In der Wellness-Welt werden häufig „gute“und „schlechte“Bakterien erwähnt, wenn es um Darmgesundheit und Verdauung geht - aber was bedeutet das alles?
Möglicherweise haben Sie den Begriff Darmmikrobiom gehört, der sich im Wesentlichen auf Bakterien, Archaeen, Viren und eukaryotische Mikroben bezieht, die sich in Ihrem Körper befinden.
Gesunde Erwachsene haben normalerweise mehr als 1.000 Bakterienarten im Darm, was über 100 Billionen mikrobiellen Zellen und 3 bis 5 Pfund (ja, Pfund!) Bakterien in unserem Verdauungssystem entspricht.
Es gibt viele dieser kleinen Kerle - diese Bakterienzellen sind 10 bis 1 zahlreicher als menschliche Zellen. Bakterien beginnen sich bei der Geburt im Magen-Darm-Trakt anzusiedeln oder zu wachsen und bleiben dort für den Rest Ihres Lebens.
Diese Billionen von Mikroben im Darm spielen eine große Rolle bei Grundfunktionen, die sich direkt auf unsere allgemeine Gesundheit auswirken, darunter:
- Beitrag zum Stoffwechsel
- Kontrolle der Entzündung
- Hilfe bei der Ernte von Nährstoffen aus Lebensmitteln
- Vitamine produzieren
- Schutz unseres Körpers vor Viren und Infektionen durch „Training“des Immunsystems
Lange Rede, kurzer Sinn: Sie beeinflussen, wie wir uns jeden Tag fühlen.
Ein glückliches und gesundes Mikrobiom kontrolliert Ihre Darmgesundheit, daher ist es wichtig, sie zu pflegen. Hier kommen diese drei leckeren Salate ins Spiel. Jedes ist mit Zutaten gefüllt, um Ihren Darm glücklich zu machen - und Sie gesund zu machen.
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Veganer Grünkohl Caesar Salat
Traditionelle Caesar-Dressings sind mit gesättigten Fettsäuren und Kalorien beladen, und einige verwenden Eisbergsalat als Basis, der nicht so nährstoffreich ist wie sein enges Gegenstück Romaine - und dennoch nicht so nährstoffreich wie Grünkohl!
Dieser Caesar-Salat wird vegan hergestellt, indem nur gesunde Fette, Ballaststoffe und Pflanzenproteine verwendet werden, um die gewünschte Textur und Konsistenz des traditionellen Caesar-Dressings zu erhalten.
Zutaten
- 2 bis 3 Tassen massierter Grünkohlsalat
- 1/2 Avocado
- 3 Esslöffel Hanfsamen
- 2 Esslöffel Hefe
- Knoblauch, optional
- Ein Schuss Apfelessig
- 1/2 Tasse Kichererbsen
Richtungen
- Bereiten Sie massierten Grünkohlsalat zu und legen Sie ihn in eine Schüssel.
- Kombinieren Sie in einem Mixer oder einer Küchenmaschine Avocado, Hanfsamen, Nährhefe, optionalen Knoblauch und einen Schuss Apfelessig. Für ein dickes und cremiges Dressing mischen.
- Grünkohl übergießen und mischen. Dann mit Kichererbsen belegen. Wenn Sie anstelle eines vegetarisch freundlichen Proteins eine andere Proteinquelle hinzufügen möchten, probieren Sie gegrilltes Hähnchen. Genießen!
Auf dem Weg? Wenn Sie keinen Mixer haben, zerdrücken Sie einfach alle „nassen“Zutaten mit der Rückseite Ihrer Gabel und verarbeiten Sie die Mischung zu Römersalat oder massiertem Grünkohl.
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Basilikum Pesto Kartoffelsalat
Dies ist kein durchschnittlicher Deli-Kartoffelsalat! Diese frische Variante des Klassikers verwendet Pesto als Dressing und Zutaten wie Hanfsamen, Nährhefe und Walnüsse, um Ihrem Körper einen Schub an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Magnesium, B-Vitaminen und Kalium zu verleihen.
Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass Kartoffeln ein gut-freundliches Lebensmittel sind - und eines, das Sie wahrscheinlich in Ihrer Küche gelagert haben. Kartoffeln sind als reichhaltige Kaliumquelle bekannt. Eine einzelne mittelgroße gekochte Kartoffel enthält etwa 900 Milligramm (oder etwas weniger als 20 Prozent des Tageswerts [DV]).
Kalium ist ein Elektrolyt, den unser Körper benötigt, um hydratisiert zu bleiben und Muskelkontraktionen (einschließlich derjenigen in unserem Verdauungssystem), Herzrhythmus, pH-Wert und Blutdruck auszugleichen.
Zutaten
8 mittelrote Kartoffeln
Für das Basilikum-Pesto:
- 5 Tassen frische Basilikumblätter, verpackt
- 1/4 Tasse Walnüsse
- 1/4 Tasse Pinienkerne
- 3 Esslöffel gehackter Knoblauch (ich habe 1 1/2 Esslöffel gehackt verwendet, weil das alles war, was ich zur Hand hatte!)
- 1 Teelöffel Meersalz
- 1 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/2 Tasse Nährhefe
- 1/2 Tasse Hanfsamen
- 1/2 Esslöffel Zitronenschale
- 2 Esslöffel roher Apfelessig
- 1 1/2 Tassen gutes Olivenöl
Richtungen
- Hacken Sie zuerst die gereinigten Kartoffeln in mundgerechte Stücke. In einen Topf mit Wasser geben (genug, damit sich das Wasser bis zu 5 cm über den Kartoffeln befindet). Setzen Sie den Deckel auf und kochen Sie die Kartoffeln 15 Minuten lang oder bis sie gabelweich sind. Gekochte Kartoffeln sofort abtropfen lassen und mit kaltem Wasser abspülen, um sie abzukühlen. Beiseite legen.
- In der Zwischenzeit für das Pesto alle Zutaten - außer dem Olivenöl - in einer Küchenmaschine mischen und anfangen zu pulsieren. Fügen Sie dann langsam das Olivenöl hinzu, während die Küchenmaschine oder der Mixer fast leer sind, um es zu kombinieren. Überprüfen Sie die Gewürze und passen Sie an dieser Stelle Meersalz oder Zitronenschale an.
- In einer großen Rührschüssel etwa eine halbe Tasse Pesto zu den gekochten Kartoffeln geben. Werfen, um zu kombinieren und zu beschichten. Sie haben extra Pesto übrig, oder Sie können es auf der Seite servieren. Fügen Sie dem Salat so viel Pesto hinzu, wie Sie genießen.
- In einem luftdichten Glasbehälter bis zu 7 Tage lagern. Bei Raumtemperatur servieren.
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Rote-Bete-Ananassalat
Dieser schöne Salat kann Sie zu einem Rübenliebhaber machen, wenn Sie dieses nährstoffreiche Gemüse noch nicht genießen. Sowohl Rüben als auch Ananas sind reich an Ballaststoffen, von denen wir wissen, dass sie für die regelmäßige Verdauung von entscheidender Bedeutung sind, ganz zu schweigen von der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmmikrobiota.
Ananas können die Verdauung besonders fördern, da sie ein Enzym namens Bromelain enthalten, das zum Abbau von Proteinen und zur Verringerung von Verdauungsproblemen beitragen kann.
Diese saftige Frucht ist reich an Ballaststoffen, feuchtigkeitsspendend und kann die gesunde Verdauung anregen - alles in einem Salat, dessen Zusammenstellung 5 Minuten dauert.
Zutaten
- 4 Tassen gehackte Rüben
- 3 Tassen gehackte Ananas
- 1 bis 2 Esslöffel Olivenöl zum Nieseln
- Ein Schuss gemahlener Zimt
- Eine Prise Meersalz
- 1/4 Tasse Minze, in dünne Scheiben geschnitten
Richtungen
- Den Backofen auf 204 ° C vorheizen. Auf einem ausgekleideten Backblech gehackte Rüben gleichmäßig verteilen. 40 Minuten rösten oder bis sie weich sind. Zum Abkühlen beiseite stellen.
- Ananas in große Stücke schneiden, ungefähr so groß wie die gehackten Rüben.
- Zum Servieren gehackte Ananas und gekühlte geröstete Rüben auf Teller geben und mit Olivenöl beträufeln, mit Zimt bestäuben, eine Prise Meersalz hinzufügen und mit dünn geschnittener frischer Minze belegen.
- Bei Raumtemperatur genießen.
Sich um Ihr Verdauungssystem zu kümmern und Ihren Darm gesund zu halten, ist eine tägliche Praxis, die viele Säulen der Gesundheit umfasst - einschließlich richtiger Ernährung, Schlaf, Stressbewältigung, Flüssigkeitszufuhr und Bewegung.
Vor allem, wenn Sie sich bewusst dafür entscheiden, mehr ballaststoffreiche Vollwertkost in Ihre Ernährung aufzunehmen, haben Sie einen guten Start für eine bessere Darmgesundheit.
Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, auf deren Verbesserung Sie hinarbeiten möchten, wenden Sie sich immer an einen registrierten Ernährungsberater oder Arzt für funktionelle Medizin, der Ihnen helfen kann, die Ursache zu finden.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, ist der Gründer von Nutrition Stripped, einer Website für gesundes Leben, die sich der Optimierung des Wohlbefindens von Frauen auf der ganzen Welt durch Rezepte, Ernährungsberatung, Fitness und mehr widmet. Ihr Kochbuch „Nutrition Stripped“war ein nationaler Bestseller und sie wurde im Fitness Magazine und im Women's Health Magazine vorgestellt.
