Überblick
Cholesterin, eine fettähnliche Substanz, wandert in hochdichten Lipoproteinen (HDL) und niedrigdichten Lipoproteinen (LDL) in Ihrem Blutkreislauf herum:
- HDL ist als „gutes Cholesterin“bekannt, da es Cholesterin aufnimmt und zur Entsorgung in die Leber zurückführt.
- LDL transportiert Cholesterin zu den Teilen Ihres Körpers, die es benötigen. Es wird manchmal als „schlechtes Cholesterin“bezeichnet, denn wenn Sie zu viel davon in Ihrem Blutkreislauf haben, kann es an den Wänden Ihrer Arterien haften und diese schließlich verstopfen.
Verengte oder verstopfte Arterien können verhindern, dass Blut in Ihr Herz, Ihr Gehirn oder andere Organe gelangt. Dies kann zu Schlaganfall, Herzinfarkt oder sogar Herzinsuffizienz führen.
Ihre Leber produziert das gesamte Cholesterin, das Sie benötigen. Sie können aber auch viel Cholesterin aus der Nahrung erhalten.
Im Allgemeinen tragen hohe HDL-Werte und niedrige LDL-Werte dazu bei, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.
Was die Forschung sagt
Seit Jahrzehnten zeigt die Forschung, dass Ernährung und Cholesterin eine Rolle für die Herzgesundheit spielen. Neuere Untersuchungen legen nahe, dass die Verbindung komplexer sein kann als angenommen.
Der Zusammenhang zwischen Cholesterin und Herzerkrankungen
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 beschränkten das Cholesterin in der Nahrung speziell auf nicht mehr als 300 Milligramm pro Tag. Während die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 keine spezifische Grenze enthalten, wird dringend empfohlen, so wenig Cholesterin wie möglich zu sich zu nehmen. Es werden Studien und Studien erwähnt, die starke Beweise dafür erbracht haben, dass gesunde Essgewohnheiten mit niedrigem Cholesterinspiegel das Risiko für Herzerkrankungen bei Erwachsenen verringern können.
Eine im Jahr 2016 veröffentlichte achtwöchige Studie ergab, dass ein erhöhter LDL-Wert ein etablierter Risikofaktor für Herzerkrankungen ist und dass Nahrungsfettsäuren eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Herzerkrankungen spielen. Die Forscher fanden heraus, dass geringfügige Ernährungsumstellungen (in diesem Fall das Ersetzen einiger regelmäßig verzehrter Lebensmittel durch Alternativen mit besserer Fettqualität) den Cholesterinspiegel senken und möglicherweise das zukünftige Risiko für Herzerkrankungen verringern könnten.
Forscher werfen Fragen auf
Neuere Forschungen stellen die Rolle von Cholesterin bei der Entwicklung von Herzerkrankungen in Frage.
Eine 2016 veröffentlichte systematische Überprüfung ergab, dass Menschen über 60 Jahre mit hohem LDL-Cholesterinspiegel genauso lange oder länger leben als Menschen mit niedrigem LDL. Die Forscher schlagen vor, die Leitlinien für die Prävention von Herzerkrankungen bei älteren Erwachsenen neu zu bewerten.
Es ist erwähnenswert, dass diese Bewertung einige Einschränkungen aufweist. Das Team wählte Studien aus nur einer Datenbank und nur aus in englischer Sprache veröffentlichten aus. Die Überprüfung befasste sich nicht mit HDL-Cholesterinspiegeln, anderen Gesundheits- oder Lebensstilfaktoren oder der Verwendung von cholesterinsenkenden Medikamenten.
Cholesterinquellen in Ihrer Ernährung
Weitere Untersuchungen zu Cholesterin, insbesondere zu Cholesterin in der Nahrung, müssen durchgeführt werden. Trotzdem ist klar, dass die Ernährung eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit und die allgemeine Gesundheit spielt.
Transfette und gesättigte Fette
Transfette erhöhen Ihr LDL-Cholesterin und senken Ihr HDL-Cholesterin. Beide Veränderungen sind laut der American Heart Association mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Transfette bieten auch keinen Nährwert.
Teilweise hydrierte Öle (PHOs) sind die Hauptquelle für Transfette in unserer Ernährung. Sie kommen in vielen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln vor.
Im Jahr 2018 stellte die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) endgültig fest, dass PHOs für den menschlichen Verzehr nicht sicher sind. Sie werden jetzt aus unserer Lebensmittelversorgung gestrichen. Vermeiden Sie in der Zwischenzeit Lebensmittel, in denen PHOs oder Transfette auf dem Etikett aufgeführt sind.
Gesättigte Fette sind eine weitere Quelle für LDL-Cholesterin und sollten sparsam konsumiert werden. Lebensmittel, die gesättigte Fette enthalten, umfassen:
- süße Leckereien und Gebäck wie Donuts, Kuchen und Kekse
- rotes Fleisch, fettiges Fleisch und hochverarbeitetes Fleisch
- Verkürzung, Schmalz, Talg
- viele frittierte Lebensmittel
- Vollfett-Milchprodukte wie Milch, Butter, Käse und Sahne
Diese cholesterinreichen Lebensmittel können zusammen mit verarbeiteten und Fastfoods zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beitragen. Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen und andere gesundheitliche Probleme.
Gesündere Optionen
Diese Lebensmittel können helfen, LDL zu senken, HDL zu erhöhen und Ihr Gewicht zu kontrollieren:
- Hafer und Haferkleie
- Gerste und andere Vollkornprodukte
- Bohnen und Linsen, darunter Marine, Niere, Kichererbsen und schwarzäugige Erbsen
- Nüsse, einschließlich Walnüsse, Erdnüsse und Mandeln
- Zitrusfrüchte, Äpfel, Erdbeeren und Trauben
- Okra und Auberginen
- Sojabohnen
- fetter Fisch wie Sardinen, Makrelen und Lachs
- Olivenöl
Gesunde Kochtipps
- Verwenden Sie anstelle von Butter, Backfett oder Schmalz Raps-, Sonnenblumen- oder Distelöl.
- Grillen, braten oder backen statt braten.
- Schneiden Sie das Fett vom Fleisch ab und entfernen Sie die Haut von Geflügel.
- Verwenden Sie einen Rost, um das im Ofen gekochte Fleisch und Geflügel abzulassen.
- Vermeiden Sie das Heften mit Fetttropfen.
Was sind die Risikofaktoren für Herzerkrankungen?
Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Weitere Risikofaktoren sind:
- Bluthochdruck
- Diabetes und Prädiabetes
- Familiengeschichte von Herzerkrankungen
- Präeklampsie während einer Schwangerschaft
- übergewichtig oder fettleibig sein
- physische Inaktivität
- ungesunde Diät
- Rauchen
Ihr Risiko für Herzerkrankungen steigt mit zunehmendem Alter. Bei Frauen steigt das Risiko nach den Wechseljahren.
Ihre Chance, eine Herzerkrankung zu entwickeln, steigt mit jedem zusätzlichen Risikofaktor. Einige Faktoren wie Alter und Familiengeschichte liegen außerhalb Ihrer Kontrolle. Andere, wie Ernährung und Bewegung, unterliegen Ihrer Kontrolle.
Wie ist der Ausblick?
Unbehandelte Herzerkrankungen können zu einer Vielzahl von Komplikationen führen, darunter:
- Herzschaden durch Sauerstoffmangel
- unregelmäßiger Herzschlag (Arrhythmie)
- Schlaganfall
- Herzinfarkt
- Herzinsuffizienz
Sie müssen eng mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um Ihren Zustand zu überwachen. Wenn Sie Medikamente zur Kontrolle von Bluthochdruck, Cholesterin, Diabetes oder anderen Problemen benötigen, nehmen Sie diese genau wie angegeben ein. Informieren Sie Ihren Arzt über neue Symptome.
Zusammen mit Änderungen des gesunden Lebensstils kann dies dazu beitragen, Ihre allgemeinen Aussichten zu verbessern.
Tipps zur Vorbeugung von Herzerkrankungen
Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um das Risiko einer Herzerkrankung zu senken:
- Achte auf dein Gewicht. Übergewicht führt dazu, dass Ihr LDL steigt. Es belastet auch Ihr Herz zusätzlich.
- Werden Sie aktiv. Übung kann helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihre Cholesterinwerte im Blut zu verbessern.
- Iss richtig. Wählen Sie eine Diät mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind ebenfalls herzgesunde Lebensmittel. Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch, hautloses Geflügel und fetten Fisch über rotem oder verarbeitetem Fleisch. Milchprodukte sollten fettarm sein. Vermeiden Sie Transfette insgesamt. Wählen Sie Oliven-, Raps- oder Distelöl gegenüber Margarine, Schmalz oder festem Backfett.
- Rauchen Sie nicht. Wenn Sie derzeit rauchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Programme zur Raucherentwöhnung.
- Lassen Sie sich jährlich untersuchen, insbesondere wenn Sie in der Familie an Herzerkrankungen leiden. Je früher Sie feststellen, dass Sie einem Risiko ausgesetzt sind, desto eher können Sie Maßnahmen zur Vorbeugung von Herzerkrankungen ergreifen.
