Die Longe-Pose streckt die Hüftbeuger und die Psoas-Muskeln. Die Psoas-Muskeln verbinden den unteren Rücken mit den Oberschenkeln. Die Psoas können eng werden, wenn Sie einen Großteil Ihres Tages im Sitzen verbringen. Es verengt sich auch, wenn Sie gestresst sind. Die Wechseljahre und ihre sich verändernden Symptome können eine flache Atmung verursachen. Das Dehnen des Psoas macht den Atem frei und löst aufgestaute Spannungen.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne, sodass die Ferse Ihres Fußes mit den Fersen beider Hände ausgerichtet ist.
- Bringen Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Knie in gestapelter Position direkt über Ihrem Knöchel befindet.
- Halte deine Schultern entspannt und schaue geradeaus.
- Vertiefen Sie die Kniebeuge, um die Dehnung im Hüftbeuger Ihres linken Beins zu spüren.
- Öffne deine Brust und atme tief durch.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
3. Fächerhaltung
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Die Fächerhaltung hat viele Vorteile. Wenn Sie älter werden, verkürzen sich Ihre Muskeln und spannen sich an. Die beiden am stärksten betroffenen Muskelgruppen sind die Kniesehnen und die inneren Oberschenkel. Die Fächerhaltung zielt auf beide ab. Stretching ist eine Möglichkeit, das Nervensystem direkt zu beeinflussen. Deshalb fühlen wir uns beim Dehnen so entspannt. Die Fächerhaltung ist auch eine Umkehrung. Wenn der Kopf niedriger als das Herz ist, werden Rezeptoren ausgelöst, die den Blutdruck, die Herzfrequenz und die geistige Aktivität senken. Dies ist eine sichere und kühlende Variante zu anderen Inversionen wie Handstand oder Kopfstand.
- Stellen Sie sich mit den Beinen in einem Abstand von einem Bein auf, wobei die Zehen nach vorne zeigen.
- Richten Sie Ihre Fersen hinter den breiten Teilen Ihrer Füße aus.
- Falten Sie sich an der Hüftfalte nach vorne, halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und halten Sie sich hinter Ihren Knöcheln fest, wobei Sie Kopf und Hals lang halten.
- Balancieren Sie Ihr Gewicht durch alle vier Ecken Ihrer Füße.
- Öffnen Sie sich durch die Brust und entspannen Sie Ihre Schulterblätter auf dem Rücken.
4. Sphinx-Pose
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Brustöffnungshaltungen stimulieren das sympathische Nervensystem und wirken Trägheit und Depression entgegen. Stimulierende Posen wie Sphinx wirken sowohl anregend als auch verjüngend. Die Sphinx-Pose ist eine einfache Alternative zu anspruchsvolleren Backbends.
- Wenn Sie auf Ihrem Bauch liegen, strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus, wobei Ihre Vorderschenkel auf dem Boden liegen und alle 10 Zehen in den Boden drücken.
- Legen Sie Ihre Ellbogen leicht vor Ihre Schultern, schulterbreit auseinander oder etwas breiter, die Unterarme parallel und die Finger weit gespreizt.
- Öffnen Sie sich durch die Vorderseite Ihrer Brust und verlängern und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
- Aktivieren Sie Ihre inneren Oberschenkel und heben Sie sie zur Decke, während Sie Ihr Gesäß entspannen.
- Halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihren Blick nach vorne auf den Boden.
5. Nach vorne gerichtete Heldenhaltung
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Dies ist meine absolute Lieblingspose für die Wechseljahre und wahrscheinlich die einzige Pose, die ich machen würde, wenn ich nur eine auswählen müsste. Es streckt die inneren Oberschenkel, stimuliert die Vorderseite der Oberschenkel, streckt die Wirbelsäule und beruhigt und kühlt das Nervensystem, da der Kopf tiefer als das Herz ist. Es verjüngt auch direkt die Beckenregion. Wenn Ihre Oberschenkel straff sind oder Sie Knieprobleme haben, legen Sie eine aufgerollte Decke hinter Ihre Knie.
- Legen Sie Ihre Knie mattenbreit auseinander und berühren Sie Ihre großen Zehen zusammen mit Ihren Fersen auseinander. Setz dich auf deine Fersen.
- Verlängern Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden und halten Sie Ihre Wirbelsäule lang.
- Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Ihre Wirbelsäule vollständig ausgestreckt ist, und ziehen Sie die Schulterblätter auf den Rücken.
- Halten Sie Ihre Arme und Hände schulterbreit auseinander.
- Entspannen Sie Ihre Stirn auf dem Boden und halten Sie Ihren Hals lang.
Bei Rachel wurde 2008 im Alter von 42 Jahren Typ-1-LADA-Diabetes diagnostiziert. Mit 17 Jahren begann sie mit Yoga. 30 Jahre später praktiziert sie immer noch leidenschaftlich und unterrichtet Lehrer und Anfänger gleichermaßen in Workshops, Schulungen und Retreats auf internationaler Ebene. Sie ist Mutter, preisgekrönte Musikerin und veröffentlichte Schriftstellerin. Um mehr über Rachel zu erfahren, besuchen Sie www.rachelzinmanyoga.com oder ihren Blog
