kalorienzählung hängt der Ansatz zur Kohlenhydratzählung von Ihrem täglichen Kohlenhydratziel ab. Ein Beispiel könnte sein, täglich etwa 45 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Wenn Sie 1.800 Kalorien pro Tag essen, sind dies etwa 810 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 202,5 Gramm pro Tag. Sie würden diese dann durch Ihre täglichen Mahlzeiten und Snacks portionieren.

Ein allgemeines Beispiel könnten 45 Gramm Kohlenhydrate pro drei Mahlzeiten pro Tag und 30 Gramm Kohlenhydrate pro zwei Snacks pro Tag sein.

Jede Gewichtsverlustmethode hat ihre eigenen Vor- und Nachteile, und eine kann Sie angesichts Ihrer allgemeinen Essgewohnheiten mehr ansprechen als die andere. Es ist möglich, Überlegungen aus jedem Ansatz zur Gewichtsreduktion zu berücksichtigen.

Lesen von Lebensmitteletiketten mit beiden Ansätzen

Das Lesen von Lebensmitteletiketten ist ein wichtiger Bestandteil beider Ernährungsansätze. Wenn Sie einen Kalorienzählansatz verwenden, lesen Sie die Kalorien pro Portion. Der Anteil pro Portion ist eine wichtige Überlegung. Das Essen, das Sie essen möchten, kann mehr als eine Portion enthalten. Sie müssten dies berücksichtigen.

Kohlenhydrate sind auch auf einem Lebensmitteletikett aufgeführt. Drei Auflistungen sind für Kohlenhydrate:

• Gesamtkohlenhydrate bedeutet die Gesamtzahl der in der Nahrung vorhandenen Kohlenhydrate.
• Ballaststoffe sind die Mengen der Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten und daher nicht verdaut werden. Ballaststoffe können Ihrem Stuhl mehr Volumen verleihen und Sie fühlen sich voller und länger. Gesündere Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten tendenziell mehr Ballaststoffe.
• Zucker sind Monosaccharide und Disaccharide (die kleinsten und einfachsten Arten von Kohlenhydraten), die auf natürliche Weise vorkommen oder Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden. Während einige Lebensmittel wie Früchte von Natur aus Zucker enthalten, werden anderen Zucker zugesetzt. Da überschüssiger Zucker zusätzliche Kalorien, einen Anstieg des Blutzuckers und „leere“Kalorien bedeuten kann, die Ihnen nicht helfen, sich satt zu fühlen, möchten Sie diese Lebensmittel normalerweise vermeiden.

Vorteile der Kalorienzählung:

• Sie können leicht ein Nährwertkennzeichen lesen und eine Zahl erhalten, die für Ihre tägliche Aufnahme angerechnet wird.
• Eine kalorienarme Ernährung kann gesundheitlichen Problemen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen zugute kommen.

Nachteile der Kalorienzählung:

• Die Kalorienzählung berücksichtigt nicht Ihren Ernährungsbedarf, sondern nur Ihre Kalorienaufnahme.
• Das Reduzieren von Kalorien auf ein ungesundes Niveau (normalerweise weniger als 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag) kann ein schädlicher Weg sein, um Gewicht zu verlieren.

Portionskontrolle in beiden Ansätzen

Beim Zählen von Kalorien ist es nicht so einfach, die Kalorienaufnahme durch einfaches Beobachten oder Auswendiglernen der Nahrungsaufnahme zu bestimmen. Während Sie die Portionskontrolle sicherlich üben können, indem Sie die Portionsgrößen auf einem Lebensmitteletikett ablesen, ist die Menge an Kalorien nicht so leicht bekannt.

Die Portionskontrolle ist ein sehr wichtiger Bestandteil der Kohlenhydratzählung, da möglicherweise nicht immer ein Nährwertkennzeichen verfügbar ist. Diätetiker, die Kohlenhydrate zählen, merken sich oft bestimmte Portionen, um die Auswahl ihrer Lebensmittel zu erleichtern. Beispielsweise enthalten die folgenden Lebensmittel typischerweise etwa 15 Gramm Kohlenhydrate:

• eine Scheibe Brot
• ein kleines Stück Obst, wie ein Apfel oder eine Orange
• 1/2 Tasse Dosen- oder frisches Obst
• 1/2 Tasse stärkehaltiges Gemüse wie gekochter Mais, Erbsen, Limabohnen oder Kartoffelpüree
• 1/3 Tasse Nudeln
• 1/3 Tasse Reis
• 3/4 Tasse trockenes Getreide

Einige Lebensmittel, wie z. B. Gemüse ohne Stärke (wie Salat oder Spinat), sind so kohlenhydratarm, dass manche Menschen sie möglicherweise nicht zählen.

Erkrankungen für jeden Ansatz

Ärzte empfehlen normalerweise keine kalorienarme Diät für eine bestimmte Krankheit. Eine kalorienarme Ernährung kann jedoch den meisten mit Fettleibigkeit verbundenen Gesundheitszuständen wie Bluthochdruck oder Herzerkrankungen zugute kommen.

Die Kohlenhydratzählung ist ein Ansatz, den Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes üblicherweise verwenden, um den ganzen Tag über einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Menschen mit Diabetes müssen möglicherweise Insulin einnehmen, damit ihr Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzen kann. Durch die Verwendung eines Kohlenhydratzählansatzes können sie besser vorhersagen, wie viel Insulin benötigt wird.

Vorteile der Kohlenhydratzählung:

• Dieser Ansatz kann für diejenigen von Vorteil sein, die auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten müssen, wie Menschen mit Diabetes.
• Sie können leicht ein Nährwertkennzeichen lesen und eine Zahl erhalten, die für Ihre tägliche Aufnahme angerechnet wird.

Nachteile der Kohlenhydratzählung:

• Nicht alle Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate. Zum Beispiel hat ein Porterhouse-Steak keine Kohlenhydrate, ist aber sehr fett- und kalorienreich.
• Das Beobachten von Kohlenhydraten allein garantiert keine gesunde Ernährung.

Imbissbuden für jeden Ansatz

Die Entscheidung, gesünder zu essen, ist positiv, unabhängig davon, ob dieser Ansatz über die Kalorien- oder Kohlenhydratzählung erfolgt. Beachten Sie diese Gedanken bei jedem Ansatz:

• Wenn Sie sich für kalorienarm entscheiden, lassen Sie Ihre Kalorien nicht zu niedrig werden, um schneller abzunehmen. Dadurch fühlen Sie sich schwach. Darüber hinaus verfügt Ihr Körper über Schutzmechanismen, die Sie möglicherweise davon abhalten, Gewicht zu verlieren, wenn Sie zu wenig essen.
• Wenn Sie sich für die Kohlenhydratzählung entscheiden, müssen Sie immer noch eine durchschnittliche tägliche Kalorienzahl und einen Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten festlegen.
• Ernährungsphysiologisch gesündere Lebensmittel sind in beiden Ansätzen die beste Wahl: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und magere Proteine sind normalerweise die besten Optionen.

Ihr Ernährungsbedarf kann je nach Größe, Gewicht und täglicher Bewegung steigen. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, um zunächst eine gesunde Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme für Ihre Gesundheit zu ermitteln.