Sie kennen den Freund, der das Sahnehäubchen von allen Cupcakes isst? Das gleiche, das sich nicht schämt, wenn es das Zuckerguss-Abendessen nennt? Nun, das war ich. Wenn Sie ein Zuckerfanatiker oder sogar ein gelegentlicher Nörgler sind, wissen Sie, dass die Liebesbeziehung mit Zucker eine nervenaufreibende ist.
Aber als Ernährungsberaterin verstehe ich auch die gesundheitlichen Folgen von übermäßigem Genuss - Gewichtszunahme, Diabetes und Herzerkrankungen, um nur einige zu nennen.
Zucker ist nostalgisch. Unsere Lieblingsleckereien können uns an besondere Erinnerungen erinnern, wie zum Beispiel zu Oma zu gehen und ihren Zitronen-Baiser-Kuchen zu essen. Zucker macht auch süchtig. Für viele von uns sind zuckerhaltige Leckereien Teil unseres täglichen Verhaltens, wie ein scheinbar harmloser Hershey's Kiss nach dem Mittagessen, der zu zehn weiteren führt.
Was es schwieriger macht, ist der Zucker, der in unseren Lebensmitteln lauert und den wir überhaupt nicht als süß betrachten. Von Ihrem Morgenkaffee und Ihrer Tasse Joghurt bis zu dem Salat, den Sie zum Mittagessen haben, und dem Energieriegel, den Sie sich holen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, ist Ihre gesunde Ernährung tatsächlich vollgepackt mit Zucker. Viel, viel Zucker.
Aber keine Angst: Ich habe dich gedeckt. Hier sind 12 Tipps, die Ihnen helfen sollen, mit diesem süßen, hinterhältigen Zucker Schluss zu machen - und damit meine ich, dass Sie sich für immer scheiden lassen.
1. Beginnen Sie Ihren Tag stark
Es besteht eine gute Chance, dass das Müsli, das Sie Ihrem Joghurt hinzufügen, oder das ballaststoffreiche Getreide, das Sie selbst zu sich nehmen, viel Zucker enthält - bis zu 17 Gramm pro Portion. Sie könnten stattdessen auch glasierte Donutlöcher zum Frühstück essen. Achten Sie darauf, nach Zutaten wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, verdampftem Zuckerrohrsirup, braunem Reissirup oder Johannisbrotbaumsirup zu suchen. Viele davon sind nur trügerische Namen für Zucker.
Meine Taktik, Zucker beim Frühstück ganz zu vermeiden, besteht darin, mich für eine zuckerfreie, stärkehaltige, proteinreiche Morgenmahlzeit zu entscheiden. Dies kann eine Scheibe Hesekiel-Toast (gekeimtes Getreide) sein, die mit zertrümmerter Avocado und einem in Scheiben geschnittenen hartgekochten Ei belegt ist, oder eine Schüssel mit einfachem Haferflocken mit einem Esslöffel gehackten Nüssen und einem Schuss Zimt. Das Protein in einer dieser Optionen hilft Ihnen, zufrieden zu bleiben und das Verlangen nach Zucker später am Tag zu reduzieren.
2. Verabschieden Sie sich von Ihrem Java-Getränk (nicht von Ihrem Barista)
An diesem Morgen Vanille Latte? Es könnte Sie bis zu 30 Gramm Zucker oder 5 Gramm pro Pumpe kosten. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht mit Koffein aufhören müssen. Überspringen Sie einfach die Sirupe, die Gourmet-Tiefkühlgetränke und natürlich die zusätzlichen Päckchen Zucker. Nehmen Sie stattdessen Kaffee oder Tee mit Milch oder einer ungesüßten Alternative und streuen Sie eine Prise Muskatnuss oder Zimt darüber, um Ihren Blutzucker zu regulieren.
Wenn Sie ein Junkie mit Zucker oder künstlichem Süßstoff sind, ist es in Ordnung, es langsam anzugehen. Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme für eine Woche, halbieren Sie sie dann in der nächsten Woche erneut und bleiben Sie dabei, bis Sie Ihre Latte-Routine vollständig vergessen haben.
3. Hydratieren Sie richtig
Klopfen Sie sich auf den Rücken, um diese Grüns durch Entsaften zu bekommen? Gut gemacht. Naja, so ungefähr. Das grüne Getränk, das Sie aus Jamba-Saft holen, enthält möglicherweise mehr Obst und Zucker als echtes Grün! Lesen Sie diese Etiketten sorgfältig durch. Wenn Sie die Frucht bewusst zum Nutzen der Frucht selbst verzehren, beachten Sie, dass ein Stück Obst 15 Gramm Zucker enthalten kann. Wenn an diesem gesunden Morgen-Smoothie ein paar ganze Früchte miteinander vermischt sind, sind Sie bereits weit über Ihre empfohlene Tagesdosis hinaus.
Ich schlage vor, eine 32-Unzen-Wasserflasche mitzunehmen. Füllen Sie es zweimal täglich auf und Sie haben alle, wenn nicht mehr oder fast alle, Ihre Flüssigkeitszufuhrbedürfnisse erreicht. Wenn klares Wasser Sie nicht begeistert, stellen Sie Ihr eigenes Spa-Wasser her, indem Sie frische Minze- und Zitronenscheiben hinzufügen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Soda-Gewohnheit zu bekämpfen, nehmen Sie Blasen, machen Sie sie einfach chemikalien- und kalorienfrei. Sie können auch versuchen, gefrorenes oder frisches Obst zu einfachem Club-Soda hinzuzufügen, um eine erfrischende Alternative zu erhalten.
4. Sei ein (gewissenhafter) brauner Bagger
Überlegen Sie noch einmal, bevor Sie nach dem fettarmen Dressing greifen, das Sie auf Ihren Mittagssalat gießen möchten. Ihr "gesundes" Salat-Topping könnte eine totale Zuckerbombe sein. Wenn Hersteller fettarme Produkte herstellen, ersetzen sie häufig Fett durch Zucker. Und rate was? Das Fett ist eigentlich viel besser für dich. Es hilft Ihnen, die fantastischen Nährstoffe im Salat aufzunehmen, und hält Sie länger satt.
Anstatt sich für im Laden gekaufte Dressings zu entscheiden, machen Sie Ihre eigenen: Kombinieren Sie ½ Tasse natives Olivenöl extra, ¼ Tasse Zitronensaft, ½ Teelöffel Salz und einen ¼ Teelöffel gerissenen Pfeffer in einem verschlossenen Glas. Dies ergibt sechs Portionen, und Sie können das, was Sie nicht verwenden, im Kühlschrank aufbewahren. Sie sparen nicht nur Kalorien und Zucker, sondern sparen wahrscheinlich auch Geld, indem Sie Ihre eigenen machen.
5. Packen Sie das Protein ein
Ein mit magerem Eiweiß und Gemüse gefülltes Mittagessen wird Sie länger zufrieden stellen, wodurch Sie weniger wahrscheinlich mit dem Kopf voran in die Geburtstagskuchen eintauchen, die im Büro herumgereicht werden. Dieser Hühnchen-Apfelsalat mit sauberem Essen von The Gracious Pantry ist eine einfache Option für das Mittagessen an Wochentagen. Protein hält Sie zufrieden, indem es Ghrelin reduziert, dieses lästige Hungerhormon, das Ihnen das falsche Gefühl gibt, dass Sie möglicherweise verschwenden, wenn Sie nicht schnell nach einer Handvoll Süßigkeiten greifen. Die kalte Wahrheit über restriktive Diäten? Wenn Sie sich nicht richtig mit einer ausreichenden Menge an Kalorien tanken, ist Zucker das allererste, wonach Sie sich sehnen. Stelle dir das vor.
Meine Protein-Snacks sind:
- gemischte Nüsse wie Pekannüsse, Cashewnüsse, Walnüsse und Mandeln
- Griechischer Joghurt mit Hanfsamen gekrönt
- zwei Scheiben frischer Truthahn
6. Laufen Sie vom zuckerhaltigen Training weg
Das Abnehmen von Kraftstoff vor dem Training wirkt sich positiv auf Ihre Fitnessziele aus. Die Wahl eines zuckerhaltigen Joghurts, eines abgepackten Energieriegels oder eines maschinell hergestellten Smoothie kann jedoch zu einer weitaus größeren Taille führen, als Sie trainieren. Lesen Sie diese Etiketten erneut sorgfältig durch und wählen Sie sie entsprechend aus.
7. Vermeiden Sie ein Zuckersandwich
Eine durchschnittliche Scheibe Mehrkornbrot enthält etwa 1,6 Gramm Zucker, und die Herstellung eines ganzen Sandwichs verdoppelt diese Menge schnell. Diese geheime Zuckerquelle scheint nicht viel zu sein, aber Sie können sie ganz vermeiden, indem Sie die Zutaten lesen.
Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt wird üblicherweise Brotprodukten zugesetzt, um zusätzlichen Geschmack zu erzielen. Machen Sie Ihre Recherchen und wählen Sie eine Marke mit 0 Gramm Zucker - Sie werden es nicht verpassen, das verspreche ich. Hesekielbrot ist in meinem Buch immer ein Gewinner, weil es keinen zugesetzten Zucker enthält.
8. Essen Sie eine bessere Pastasauce
Denken Sie weniger an die Pasta selbst als vielmehr an das, was Sie darauf legen. Nur eine halbe Tasse traditionelle Tomatensauce kann bis zu 10 Gramm Zucker enthalten. Stellen Sie sicher, dass Sie eine im Laden gekaufte Nudelsauce kaufen, die keinen Zucker in der Zutatenliste enthält.
Oder machen Sie für eine wirklich gesündere Option stattdessen ein super einfaches frisches Pesto! Mischen Sie 2 Tassen Basilikum, 1 Knoblauchzehe, 2 Esslöffel Pinienkerne, Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine mit ½ Tasse Olivenöl für eine perfekt aromatische, authentische Sauce.
9. Ohne Zucker würzen
Berücksichtigen Sie beim Eintauchen, Slathering oder Marinieren Ihre Optionen sorgfältig. Barbecue-Sauce und Ketchup sind mit Zucker beladen. Nur 2 Esslöffel Barbecue-Sauce können mehr als 16 Gramm enthalten - und niemand isst ein Sandwich mit gezogenem Schweinefleisch mit nur zwei Esslöffeln!
Kräuter und Gewürze verleihen Geschmack und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie antimikrobielle und antioxidative Eigenschaften. Außerdem enthalten sie praktisch keine Kalorien und natürlich keinen Zucker. Verbessern Sie Ihr Gewürzspiel mit Cayennepfeffer, Knoblauch, Oregano, Rosmarin oder Kurkuma. Und schauen Sie sich dieses Rezept für glutenfreie Barbecue-Sauce von Naturally Savvy Recipes an.
10. Machen Sie sich auf den Weg zur Gesundheit
Bestimmte Snacks wie Erdnussbutter und Cracker oder Trail-Mix eignen sich hervorragend für unterwegs. Oder sie können Zuckerbomben sein. Ähnlich wie bei fettarmen Salatsaucen kann fettarme Erdnussbutter Zucker enthalten, um das herausgenommene aromatische Fett auszugleichen. Lesen Sie diese Pakete sorgfältig durch und geben Sie Ihr Bestes, um die natürlichen Aromen und die Süße von Lebensmitteln ohne Zuckerzusatz zu genießen.
Hier sind einige meiner Lieblingssnacks mit niedrigem Zuckergehalt:
- geschnittener Apfel + 2 Teelöffel Mandelbutter + ein Schuss Zimt
- 6 Oliven + rote Pfefferstangen
- 10 Cashewnüsse + 6 Unzen. Griechischer Joghurt + Tropfen Vanille
- 2 Esslöffel Guacamole + Endivie
- 1 Tasse gemischte Beeren + 1 Esslöffel Kokosraspeln
11. Halten Sie es interessant
Eine Diät, die Tag für Tag mit den gleichen Lebensmitteln gefüllt wird, lässt Sie garantiert unzufrieden werden und verlangt nach einem Zuckerfix. Vermeiden Sie OD'ing auf Zuckermais, indem Sie die Vielfalt der Lebensmittel und Getränke in Ihrer Ernährung erhöhen.
Kaufen Sie einige saisonale Produkte und nutzen Sie sie. Ich liebe Auberginen im Spätsommer und frühen Herbstmonaten wegen ihrer Vielseitigkeit und Super-Nährstoffe. Ich werfe es auf den Grill, backe es oder mache daraus Baba Ganoush und lege es auf alles, von Vollkorncrackern bis hin zu Salat für einen superschnellen und köstlichen Salat. Wenn Sie sich ein wenig abenteuerlustig fühlen, probieren Sie diese kohlenhydratarme Auberginenpizza vom Diätarzt.
12. Lass deine Gefühle nicht das Beste aus dir herausholen
Hormone, Emotionen und Erinnerungen können eine pawlowsche Reaktion auf zuckerhaltige Komfortnahrungsmittel hervorrufen - ein sensorischer Hinweis, nach dem wir uns sehnen. Dies ist der Grund, warum selbst das Aroma des Backens von Keksen ein Verlangen nach Zucker auslösen kann. Erkennen Sie diese Momente als das, was sie sind, wenn sie eintreten, und fahren Sie fort. Auf der anderen Seite ist es in Ordnung, sich von Zeit zu Zeit etwas zu gönnen. Lass dich nur nicht von dem Verlangen und dem Genuss kontrollieren.
Es ist bekannt, dass ich mit einem Schokoladenkeks oder einem Rice Krispy-Leckerbissen ins Büro gehe und sage: „Anlage A: Das ist emotionales Essen meiner Freunde. Aber ich bin mir bewusst und werde es genießen und anerkennen und trotzdem meinen gegrillten Lachs und Spargel zum Abendessen haben. “Wahre Geschichte. Es passiert.
Da haben Sie es: 12 einfache, wenn auch nicht unbedingt einfache Schritte, die Ihnen helfen, mit Zucker Schluss zu machen. Eine erfolgreiche Zuckeraufteilung sollte sich auf Mäßigung konzentrieren und darauf achten, was Sie wirklich wollen. Ich kann nicht versprechen, dass der Prozess einfach sein wird. Aber ich kann versprechen, dass Sie durch Befolgen dieser Schritte die Zuckermenge in Ihrer Ernährung drastisch reduzieren können. Und damit steigern Sie wahrscheinlich Ihre Energie, verbessern das Leuchten Ihrer Haut, reduzieren das Aufblähen, schlafen besser, denken klarer und verbessern möglicherweise auch Ihr Immunsystem.
Sehen Sie, warum es Zeit ist, #BreakUpWithSugar
