Uns allen wurde gesagt, wir sollten mehr Schlaf bekommen. Wenn Sie jedoch mit Schlaflosigkeit leben, scheint die Idee, die Nacht tief und fest zu schlafen, wie ein Traum.
Sie haben wahrscheinlich bereits versucht, Schafe vorwärts und rückwärts zu zählen. Ihr nächster Schritt könnte darin bestehen, Ihrer nächtlichen Routine eine sanfte Yoga-Praxis hinzuzufügen.
Eine Studie der Harvard Medical School ergab, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis die Schlafeffizienz, die Gesamtschlafzeit und die Einschlafgeschwindigkeit der Teilnehmer verbesserte, unter anderem für Menschen mit Schlaflosigkeit.
Obwohl es verlockend sein mag zu denken, dass Sie sich vor dem Schlafengehen mit intensiven Workouts ermüden sollten, möchten Sie tatsächlich Ihr Nervensystem beruhigen und sich von Ihrem Tag erholen. Der Schlüssel zum Yoga für den Schlaf liegt in ruhigen und erholsamen Posen. Befolgen Sie diese Routine, um loszulegen.
1. Vorwärtsfalten
Vorwärtsfalten ist eine sanfte Umkehrung. Es aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem. Dieses System verlangsamt körperliche Prozesse. Es löst Verspannungen und hilft Ihnen beim Einschlafen.
Muskeln gearbeitet: Latissimus dorsi, teres minor und major, Erector spinae, Gluteus maximus, Kniesehnen
- Beginnen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen zu stehen.
- Atme tief ein, während du deine Arme nach oben und außen hebst, bis sie sich über deinem Kopf treffen.
- Ziehen Sie beim Ausatmen die Knie hoch, indem Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel zusammenziehen, und beugen Sie sich von der Taille nach vorne.
- Machen Sie es sich bequem, indem Sie sanft einatmen, die gegenüberliegenden Ellbogen greifen und Ihre Arme direkt unter Ihrem Kopf hängen lassen - erweitern Sie Ihre Haltung, wenn Sie sich hier überhaupt Sorgen um das Gleichgewicht machen.
- Nehmen Sie 10 bis 15 langsame, tiefe Atemzüge ein, bevor Sie sich sanft zum Stehen erheben.
2. Supine Twist
Drehungen helfen im Allgemeinen bei der Entgiftung, lösen Verspannungen und lindern Rückenschmerzen. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass bestimmte liegende Posen dazu beitragen, Ihren Baroreflex zu entspannen, wodurch Ihr Blutdruck gesenkt wird. Dies kann Ihnen helfen, zum Schlafen zu gelangen.
Muskeln gearbeitet: Gesäßmuskeln, Erektorspinae, äußere Schrägen
- Leg dich auf den Rücken auf die Matte. Ziehen Sie beim Einatmen die Knie in die Brust.
- Strecken Sie beim Ausatmen die Arme auf Schulterhöhe aus und lassen Sie die Knie zur Seite fallen, wobei Sie die Knie übereinander stapeln. Wenn Sie brauchen oder wollen, können Sie ein kleines Kissen (wie ein Wurfkissen) unter Ihr unteres Knie legen, um die Drehung zu unterstützen.
- Wenn Sie die Drehung einatmen, melden Sie sich bei Ihrem Körper und stellen Sie sicher, dass kein Schulterblatt vom Boden abhebt. Wenn dies der Fall ist, können Sie Ihre Beine ein wenig anheben und ein Kissen (oder ein anderes Kissen) hinzufügen, damit Ihre Schultern in die Matte drücken.
- Bleiben Sie hier für mindestens 5 tiefe Atemzüge und heben Sie Ihre Beine beim Einatmen zurück an Ihre Brust, drücken Sie sie in Ihre Arme, um sie zu bewegen, und lassen Sie sie dann auf die andere Seite fallen.
3. Welpenpose
Puppy Pose ist eine modifizierte Kinderpose. Es streckt den oberen Rücken, die Wirbelsäule und die Schultern. Dies hilft, Verspannungen und Stress abzubauen. Die Stirn am Boden stimuliert auch die Hypophyse, die eine Hauptquelle für Melatonin ist. Melatonin hilft Ihnen beim Einschlafen.
Gestreckte Muskeln: Latissimus dorsi, Teres major, Rotatorenmanschettenmuskeln, Bauchmuskeln, Deltamuskeln
- Gehen Sie auf der Matte auf alle viere und halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien und Ihre Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt.
- Beginnen Sie, ohne Ihre Hüften zu bewegen, Ihre Hände vor sich zu bewegen, aber halten Sie Ihre Ellbogen vom Boden fern.
- Während Sie ausatmen, stecken Sie Ihre Zehen unter und bewegen Sie Ihr Gesäß etwa bis zur Hälfte Ihrer Fersen und lassen Sie Ihre Stirn sanft auf die Matte fallen.
- Atme hier, halte eine leichte Krümmung im unteren Rücken und drücke deine Hände nach unten und strecke dich durch deine Arme und Wirbelsäule.
- Bleiben Sie hier für 5 bis 10 Atemzüge, bevor Sie Ihre Hände zurückgehen, damit Sie wieder auf allen vieren sind.
4. Kinderpose
Child's Pose streckt die Hüften, Oberschenkel und Knöchel. Es streckt auch passiv den hinteren Oberkörper und entspannt sanft die Muskeln Ihres vorderen Körpers. Diese Haltung reduziert Stress, stimuliert Melatonin und beruhigt den Geist.
Gestreckte Muskeln: Latissimus dorsi, unterer Rücken, Schultern, Hüften
- Bringen Sie von allen Vieren aus Ihre großen Zehen zusammen, damit sie sich berühren, erweitern Sie Ihre Knie auf mindestens Hüftbreite und lehnen Sie sich dann auf Ihren Fersen zurück.
- Legen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel. Wenn es bequemer ist, können Sie Ihre Füße verbreitern oder ein langes, schmales Kissen zwischen Ihre Beine legen, um Ihren Oberkörper zu stützen.
- Wenn Sie vollständig in der Kinderpose liegen, können Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken, aber als Folge der Welpenpose können Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben neben Ihren Oberkörper legen.
- Bleib hier für mindestens 10 Atemzüge. Wenn Sie sich davon erheben, tun Sie dies, während Sie einatmen, und verwenden Sie Ihre Hände, um Sie zu unterstützen, wenn Sie möchten.
5. Legs-Up-the-Wall-Pose
Legs-Up-the-Wall ist eine sanfte Umkehrung. Es ist auch völlig passiv, so dass es Ihr Gehirn und Ihren Körper auf den Schlaf vorbereitet.
Gestreckte Muskeln: Kniesehnen und Nacken vor dem Oberkörper
- Bewegen Sie Ihre Matte in einen Bereich der Wand mit Platz und setzen Sie sich parallel dazu.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden.
- Legen Sie sich auf Ihren unteren Rücken, heben Sie Ihre Füße an und schwingen Sie Ihren Oberkörper vorsichtig so, dass er senkrecht zur Wand steht. Legen Sie Ihre Sitzknochen gegen die Basis der Wand und Ihre Beine gegen die Wand. Machen Sie es sich hier bequem, bewegen Sie Ihren Oberkörper und schieben Sie Ihren unteren Rücken bei Bedarf näher an die Wand. Strecken Sie Ihre Beine an der Wand hoch. (Hinweis: Wenn Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihren unteren Rücken legen, können Sie sich hier wohler fühlen.)
- Legen Sie Ihre Arme in einem beliebigen Winkel zur Seite, und fühlen Sie sich mit den Handflächen nach oben. Bleib hier so lange du willst, atme tief durch und löse Spannungen.
Wegbringen
Wenn Sie diese Übungen heute Abend vor dem Schlafengehen machen, können Sie sofort Ergebnisse in Form eines besseren Schlafes erzielen. Noch bessere Nachrichten: Wenn Sie sie regelmäßig zu Ihrer nächtlichen Routine hinzufügen, werden die Auswirkungen zunehmen und Ihr Schlaf wird sich weiter verbessern.
Gut getestet: Sanftes Yoga
Gretchen Stelter ist freie Schriftstellerin und Redakteurin im pazifischen Nordwesten. Mit über einem Jahrzehnt Erfahrung in der Arbeit mit Schriftstellern war sie Teil von über 400 Büchern, die von traditionellen Verlagen veröffentlicht wurden, sowie Redaktion für Unternehmen und Verfassen von Buchvorschlägen, Sachbüchern, YA und Artikeln für Books for Better Living und Elephant Journal. Sie verbringt viel Zeit damit, nicht freiwillig für Girls Inc. zu lesen, zu bearbeiten oder zu schreiben und Yoga in außerschulischen Programmen zu unterrichten. Sie ist auf gretchenstelter.com sowie auf Facebook und Twitter zu finden.
