Wie Bewegung bei Kniearthritis hilft
Arthritis betrifft Millionen von Menschen auf der ganzen Welt. Zwei der häufigsten Arten sind Arthrose (OA) und rheumatoide Arthritis (RA). Beide Arten führen häufig zu Knieschmerzen.
Das Trainieren eines arthritischen Knies mag nicht intuitiv erscheinen, aber regelmäßiges Training kann Arthritis-Schmerzen und andere Symptome wie Steifheit und Schwellung tatsächlich lindern - und sogar lindern.
Es gibt mehrere Gründe, mit Kniearthritis zu trainieren:
- Die Übung behält den vollen Bewegungsumfang des Gelenks bei.
- Übung stärkt die Muskeln, die das Gelenk stützen.
- Starke Muskeln helfen dem Gelenk, Stöße zu absorbieren.
Übung muss nicht schwer sein, um nützlich zu sein. In der Tat sind sanfte, schlagarme Übungen am besten für Kniearthritis geeignet. Sie minimieren die Belastung des Gelenks, da sie dessen Flexibilität und Festigkeit erhöhen. Erfahren Sie hier mehr über Arthrose.
Zu Hause oder bei der Arbeit trainieren
Die besten Knieübungen können die sein, die Sie zu Hause oder sogar während einer Pause im Büro machen können. Sie sind einfach, effektiv und bequem und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Tun Sie sie langsam und erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen, wenn Ihre Muskeln stärker werden.
Machen Sie danach einige sanfte Dehnübungen, um zu verhindern, dass sich Ihre Muskeln verspannen. Ziehen Sie in Betracht, Ihre Knie jeden zweiten Tag zu trainieren, um Muskelkater eine Pause zu gönnen.
Bein heben (liegen)
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden oder das Bett, die Arme an den Seiten, die Zehen nach oben.
- Halten Sie Ihr Bein gerade, während Sie Ihre Beinmuskeln straffen, und heben Sie es langsam einige Zentimeter an.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken nach unten zu drücken.
- Halten Sie und zählen Sie bis 5, dann senken Sie Ihr Bein so langsam wie möglich.
- Wiederholen und dann zum anderen Bein wechseln.
Übungstipp: Beginnen Sie mit einem Satz von vier für jedes Bein.
Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt den Quadrizeps, dh die großen Muskeln an den Fronten Ihrer Oberschenkel, die an Ihren Kniegelenken befestigt sind.
Kniesehnenstrecke (liegend)
- Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Boden oder das Bett.
- Heben Sie langsam ein noch gebeugtes Bein an und bringen Sie Ihr Knie zurück in Richtung Brust.
- Verbinden Sie Ihre Hände hinter Ihrem Oberschenkel, nicht Ihr Knie, und strecken Sie Ihr Bein.
- Ziehen Sie Ihr gerades Bein zurück in Richtung Kopf, bis Sie die Dehnung spüren.
- 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten, dann das Knie langsam beugen und das Bein wieder auf den Boden senken.
Übungstipp: Führen Sie die Dehnung 1 Mal an jedem Bein durch.
Warum es funktioniert: Diese Übung streckt und stärkt Ihre Kniesehnen, dh die Muskeln auf den Rücken der Oberschenkel, die an den Knien befestigt sind.
Halb in die Hocke
- Stellen Sie sich mit schulterabständigen Füßen hin und strecken Sie die Arme vor sich aus.
- Beugen Sie langsam die Knie, bis Sie sich in einer halb sitzenden Position befinden. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust angehoben - beugen Sie sich nicht vor.
- Halten Sie die Position mit den Füßen flach auf dem Boden 5 Sekunden lang und stehen Sie dann langsam wieder auf.
Während dieser Übung sollten keine Schmerzen auftreten.
Übungstipp: Machen Sie 10 Wiederholungen und arbeiten Sie langsam bis zu drei 10er-Sätze.
Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt die Muskeln an Vorder- und Rückseite Ihrer Oberschenkel sowie den Gesäßmuskel.
Einbeiniger Dip
- Stellen Sie sich zwischen zwei Stühle und halten Sie sie fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie ein Bein etwa 30 cm an und halten Sie es vor sich hin.
- Halten Sie Ihren Rücken langsam gerade, beugen Sie das andere Bein und senken Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Überqueren Sie nicht das angehobene Bein vor dem gebogenen Bein.
- 5 Sekunden lang gedrückt halten und wieder aufrichten.
- Wiederholen und Beine wechseln.
Übungstipp: Beginnen Sie mit einem Satz von vier Beindips für beide Beine und arbeiten Sie langsam bis zu drei Sätze.
Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt die Muskeln an Vorder- und Rückseite Ihrer Oberschenkel sowie an Ihrem Gesäß.
Beinstreckung
- Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Stabilisieren Sie sich mit Ihren Händen auf beiden Seiten Ihrer Hüften und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Beugen Sie langsam ein Knie, bis es sich gedehnt anfühlt, aber nicht, bis es schmerzhaft wird.
- Halten Sie Ihr Bein 5 Sekunden lang in dieser Position und strecken Sie dann Ihr Bein langsam so weit wie möglich aus, wobei Sie es erneut 5 Sekunden lang halten.
Übungstipp: Wiederholen und wechseln Sie die Beine 10 Mal, wenn Sie müde werden.
Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt auch den Quadrizeps.
Welche anderen Arten von Knieübungen funktionieren am besten?
Gehen ist eine ausgezeichnete Form der Übung. Es ist wirkungslos und da es eine belastende Übung ist, hilft es, die Muskeln zu stärken und Knochen aufzubauen. Tragen Sie gute, feste Schuhe. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie schrittweise Ihr Tempo und Ihre Distanz, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wasserübungen oder das Gehen im flachen Ende eines Pools sind auch ideal für Muskelkraft und Knieflexibilität. Da der Körper im Wasser schwimmfähig ist, verringert er den Aufprall auf nahe Null, da Sie etwas härter arbeiten müssen, um sich zu bewegen.
Suchen Sie nach Wasserübungskursen bei Ihrer örtlichen Arthritis Foundation, im kommunalen Freizeitzentrum oder im Fitnessstudio. Erfahren Sie mehr über Wasserübungen zur Linderung von Arthritis.
Vor und nach dem Training
Wenn Sie können, legen Sie 20 Minuten lang eine feuchte Wärmepackung auf Ihr arthritisches Knie, bevor Sie mit dem Training beginnen. Hitze ist beruhigend und bringt das Blut an die Oberfläche, verringert die Steifheit und lindert manchmal Schmerzen.
Wenn Sie Schmerzmittel einnehmen, versuchen Sie, diese etwa 45 Minuten vor dem Training einzunehmen, um die Schmerzkontrolle während des Trainings zu verbessern.
Legen Sie nach dem Training 10 bis 15 Minuten lang einen Eisbeutel auf das schmerzende Knie. Dies wird dazu beitragen, Schwellungen durch körperliche Betätigung zu verringern. Es wird auch helfen, Schmerzen zu lindern und zu lindern.
Kaufen Sie feuchte Wärmepackungen.
Was ist, wenn es weh tut?
Leichte Beschwerden während des Trainings sind normal. So ist es ein bisschen wund am Tag nach dem Training. Wenn Sie jedoch starke Schmerzen, Schwellungen oder Steifheit haben, beenden Sie das Training des betroffenen Gelenks und suchen Sie Ihren Arzt auf.
Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten sollten Menschen mit Kniearthritis an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag mäßig trainieren. Sie können es sogar in drei 10-minütige Sitzungen pro Tag aufteilen, was genauso gut funktioniert.
Sie sollten innerhalb von vier bis sechs Wochen eine bessere Mobilität und weniger Schmerzen erleben.
