Wird Bewegung Knieschmerzen verschlimmern?
Wenn Sie an Arthrose der Knie leiden, sollte und kann Bewegung ein Teil Ihres Lebensstils sein. Der Schlüssel ist, die richtigen Übungen und den richtigen Weg zu kennen.
Im Allgemeinen ist Langzeittraining für Erwachsene mit Knieschmerzen sicher.
Darüber hinaus kann die richtige Übung bei richtiger Ausführung sogar die Schmerzen bei Arthritis lindern. Dies kann Ihre Fähigkeit verbessern, normale körperliche Aktivitäten auszuführen.
Es mag für das Training nicht intuitiv erscheinen, Knieschmerzen zu lindern. Daher ist es hilfreich zu verstehen, wie es funktioniert.
Übung verbessert:
- Hormonhaushalt
- senkt den Blutzucker
- verbessert die Gelenkknorpeltoleranz
- stärkt die Muskeln
Übung verbessert auch Ihre Muskelkraft. Stärkere Muskeln können Ihr Körpergewicht effizienter tragen und so die Gelenke entlasten.
Die Durchführung der „falschen“Übung oder die Verwendung einer schlechten Form kann jedoch die Schmerzen verstärken oder das Gelenk reizen.
"Schmerzen sind nicht normal", warnt Alice Bell, Ärztin für Physiotherapie und Fachärztin für Geriatrie.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass beim Starten eines neuen Trainingsprogramms möglicherweise Muskelkater auftritt, der sich von Gelenkschmerzen unterscheidet.
Es ist normal, dass Sie nach dem Training 24 bis 48 Stunden lang Muskelkater haben. In diesem Fall sollten Sie einen Ruhetag einlegen.
Eine intelligente Übungsroutine kann leicht zu beherrschen sein, und allgemeine Richtlinien können hilfreich sein.
Der sicherste und effektivste Weg, um in eine Übungsroutine einzusteigen, ist jedoch, dass ein lizenzierter Fachmann, beispielsweise ein Physiotherapeut, den Prozess leitet. Ein Experte analysiert Ihr Formular und macht Vorschläge.
Wie man das Hocken übt
Das Hocken kann helfen, Bein- und Hüftkraft aufzubauen, was zu stabileren Gelenken führt. Mit der Zeit nimmt Ihre Bewegungsfreiheit zu.
Solange Sie mit minimalen Kniegelenkbeschwerden üben können, ist es sicher, Kniebeugen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.
Menschen mit Arthritis haben möglicherweise den größten Vorteil bei Kniebeugen, da das Hocken an der Wand das Risiko verringern kann, unnötigen oder falschen Druck auf die Knie auszuüben.
So machen Sie eine einfache Kniebeuge:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Ihre Füße sollten schulterbreit voneinander entfernt sein, wobei Ihre Fersen etwa 18 Zoll von der Wand entfernt sein sollten.
- Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Fersen, nicht vor Ihren Zehen.
- Atme ein und aus, während du dich hinsetzt oder „hockst“. Ihr Gesäß sollte nicht tiefer als bis zum Knie fallen.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach gegen die Wand gedrückt wird.
- Drücken Sie sich durch die Fersen - nicht durch die Fußkugeln - und atmen Sie ein, während Sie aufstehen.
"Halten Sie das Knie über dem Knöchel und nicht über dem Fußballen", warnt Bell.
„Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt starke Schmerzen verspüren - mehr als bei typischen Knieschmerzen - sollten Sie die Praxis für diesen Tag abbrechen.
„Versuchen Sie es beim nächsten Training noch einmal. Sie werden feststellen, dass sich Ihre Schmerzschwelle erhöht, wenn Sie Muskelkraft aufbauen. “
Wie man tiefes Longieren übt
Für Menschen mit Knie-Arthrose birgt das Lungern die gleichen Vorteile und Risiken wie das tiefe Hocken.
Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, um die allgemeine Bein- und Hüftkraft zu verbessern. Bei falschem Training können sie jedoch unnötige Schmerzen verursachen.
Der Trick, sagt Bell, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt.
Es kann auch hilfreich sein, Ausfallschritte zu üben, während Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls oder Tisches festhalten, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
So machen Sie einen einfachen Ausfallschritt:
- Wenden Sie sich bei Bedarf an Ihren Support.
- Schritt vorwärts mit einem Bein. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel halten. Ihr Knie sollte niemals über Ihren Knöchel hinausragen.
- Sobald Sie in Position sind, heben Sie langsam Ihre hintere Ferse vom Boden ab.
- Heben Sie weiter, bis Sie eine gerade Linie zwischen Ihrem hinteren Knie und Ihrer Hüfte bilden.
- Spannen oder straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Dies hilft Ihnen dabei, Ihren Rücken gerade zu halten, wenn Sie sich in eine ausholende Position bewegen. Wenn Sie sich nach vorne lehnen oder nach vorne lehnen, wird Ihr vorderes Knie unnötig belastet.
Während des Trainings ist es wichtig, dass Sie alle Veränderungen bei Schmerzen oder Beschwerden zur Kenntnis nehmen. Wenn Sie anfangen, mehr Schmerzen als gewöhnlich zu haben, sollten Sie für den Tag aufhören zu stürzen und zu einer anderen Form der Übung übergehen.
Wie man läuft
Laufen kann Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern und dabei helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Dies kann die Belastung Ihrer Knie verringern und die Gesamtwirkung von Arthrose verringern.
Es gelten jedoch einige Einschränkungen:
- Wählen Sie feste, unterstützende Schuhe. "Schuhe werden beim Schutz Ihrer Gelenke unterschätzt", sagt Bell.
- Laufen Sie auf Schmutz, Gras, Kies oder Asphalt, falls verfügbar. Sie sind weicher als Beton.
- Achten Sie auf Schmerzen. Wenn Sie mehr Schmerzen als gewöhnlich haben, machen Sie ein oder zwei Tage Pause. Wenn der Schmerz anhält, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ein ungewöhnlicher Schmerz kann das Ergebnis von etwas anderem als Arthritis sein.
Obwohl Menschen mit Knie-Arthrose sicher laufen können, rät Bell, diesen Sport denjenigen zu überlassen, die schon eine Weile laufen.
Sie schätzt ein, dass Langzeitläufer eine korrekte Laufform und Muskelunterstützung um das Gelenk entwickelt haben.
"Niemand mit Arthritis sollte anfangen zu rennen", sagt sie rundheraus.
Wenn Laufen nicht Teil Ihrer Trainingsroutine war und Sie feststellen, dass Sie beginnen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Ihre individuellen Vorteile und Risiken besprechen und Anleitungen für die nächsten Schritte geben.
Wie man kraftvolle Sportarten und wiederholtes Springen ausübt
Es scheint einen Zusammenhang zwischen Gelenkverletzungen durch Hochleistungssportarten und dem Risiko für Arthrose zu geben. Es ist jedoch klar, dass die Verletzung zum Risiko und nicht zur Aktivität mit hohen Auswirkungen selbst beiträgt.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf wirkungsvolle Workouts verzichten müssen. Der Schlüssel ist, nachdenklich und in Maßen zu üben.
So minimieren Sie die Symptome:
- Nehmen Sie nicht an Sportarten oder anderen Aktivitäten teil, bei denen Sie jeden Tag wiederholt springen. Als Faustregel gilt, dass zwischen zwei Sportarten eine zwei- oder dreitägige Pause eingelegt werden muss. Ihre Praxis sollte nur eine Stunde dauern.
- Tragen Sie während des Trainings eine Kniestütze. Dies kann helfen, Ihr Knie in der richtigen Position zu halten, insbesondere wenn die Arthritis die Ausrichtung beeinträchtigt hat.
- Wenn Sie leichte Schmerzen oder Schwellungen haben, nehmen Sie nach dem Training ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament wie Naproxen (Aleve) ein, wenn dies von Ihrem Arzt genehmigt wurde.
Wenn Sie zuvor noch keine wirkungsvollen Aktivitäten durchgeführt haben, sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten, bevor Sie jetzt beginnen. Sie können Sie durch die möglichen Auswirkungen dieser Aktivitäten auf Ihr betroffenes Knie führen.
Bell wird ihren Klienten mit Arthritis wahrscheinlich raten, Aktivitäten mit hohen Auswirkungen insgesamt zu vermeiden. Sie merkt an, dass das Auf- und Abspringen einen Effekt auf Ihre Gelenke hat, der etwa dem 7-10-fachen Ihres Körpergewichts entspricht.
Wie man das Gehen oder Treppensteigen übt
Obwohl das Treppensteigen weh tun kann, kann es eine gute Kräftigungsübung für Ihre Bein- und Hüftmuskulatur sein.
Sport hat noch einen weiteren Vorteil, der sich schützend auf Gelenk- oder Gelenkknorpel auswirkt. Dies ist äußerst wichtig, um das Auftreten von Arthrose zu verlangsamen.
Stellen Sie sich Gelenkknorpel als Schutzhülle für Ihre Gelenke vor.
Gelenkknorpel wirkt als Stoßdämpfer und verringert auch die Reibung zwischen den Knochen, wo sie sich an den Gelenken treffen. Mit zunehmendem Alter kann sich dieser Knorpel abnutzen, was zu Gelenkschmerzen und Schwellungen oder Arthrose führt.
Untersuchungen zeigen, dass die Belastung des Gelenkknorpels die Gesundheit des Knorpels erhält und dass die Vermeidung einer Belastung, auch bekannt als Bewegung, zu einer Atrophie oder Ausdünnung des Gelenkknorpels führt.
So steigen Sie sicher Stufen hinauf:
- Lassen Sie sich Zeit. Ein langsamer und stetiger Ansatz kann Ihnen helfen, Ihre Stabilität aufrechtzuerhalten.
- Verwenden Sie das Geländer zur Unterstützung. Wenn Sie derzeit einen Stock verwenden, sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten darüber, wie Sie ihn am besten auf Treppen verwenden können.
Verwenden Sie für eine stoßarme Alternative eine Treppenstufenmaschine. Beachten Sie bei der Verwendung eines Treppensteppers Folgendes:
- Beginnen Sie mit einem kürzeren Training und verlängern Sie die Dauer im Laufe der Zeit. Zu viel zu schnell zu tun kann schädlich sein.
- Passen Sie die Höhe des Anstiegs an Ihre Bedürfnisse an. Bell rät, dass Sie klein anfangen und sich schrittweise zu einem höheren Schritt hocharbeiten.
- Verwenden Sie das Geländer nach Bedarf zur Unterstützung. Achten Sie darauf, sich nicht auf die Schienen zu stützen.
Sind bestimmte Übungen leichter auf den Knien?
Wassergymnastik wird oft empfohlen, wenn Sie sich von schmerzenden Gelenken erholen.
Obwohl das Wasser eine beruhigende, schwimmende Wirkung auf Ihre Knie haben kann, ist es laut Bell unwahrscheinlich, dass es genug Widerstand erzeugt, um die umgebenden Muskeln zu stärken.
„Wenn Sie wirklich genug Widerstand leisten möchten, um etwas zu bewirken, sind landgestützte Übungen letztendlich das, was Sie brauchen“, sagt sie.
Einige ihrer Favoriten sind Radfahren mit mittlerer oder hoher Intensität und Kräftigungsübungen wie Pilates.
Möglicherweise können Sie mehr aus einem Training mit geringen Auswirkungen herausholen, indem Sie gewichtete Gummibänder oder freie Gewichte in Ihre Routine integrieren.
Möglicherweise ist es auch vorteilhaft, während des Trainings eine Kniestütze zu tragen.
Wenn Sie es noch nicht getan haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob dies eine gute Option für Sie ist. Sie können spezifische Empfehlungen aussprechen und Sie zu Best Practices beraten.
So machen Sie das Beste aus Ihrem Training
Während des Trainings treten wahrscheinlich leichte Schmerzen auf, insbesondere wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben.
Achten Sie bei der Planung Ihrer Routine darauf, dass die Intensität angemessen ist.
Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen eine personalisierte Empfehlung geben, die Ihren Bedürfnissen entspricht.
Die „Dosis“Bewegung sollte ausreichen, um einen Unterschied hervorzurufen, aber nicht so stark, dass Sie verletzt oder entmutigt werden.
Andere Tipps
- Investieren Sie in bequeme Turnschuhe, die die richtige Unterstützung bieten.
- Vor dem Training immer aufwärmen. Durch Dehnen können Sie Ihre Gelenke öffnen und die Auswirkungen auf Ihre Knie verringern.
- Wenn Ihre Gelenke bereits wund sind, wenden Sie vor dem Training Wärme an, um mögliche Steifheit zu verringern.
- Beginnen Sie mit einer 10-minütigen Routine und verlängern Sie die Dauer im Laufe der Zeit.
- Brechen Sie Übungen mit hoher Auswirkung mit Modifikationen oder Alternativen mit geringer Auswirkung auf.
- Nach dem Training abkühlen lassen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Gelenke zu dehnen. Das Anwenden einer kalten Kompresse kann auch dazu beitragen, Schmerzen und Schwellungen zu lindern.
Wann sollten Sie Sport vermeiden, wenn Sie Arthrose im Knie haben?
Wenn eines der folgenden Symptome bei Ihnen auftritt, beenden Sie das Training, bis Sie Ihren Arzt aufsuchen können:
- erhöhte Schwellung
- scharfe, stechende oder ständige Schmerzen
- Schmerzen, die dazu führen, dass Sie hinken oder Ihren Gang ändern
- Gelenke, die sich warm anfühlen oder rot sind
- Schmerzen, die länger als 2 Stunden nach dem Training anhalten oder sich nachts verschlimmern
Wenn der Schmerz anhält, widerstehen Sie der Versuchung, ihn mit Schmerzmitteln zu maskieren, sagt Bell. Sie möchten die zugrunde liegende Ursache des Problems herausfinden und beheben.
Sie rät auch Menschen mit Knie-Arthrose, dem Drang zu widerstehen, das Training ganz abzubrechen. Nach Rücksprache mit Ihrem Arzt sollten Sie sich mit einem auf Sie zugeschnittenen Trainingsprogramm wieder in Bewegung setzen.
Das Endergebnis
Es ist nicht nur möglich, mit Knie-Arthrose zu trainieren, sondern es ist auch notwendig, die mit der Erkrankung verbundenen Schmerzen zu überprüfen oder sogar umzukehren.
Bell merkt an, dass Sie in den meisten Staaten einen Physiotherapeuten ohne Überweisung sehen können und dass ein oder zwei Sitzungen zu einem auf Ihre Ziele und Fähigkeiten zugeschnittenen Übungsrezept führen können.
"Das Schlimmste, was Sie tun können, ist nichts", sagt Bell und fügt hinzu, dass es am besten ist, Ihr Training zu optimieren, bevor Arthritis-Schmerzen Sie verlangsamen.
Wenn Sie beim Üben Vorsichtsmaßnahmen treffen, können Sie Ihre bevorzugte Übungsroutine länger fortsetzen.
